2008年8月30日 星期六

備戰武嶺---地獄的試鍊--初探武嶺








從一日雙北回來,一直沒有練車(其實是自已懶),原本跟泰迪熊約的武嶺探路也因為熊哥受傷而取消。整個星期身體狀況一直很差,星期一出現麻疹,接著拉肚子拉了三天,拉到今天出發前還在拉。心裏一直掛著武嶺探路這件事,徵詢家中老大的意見,一句話[去吧!],就這樣出發了。

睡了兩個半小時後,在半夜一點準時出發,開車前往埔里地理中心埤,約略4點到達,補個眠,4點50分有車友從車旁經過,就5點吧!展開今天的武嶺序曲。

前面車友的尾燈,讓我不斷的加速向前追,(怎麼一開始,連暖身也沒有就加速---今天的第一大錯誤),追上他後聊了兩句後,加速向前(原本以為他會跟來),直到人止關下馬休息(將飲料跟水調和),時間5:45。

離開人止關後,坡度開始漸徒,一直到霧社走完台14線,尚在可以接受的強度,時間 6:10。
接下來的路,讓我真的痛苦不堪, 39 /29的齒比,覺得還是不夠用,最慘的是迴轉速一直維持在60-70之間,速度 10 km/h,這樣的速度真的很難受,就這樣慢慢龜上清境最高的7-11。在此完成最後補給,時間7:20。

接 下來是一段略為輕鬆的路段,如果迴轉速運用得宜,還可以看到20km/h以上的速度,讓我一度認為我有機會在4小時內完成,但武嶺那是這麼容易就征服的 呢?過了鳶峰後的好戲才要上場,一連串的急陡坡,再加上高山的適應不良,連抽車都有困難(其實是自已不敢降檔下去抽)在這段路牽車到了昆陽約200公尺。

看到了2公里外的武嶺紅屋頂,這時的我二腿已經幾乎沒有任何力氣。努力鼓起最後的通氣,邁向今天的最後兩公里。時速就是678,那種錐心痛苦,是我從未遇過的,告訴自已就20分鐘就到了,但腳就是不聽話。在最後500公尺處,再度下馬,牽車上到武嶺。

帶 著不屬於我的兩雙腿,留下了武嶺照片,還在想待會怎麼下山呢?休息了40分鐘,腿終於有了知覺,穿上了風衣,緩慢下滑。 下滑過程中,路上塞車定桿,脫卡不及,倒向車道,還好僅皮肉傷,在清境警察局簡單處理傷口後,下到霧社7-11休息,就在7-11門口睡了半個小時。最後 回到地理中心埤。時間12:20

貼上幾張照片:







武嶺統計資料:

里程數:54.27公里
最快時速:45.15 km/h
平均時速:13.02km/h
時騎乘時間:4:09:57
總花費時間:約 4:20

迴轉速數據
平均迴轉速: 75 times/min
最高迴轉速:107times/min

今天的里程數據
里程數:108.56公里
最快時速:79.76 km/h
平均時速:18.24km/h
時騎乘時間:5:56:56
總花費時間:約 7:20

迴轉速數據
平均迴轉速: 76 times/min
最高迴轉速:107times/min

心得:
1.為什麼落款 「地獄的試煉」,最後的一段,所受到的痛苦打擊,並未因登上武嶺的喜悅而改變。而且我下個星期日還要再下一次地獄。
2.前面到人止關的路約15公里,難度約等於106,但只有上坡,沒有下坡。人止關到霧社,就是陽金公路到小油坑。接下來的就是陽金小油坑 *1*2,最後再來很多段的中湖戰備道。
3.路上的大貨車跟汽車是不會讓你的,特別是在翠峰之後的窄小路段。所以當有塞車時,穿著卡鞋的車友就要特別小心。
4.天氣的多變,埔里出發時漂著細細的雨,心想能騎到那就騎到那,一直陰天到清境,到了清境大霧,過了鳶峰出大太陽,完全無法預期。
5.過了清境後的路段,路況明顯變差,而且差很多。
6.昨天回程,有許多車友在清境左右就上了支援車,而且數量不少。
7.或許體力的調配是這次的最大失誤,但這真的不在我的預期當中。一起在武嶺聊天的車友直說去年50歲組的第一名(也是今年塔塔加50歲組第一名)約4小時20分到達,武嶺的難度更高於塔塔加,我的感受也是相同的。有更大飛輪可以換的朋友,換上去吧。
8.不過,我認為這次比賽將是小折的天下。


