2011年8月31日 星期三

2011 八月練跑


八月練跑
日期 里程 費時 均速 週量 月量 心情日記
8/1(一) 0 休跑
8/2(二) 0 休跑
8/3(三) 5 asics 練跑
8/4(四) 0 休跑
8/5(五) 0 休跑
8/6(六) 0
8/7(日) 8 8k swim 1.5k 13 小朋友回來前的運動日!8k 跑步機
8/8(一) 10 10k 56.36 5:34 喚醒久未跑步的肌肉!
8/9(二) 0 休跑
8/10(三) 0 休跑
8/11(四) 0 休跑
8/12(五) 0 休跑
8/13(六) 0
8/14(日) 0 休跑 10
8/15(一) 6.77 6.77k 42.06 6:13 6.77 輕鬆跑
8/16(二) 11.07 11:07k 1:02 5:37 17.84
8/17(三) 6 6k 37:40 6:15 23.84 輕鬆跑
8/18(四) 3.58 3.58k 21:52 27.42 跑了一下,見到多年不見老友,聊了起來
8/19(五) 16.59 16.59km 1"32 5:33 44.01 開始配速跑 15k,前5k 預計6 :00 (實際 5:45) 後10 k 5:30 (實際 最後 5:10),赤足跑,補足 1:30。感覺不錯,右後繁持續緊張!
8/20(六) 0 騎車日,莫內來回 44.01
8/21(日) 20.89 20.89k 2"00 5'47 64.9 第一次 20 k LDS ,原本預計 25K,但時間不足,肌力也不足!
8/22(一) 7.15 7.15 42'50 5'59 7.15 緩和,在學校內遇到固定的跑友,跟跑 6'00,還OK,下半身肌肉持練緊繃,穿 2XU RECOVERY 睡
8/23(二) 9.34 9.34KM 16.49 鼓起通氣到師大分部練習,先跟熟識的跑友, 11圈 5'36,再跟了一趟 96' 五圈的簡歇,3圈就爆了!最後緩和跑7圈,不錯的經驗,自已要再練!
8/24(三) 11.2 11.2KM 59'27 5'24 27.69 ASICS 跑步課 300M 簡歇!前後再加熱身及緩和,並且進行核心肌群訓練!
8/25(四) 0 全休 27.69 全休一天
8/26(五) 15.03 1"25'23 5'41 42.72 進行本週的輕鬆跑 目標 15k 6'00,感覺上二腿的肌肉沒有什麼power, 不知是否是星期三的核心訓練,肌肉回復狀況不佳,只有跟跑時,速度才比較容易拉到接近5"00
8/27(六) 0 休跑 42.72
8/28(日) 25 67.72 http://connect.garmin.com/activity/109875746 目標 25k 完跑,在永福橋頭追到分部練跑的大哥,一起跑向華中橋回頭!最後5k 獨跑, 雙腳不聽話,各種狀況都出現了,只能說自已太弱了!在家門口處 25k 結束,完成拉筋後休息,下背感到非常硬,雙腳腳掌有點腫痛!
8/29(一) 8 49'16 6'07 8 恢復跑加上完整的拉筋!
8/30(二) 16.5 1"30 5'00 24.5 師大分部練跑,今天跟英傑跑 15K 速度跑,練速耐力,每圈 120'。熱身三圈後,15K /120',也就是 四百跑道,每圈 120秒,跑到第25圈 310XT 沒電了,英傑到30圈12K就退出了,最後 7.5圈盲跑,不過速度應是更快!而且更累。30圈 12K 59'02,15K 就沒紀錄了,今天,另外的跑有 有108秒 15K 也有96秒 15K ,各有各的目標,跑的很愉快!跑步的過程中,膝蓋及前腳掌都有出現疼痛,來去冰腳囉!
8/31(三) 12

