2008年11月30日 星期日

陽金P字山道攻略

提起精神來一趟完整的P字道計時賽,由於上次都含有休息時間,所以無法真正預估出自已的實力。今天還是很懶,已經懶一個星期了,到仰德路口約11點,停好車,準備一下,開始今天的挑戰。



心得最重要:

一、穿著建議:
一直對要穿什麼上場感到困惑,由於今天的天氣不錯(希望比賽當天也是一樣的好天氣),所以排汗長內衣穿最裏面、短車褲、全開式短車 衣,帶小帽,脖子圍魔術頭巾,後袋擺放全指手套、風衣。在上坡路段, 由於我很怕悶,所以會將頭巾擺放在額頭,讓頭部不受寒,全開的車衣下拉,這個做法通用在每個上坡路段。長下坡時, 當然就穿上風衣,頭巾放到脖子上(圍臉),帶上全指手套。
二、補給建議:
原本想一罐水,跑完全程,所以在喝水上多有保留,事實証明這是錯的,不過,我預計只補最後一個補給點。今天帶兩個羊羹而已,由於跨過中午,所以熱量不太夠。比賽當天,所有補給品會大量出籠,請私下m我。
三、今天換上 13/29 飛輪上場,相對於 11/23 來說,對肌肉的負擔比較小,給大家建議,如果你沒有練車的習慣(遇坡就抽),有多大的飛輪,就換多大的吧!在最後的幾個陡坡,一定用的到。

四、以下是以前收集的文章,有空就看一下:

佑佑,想說的只有一個, 在面對這種長途有挑戰性的行程,學習如何爬坡是很重要的。我的建議是以你平路略重一檔的齒比來騎山路,同時訓練及提醒自已用規律的踩踏頻率來爬坡,儘可能 不要忽快忽慢,配合基本的呼吸法(緩坡 一吸二吐、二吸二吐,陡坡 一吸一吐),找出適合自已的節奏。另外,由於大部份的車友都未配帶心跳表,比較無法掌握自已乳酸累積的狀況,我自已的做法,是平路及下坡,都是排乳酸的好 時機。在騎乘過程中排乳酸的方法,就是放輕鬆踩踏,或許你會問,下坡不是要讓腳休息嗎?我的回答是腳還是要保持踩踏動作來排大腿的乳酸。

【技巧】如何練爬坡?

大賽前夕,你該做什麼?(轉錄自網路)

解除訓練後的肌肉酸痛----認識乳酸

Get faster by riding slowly

要健康騎車嗎?看看爬坡要領吧!

要健康騎車嗎?運動後的補充與恢復


最後祝大家比賽順利。

以下為今天的行程數字

圈程 時間 圈程 時間 心率 最高 平均 最低 距離 km/h
1. 0:04:36.7 0:04:36.7 55 57 52 52 1.309 17.3
2. 0:58:11.6 0:53:34.9 178 182 174 55 12.756 14.3 <--- 一P結束 58:11.6
3. 1:33:19.3 0:35:07.7 140 178 146 121 19.944 35.5 <----下滑--大鵬警察局 4. 2:25:25.0 0:52:05.7 183 185 170 131 15.943 18.5 5. 2:40:21.2 0:14:56.2 180 187 180 175 2.822 11.3 <----二P結束 01:07:1.9
6. 2:54:56.9 0:14:35.7 129 180 136 122 8.335 34.3 <--- 風櫃下滑到第三P口 7. 4:03:44.7 1:08:47.8 170 185 168 130 14.212 13.1 <----第三P結束 1:08:47

數據 數值 單位
持續時間 4:03:50
心跳數目 39758 心跳
恢復期 -117 心跳
最低心率 52 bpm
平均心率 163 bpm
最高心率 187 bpm
標準分佈 22.6 bpm