2008年8月25日 星期一

齒比總整理--轉自漢克全紀錄

網路轉載,如有侵權,請告知。

真是不可多得的好文章,解開我對齒比的疑惑,有空的人多算算,不錯用的。

文後的兩篇文章各有巧妙,也請大家多參考。

齒比總整理

經過前幾個題目的洗禮後,你是否已經能夠一窺齒比的奧妙?
我再把幾個關鍵重點歸納整理一下:

遇到超過10%的陡坡時,39/25,70rpm,單位功率會到4.5w/kg,這還是理論值,用功率表實測會更高, 超出一般人的乳酸閥輸出. 如果比賽爬長坡,而且賽途中又有陡坡的話,為了儘量保持輸出功率在乳酸閥,使用CT會比較有利.
小華小甫的爸爸

我覺得50/34配上11-23甚至11/21應該是擁有比較綿密的齒比...
不然同樣12-25.八速和十速飛輪除了重量以外
優劣勝負何在?是齒密
因此對於一般人而言.與其為了爬坡配上27(甚至34??)以上的飛輪
犧牲了10速(齒密)的優勢...蠻可惜的~
若配上50/34不僅發揮齒密優點(主)...兼顧爬坡的需求(次)
hcr2

轉速只是九陰真經其中的一門功夫
無影腿一旦練成
就該轉練蛤蟆腿.如來神豬腿
50/34無罪
裝12/25~27就要判刑
裝11/21還要升官
漢哥

52/39空有肌力重踏沒有迴轉=無效率
50/34 迴轉出現了,但是是無肌力的迴轉也等於無速度

如果台彎有環台賽外的公路車多日賽
比如從陽明山到新竹獅頭山及大同太平山之類
的連續爬山賽
那選50/34會很有效率吧

但如果叫小弟選
管選那種
都會先放在最輕齒 練有肌力的迴轉
把大肌力練好跟圓劃正
到時比賽時才有本錢選擇吧@@
哥倫布小邱

第五題:
如果你用50/34,會搭配哪一種飛輪?
搭配飛輪要考慮的因素有哪些?
轉速?速度?And then?

如果看到這裡,你已經很清楚第五題的答案,恭喜你,已經能夠融會貫通,對於齒比已應用自如.
由於宇老的坡度不是很平均,因此在練習時發現一個問題.

在固定齒比下,遇到較陡坡時,轉速會變慢,於是施力重踩,結果就是向小華的爹所言,超出乳酸閾,此時心跳陡升,與轉速線性增加時的情況不同,因此" 如果比賽爬長坡,而且賽途中又有陡坡的話,為了儘量保持輸出功率在乳酸閥,使用CT會比較有利."


另一個觀點,
若以訓練為主,當然就是如漢哥與小邱所說,
"50/34無罪
裝12/25~27就要判刑
裝11/21還要升官"

"52/39空有肌力重踏沒有迴轉=無效率
50/34 迴轉出現了,但是是無肌力的迴轉也等於無速度"


以上靠各位大師的傾囊相授,詳細分析了53/39 與50/34的相互運用,不知各位車友是否豁然開朗.
接下來請再細讀一遍K2的50/34 or 53/39
以及Dr.蕭的一顆飛輪怪客


這裡是要隱藏的部分

大賽前夕,你該做什麼?(轉錄自網路)

大賽前夕,你該做什麼?(轉錄自網路)

以我個人來說,在假日高強度的操兵後,星期一,二我會完全休息. 星期三做一趟緩坡訓練,這是最後作的訓練,大約一個多小時的時間,並且重點放在長時間的緩和上.

飲食方面,儘量多吃水果,禁食肉類,星期四,五則吃幾個山東大饅頭.

每天任何時間盡可能抽空做肌肉伸展.

最後,也是最重要的,請把最大能量放在"睡眠訓練法"上.
充足的睡眠才能修補連續操兵帶來的肌肉損傷,並在修補過程中讓身體更強壯.
好好睡幾天吧~~

這裡是要隱藏的部分

2008年8月23日 星期六

備戰武嶺--歐、瀚、佑、馬之一日雙北

自虐只要一次, 可是我卻來了兩次。回想第一次的一日雙北,拖著受傷的膝蓋回到新店的情況,這次的狀況顯然好的多。

原本打算來個武嶺

探路,試一下不落地的感受,泰迪熊要下星期才有空,就期待一下下星期五的武嶺探路吧!

