2011年1月30日 星期日

佑佑瘋三鐵 1/24--1/30

1/24 大安 RUN 1HR
1/25 松山泳課
1/26 ASICS RC 課
1/27 789 訓練台 1HR
1/28休
1/29 泳 1HR RUN 45MINS
1/30 休

2011年1月23日 星期日

Indoor Training 訓練台訓練

大部的自行車運動者都喜歡戶外騎乘,美好的風景,新鮮的空氣深深的吸引著大家!訓練台訓練通常變成不得不為的最後選擇!但仍有許多教練推薦利用訓練台來進行全年的訓練,無論天候的好壞!
當然大家都知道它所帶來的好處是非常明顯可見的,但他卻有一個最大的缺點---無聊!如果您知道一些小技巧,室內訓練台訓練不僅是可以接受的,同時是非常愉快的!因為訓練台具有強度可預期及重覆的特性!
利用訓練台訓練的優點如下:
1.訓練在任何時間,不論白天或晚上
2.節省大量時間,除了換裝準備外騎的時間外,可以要花更多整理自行車的時間。
3.安全
4.控制強度,騎訓練台可以精確控制每一段的訓練,這也就是為什麼自行車教練喜歡使用它。可以重覆的訓練,清楚的知道自已的改善情況, 同時有明確的時間跟強度預測!特別是在冬天,室內練習可以避免許多室外練習的干擾及危險避免生病。
5.交互訓練,在做完其他訓練後,可以利用訓練台來進行交叉訓練!腿步肌肉的放鬆,排除酸痛!

看了這麼多的優點,是不是感覺到我想要說服你什麼?但不管有多少優點,仍然無法排除無聊,以及蝸牛般的訓練時間 。以下有一些解決的方法!
1.限制騎乘的時間長度,在非賽季的有氧能力訓練,儘可能是運用交叉訓練的方式進行,單純使用訓練台進行是較沒有效率的!儘可能將訓練時間限制在60分鐘!
2.安排不同類型的交叉訓練!抽車、衝次、回復,不斷的變化!
3.利用音樂、電影...排除不適!

4.保持冷靜,訓練台前按排冷卻的風扇, 讓運動的環境保持適合的溫度,可以讓室內訓練進行的更長久!
5.補充水份,運動飲料會比水更好,因為它取代碳水化合物,補充能量!
6.研究自已的騎車姿勢!在訓練台附近放一面大鏡子,可有效提高放鬆及騎車的姿勢!
7.加入一個訓練團體!團體的力量及能力,能夠使訓練更有效及有趣!

團體的力量是嗎?每週四 訓練台團練即將展開!

 

2011年1月22日 星期六

傷 --身體吞不下現在的活動量

右手腕!右肩酸痛!
找老醫生處理!建議-----停止或減少活動量!

我-------無言

 

2011年1月19日 星期三

佑佑瘋三鐵 1/19 ASICS RUNNING CLUB


今天的 RC 課,多了二位貴賓--歐陽與娘娘!


在熱身後,教練分享了 跑馬時補給站的使用方式:
1.2.5K的海棉,好的選手會先擠掉一些水,然後擦拭手臂及身體部位。千萬別擠乾擦汗,因為這是用來降溫用的!不是擦汗用!
2.每5K 的補給站,如果你跑馬會超過3.5HR ,那就必須適時補充食物,原則為一口!補水站裏的舒跑,如果你有20K後抽筋的問題,在之前就要混合補充!
再來是今天的主課程:200*8,7分力*3、 8分力*3、9分力*2 共八趟 八圈,中間安插各種50M基本訓練!
基本訓練有1.雙腳跳(腳跟著地)2.雙腳快步跑3.單腳二步(第二步加抬大腿)4.左並步 5.右並步 6繞臂放鬆跑7.抬大腿轉髖前進 8.抬大腿轉髖逆走 。
最後收操前,加了背肌跟腹肌的訓練!
主課程200M,跑的過程要放鬆,放鬆完後,加快手的擺動,增加步頻,增加步頻後,重心上提前傾,重心上提前傾後加大手的擺動,頻率不變,這是翁教練每次都會提醒的東西!
我問了教練一個問題,跑步這個運動,腳在鞋裏面,到底是什麼樣的情況?因為我前腳掌是鬆的,我有疑問,教練的回答是,好的跑鞋應有包覆性!也就是腳在裏面,不應該是鬆的。足測建議我購買2E 鞋款,我做了,但有問題,在買了2E 的鞋款後,我才知道我應買標準楦頭就可以了!另外問了襪子的問題,那就不用說了,長跑一定是薄襪了。關於包覆性,教練的說法是,因為在跑步的過程,蹬的時候,腳掌會有捉地的動作,如果會前後移動,那長程後, 會容易起水泡!