最低 速度 4.3 km/h
平均 速度 19.0 km/h
最高 速度 58.0 km/h
距離 75.3 km
里程計 (O) 804 km

最低腳踏圈速 21 rpm
平均腳踏圈速 81 rpm
最高腳踏圈速 118 rpm

上升 2229 m
下降 1510 m
斜坡 3
級別百分比 % 1.0 %

三P 就要分三段,

陽金到小油坑 ( 58:11.6 )
今 天的狀況很差,應該說熱身不夠,加上天泠,所以一開始就有心跳降不下來的情況,這是大家都蠻熟悉的路,從仰德入口後一直到文化大學,基本上坡度平均,有一 定的難度,面對後來的挑戰,千萬不要看到人家衝,就跟著衝,保留體力給後來的坡。過了文化後有一段蠻長的下坡,這是舒緩肌肉的好時機,滑下去後,腳要跟著 踩,讓乳酸排出。 過了這段好日子,接下來的會最今天的第一個困難點,因為下滑使肌肉放太鬆,所以坡突然陡起,會有使不上力 的感覺,建議,將檔位放到最輕,慢慢讓雙腿適應,中山樓是您的目標,過了後就可以再舒緩一下。看到大家的好朋友OPEN將,我的建議是不要休息,將休息點 上拉到陽明山第二停車場,過了OPEN將後來的這個坡應該是仰德最陡的地方,過了第二停車場後,約還有5公里,就可以結束今天的第一P。幾個點記一下,來 個倒數,會比較好過一些。過了小油坑橋後,就可以開始加速,因為接下來有約30分鐘的休息時間。穿著的問題,待會再來談。

加上風衣,下滑 陽金,前面的山路部份,請自已小心,學習一些過彎技巧會好一些,請參考BICYCLE CLUB 第二期。到了後半段的寬大平路(過花藝村後),縮著身,讓車子自已滑,應是不錯的做法。這段路是搶時間的好機會,膽識加上技術可以爭取到不少時間,進路平 路後,千萬不要獨推,看到火車出現,利用一下輪車的方法,減少體力的損耗,並加快速度。

第二P (01:07:1.9)

轉 進產業道路,一開始可以掛大盤,加一下速度,一直到過了簧興橋後,這是這段路的第一個大陡坡,這有能力的可以在這裏起身抽車,因為過了這之後一直要到大坪 國小右轉的路標才再有陡坡。右轉向大坪國小、天祥寶塔,這是另一個陡坡的開始,一直要到大平國小後才有喘息的機會。大平國小後的下坡,請慢,因為危險性蠻 高的,過了香員林橋後,立刻就有一個小陡坡,之後就是海波浪,一直到北32的交接口,這時,進入最後4公里的陡坡,風櫃嘴的高度是北28的16公里處。 最後的一段應該是跟第三P的最有一段有的比。

下風櫃就自已小心吧,注意一下保暖即可。

第三P (1:0847 )
下 滑至明德樂園的路口,右轉至善路,由於下坡時間長,雙腿有冷掉的跡象,一開始的陡坡,再度讓我痛苦萬分,小輪徑就是可以龜速前進,放輕齒比,放鬆肌肉,慢 慢上,這次跟兩個星期前的感覺不太一樣,雙腿冷到沒力可以用,看著心跳表還在165,可是力氣卻上不來,補給上也在這段出了問題,水不夠,只能硬撐到平等 國小的雜貨店。眼見平等國小到了,卻不知覺的走錯路,下滑到平等裏繞了一圈,真是ooxx,到了補給點,灌了可樂,加了舒跑,跟車友說了兩句,轉身上馬。 接下來的下坡路段車多、人多,自已小心,到了這裏,其實接下來的路可以笑著騎,因為進入最後30分鐘。中華電信大耳朵路段,慢慢來就好,千萬不能在這裏抽 筋,一抽之後,那就騎不完了。 因為每次騎這段都走錯,所以特別慢慢跟著另一位車友,他突然一個轉彎,哦!正確的路原來在這裏,從軍事基地轉出來後,才知道原來每次都多騎了一段路,多了 一個陡坡。好戲正式登場,最後的4公里,沒得選,放輕齒比,慢慢龜,沒有什麼大的企圖心,就是打定不落地,過了第一波後,有個小平路,別急,慢慢踩,讓心 跳緩下來,最後的陡坡大挑戰,就是輕踩,不加強度,因為距離太長,抽車上的話,沒太大把握,把最後的力氣放在這個坡過後的最後2公里。最後的兩公里,有如 武嶺天堂路一般,知道終點就在前面,卻沒力氣衝刺,不要急,只要不到10分鐘,今天的苦難就結束了。