只睡二個小時的一日雙北,有著那種騎到快睡著的感覺。前一天晚上臨時有事,忙到深夜二點多才上床,四點起床的時候還在想今天要幹什麼?哦!原來一日雙北在等著我。

4點半,慢慢走到集合點,看時間還早,就在DODOMA家巷口點了杯咖啡跟蛋糕,就當今天的早餐吧。阿瀚最早到,聊了兩句,又遇到哥大飇車團的車友,真的很開心,大家都有認真在騎車。集合完成後,正式展開今天的一日雙北行。

還沒到三峽,毒馬的後胎就爆了,真配服毒馬的毅力,想了辦法後還是跟了上來。完成到三民的第一個坡,好像開始有熱開的感覺。到了角板山萊爾富,做最後的補給,買了二個麵包及將水完全補滿,時間到此是7點30分。從此下滑羅浮後將沒有退路了,在這遇到一對車友,他們要今天要完成北橫到宜蘭,雖然可以感覺到他們並不是很能騎,但是有心最重要,不是嗎?

羅浮到巴陵,已經騎過三次了,對於這二十多公里的漫長山路還是有一種敬畏感,上上下下的坡,難度不高但距離長,一直到往三光的叉路口才停下來等歐陽,深怕歐陽一個不小心完成逆走大滿貫,在此再度補水。同時打電話問候一下DODOMA,看他在那?他目前在指標34公里,我們在44公里處,巴陵在46公里。

巴陵到明池的18公里左右,要向上爬約600公尺,真的有一定的難度。第一個目標點跟休息點放在1140的四陵,到了這,北橫就差最後的一段坡了。過了大漢管制站,開始急下坡,約下降200公尺,這200公尺,要在最後的四公里路程爬回來。11點整上到了明池,阿瀚歐陽也隨後到達。可能是騎過三次的關係,並沒有太多的興奮。打個電話向家裏報平安,也問候一下毒馬,並幫他打氣一下,他晚出發那麼久,從後追趕所付出的體力跟精神更多。在12點左右,毒馬也順利攻上明池。

沒在明池用餐,想直奔宜蘭。下滑到宜蘭這段真的是又臭又長,肩膀及手掌按剎車,痛的受不了,歐陽還小小的摔了一下,還好沒大礙。延著蘭陽溪的台7線也讓大家吃足苦頭,路況不佳,再加上大逆風,速度想拉也拉不起來,後來突然看到歐陽火速超過我,原來是歐陽生氣了,決定要快速騎完這段。到第一家 7-11時,時間已經2:30。

這時開始覺得可能會有夜騎北宜的疑慮,這是我最不想要的,吃了7-11的魚丸米粉,後速速上路3:50左右進入北宜。北宜這條熟的不能再熟的路,考驗著我們四個,這時的我們可以說體力都已耗盡,只能靠毅志力撐完這段。我也放棄了不落地的想法,累了就休息,就這樣完成了到金面大觀的第一段上坡。休息、補水是一定要的。時間不斷的摧我們上路,下滑到坪林還有約20公里的長下坡,這時7-11真的是大家好朋友,有熱湯、有飲料還有香蕉,真是貼心。

該來的還是要來吧!坪林回小格頭的12公里山路,平常騎就45分上下,今天會騎多久呢?慢慢的向上總是會到的,7點不到,所有的人完成了最後的上坡。歐陽幫大家留下了証據之後,大家就分開下滑了,我獨自滑下新店。天氣暗的情形下,不敢太快,途中還差點撞上在黑暗中散步的黑狗兄。7點50分回到了家。

二百多公里的長征,偶爾為之就好,真的是意志力的大考驗。感謝這三位好朋友的共同演出,讓這次的一日雙北更精彩。

這也是 Airnimal chameleon 的第一次長途試煉,結果滿意,可能是鋁車架的關係吧!平路的表現,並沒有特別的特殊。但上坡的表現倒是讓我十分的滿意。

這次同時也試了 13/29的飛輪,對於陡坡,真的有比較方便,但是速度拉不上來,無法利用輪子的慣性問題,也同樣產生。應該說變速的時機要再摸索一下。


今天的騎乘數據:

出發時間:5:00
到達時間:19:50(共14小時50分)
里程數:233.97 KM
騎乘時間:10:52:29
平均時速:21.51 KM/H
最快速度:53.69 KM/H

平均迴轉速:86 次/分
最高迴轉速:129 次/分





2008年8月21日 星期四

為什麼需要迴轉速碼錶?