36.5 昨天粉操,今天排定輕鬆跑!在教練來前跑了約7K,均速約 6'30。做完操,教練說明今天的主課是 12圈的變化跑,一圈快一圈慢,慢的為 2'20,快的為 2'00整,最後一圈就儘力衝次,習慣性跑內圈,有點不好意思,在跑完6圈後移到外圈去,看了一下數字,內圈為408M,外圈為 424M,最後一圈,82秒! 在最後一圈時,並沒有直接衝出去,反而是維持50秒後,再緩慢加速,感受到,對痛苦的忍耐能力加強了!今天的里程數為 12K ,本週累積 63.5 8月下半月累積 192 KM。今天問了教練一些問題,他也順便的告訴大家,基本上跑步是需要有強大的核心能力來支持上半身,短時間當然姿態不容易跑掉變型,但要長時間維持,就需要核心來支持!
八月總量
192

 

2011年8月27日 星期六

16週的馬拉松訓練課程--富曼中心馬拉松課程



富曼中心馬拉松課程參加者須接受體能測試,每月開會一次,接受個別指導,
甚至每天收到電子郵件。任何人都能使用課程基本原則來練跑,只要遵循下述八
個規定及16週訓練計劃。

一、效率與終生參與 (Run efficiently ,run for life)
匹爾斯認為一週三次的訓練能讓跑者比較容易接受訓練,且不會受傷及過勞。
一週兩次的交叉訓練也讓受傷機會減低,卻可以跑更快。最重要的是可以讓一些
忙碌的人可以不受傷的練跑,且讓練跑年齡可以延長。讓人可以終生參與跑步,
同時跑出最佳速度。

二、一週只跑三次 (Run three times a week…, and no more)
這是整個訓練的核心。這種跑法使人投入的時間減少,受傷機會降低。當匹爾斯
問一些練跑的人究竟在練習中想達成何目的,大部分的人都無言以對。富曼馬拉
松一週三次的訓練內容,分別要訓練的是選手的耐力、乳酸產生跑速及腿速。

三、長跑要設法跑到32公里 (Build your long to 32 km)
富曼馬拉松訓練課程(FIRST)要求2次32公里長跑,第2次是在馬拉松賽前3週的時
間。跑32公里不難,但每公里跑速要求只能比10公里賽的每公里跑速慢上35到45秒。
其他的馬拉松訓練允許比這個速度再慢上20到25秒。匹爾斯說我們的長跑訓練也許
不能讓你欣賞週遭風景,但也不致於讓你太痛苦,只是有點壓迫到你自己的舒適感。
如果你要跑馬拉松,你必須跑一些難一點的長跑,才能具備正式比賽時所需的毅力
及專注。

四、跑3種不同的中跑 (Run three different kinds of tempo run)
富曼的中跑有3種:短中跑(5-6公里)、中中跑(8-11公里)、長中跑(12-16公里)
。每一種所要求的跑速都不同。匹爾斯說,我們發覺長中跑幫助很大,基本上就是
用馬拉松跑速度在跑,可以明確且有效率地練跑。

五、使速度訓練更加多樣性 (Put more Variety in your speedwork)
許多選手完全不訓練速度。有些有速度訓練的,常常覺得索然無味。但若是加上一些
變化在裡面,速度訓練會變的容易些。富曼的速度訓練(間歇跑)內容常常在快跑與
快跑中加入400公尺的變化速度。為了簡化起見我們排出四種距離配搭四種跑速,
但你可以加入自己的創意。匹爾斯提醒,重要的是開始時量力而為,但一個月後所有
短跑距離加總後須達到5公里(也許是1000公尺5趟或400公尺跑12-13趟)

六、一週兩次交叉訓練 (Cross-train twice a week… hard)
富曼剛該始並沒有明訂交叉訓練內容,而是放牛吃草,雖然訓練成果算不錯,但
富曼決定要加以明確化,藉以幫助選手在不增加受傷機率情形下,加強體能。