2008年11月23日 星期日

Oakley RADAR custom

不小心看到的好東西,Oakley RADAR custom

外盒先來一張 看到沒,custom ,原本還搞不清楚這是怎麼一回事,哦!原本這是老板自已配色產品,難怪別處沒得買。









開箱一定要有盒,Oakley 的保護盒,真的很有誠意,牢固、有質感。


Oakley 拉鍊



露出雙眼的 Oakley RAEAR


完整的內置盒裝-之前一隻也是RADAR,不過沒有附大鼻墊,太貼眼就送給朋友了。


總共包括個東西:外盒、眼鏡、替換鼻墊、布套。


再來一張特寫 custom 讚


這次的盒子跟上一隻不同,裏面多了固定的泡綿,眼鏡有固定的位置,前面也貼心的設計了替換片的放置位置。


這張前面的替換鏡片的溝槽比較清楚


可更換的鼻墊 --防滑,舒服度也夠


再一張特寫



閃閃動人的紅色 Oakley 的Icons --就是愛名牌
Ear Socks 使用的是 Red ,配合我不低調的個性


配色 Frame color 是 White Chrome 搭配 標準的 Black Iridium Path


最後來張完全寫真做Ending.........

五分山-LOOK 595 試車行

感謝DOMOMO兄的大方借騎,讓我有機會能夠試騎第一流的CARBON車架。
今天的行程是五分山,一早就跟毒馬約在石碇7-11想一睹 「黑神駒」的風釆,誰知車主臨時有事未到。不過另一位「小王」的TIME座騎也是不惶多讓,一樣讓我口水流滿地,由於約騎的關係,小王就臨時加入我們今天的五分山行。

好天氣加上好車出門,細細品味著LOOK所帶來的新感受。
平路上,並未特別感到LOOK595的特別,一上106之後,那種輕快跟加速性,讓人有一種輕飄飄的感覺,最明顯的就是在踩踏的感受... 直接,踩上踩板的感覺跟踩在地上是一樣的,也就是不會損耗太多的能量,雖然車子不是我的,尺寸也略為偏大, 那種動力的傳輸的直接反應仍然深深的吸引我。

讓從未騎過這種好車的我鬆鬆的將106騎完。

這裡是要隱藏的部分

2008年11月16日 星期日

陽金三P探路行

趁著好天氣,跟著大家來個陽金三P探路,想要驗証的東西有:

1.整個行程的完整路線圖
2.整個行程的強度
3.測試 11-23 飛輪的可行性。

先PO上今天的完整曲線圖




數據 數值 單位
持續時間 5:29:00
心跳數目 49362 心跳
恢復期 13 心跳
最低心率 90 bpm
平均心率 150 bpm
最高心率 204 bpm
標準分佈 27.5 bpm

最低 速度 2.0 km/h
平均 速度 19.9 km/h
最高 速度 59.6 km/h
距離 91.6 km
里程計 (O) 728 km

最低腳踏圈速 18 rpm
平均腳踏圈速 71 rpm
最高腳踏圈速 120 rpm
滑下時間 1:59:30 (36.3 %)
滑下距離 32.8 km (35.9 %)

最低海拔高度 -40 m
平均海拔高度 276 m
最高海拔高度 718 m
上升 2220 m
下降 2194 m
斜坡 4

很高興從武嶺後,再度遇到TAKAO的車友,因為今天主要是騎完完整行程,所以先走了,真是不好意思。

從故宮出發後,又擔擱了一下下,慢慢向上後,DODOMA的PRP後輪一直傳來怪聲,討論了一下後,又看到阿瀚、觀達消失在前方,只好加強度往前追,約1個小時騎上小油坑。這段路十分熟悉,每次的時間都差不多,今天在刻意壓低之跳下,尚能在一個小時左右完成,心裏是蠻開心的。在山上等了一下阿瀚,後來競然哥大出現在山頂上,原來是追我而來,哈哈,又多了一個陪騎的同伴,真好。休息約8分鐘後,緩慢下滑金山。