轉載自網路文章


前言:個人車上裝有無線迴轉速碼錶,它對我而言用途為何?以我個人的看法,我利用它監看每一個路段的迴轉速狀況來調配我的變速。再加上它的平均值資料可以讓我找出個人最適合的迴轉速區間。

對我來說:騎24" airnimal chameleon 53/39 搭配 12/25 ,我覺得最省力的迴轉速在90-100之間, 也就是在這個區間基本上是我的有氧區間,可以在最省力的狀況下騎的更遠。低於80以下,那就進入高強度區間,低於70以下,那就進入無氧狀態區。

每個人的情況不相同,有人看心跳有人看迴轉速,不過如果只是騎開心的,那就省下來吧!


什麼需要迴轉速碼錶?


迴轉速是你維持踩踏頻率的重要參考,只有這樣才能讓你騎的更建康。

迴轉速練習建議:

Armstrong為何能奪冠的原因之一就是高迴轉速,平均110rpm,據說轉快一點肌肉比較不易疲乏,而且較容易回復。但一味追求高轉速未必有益,每個人都該視自己情形,找到最有效率的步調。環法車手Landis和他的教練Robbie給大家一些建議:

第一是調整座墊,讓你能平順的踩踏。座墊應該水平,高度能讓你的踏板踩到離座位最遠時,腳彎曲角度呈25至35度;曲柄水平時,膝蓋前緣垂線通過踏板的軸。另外踩踏時更要注意把踏板“勾”起來(這個動作應該要用卡踏和卡踏鞋才做得到)。

第二是以較輕的齒輪比讓自己適應高轉速。Landis說他在當職業登山車手時原本習慣80~85轉,花了一年適應現在轉速–95轉。

Robbie提供簡單的訓練計畫:

(一)規劃一個八至十六公里的路程。嘗試不同的轉速:85、95、110轉,試試比你平常習慣更快個20轉的感覺並測試自己最大迴轉速是多少,前提是此情形,屁股不會在座墊上亂跳。

(二)雙腳在踏板上,但只用其中一隻腳的力量踩踏,感受每一次循環的力量,從踩下到勾起。兩隻腳輪流踩30秒,如此進行5~10分鐘。

(三)在維持轉速不變情形,換較重齒比(跳兩段)維持2分鐘,讓自己能更明顯發現自己踩踏時用力的習慣。然後換回較輕齒比休息一下,如此重複5~10次。

最後在自己完成一段騎程之前,讓自己以高轉速配重齒比模擬最後衝刺。

備戰武嶺--肉腳佑佑的祕密武器


面對武嶺後半段的挑戰,雖然知道坡不陡,但在體力下滑的前提下,還是會有那麼一點點的擔心,決定接受阿瀚支援的全新Campagnolo VELOCE UD10 13-29飛輪。
昨天下午走了趟印地安,將飛輪換了上去,成果就等這兩天的長程測試了。
另外,跟小邱借了個車袋,可背可提,好用的累,過兩天再來分享。

這裡是要隱藏的部分

2008年8月17日 星期日

解除訓練後的肌肉酸痛----認識乳酸

前言:在備戰武嶺的過程中,不免要面對訓練後肌肉酸痛的問題,找了些對自已有幫助的文章與大家共享。

(轉貼)認識乳酸
乳酸是人體的一種運動調節濟,當在距離運動的時候脂肪被分解成熱量和乳酸(所以胖的人相對更容易產生乳酸),乳酸會刺激神經,造成疼痛和疲勞的感覺。

乳酸也是一種身體的保護措施,因為過於劇烈或者持續的強烈運動,會拉傷肌肉損害身體機能,所以在高強度運動下,身體會相應的抑止人的活動能力,讓人感覺疲勞和超常的疼痛,以防止過於劇烈的運動對身體造成傷害。
對於運動員提供運動水平乳酸也是一大付作用,不僅使得人不能發揮出超水平的能力,而且還使得高強度運動後長時間疲勞(尤其是無氧運動),所以專業運動員不僅有超乎常人的運動能力,而且也要有抵抗乳酸帶來疼痛的能力。
乳酸對運動雖然有付作用,但是也有它好的一面,乳酸可以在運動時分解出來,大量的乳酸可以刺激血管和節涕組織膨脹(健美運動就是利用這一原理),膨脹使得肌肉變得更有力,血液循環加快,血液循環加快可以使得血液更快速輸送氧氣(所以專業自行車運動員的腿部肌肉是很鬆軟的,並不是堅如頑石,因為這樣的肌肉才會有良好的血液循環)。
運動以後持續數個小時內,身體即使禁止下來,還是會大量的分泌乳酸,所以運動後馬上休息反而更加不好,因為乳酸會隨血液循環速度下降在那部分肌肉組織中大量堆積,造成疲勞感覺的上升,所以最好停止前掛小齒數比騎一段再休息。
運動後的第二天身體依然會分泌乳酸,所以距離運動後的第二天反而要出來走走騎騎,因為血液循環和肌肉運動可以幫助身體代謝乳酸,使得身體感覺更輕鬆(如果從當天一直躺在家到第二天,你會感覺身體更疲勞)。