佑佑瘋三鐵 1/18 SWIM 松山泳課

今天提出的問題有二個,一個是腳不踼,就游不快。游給鐵人看以後,他說,你的腳太用力了,這樣會喘。因此,今天重點就在修正腳的動作,四拍打水,一次又一次。很久很久以後才有了一點感覺。今天的腹肌有得痛了,因為打水要慢,平衡就要靠核心來轉動。
第二個問題,是因為頭低下,鼻子會進水。那解決的方法?一樣是慢,在水中吐氣,要持續慢吐
而非快速,斷斷續續的吐。

保持健康真的是訓練中最重要的一件事,又感冒了,游一下,快快回家!
今天時間有點趕,但是新增了跑步熱身,跑了中心邊的300M*2。這樣換衣服及做操時,比較不容易感冒!

2011年1月16日 星期日

佑佑瘋三鐵 1/16 SWIM

游很差,真害!
不過有一些感想!
1.如果要游時間長,只要強度放低,其實是還可以的!但是速度就很難看了!
2.今天仍自已調整姿勢!將手入水的位置,調整到耳朵前方,同時將重心向胸口調整,這樣的調整,25M 的划手可以降到約 18-20下,但是鼻子進水的感覺很深!
3.若要再增加速度,則加入打水,我的腳開開的,要特別刻意夾緊,並且,加打並且放鬆,如果打水順利,可以明顯感覺到前進的感覺!但是呼吸就會較急!

特別用這些方式找出問題,星期二即可提問!

佑佑瘋三鐵 1/15 RUN

忙了三天沒天沒夜的混吃等死行程,終於在深夜回到家!
放下行理,跑步去!今天很簡單,RUN WITH EASY RIDE 5KM。

TIME:26.26
DISTANCE:5km
AVG HR:160bpm
Ascis GT-1260 第一次上場,感覺跟路跑鞋不太相同,對於腳掌、腳跟及膝蓋明顯衝擊小很多!
但2E寬楦版,右腳感覺比較鬆,左腳則剛好!下次襪子再挑一下,試一下!



2011年1月12日 星期三

佑佑瘋三鐵 1/12 SWIM 1HR

今天游泳啦!
連續第三天做訓練(前二天bike*2 swim*1),為達到333的週訓練排程,原本今天是Asics Running club ,這種天氣就別想了!
今天泡水主要想維持昨天的感覺,結果跟實際一定是不相同的!
二天累積的疲勞,明顯的有無法放鬆的感覺!
50m*2 100m*2 300m*1 30 min non-stop
total time 含休息 約1小時,距離1600m
感覺累很多!放不開!30mins non-stop 3:20/100m
接下來有三天的出差行程,能不能練就看天了!

2011年1月11日 星期二

佑佑瘋三鐵 1/11 Swim + Bike 訓練量與訓練強度討論

今天想到訓練的話題:訓練量跟訓練強度
要多少訓練量才夠呢?越多越好呢? 還是有什麼特別的依據,就我目前進行的跟想要進行的方式,是按照我能夠吸收的訓練來當依據,吃太多會吐,因為過度訓練;吃太少會餓,因為怕跟不上。所謂能夠吸收,代表的是第二天尚能夠按照設定的時間跟強度進行訓練,這個對我來說是十分重要的!反到是一味的增加訓練量,衝衝衝比較容易出現一些問題。

