2011年10月1日 星期六

鞋帶怎麼綁?

這個一個有趣的問題,應該說大部份的運動愛好者都有自己的偏好,有人鬆鬆的, 有人緊緊的,有人永遠綁不緊,今天在 ASICS 42K夢想達成訓練營中,ASICS 的講師做了一次清楚的說明!




1.選擇鞋子,不是在後跟可以塞入一跟手暫就是適合,應改變為將足跟退到最後,腳指前面還有約1CM 的空間!
2.也因為如此,綁鞋帶就應將後腳跟固定在鞋子的後方!前面部可以鬆一些,後面要緊一些!
3.有些鞋子設計的好,可以很容易達到固定腳跟,但有些便不是如此,請參考每雙鞋子是否仍有多一個孔尚未穿入鞋帶, 如果有,便可參照影片中的方式來綁好你的鞋帶!



這裡是要隱藏的部分

2011年9月22日 星期四

titan 太肯全方位運動襪



近日飽受足底運動傷害困擾,主因在於足底壓力過大,造成跟腱及足底筋膜發炎,在網上找尋資料的同時,竟然出現在我衣櫃裏的另一雙titan 太肯全方位運動襪


在外盒上很貼心的告訴大家這雙襪子的用途及特點!

當初購買的原因在於本身從事的運動非常多樣化,包括自行車、跑步, 有時也要陪小朋友打球,因僅針對單一功能的專用襪,當然一樣可以穿,但心裏總是想找到更好的解決方式!




titan 的外包裝都是相似的,有完整的包裝,非常有質感,而且全部為可以回收的紙材完裝!


完整的功能說明表,一清二楚的告知這雙襪子的功能!

keep running ,我真的想要保持健康!


包裝精美!台灣製造,就是愛呆丸啦!


仔細看,在各個部位都有不同的彈性及強化設計!




很想知道它跟慢跑襪有什麼不同,找出來比較一下!相較於慢跑襪,全方位襪穿起來更服貼,腳部的壓力感更小!
試一下在慢鞋內的感覺!包覆性不錯,很穩定!
今天要去騎長程 170km,順便試試這雙襪子!上萬元的鞋子,跟腳接觸的車襪怎麼能省呢?
準備出發囉!
竹碳黑色的襪子,跟車鞋的搭配滿分,它總共有紅黃黑白四個顏色,選黑的比較搭啦!

今天共騎了160k, 回來後換了跑鞋再跑3k!試試它的全方位功能!

試穿心得:
1.首先,最大的感受是足底的壓力平均,我想這應跟他特殊的設計有關,利用不同部位所需要的張力跟保護性來設計,在官網首頁即有進行實驗的完整說明。
2.在運動中,由於不停的踩踏,足部需承受全身的重量,下壓時所承受的衝擊力非常大,更有瞬間的衝擊,因此足底筋膜需要足夠的緩衝力伸張,今天明顯感受到有好一些的緩衝!那種感覺跟車鞋底軟掉的感受不同,是一種足底跟鞋底完全接觸的施力感受!
3.散熱跟舒適性佳,不悶熱的感覺非常好,在長時間運動的過程,腳會略為腫大及發熱,常會造成足部發麻,今天完全沒有這樣的情況!不知是不是新襪子的關係,舒適度柔軟度都好!跟一雙五百元起跳的名牌車襪比起來, 完全不遜色!
4.自行車襪讓我比較困擾的部份在於,它在腳指的部份並未加強防護,所以一次要從事二項激烈的運動時,常造成黑指甲,無起水泡,嚴動時更會有血泡產生!titan 的全方位襪在防護上是較理想的,特別是今天騎完再加跑步!
請參考titan網站上對功能慢跑襪全方位運動襪的詳細功能與解說

更好的消息是目前titan 正進行開學季活動...... 嘿嘿 請點選下圖

2011年9月20日 星期二

garmin connect 的悄悄改版


在討論區看到朋友的分享,長期使用的GARMIN CONNECT 終於較完整了,當然這是相對於其他的分析軟體!
在自行的功率訓練方面,各人仍是比較偏好 WKO+ 的分析功能,但在里程及個人跑步游泳訓練上,則運用 DAILYMAIL 這個軟體!當然各有各的優缺點,但因為使用 GARMIN 310XT 的關係,所有的資訊都會一併儲存在電腦中,一但開啟軟體,便會自動載入新的訓練,所以就有更多的機會了解這些差異!