緩解疲勞和代謝乳酸的方法有多種:
1,按摩是最好的方法,專業運動員常使用按摩師替他們推拿積壓肌肉,來幫助他們釋放掉肌肉裡面的乳酸,以更好的狀態來對付第二天的比賽,當然業餘車手沒有這麼好的條件,自己按壓肌肉也會有一定幫助。
2,洗溫水澡可以有效的促進血液流動,也是釋放乳酸的好方法之一。
3,充足的睡眠有利身體疲勞的回復,如果睡眠不足,即使不劇烈運動,身體一樣會感覺很疲勞,就是這個原因。
4,多食用蔬菜可以幫助代謝乳酸,食用肉類太多也不利乳酸代謝。



乳酸是在肌肉進行無氧呼吸的時候產生的,不會很快的被分解或吸收,只有讓它跟隨血液循環帶走,由於我們的運動消耗的氧很大,所以肌肉的無氧呼吸再所難免
在騎行過程中,要避免乳酸的迅速積累造成大腿很快酸痛。要注意以下幾個方面:
1:不要一下就把速比變的很大,那樣肌肉需要做的功就很大,無氧呼吸所產生的乳酸就大,所以要盡量避免過大負荷的幾率。
2:把速比放小些,用輕快的頻率來蹬踏,這樣乳酸就能被血液盡可能多的帶走,同時這也是放鬆和導乳酸的方法
3:騎行過程中,減少停止蹬踏的機會,因為這樣很容易造成堆積而無法及時的讓乳酸堆積減少

原文:
http://www.hksport.com.hk/viewth ... &extra=page%3D1

2008年8月16日 星期六

備戰武嶺--陽金P字山道苦難行

在熱情的邀約下,佑佑的陽金P字山道首航終於開啟,一堆的第一次通通一起來,有苦、有樂,真是個不錯的回憶。
二個星期前跟毒馬訂下了陽金P字山道練車行程,雖然毒馬因高雄家中有事而無法成行,但阿瀚、歐陽、CATE、小黑,再加上樂卡、阿尼......熱情的車友們的參與,

讓今天的P字山道有了不同的趣味。我仍堅持以原先的設定,一路到底、永不妥協的方式進行,也就是非必要,不休息。至於其他車友,在各自的體能及時間的考量下,各自成團,這不也是另一種活動進行的方式。

在前天福隆行累積的疲勞尚未解除之前,就來這次的陽金P字山道,對我跟阿瀚來說,真的是累上加累,所以早上不敢騎車出門,來個四+二偷雞一下。時間捉的不太好,讓大家等我等了一下下,有點小小的不好意思。

在還沒熱開之前的仰德上,沒多久就開始抽車而上,哇累,那會這樣呢?二隻腿酸到受不了,迴轉速也拉不上來,心想會不會二P都搞不完,過了文化一段的下滑,讓我的肌肉緩解了一下,重新找回了迴轉速,同時速度也拉了上來。就這樣一路到至高點二子坪休息。時間一小時二分,均速不到15KM/H。這是我第一次騎仰德上山。

等到阿瀚來到,下滑陽金,這也是我第一次騎車下滑陽金公路,Airnimal 的後剎車一直調整不好,速度不敢拉太怪,一直等到最一段直線下滑才創下了Airnimal 的最速度 65km/h。途中遇到了同學會的車友,告別了他之後,左轉前往OPEN將做最後補給。這時又遇到了SIMON以及仕林車隊的車友,哈哈,真是騎車無國界,處處是朋友。 聊了一下後,突然阿瀚的後輪爆了,原來是氣咀螺絲鎖太緊,把氣咀鎖破了。沒得選擇,換了。