訓練量,我正試著以每週 12 14 15 10小時為原則在排訂課表,進行中。
再談訓練強度,以乳酸閥值當作一個基礎點,不論是在跑步或是自行車上,都是慣用的方法。乳酸閥值的測定,我就不說了!因為我不是專家!但我要說的是...........訓練強度的設定,在於你所安排比賽的性質為何,來當作主要依據。書上談功率訓練時,不時的提醒,要增加那一部份的能力,就做那一部份的訓練,這裏我也用同樣的方式說明,如果決勝在於無氧區間的持續時間及能力,那當然要將主要的訓練放在這個地方,以此來設定課表強度,因應不同的強度,會有不同的配合,強度越高,間隔及休息要更充份!若強度不高,則相反。舉我現在做的事為例:若我以完賽 113為目標,時間7小時,代表我必須要有能力維持7小時的戰力,而維持7小時的戰力,絕不是無氧能力能夠負擔的,所以呢?目標目確下,我所要練習的強度就非常明顯了,有氧區間 及有氧區間 +15BPM的競賽強度。在我的身體還沒有能力吃下我現在安排的訓練量及強度之前,我不會特別去增加訓練的量及質。
再談今天的練習!忘了帶健保卡,所以文山游泳的時間就多了一點,今天的量為 1HR,不論我能游多少。游泳目前仍是我最大的負擔,我只能儘量做跟儘量去體會,全程自由式,剛開始,每50M 休息,300後,每100M 休息,600後,30分鐘 NON-STOP。放慢再放慢,輕鬆再輕鬆!不斷提醒自已!今天特別留意打水及漂浮的流暢度,打水,沒啥進步,也沒什麼心得!但漂浮的流暢突然又有一點通了,將重心提到胸前,頭會下沈一些,以往會抬高一些以利換氣,但這也造成身體的流線型跑掉,雙腿下沈,今天努力的將身體的直線維持,也就是換氣時的轉頭也是以身體的軸線為中心,這一個改變,常會吃到水,但是明顯可以感受到推水後,身體的前進!那是一種漂浮,如此一來,就有更多的時間去留意手的動作!放慢後,25M 的划手次數降為 18次!還要再花時間體會!
今天 的另一項功課是訓練台 1hr,有了昨天的經驗跟堅持,很想維持 150w 150 bpm 90rpm,但想歸想,在游完1hr 後,滾筒訓練台突然變得很不穩定!心跳 avg 153/6 power 152/3 cad 92/3 ,但是 speed 43.3km/h /-3.6。以我個人的解釋,今天的bike 部份,相較於昨日,是較沒有效率的!

感受一下 ironmam 的魅力吧!

Kona Ironman, World Championships 2010
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2011年1月10日 星期一

佑佑瘋三鐵 1/10 BIKE

今天訓練很簡單,1HR 150W 150 BPM

記錄一下今天的數字,做為一個月後的比較參考!

車:STEVENS 公路車
輪組:PT 80MM
訓練台:TACX 滾筒式
距離:46.90KM
時間:1:00:00
總卡路里:593
平均心率146BPM
迴轉速:59 RPM
平均WATT數:146WATTS



這裡是要隱藏的部分

2011年1月9日 星期日

高板功率輪組 POWERTAP ELITE+ WITH 80MM & 58MM RIMS

這是一個大鐵餅,在好朋友"失動力"的刺激下,動手編了一組準備用來進行三項鐵人練習的高框板輪!
後輪(不含飛輪、內外胎) 1645G 24孔,二交叉,前輪不含內外胎 930G!24孔放射 。重量實在驚人!



雖然三鐵車尚未到港,但輪子總是要測一下的!

車架 德國 展哥的STEVENS 鋁車,全CARBON 前叉
輪組  PT ELITE+ WITH 80MM & 58MM RIMS
外胎前輪為馬牌GP4000S,後輪為馬牌 RACE SPORT
變速器 CAMPY CENTAUR 2006
坐墊桿 CARBON
龍頭把手 鋁製品
坐墊 FIZIK ANTARES
全車重約 9.3KG