基本上如果你有上傳 GARMIN TRAINING CENTER 的朋友,可以考慮將資料改存放在GARMIN CONNECT,新版的GARMIN CONNECT 將 COURSE 及 WORKOUT 功能設計進去了,也就是原本必須要經由 GARMIN TRAINING CENTER 上傳的 WORKOUT 設計,可以改用新版軟體上傳!

不過在我試過之後發現,目前介面依然不是太理想,但有個開頭總是好的!

COURSE 部份,可以自已設計,也可以用別人(自已)的訓練路線來轉入,轉入的資訊,很容易,就請自行試一下囉!
下圖是存入二個COURSE後的整理頁面
收集好COURSE , 可以上載到 GRAMIN 的 DEVICE ,可以用來跟著跑,或是設定成競爭對手(Virtual Partner)進行訓練!

workout 部份也是使用相同的方式來上傳跟使用,請自行測試!

另外在訓練日誌上,如果長期使用,一目了然!

在訓練統計上也進化了!呵呵!雖然只只文字表示,但已經不錯了,也可以自已設計想要的資訊,自行動手囉!


到於goal 及health 管理,請自已搞定!


2011年9月8日 星期四

titan慢跑襪 (太肯機能產慢跑襪)


前幾天在網路上搜尋慢跑襪時,找到了由台灣製造的 titan 產品!




官網在此: 請按下面 titan






其中,最吸引我的,當然是慢跑專用襪,對於專業的 (拍謝,自已臭屁一下),當然要使用專業化的產品,看完簡介,立即聯絡訂購,先各買一雙慢跑襪及全方位運動襪來試試效果!

第二天就收到商品,效率果真一級棒,完全的專業化處理!大家跟著我一起來體驗吧!


跟一般的襪子完全不同的包裝,在外盒上清清楚楚的標示各式各樣的資訊,先給一個讚!

身為熱愛運動的人來說,非常認同完美並不存在這句話,也對這雙襪子充滿期待!你會正確穿襪子嗎?這真是一個好問題,襪盒上清楚告訴大家如何正確將襪子穿好!


成份標示也是好商品該做的,二種尺寸,以我26號的腳,買L 的!

如果沒空上網看測試文章及報告,盒內也有清楚的測試報告!

完全不用塑膠包裝,用心!

這就是愛呆丸啦!
其實,以我這麼長的運動生涯及以前銷售運動產品的經驗,襪子拿出來一看就知道好不好了!
看完長長的報告,再來當然就要來去給它試一下囉!(期待中)


後面的 LOGO
穿上的第一感受.......,怎麼會有塑身衣的感覺,明顯感受到在足弓處多了強力的支撐,穿入鞋內,完全不需要調整襪子位置,因為它強化的鬆緊部份,已經將襪子定位好了!

按今天的課表跑15k去,試試散熱,摩擦及鬆緊度去!

今天都不用調整襪子的位置,一穿到位!
今天跑的過程中,足弓處的支撐感覺非常穩定,沒有毛巾襪的悶熱,以往摩擦的位置,今天15k 後,也沒有出現不適,呵呵,專業的產品,果然不同!

襪子共有幾個點是雙層的,包括指頭部份、後腳跟部份及腳側面,指頭部部份是我特別在意的,因為長期做自行車運動,自行車襪並沒有針對腳指頭做保護,曾經穿車襪跑了一次長程,回來就造成指頭嚴重水泡!titan 的內層相當柔軟,沒有這方面的問題!