這時大漁跟眠哥也出現了在補給點,突然看到CATE,衝了過去,心想她是不是又再說(我又來了),等阿瀚換好胎後,聊了一下,準備開始今天的第二P。謝謝歐陽的引路,否則我保証迷路在大坪的山上,第二P真的比仰德困難許多,這又是我的第一次,迴轉速上不來,陡坡只能慢慢, 龜直到上到風櫃嘴後才鬆了一口氣,原本以為會遇到CATE,結果沒遇到,原來他迷路到萬里,歐陽只好滑回去帶她回家。

怕身體冷掉,停了一下後,直接下滑到楓林橋,準備展開今天的第三P。在路旁加補了一罐水,確保水的供應充足,再吃掉 ENGER-IN 保持體力,直接面對挑戰,這條路下滑過二次,就是沒有騎上去過,所以又是第一次,前半段一直到平等國小有難度,但仍可應付,一直保持著不下馬低迴轉速的向上騎。過了中華電的大耳朵後,突然的下滑讓我高興了一下,不過接著來的右轉急陡坡,可就慘了,騎到一半就中箭下馬,速也沒變好,也沒心裏準備,一時間,心跳也爆,呼吸也不順了,喘也口氣後,再上,從這開始的苦難就不用在多描述了,騎過的應都知道。甚至,還定桿下來推車,因為真的沒力了。11點15分終於到達冷水坑停車場,結束了今天的陽金P字山道。

我始終維持我一貫的速度向前騎,跟大漁、眠哥..等車友說聲不好意思,沒有停下來等待。

今天的騎乘數據:完全依照官方的騎乘路線

出發時間:6:30
到達時間:11:15(共4小時45分)
里程數:75.60 KM
騎乘時間:3:55:48
平均時速:19.23 KM/H
最快速度:65.25 KM/H (陽金下滑)

平均迴轉速:78 次/分
最高迴轉速:119 次/分

2008年8月14日 星期四

備戰武嶺--尼托106雙溪福隆飇車團

昨天到綠洲小混了一下,尼托大師突然一句「明天騎那裏?」讓原本是計劃來個宇老大滿貫的我,心意一轉,想試試Airnimal 的能耐,跟著尼托飇飇看吧!看能跟到什麼程度。

睡前隨便看了一眼尼托發的帖,訂了鬧鐘就睡了。今天一大早5點15分到M記一看,怎麼沒人呢?心想,今天真的要獨推106了嗎?5點25分 出發離開M記,往石






碇OPEN將移動。才停下來,接到kuanta 的來電才知道我記錯時間,提早了10分鐘,他們正在M記,真是不好意思,就等等等等,6點25分,四個閒閒的男人終於集合完成,開始今天的行程。

原本就想試試Airnimal的速度,一開始就先衝了出去,結果,還沒到平溪我就爆了,早上吃的東西,一直反胃向上衝,另外尼托的速度跟節奏與我不同,輪車下去的結果,就是心跳呼吸大亂,過了平溪後,慢慢找回自已的感覺,一路衝衝衝的向前走。

平溪、十分、雙溪、貢寮直奔福隆,時間7點55分到達福隆OPEN將,天氣太熱,二話不說思樂冰先來一杯。休息到8點50分再度出發原路回家,10點40分左右回到石碇OPEN將,又是一陣狂吃狂喝後,結束今天的練車。

今天的數據如下:

里程數:114.9 km
騎乘時間:4:11:00
平均速度:27.46 km/h
最快速度:54.1 km/h

最快迴轉速:143 次/分
平均迴轉速:93 次/分

事實証明:跟尼托大師練車,真的是有強度,會進步的。

2008年8月10日 星期日

備戰武嶺AIRNIMAL YOYO--哥大教練瘋狂飆車團巴拉卡之行

久聞哥大教練之瘋狂飆車團之盛名,一直想要參加卻又不敢。知道林老闆為人極好,再加上哥大昨天電話中的打氣,就決定來一次瘋狂飆車團練吧!



今天早上五點不到就醒來,難以入眠,整理好東西,吃個早餐,6點不到前往板橋莒光路89號林教練的自行車店前集合。對於我這個陌生人,林教練及各位車友都大表歡迎,証明單車無國界,處處是朋友。

6點半準時出發,才一離開店門口,一群人立刻狂飆出去,我今天會不會走錯團啊!每個人的身手似乎讓我有點嚇到,竟有這種車隊。

一路狂飆到紅樹林--接登輝大道--北新莊路天元宮(休息)--再來就是山頂見了。

到達二子坪停車場剛好九點整,也就是從天元宮到二子坪13公里55分鐘, 這個速度不錯。

謝謝哥大、教練以及其他車友,讓我有練車的機會,也見識到瘋狂飆車團的真相。

下星期再來吧!