七、不要試著補跑 (Don’t try to make up for lost time)
訓練中常常碰到一些事情使練跑受阻,不管是生病、還是扭到腳、出差等等。結果
是有些練跑沒有跑到,匹爾斯說不要補跑。如果是小感冒或旅行太多太累,你很快
就可以復原跟上訓練,但若是腳傷等比較嚴重的,一定要先醫好再跑,這可能要花
上好幾週的時間,你若很期待參加比賽,這段時間對你而言必定很難熬。你必須接
受這個事實,若是可以,就參加半程馬拉松賽。除非你完全預備好,否則不要貿然
參加馬拉松賽。

八、遵守三週減緩期練習 (Follow a 3-week taper)
以下為作者的16周的馬拉松訓練課程:
-------------------------------------------------------------
周次     週二 速度訓練(間歇)    週四:中跑       週六:長跑
--------------------------------------------------------------
1           8 x  400m          5 km              16 km
2           4 x 1200m          8 km              19 km
3           6 x  800m         11 km              21 km
4           3 x 1600m          5 km              16 km
5          10 x  400m          8 km              22 km
6           5 x 1200m          8 km              24 km
7           7 x  800m         13 km              27 km
8           3 x 1600m         16 km              21 km
9          12 x  400m          5 km              29 km
10           8 x  800m          8 km              24 km
11           4 x 1600m         13 km              32 km
12          12 x  400m          8 km              24 km
13           6 x 1200m          8 km              32 km
14           7 x  800m          6 km              24 km
15           3 x 1600m         13 km              16 km
16(比賽週)   30分輕鬆跑        20分輕鬆跑        馬拉松比賽

跑速的調整:
(以10公里跑速為基準)

長跑:10公里跑速 加37-47秒/公里
長中跑:10公里跑速 加19-22秒/公里
中中跑:10公里跑速 加9-12秒/公里
短中跑:10公里跑速

1600 M速度訓練(間歇):10公里跑速 減22-25秒/公里
1200 M速度訓練(間歇):10公里跑速 減25-28秒/公里
800 M速度訓練(間歇):10公里跑速 減 28-31秒/公里
400 M速度訓練(間歇):10公里跑速 減 34-37秒/公里

文章出處: http://www.sportsoho.com/forum/thread-860-1-1.html

這裡是要隱藏的部分

2011年8月24日 星期三

8/24 ASICS RUNNING CLUB 跑跑跑

又到了星期三的晚上,ASICS RUNNING CLUB 又開課了!



擔心里程數不足,所以趕趕趕到體育場做熱身跑!最近覺得右後腳跟有點緊跟痛,不求快,穩穩的跑!

最近跑400M 的場地,開始練習以 400M進行計時!重新改變訓練的基準!

熱身跑了九圈,時間從160秒,到最後108秒!


加入了RC 的熱身,徹底將身體熱開來!




大家的熱情不減,對 ASICS 真的很支持!



今天的主課程為300M間歇跑六圈,從90 秒 81 72 63  60 及最後衝次!我自已再加二圈的緩和跑!



跑完稀累累



接著是今天的核心肌群訓練,今天做三個動作!

分難解釋,請看影片介紹!

第一個動作



大家瘋狂的練習!




第二個動作





第三個動作



最瘋狂的動作!


做完後,大家都好滿足哦!

最後收操加了二人互相拉筋的動作,我想這是我最最需要的!



謝謝 ASICS RC,也謝謝翁教練!

2011年8月3日 星期三

父親節前夕的 ASICS RUN CLUB

運動是解決壓力的最佳方式,今晚跟著一群有點熟有不太熟的朋友一起跑!



7點20分就到了市立運動場,先熱個身,跑十圈!一直對控速很不在行,下次要問一下教練!




今晚又要麻煩我們的翁教練了!




看到老朋友泰迪熊及大婦參加 K SWISS 的RC,感覺真好!


按RC慣例,全身的熱身及伸展是一定要的!


因為有父親節活動,所以今天的主課程就很容易了!輕鬆跑五圈,再加一圈緩和!還好我有先跑十圈,否則今天真的動不夠!


今晚來個分組競賽!共分五組,每組九個人,進行五種不同的競賽,我分在D組,8下的伏地挺身跳躍!