下午天氣還不錯,立刻約了好朋友騎車,中和 ZOO 石碇 北47 新店 中和!
這樣的輪組,硬是一定的,不管是前輪或是後輪,鋁框高板,只有硬漢可以形容。騎這樣的輪組,真的要有一定的心理建設, 特別是山路的表現!因為我平路本來就不強,只覺得必需要特別用力去控制車子,因為今天的風不小。
近日在自行車上花的時間不多,所以功率方面的分析,聽聽就好。在功率的分佈上,高低輸出明顯放大,也就是說,不是高功率,就是低功率, 少了中間那段模糊區域。
山 路好不好騎?說真的,不差啦!但是如果要追擊,真的很辛苦!中間接個電話,再去追車友,100M 就很難追了!所以我只能說,這是訓練的好工具,並不是山路賽的好工具!如果你有野心,想要進步,這是一個好東西,但前題是要有人陪練,如果沒人陪練,那這 跟任何一組功率輪是一樣的。如果有人陪練,哇,那就不一樣了,保証可以強度一路加上去,我沒騎過這麼高,這麼重的,適應一下後,應還有一些心得可以分享。
今天下坡的爽度也非常高,對了,使用這樣的東西,又要回到輪組匹配的問題,以我今天的鋁車 、鋁把手、高板鋁輪。顛是一定的,而且過減速線,前輪哇哇叫,回到市區後,將氣壓略為降低一些,這些聲音明顯減少,同時騎乘的舒適感了增加不少

以上為不負責任分享,謝謝!

相關名詞:功率花鼓 鐵餅 功率訓練 LYNSKEY GIANT POWER TAP  GARMIN EDGE500 310XT 三鐵訓練 跑步訓練 自行車訓練 789CYCLING BIKERYOYO

佑佑瘋三鐵 1/8 RUN 1/9 BIKE

1/8 天氣不好,工作量也大,原本安排的LSD 就只好用效率高一點的方法進行!
今天跑 1-5樓 20趟間歇,上樓的強度慢慢增強!(從23-16秒)下樓維持慢走(約30秒)
計時資料   在此,做完後徹底拉筋伸展!今天第一次穿 Aaics GT-2160 2E 訓練鞋,明顯感覺到鞋子重了,保護性好一些!

Main image for GT-2160™

1/9 自行車  動物園 -小格頭 新店 中和 共 51.77km ,跟友人同騎,排昨天跑樓的乳酸,雖然有伸展,但酸痛還是有一些!
測試新的高框功率輪組!不錯的產品!






相關內容:功率花鼓 鐵餅 功率訓練 LYNSKEY GIANT POWER TAP  GARMIN EDGE500 310XT 三鐵訓練 跑步訓練 自行車訓練 789CYCLING BIKERYOYO


2011年1月7日 星期五

佑佑瘋三鐵 1/6 Swim in 大安

原本安排的文山,因為某種特別的關係, 轉移到大安運動中心。今天的目標很簡單!自由式 500m *2,從未游過500m,自我挑戰一下!
蛙式 100m 慢慢混!熱身一下!正式展開自由式 500 挑戰,一出發,就完全不對勁,怎麼感覺划水連動也不會動,大約算了一下,50m划了53下,全身一整個不自然!看了100m 的時間,我的媽啊!4分 13秒。再瞄一下第二趟, 天啊!4:15秒。第三趟?哇血 4:04。怎麼跟前天都不一樣?終於游完第一次500m,花了不少時間,20分吧!
休息 1分鐘,想想花生什麼事?突然想到,因為擔心打水過份用力,會喘,所以整個下半身下沈了!雙腿無法浮在水平面上!自已調整一下吧!將重心移動到胸口!這樣一個移轉,速度就好一點!3:19秒!但換氣就開始比較不順,也開始蛇行,接下來的 400m ,都維持在3:30左右。

游完今天設定的 500m*2 ,非常不滿意的啦!再回想一下前天練習的情況!換個方式看看,是否能將雙腳漂在水面上!
出發後打水前進後再開始划手,看了一下 50m 的速度,這樣的速度就快很多了,約1:30秒,可是因為雙腿無法輕鬆打水,以及沒有適當配合划手的節奏,感覺上無法游的久。
下次的功課是打水?哇也不知道!因為下星期沒時間練習了!

這裡是要隱藏的部分

2011年1月6日 星期四

佑佑瘋三鐵 1/5 RUN ASCIS RACING CLUB

又到了星期三,約了好朋友一同前往小巨蛋旁的市立體育場!謝謝翁竹毅教練的指導!