路上溼滑,再加上阿瀚、哥大都是小小輪,就不加速,慢慢走,一直等到接近金山後,看到公路車從旁而過,才開始追了上去,60公里左右的速度,真讓我心驚膽跳。就在這時觀達追了上來,原來是PR的下坡很穩,所以他下坡逛奔追了上來。到小7補給一下,一堆車友現身,真是好不熱鬧。補了水後,進入今天的第二P。

第二次走這條路,一個人直上後,在往大坪國小的指標,走錯方向,滑了一段後心想不對,轉頭騎了回來,快到頂時,看到哥大也滑了下來,又轉頭跟他往下走,越走越不對,一直到底後,完了,到萬里去了,哥大的下滑速度,我喊他跟本聽不到,拿電話要聯絡也......,就後只要讓他快速離去,自已走28-2再上風櫃嘴。在接上北 28 時遇到休息中的阿瀚,他只騎二P,我只好獨自再上,目標不變一樣是三P。這段含走錯共花了 1:12:16,腿力開始感到不夠了。

再上平等里,往小油坑,記得上次騎的時候,並沒有那麼痛苦,今天騎來一路高心路低迴轉速,這是從沒有發生過的,走過中華電信大耳朵後,今天最大的挑戰來了,下滑往小油坑後的急陡坡,上次就在此定桿,今天早早打到最輕檔,可是怎麼,還是快要定桿啊?在這裏第一次下馬休息。休息一下,抽車上,終於過了第一關。一段緩坡後,再來的就更可難度了,放輕檔,慢慢踩上,結果,出現了我騎車以來的第一次抽筋,當下脫卡下車,拉拉筋後,推了一段,再慢慢騎上這段陡坡。到達冷水坑的時間,剛好過 12點。這段時間,使用 1:07:14秒。拍下來照片後,向家人報平安,直接下滑到故宮。



在訓練表中,有一項是高低迴轉速練習,也就是POWER (Strenght training intervals = low cadence 60-70 rpm. Recovery high cadence 95-100) 在滾輪式訓練台上並無法進行,今天在低迴轉速的部份,完全被打敗。

11-23的飛輪,應該是增加了我在緩坡的速度,但在實際陡坡上,亦也增加了我肌肉的負擔,同時也增加了我心理的壓力。至少需要 25以上的後飛,如果有 13-29亦可。

當有許多的行程複雜資料,有需要的,請再與我聯絡討論。

圈程 時間 圈程 時間 平均圈程 起點至平均 距離 起點至距離
1. 0:00:15.2 0:00:15.2 20.4 16.6 16.6 0.070 0.070
2. 1:01:42.5 1:01:27.3 16.1 15.5 15.6 15.924 15.994
3. 1:10:02.7 0:08:20.2 11.9 9.0 15.5 0.075 16.069
4. 2:05:46.8 0:55:44.1 22.4 32.7 21.9 20.086 36.155
5. 3:18:02.8 1:12:16.0 11.9 17.2 20.0 19.668 55.823
6. 3:35:35.8 0:17:33.0 13.3 30.1 20.9 8.483 64.306
7. 4:42:49.8 1:07:14.0 5.2 12.8 18.8 13.535 77.841
8. 5:29:04.4 0:46:14.6 0.0 29.9 19.9 13.829 91.670





2008年11月11日 星期二

11-11 訓練

訓練台終於回來了,想了幾天的訓練終於可以開始。

今天的訓練行程是:間歇三次如下圖


利用Polar 軟體將今天預定的訓練項目,事先設定好。設定好後上傳到馬錶內。啟動後,cs 600會按照時間按照強度發出嗶嗶聲來提醒你的強度。

總共5S,五個區間,目前五個區間的設定由Polar CS600 內設定的比例自行設定。

很久沒騎了,所以預計是在30分鐘內完成,共四個週期。至於訓練的方式,另外找時間跟大家分享。



上圖是,騎完後實際的心跳圖,從圖中看到,只有做到3個週期,並未完成四個週期,原因在於時間到後,心跳並無法立即下降,因此每一次高峰的區間時間相對就拉長。
下圖是完整資料圖,可以更明顯的看出,即使你速度降低下來, 心跳仍然無法立即下降,速度增快,心跳緩慢上升。