團隊合作非常有趣!



最後第三名,大家開心囉!


在收操後舉行了分享及頒獎,因為是父親節,所以邀請了五位跑友做分享!感謝他們!



E組奪得今日的大獎,5000元 禮卷!



感謝 ASICS 每次都費心為大家準備精彩的活動!

回到家中,當然要押著可愛的小寶貝去完成他的運動,秀山國小 9圈約7.2KM,每200/200 間歇!


每年到了這個時間就是我最痛的時候.......... 思念!

 

Training with POWER

使用功率計訓練與利用心率訓練非常類似,需要一個基準點並根據它做個人訓練區間的設定。然後利用心率考慮的是乳酸閥心跳,網路上有許多文章,大家可以參考。




功率訓練的基準點是由 Andy Coggan 博士所提出的功能閾值功率(FTP)。FTP 的訂義是你在60分鐘比賽的最高平均功率值。一但我們知道了個人FTP,你便可以簡單的利用Andy的系統去找出自已的功率區間。 並且開始使用功率進行訓練。

OK,了解了以上的基本概念,要進行功率訓練一定要用到的一張圖表:


Level Description % of FTP RPE Typical Duration of  continuous Ride Typical Duration of Interval Effort
1 active recovery 回復 <55 <2 30-90min. N/A
2 endurance 耐力 56-75 2-3 60-300min. N/A
3 tempo 速度耐力 76-90 3-4 60-180min. N/A
4 lactate threshold 乳酸閥值 91-105 4-5 N/A 8-30 min.
5 VO2max 最大攝氧量 106-120 5-6 N/A 3-8min.
6 anaerobic capacity 無氧能力 121-150 >7 N/A 30sec-3min.
7 neuromuscular power N/A Maximal N/A <30sec


 與心率訓練相同,功率訓練亦是使用7個區間,可以由表上清楚的了解到每個區間的範圍!本文僅針對操作面上直接進行說明,各區間的定義及使用找機會再跟報告!

進行到這,如何取得 FTP 呢?根據 TRAINING WITH POWER 書上所採用,請參考下表,並按表下去進行!

TEST Functional Threshold Power
  Time Description % of FTP
Warm-UP 20 min. Endurance pace 65
3*1min.(1 min.RI) Fast pedaling, 100 rpm N/A
5 min. Easy riding 65
Main set 5 min.  All-out effort Max
10 min.  Easy riding 65
20min. Time trail 100
Cooldown 10-15 min.  Easy riding 65

中文表
測試 Functional Threshold Power

Time 描述 % of FTP
熱身 20 min. 耐力熱身 65
3*1min.(1 min.RI) 高迴轉速, 100 rpm N/A
5 min. 輕鬆踩踏 65
測驗 5 min. 全力衝次 Max
10 min.  輕鬆踩踏 65
20min. 個人計時 100
緩和 10-15 min. 輕鬆踩踏 65


我們要取得的資料為20分鐘個人計時的 平均功率!由於要使用 20分鐘去模擬 60分鐘的表現,所以取得的值要*.95,即為預估的個人FTP值!

有了這個FTP 值後,我們就可以將個人訓練區間的功率值計算出來!我們以 FTP 200W 為例,可以得到下面的資料!


FTP 值 200 watts


Level Description Low High Typical Duration of  continuous Ride Typical Duration of Interval Effort
1 active recovery 回復 0 110 30-90min. N/A
2 endurance 耐力 112 150 60-300min. N/A
3 tempo 速度耐力 152 180 60-180min. N/A
4 lactate threshold 乳酸閥值 182 210 N/A 8-30 min.
5 VO2max 最大攝氧量 212 240 N/A 3-8min.
6 anaerobic capacity 無氧能力 242 300 N/A 30sec-3min.
7 neuromuscular power N/A Maximal N/A <30sec

我們將計算的 EXCEL 表格設定好了,請按此前往

再來的工作呢?那個區間不行就練那個!加油﹗