小巨蛋旁的市立體育場
今天的 RC 課程,很簡單!7圈 100M 衝次,共14次!簡單說,就是間歇 14趟!
熱身完後,教練提出今天的重點,在於重心前傾,跑步中,重心前傾讓身體的重量將人向前帶
,當然教練先示範,協助找出自已的前傾角度,為了感受前傾的感覺, 設定 100M 為練習的長度,因為超過 100M 的衝次, 動作大概就跑光光了。
前二圈的速度較慢,看了一下錶,最快的速度是22.5 KM/H。我已經很久沒有衝次練習,剛開始一整個不順!後來整個放開後,速度又再提升,最高速來到23.6 KM/H。
這種練習真的要靠團練,心跳 180以上,來 14趟,真的沒有人強迫一下,做不完!就這樣完成14趟!
前傾有記憶住嗎?有!放鬆有記住嗎?有
另外一個教練提示:手放置的位置
手放置的高度應是會改變的,不要一成不變,理由應該大家都知道,放在同一位置同一高度,長跑下來肌肉會硬掉,動作會跑掉!
今天的狀況原本不是太好(剛吃飽,又睡不夠),但在熱開後,還是有不錯的表現!我自已猜想原因:應是前二天的泳+RUN 的混合練習,那天的練習很辛苦,但很值得!
讓我尊敬的練習同伴也是好友 Gary
做完主課程,再來就是基本動作練習,今天的練習為快速抬腿,快節奏跑!要保持身體的直立,及手的擺動,大家可以試試,腿抬的越快,手的配合上會不順暢,可以利用手肘來帶腿的節拍!
今天的基本動作練習
翁教練的解說

跑友們的實作

不只向前,左右也要練一下
教練提示,抬腿的高度,只要抬腿腳超過另一支的踝關節即可,可以先快步跑後,感受一下抬的高度,再全力衝次訓練來記憶!
另一組練習!

最後的緩和,除了正常熱身的動作外,今天又學到了幾個拉筋的動作。
最後,要提到因為今天有做間歇練習,教練特別對小腿及大腿教導如何按摩跟放鬆!這也是我很想問的部份。


從沒看過的大腿肌肉放鬆
每星期三 7:30 歡迎加入,下星期我出差,有興趣的人,請自助了!
最美麗可愛的RC主持人

跑友東東分享個人經驗
 

2011年1月5日 星期三

佑佑瘋三鐵-1/4 SWIM

今天的節目就如表訂的-----松山泳課!
首先,我又出運了,又沒掛點!
100M 蛙式 100自熱身。
今天調整的部份是打水,放輕鬆打水,25M 一趟又一趟,應有打200-300M 吧!
用力的話,會跑很快,但是很累,會掛!不用力,就跑不快,但是會累死!
搭配手的動作,放慢節奏!今天主要的練習還是在於能夠游的遠跟久
後來發現,只要雙腳用力打水,立刻就喘,而且喘很大!
目前自已調整成放慢節奏,划手時不打水!這時,出現奇蹟了
先來個200M 吧!游完, 還可以跟妹妹說笑!
問教練這樣的方式可以嗎?嗯 OK, 這就是節奏
最後,自已說,300M ,游完下課!
游完!看了一下時間,慢慢混,300M 花了約 9分多鐘!起來後,又還可以跟妹妹說再見

哇哈哈,我出運了!
可是.........清洗完後,....我忘了帶泳褲回家!我忘了帶沐浴乳回家
下午才剛搞丟一支手套,今天是否@#$%^&^
不過,蠻開心的,約了鐵人教練謝昇諺 來分享他的鐵人之路,敬請期待
忘了一件事,在越累的時候,要用關節去帶動,請意會!

 

2011年1月3日 星期一

佑佑瘋三鐵 1/3 swim+run

天氣好冷,身體狀況真的不太理想,那種冬天冷到不舒服感覺好深!

在老大的鼓勵下,陪她到大安上課,也讓自已去動一動!

今天安排的訓練為游泳 1000m (自由式),跑步機 5km 總時間含緩和,共2小時!

第一次游50m池的自由式!剛開始還有一點緊張,隨著一趟又一趟,當然還是要休一下,吐個水,再重新開始!1000m 在順順游下,也完成了,基本上是以 100m當作一個單位!

效率不佳, 可能還是有很多技巧性的東西要練吧,全程儘可能將緊繃的肌肉放鬆,但還是不夠好!

換上短褲,到健身房跑步, 從10 km/h 開始,再增加3坡度,最後1k ,速度加到12 km/h。步頻加快,不加大腳步!

二個一起練,果然不一樣!