不過,這種玩法我玩的很開心,相對於之前,熱身後即展開20分鐘高強度的訓練方式,輕鬆一些,也讓我更熱愛訓練台一些,分享給大家。

cs600目前可以找到的關於自行車訓練程式有二-三個,裏面有很多部份是需要訓練台來配合的,找時間再把各種的訓練方式翻出來給大家。

2008年11月10日 星期一

yoyo 隨筆-想玩比賽,而不是讓比賽玩我

想玩比賽而不是讓比賽玩我。

在看到許多車友分享其訓練的過程,才深深感到自已在自行車知識的不足。目前已購入Polar CS600 心跳表,正考慮加購功率計配件。利用心跳表及功率計可以較精確的知道自己在甚麼狀況,也就是心肺及腿力輸出的狀況。

一般是利用心跳做為指標,好的是用功率為指標; 以心跳為指標, 較方便, 器材也較便宜。 不過心跳反應運動強度較慢, 會延遲個30-60秒, 也就是說, 當你提高運動強度時, 心跳值會在30-60秒後才升至穩定, 這在一些高強度短時間的訓練會較不精確; 而功率則可以馬上反映出訓練強度。 再者, 戶外的訓練, 因風速、 路面、 坡度的變化很多, 心跳更是無法反映出及時的變化, 所以現在選手大多以功率做為訓練指標。下面的文章,針對功率計跟心跳表的運用,有完整的比較。

騎車終極裝備:功率計。從中發現心跳表的不足之處

目前只有心跳表,那以心跳為指標,那就不可以不知道乳酸閡(HRL.T)這個名詞,

LT是有氧跟無氧的界線。過了LT之後,乳酸會快速堆積,除非你是經過訓練很厲害的選手,可以在無氧的強度待很久,要不然一般人都是待不久的。

使用心跳表的第一步都會先設定最大心跳。 以往我們都是以最大心跳的百分比為指標, 因為最大心跳可以用 (220-年齡) 來預測,因最大心跳對一個人來說是不會變的, 但是它卻無法反映初一個人的體適能狀況; 舉例來說 80%最大心跳對一個有規律運動的人而言, 試很容易達到, 且可以維持數十分鐘; 但對一個從不運動的人, 可能快要了他的命; 這兩者之間有什麼差別呢? 那就是訓練的效果了。


大家都知道利用乳酸閡點來控制比賽的強度,

http://blog.yam.com/pintau/article/16132826


想想看比賽的時候,跟上集團時,你是在LT以上 還是以下呢?如果是以下的話,代表你還可以伺機攻擊,最後還可以衝刺,如果你已經超過你的LT了,那麼,最後能跟完集團就應該是萬幸了吧~



這裡是要隱藏的部分

自行車訓練計畫

★訓練計畫的安排★

基礎期(12月~2月)-強化期(3月~5月)-巔峰期(6月~10月)-競賽-過渡期(11月)

1.1各時期訓練重點

基礎期:長時間運動的耐力、肌肉力量、迴轉技巧、重量訓練
強化期:延長肌耐力騎乘時間、無氧耐力、登山速度、迴轉技巧
巔峰期:無氧耐力、衝刺技巧、爆發力
競賽週:衝刺技巧、爆發力、休息
過渡期:休息、交叉訓練

1.2訓練項目

1.2.1耐力

以平均或略帶起伏的地形為主,低強度長時間騎乘。上坡時坐在座墊上,並維持適當的高迴轉速(平地90-100rpm,上坡70-80rpm)。也可在訓練台上練習。亦可從事其他耐力運動項目。

1.2.2力量訓練

壯 哥在爬坡和計時賽時總是使用很高的轉速。其他車手在爬坡時的轉速為70-80rpm,而壯哥卻在100rpm 的轉速下相當平滑地蹬踏,並且使用相當低的齒比。快速流暢的蹬踏能力是充滿力量地騎行的關鍵。為什麼?快速蹬踏意味著你的腿在每圈上花更少的力氣。當然, 每條腿會劃過更多的圈數,但同時肌肉的拉力也減輕了。這將作用於你的心血管系統,你會更加多地喘氣,而你的腿部肌肉將更省力,以在隨後的比賽中達到速度高 潮。增強力量及快速蹬踏的傳統方式是,先努力用大齒比低轉速打下力度基礎,然後逐漸加快轉速。