今天的數據如下:

總里程: 85.31 km
最快速度 :54.55 km/h
平均速度 :24.16 km/h
騎乘時間:3:31:51

平均迴轉速: 87 time/m
最快迴轉速:118 time/m

2008年8月9日 星期六

備戰武嶺--八八節之30公里河濱夜騎

離武嶺正好還有一個月,再不認份些不行了。

最近很少騎超過50公里,要快快的將里程速加長,強度加強。

今晚(8/8) 9點多,換上車衣,來了一趟河濱夜騎,從永褔橋公館端到社子島口。

距離:31.5 km

均速:27.5 km/h

騎乘時間: 1 h 05 m

原本以為有機會維持 30 km/h以上,還是無法辦到。

2008年8月8日 星期五

Get faster by riding slowly

一直的想法是非要重踩才能以更快的速度到達目的地。但在中長程的賽車中,能承受多久高強度的踩踏呢?下面的文章告訴我們另一種訓練的目標跟方法。


Technique: Get faster by riding slowly

By Joe Beer

Are you a pupil of the ‘no pain, no gain’ school of training? New research says you’ll get fitter faster if you take it easy.

Sounds good doesn't it? But we're not quite saying you can get fitter by sitting on the sofa. The trick is to ride in the least taxing of your training zones, the levels of effort that actually have an effect on your fitness. Let's kick off by taking a look at them.

What are training zones?


Training zones are different levels of exertion designed to improve your fitness. What you might not realise is that it’s Zone 1, the easiest level, and not flat-out Zone 3 where you should be spending most of your ride time.

How are the training zones defined?

Zone 1: This is the endurance base from 60% of your maximum heart rate to around 78-80%. This zone builds endurance, the economical use of fats and carbohydrates for fuel and allows good technique to be practised. You'll want to spend up to 80% of your time here.

Zone 2: Where pace is moderately hard, where lactate is created from an increased use of carbohydrate but it is not hard enough to cause fatigue suddenly. This zone occurs around 79-89% of your maximum heart rate and it helps athletes judge pace, convert lactate and move at higher velocities. Aim for around 10-12% of your weekly workouts here.

Zone 3: The high intensity lactate accumulation zone is above 89-90% of your maximum heart rate. This is peak effort stuff that hurts. It provides a maximal stimulus that is, or simulates, competition or above competition pace. Spend no more than 10% of your training time here.

How to work out your maximum heart rate

To make sure you ride in the right zone, you’ll need to work out your max heart rate.

Time trial effort varies between riders but it is approximately 88-91% of your maximum heart rate for a 10-mile tiem trial, and 85-88% for a 25-miler.

To get an estimate of your maximum heart rate, you need to divide your average heart rate over 10 miles, eg 165, by 0.88 and 0.91 (187.5 and 181) and do the same for your 25-mile tiem trial average, eg 160, using 0.85 and 0.88 (188 and 181).

The average maximum heart rate of all four figures is 184, and this can then be used to calculate your three training zones:

  • Zone 1: less than 78-80% of your maximum heart rate (<147)
  • Zone 2: 80-88% of your maximum heart rate (149-160).
  • Zone 3: above 88-90% of your maximum heart rate (>161)

How does this apply to me? I’m not a time trial specialist!

Yes, it sounds too good to be true: ride slowly to go faster. But a recent study has added support to sports scientists’ claims that spending more time exercising comfortably, rather than eyeballs-out, delivers the best results.

Researchers at The European University in Madrid spent five months studying endurance athletes and found that those who did 80% of their training in Zone 1 and only 10% in Zone 2 improved times over a set distance by 36 seconds more than those spending 65% of their training time in Zone 1 and 24% in Zone 2. Both groups did around 8% of their weekly time in the top end Zone 3.

All the athletes, whatever their Z1, 2 or 3 proportions, got faster over the five months, but the group training smarter (less effort with more precise Z1 work) got 6.9% better, while the overzealous athletes got 5.3% better. Would you not like to get 1.6% faster but do fewer work wasted sessions?