對於長跑這項運動,最在意的還是運動傷害,大家常笑稱"好人愈來愈少了",好人指的是身體完好的人。因此,如果能夠增加效能,並且能有效避免運動傷害的好產品, 個人是一定要支持一下的!


請參考titan網站上對功能慢跑襪、全方位運動襪的詳細功能與解說

更好的消息是目前titan 正進行開學季活動...... 嘿嘿

心動嗎?立即行動吧!

 

2011年9月6日 星期二

體能訓練課程一 五分鐘一組的訓練



warm up 熱身

5-10 mins of walking briskly, jogging, jumping jacks, or jumping rope. Make sure to include some plank holds or bear crawls in this warm-up. (快走,慢跑、跳繩......)

Workout: Minute Man

4 times through (20 minutes) or
5 times through (25 minutes) or
6 times through (30 minutes) or more of…
(四組、五組或......更多)

1 minute: Jumping Jacks – Fast 開合跳
1 minute: Side Shuffle – Fast 左右來回
1 minute: High Knees – Fast 高抬腿
1 minute: Burpees (add push-up and tuck jump for more work) 波比
1 minute: REST 休息

Cool Down:緩和

5-10 minutes of walking followed by some dynamic stretching

Iliotibial Band Syndrome 髂脛束摩擦症候群


除了做伸展拉筋之外,加強臀肌、股四頭肌的肌肉,穩固臀肌及大腿的肌群,可以預防IT Band的受傷。一共有七組簡單的動作,大家可以參考看看。每個動作的次數可以依照每個人的情況來做調整,文章作者的次數:

Lateral Leg Raises:每邊30次。
Clam Shells:每邊30次。
Hip Thrusts:每邊25次。
Side-Steps / Shuffle:每邊各10步,然後回到原點。一共五回。
Pistol Squats:每邊25次。
Hip Hikes: 每邊20次。
Iron Cross:左右腳加總共20次。

若你有IT Band疼痛,可以天天做;若沒有的話,一星期可以做2~3次來做預防。

2011年9月4日 星期日

九月第一週 8/29-9/4

看了很多的文章,自覺本身的基礎耐力仍不足夠!因此除了固定的分部練習外,會將重點放在長程的 LSD!本星期的里程數 76K ,已最近期最大量!





里程:8.06 km
時間:49分06秒
步速:06:06/km
恢復跑加上完整的拉筋!






里程:16.5 km
時間:01:16
步速:04:36 pace
師大分部練跑,今天跟英傑跑 15K 速度跑,練速耐力,每圈 120'。熱身三圈後,15K /120',也就是 四百跑道,每圈 120秒,跑到第25圈 310XT 沒電了,英傑到30圈12K就退出了,最後 7.5圈盲跑,不過速度應是更快!而且更累。30圈 12K 59'02,15K 就沒紀錄了,今天,另外的跑有 有108秒 15K 也有96秒 15K ,各有各的目標,跑的很愉快!跑步的過程中,膝蓋及前腳掌都有出現疼痛,來去冰腳囉!


里程:10.72 km

時間:01:14

步速:06:52 pace
昨天粉操,今天排定輕鬆跑!在教練來前跑了約7K,均速約 6'30。做完操,教練說明今天的主課是 12圈的變化跑,一圈快一圈慢,慢的為 2'20,快的為 2'00整,最後一圈就儘力衝次,習慣性跑內圈,有點不好意思,在跑完6圈後移到外圈去,看了一下數字,內圈為408M,外圈為 424M,最後一圈,82秒! 在最後一圈時,並沒有直接衝出去,反而是維持50秒後,再緩慢加速,感受到,對痛苦的忍耐能力加強了!今天的里程數為 12K ,本週累積 63.5 8月下半月累積 192 KM。今天問了教練一些問題,他也順便的告訴大家,基本上跑步是需要有強大的核心能力來支持上半身,短時間當然姿態不容易跑掉變型,但要長時間維持,就需 要核心來支持!