下面有兩個方法:
一、力量鍛煉:找一個需要30 秒攀爬,中等坡度的坡道。徹底熱身後,衝刺3 次到坡頂。站起來衝刺;或者一次站著一次坐著,間隔做。
(1)第一次衝刺時使用的齒比要讓轉速控制在100rpm,用盡全力。緩慢騎行5 分鐘用於恢複。
(2)第二次衝刺時使用稍大的齒比,轉速控制在90rpm。同樣需要5 分鐘恢復。
(3)最後一次衝刺使用更大的齒比,轉速限制在70-80rpm,就算轉速降下來了也要保持蹬踏平滑地做圓周運動,不要讓蹬踏動作變成一上一下的。

二、力量擴展:找一個一英里長的緩坡,不要有交通燈和過多的車輛。
(1)在你的乳酸閾值附近或者稍高一些騎行2 分鐘,轉速保持在100-120rpm。齒比不是關鍵,轉速才是重點。
(2)重複2 分鐘的爬坡3 到5 次。每做完一次都需要5 分鐘的放鬆騎行。
警告!如果你的膝蓋有問題就不要用低轉速衝刺,確定你有良好的有氧運動基礎再去嘗試這些辛苦的練習。這樣的練習每週不能超過兩次,並且不要連著超過3 周,3 周之後你需要一周去恢復。

1.2.3速度技巧

1. 在訓練台上,利用單腳的力量踩踏,另一腳不出力。感到疲倦後換另一腳。除了下踩的動作,也要注意後勾上提的動作。

2. 在訓練台上或平地,以最高迴轉速(例如125rpm)騎半分鐘,之後減少5rpm再騎半分鐘,一直到可維持的最低迴轉速(例如50rpm)。休息三分鐘後,反覆這個過程,共做三個循環。

3. 找一段平路,做6-10個衝刺。每次衝刺15秒,前十秒站起來踩,後五秒坐下來維持速度及迴轉速。每個衝刺的間隔為5分鐘。

1.2.4肌耐力

1. 在平路或訓練台上,以中強度騎乘20-30分鐘。每週延長10-15分鐘,直到可以維持70-90分鐘為止。

2. 在平路或訓練台上,以中高強度騎6-12分鐘。恢復2-3分鐘後,再進行下一次中高強度。總練習時間為20-30分鐘。

3. 找一段平路,以20-40分鐘的時間全力騎乘。

1.2.5無氧耐力

1. 找一段平路,以高強度騎3-6分鐘,再以同等時間休息。反覆這個循環五次,強度開始下降的話則立即停止。

2. 同上,但間歇時間為1- 2- 3- 4- 4- 3- 2- 1- 分鐘,每次的休息時間和高強度時間相同。

3. 找一段6-8% 的爬坡,約3-4分鐘,以高強度反覆爬5次。休息時間和爬坡時間相同。

1.2.6爆發力

1. 充份熱身後,做15-25次抽車。每次抽車以高轉速迴轉10-12下,休息一分鐘,反覆五次。五次為一組,每組之間休息五分鐘,做3-5組練習。

2. 找一段4-6%的爬坡,做6-9次20秒的衝刺。前十秒在平地抽車加速,後十秒維持高轉速騎在爬坡上。做完每個衝刺後休息5分鐘。

3. 找一段有轉彎的路線,做6-9個25-35秒的衝刺。每個衝刺需包含彎道。可以找另一位騎士一起練,交互領騎。做完每個衝刺後休息5分鐘。


1.3訓練時間的安排
週一:休息日。一周之內至少要有一天完全不騎車來進行恢復。你可能想通過一些輕鬆的上半身負重運動或是散步來保持血液迴圈。

週二:騎行90 分鐘。熱身之後,5-10 次衝刺,或者一次計時練習賽,或者將心率控制在最大心率的90%做一些簡短的間歇性訓練。

週三:騎行兩個小時,著重於耐力。心率不要超過最大心率的85%。
提示!如果你迫於時間的壓力,將這兩個小時的訓練分成幾次進行。例如:早上進行一個小時的高強度訓練,使用騎行台,或者是在上班的途中。然後下班途中或者晚上輕鬆騎行促進身體恢復。