Why excessive high intensity miles should be avoided

The scientists behind this study also think that their findings turn on its head the age old theory of junk miles – that lots of low intensity training is, basically, a waste of time. Instead, it could be an excess of the harder stuff that should be avoided.

“Our data suggest that an older concept of ‘junk miles’ applies not to relatively low-intensity training but to moderately high-intensity training,” said the researchers. It makes sense: moderately hard training is difficult to recover from, but not hard enough to stimulate further adaptation.

Of course, the study isn’t saying that simply pootling about will turn you into Mark Cavendish. You will still need to push yourself well out of your comfort zone from time to time and you can’t wave goodbye to hill reps and sprints just yet. But if you’re serious about improving your time-trial best or bagging a sportive personal best, make sure that you’re spending enough time in Zone 1 between the harder sessions. ...

All you need to do now is to strap on a heart rate monitor and find your comfort zone!

2008年8月7日 星期四

中社路夜騎

借一下銳客為佑佑拍下的倩影。












一條車友口中的經典路線,對於從未騎過的路,佑佑總是戒慎恐懼, 深恐出了什麼差錯。

第一趟 約15分鐘完成

第二趟 略略再快一些些

感覺上在小邱的調校下,airnimal chameleon 漸漸的跟佑佑溶和在一起囉!




2008年8月5日 星期二

感謝, 我可愛的車友


昨天是單車客biker yoyo 部落格,參觀人數破萬的一天。

如果沒記錯7月初,也是我參加車車可拉博及開始騎車的週年紀念。

從來不是肉腳的我開始了與車車為伍的生活,每天看著網站,等大家新發言的那種感覺,不斷的吸引著我, 曾幾何時,這種感覺越來越淡,因為發言者不再熟悉,特別是當熱情逐漸消退後,時間無法配合,路線無法配合的情況下,再經過車隊的分割後,一種無力的感覺油然而生。

朋友的情感是最重要的,卻因個人的私心而被切割,這種感受是沈重的。雖然大家沒說出口,但氣氛總是少了些什麼?如果不願選邊站,不願貼標籤是不是該選擇漸漸淡出呢?

謝謝各位車友對於yo yo的照顧,yoyo僅記在心 。

氣度多大,事業多大。

再次感謝。

2008年8月4日 星期一

Airnimal Chameleon --yoyo 規格表

花了一些心思,終於將Airnimal Chameleon--yoyo組裝完成,以下是它的完整規格表,跟英國一級的Shimano drua ace 的比較起來,campagnolo Centaur Carbon 套件似乎更有迷人的地方。

Specification

Fork
Carbon Carbon steerer
Crankset Campagnolo Centaur 53/39
Brakes Campagnolo Centaur
Brake Levers Campagnolo CentaurQS
Shift Levers Campagnolo CentaurQS
Bottom Bracket Campagnolo Record
Front Derailleur SCampagnolo Centaur
Rear Derailleur Campagnolo Centaur
Chain Campagnolo Chorus
Cassette Campagnolo Centaur 12-25 10 speed
Front Hub Campagnolo Chorus 32h
Rear Hub
Campagnolo Chorus 32h
Rim Airnimal 32h
Tyre Schwalbe Stelvio 25mm
Handlebar speedmax
Stem Airnimal yellow
Steerer Extender Kalloy Black
Saddle selle assank
Seatpost thomson masterpiese
Headset crist king red 1 1/8"
Rear Shock Elastomer (Hard)
Gear Range(inches) 36 - 106 gear inches
Pedals Not supplied
Max Rider Weight 102kgs (225 lbs)
Weight 9.0kg

至於gear inches ,也利用軟體跑出來給大家參考。(好像比 ct盤的公路(112.3--35.2 差不了多少)

2008年8月2日 星期六

狐狸上路,低調低調

昨晚狐狸出現的消息曝光後, 歐陽立刻又邀今天的晨騎行程。
05:30 動物園 麥當勞
06:00 石碇 7-11
今天的路線是 106乙到頂,下滑坪林後,走北宜到新店, 回家。

里程數:未知
平均速度:未知



這裡是要隱藏的部分

2008年8月1日 星期五

露出狐狸尾巴 airnimal

露出狐狸尾巴 airnimal

佑佑的狐狸尾巴終於露出來了 ,低調低調。



幕後的推手---印地安車屋小邱店長



全套campy 三級 centaur 變速系統 搭配 24吋 手編輪組 ,謝謝。
這裡是要隱藏的部分