週四:騎行90 分鐘。最理想的是進行小組騎行,或者在晚上來場訓練賽。

週五:和配偶或者朋友輕鬆騎行一個小時。以簡短的負重訓練結束。

週六:輕鬆騎行一個小時。這是另一個恢復日。簡短的騎行,讓更多時間留給家務和家人。

周日:騎行3 個小時。比賽,做耐力騎行,或者和一支充滿活力的隊伍一起騎行。這天是一周訓練之後的收穫日子。


1.4如何提高LT
想要像阿壯那樣騎車?對不起,那沒有秘訣。但是要向他靠近,改善自己的能力,就要在乳酸閾值附近騎行。(附註:乳酸閾值是一個比較新的概念,不同於單純按照心跳百分比劃分強度,乳酸閾值劃分法更為科學,這個值揭示了一個人的有氧能力,因此更加準確。)

力 量不是關鍵所在,任何人都可以在短短幾秒鐘內輸出400 瓦的能量。但是,要大部分車手長時間保持輸出400 瓦的能量,他們將不可避免地進入無氧狀態,並且一下子減速下來。輸出巨大能量的同時將強度控制在乳酸閾值(以下簡稱為LT)之下是提高能力的關鍵。阿壯的 訓練總圍繞著LT 提高力量。這條秘訣就是使你的大部分艱苦訓練的強度控制在LT 附近。

你能做些什麼呢?

首先是一點背景知 識。大多數訓練程式是很複雜的,因為職業車手需要多方面的對抗能力,如:騎行150 英里的耐力,贏得40 英里時速衝刺的速度,以及以超過30 英里時速進行計時賽的有氧運動能力。訓練這些不同的技能就好比要求一個馬拉松冠軍去贏得100 米衝刺,或者是讓一個NFL 的四分衛去進行防守阻截。儘管如此,Carmichael 的訓練哲學是非常簡單的,他將運動濃縮為一種技能——在LT上產生巨大力量的能力。

基 本來說,LT 是一個車手可以維持30-60 分鐘運動的最大強度。它通常以瓦特來估量。根據Carmichael的介紹:阿壯在LT上產生的能量,已經從1993年的340瓦提高到了2001年的 400 瓦以上。(作為對比,和阿壯同年齡車手的平均LT 輸出能量為220 瓦)

為什麼LT上的力量如此重要?假設有個叫Mick的車手 在LT上能產生300 瓦的力量,但是他的對手Rod,輸出250瓦。在初期的爬坡時,Mick的速度相當於輸出280瓦的力量,他還在LT之下,強度雖大但仍處於控制中。而 Rod 就要超過LT才能跟上Mick,並處於無氧運動狀態。在最後關鍵的爬坡段,哪位車手還有餘力一拼,也就不言而喻了。現在,你可能很有興趣知道你的LT。 LT可以採用昂貴的儀器進行測試,這裏也有一個更簡
便的方法,請注意,我們沒有說“更簡單”。

首先,你需要一塊帶平均心率功能的心率表。沒有的話,就去借一個來。徹底熱身後,全力騎行30 分鐘,最後10分鐘也不要慢下來。這30分鐘的平均心跳將會是一個很接近你LT的值。

以下4 種練習方法可以提高你的LT。記住,一定要熱身至少十五分鐘。戴上心率表以測試強度。
(1)特殊計時賽:騎行20-30 分鐘,將心率控制在LT 值減去十附近。
(2)兩次十分鐘:把心率控制在LT 值減五附近騎行10 分鐘。然後緩慢蹬踏5 分鐘用於恢複。接著重複前面的10 分鐘騎行。
(3)重複爬坡:找一座山,上坡路程約3-5 分鐘。把心率控制在LT 值附近爬上坡,然後調頭溜下山,緩慢騎行5 分鐘用於恢復,然後重複5 次。
(4)研磨者(Grinders):找一座需要10-30 分鐘上坡的山,強度控制在LT,頻率保持在80-90rpm。

警告!LT 訓練可能對你的健康有害!
(1)為避免過度訓練,將強度控制在LT 以下3-5 跳。
(2)每週不要超過兩次LT 訓練,兩次之間最少隔兩天用於慢速騎行恢復,或者休息。
(3)每三周LT 訓練後,你需要額外的一周用於恢復訓練和鞏固訓練成果。
(4)不要全年都作LT 訓練,八周之後的一個月,你需要將強度控制在LT 以下30 跳進行騎行,來增加耐力。
提示!每6-8 周重新測試一下你的LT 值,如果你進步了,你的LT 值會逐漸向你的最大心率靠近。阿壯的LT 值為他最大心率的90%-93%。

1.5恢復性騎乘
大多數車手在周日進行比賽或強度很大的小組騎行,然後在週一徹底休息。但是如果花一個小時以極慢的速度騎行,你會恢復得更快。你不應該感覺對踏板有壓力,僅僅轉動你的腿帶動踏板即可。

這裏還有另外一個辦法。在週末大強度的騎行之後,花幾天時間進行恢復性騎行,並增加幾次衝刺——只要十秒鐘,花80%的力氣。如果感覺到腿部有一點發熱,你會恢復得更快。

你能做些什麼呢?

慢騎和飆車同樣是一門藝術。嚴肅的車手將高速騎行和享受之間劃上等號。讓他們有意識地慢騎是雞同鴨講。但是Hamilton和其他職業車手在一年之內不得不進行100 場之多的高速競賽,所以當有理由進行慢騎時他們感到很享受。記住這一點,並且不要在慢速騎行時感到內疚。

按照下面這些要點去做,確保你騎得足夠慢:
(1)在恢復性騎行時戴上心率表,確保心跳不超過最大心率的65%。
(2)建立對高速騎行的欲望。不要肆意揮霍你的精力和熱情,把他們留到高強度的訓練日中發揮出來。
(3)尋找平路,這樣你就不會被迫進行爬坡騎行。如果沒有平地,那就安裝一個大齒數的飛輪,讓上坡的阻力盡可能小。
(4)在非機動車道上騎行,讓車速僅可能得慢,並節省體力。
(5)找一個更慢的夥伴同騎,邊騎邊說話,看看路邊的花花草草,注意別讓自己出汗。速度要比在人行道上騎BMX 的那些小孩子更慢。
(6)就算小組中的所有車手都同意慢速騎行也要避免小組騎行。競爭心態常使小組騎行速度越來越快,不利於恢復。

轉載自:http:// www.bikehome.net/bbs
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2008年11月7日 星期五

印地安夜騎

又到了星期四的印地安夜騎,GoGoGo。

有點小趕,八點準時到達集合點。新的印地安招牌看起來果然顯眼,有用心哦!






今天參加的人數較多,又有美女二名,嘿嘿, 沒相機沒真相,真是....

圓山衝突,讓大家多跑了劍南路一趟。為了追小簡,心跳又爆衝到180以上,真的很虛啊。

到了中社十字路口,點點名,少了一隻龍,a.........大哥竟然偷跑了,嗯,下次要壓著他騎。

中社前半段還是慢慢騎,後來要追小簡才發足逛奔,不過前面沒衝,後半段實在是衝不上去了,

圈程 時間 圈程 時間 心率 最高 平均 最低 距離 km/h
2. 1:06:06.9 0:15:01.4 187 187 178 122 3.932 15.7

心跳 平均 178 ,難怪有一種快死了的感覺。

謝謝小邱的飲料招待,美女果然也是利害,輕鬆上中社,嗯嗯,下個星期再來吧。






數據 數值 單位
持續時間 2:02:55
樣本比率 5 s

能量消耗 1036 kcal
心跳數目 15744 心跳
恢復期 21 心跳
最低心率 77 bpm
平均心率 128 bpm
最高心率 187 bpm
標準分佈 26.5 bpm

最低 速度 1.8 km/h
平均 速度 19.3 km/h
最高 速度 51.9 km/h
距離 26.6 km
里程計 (O) 621 km

最低腳踏圈速 17 rpm
平均腳踏圈速 75 rpm
最高腳踏圈速 158 rpm
滑下時間 1:05:30 (53.3 %)
滑下距離 8.7 km (32.9 %)

最低海拔高度 -20 m
平均海拔高度 64 m
最高海拔高度 270 m
上升 397 m
下降 401 m
斜坡 2
VAM 194 m/h

2008年11月3日 星期一

小格頭、北47 輕鬆騎














































車友分享--bikefriday prp 小蝦米