里程:3.1 km

時間:00:23

步速:07:18 pace
雙腳休息日,安排輕量的重訓 40分鐘,跑步 3KM,泳 500M 泳漫步 300M,SPA…。
昨天請教了一下教練關於重訓,30RM 10項左右,因重量不重,所以中間不休息,二組間休息3分鐘。
今天的項目如下:大腿推蹬90*20,臥姿40*20,肩部30*15,羅馬椅30,胸部 110*20,坐姿划船50*20,腹部前屈50*20,高拉50*20,腰部50*20,腿部伸張50*20,背部110*20

9/3 (六) LSD 28KM

里程:28.27 km

時間:02:58

步速:06:18 pace
每週一次的 LSD ,今天預計里程 30KM,按照先慢後快的方式,期待能夠跑完30K!前10K 穩定控制在6:30秒左右, 心跳值不到140bpm,放的非常鬆!10K 到18K(大稻埕),慢慢將速度加上去 6'00 左右,心跳值也上到155bpm,沒有什麼不適!回程再加速 10-15秒,這時各種酸痛怪現象全部浮現,過25k 後明顯跑不下去,只能順順跑過永福橋到竹林路的咖啡廳!
今天的補給方式做了一點調整,空腹出門,30分鐘後補入第一個羊羹,1.5hr後第二個,水的部份,為蜂蜜水加少許鹽巴!大稻埕加滿水!共二罐500cc,休息後再補 1.25L 的舒跑半并及麵包,不過食慾明顯不好!
不管初馬還有多久,打底是我目前要做的事!先將身體準備好,再來拼速度!
又黑了二支指甲,氣死我了!

(9/4) 秀山國小恢復跑 EASY RUN

里程:9.18 km

時間:01:00

步速:06:32 pace
EASY RUN! 昨天 28K 的疲勞並未完全排除,再加上二隻指頭的水泡,不知是否該出門跑步![你若不想跑,會找到一個藉口;你若想跑,會找到一個方法],打起精神,按原本安排的進 行吧!1個小時的輕鬆跑!剛開始的2K,腳步完全無法打開,3K後,恢復到7'00左右,5K後變化一下改跑草地,8K後維持6'00以內的速度,跑過有 一種意猶未盡的感覺,聽說最好的練習就是這樣。利用馬克操緩和!
秀山國小跑道旁剛好有一圈草地,感受是因為草地不平整,所以必需專注在輕輕放下這個課題上,感受不錯!再轉換到跑道上,會有明顯的差異,可以做為姿勢校正用!

2011年8月31日 星期三

2011 八月練跑


八月練跑
日期 里程 費時 均速 週量 月量 心情日記
8/1(一) 0 休跑
8/2(二) 0 休跑
8/3(三) 5 asics 練跑
8/4(四) 0 休跑
8/5(五) 0 休跑
8/6(六) 0
8/7(日) 8 8k swim 1.5k 13 小朋友回來前的運動日!8k 跑步機
8/8(一) 10 10k 56.36 5:34 喚醒久未跑步的肌肉!
8/9(二) 0 休跑
8/10(三) 0 休跑
8/11(四) 0 休跑
8/12(五) 0 休跑
8/13(六) 0
8/14(日) 0 休跑 10
8/15(一) 6.77 6.77k 42.06 6:13 6.77 輕鬆跑
8/16(二) 11.07 11:07k 1:02 5:37 17.84
8/17(三) 6 6k 37:40 6:15 23.84 輕鬆跑
8/18(四) 3.58 3.58k 21:52 27.42 跑了一下,見到多年不見老友,聊了起來
8/19(五) 16.59 16.59km 1"32 5:33 44.01 開始配速跑 15k,前5k 預計6 :00 (實際 5:45) 後10 k 5:30 (實際 最後 5:10),赤足跑,補足 1:30。感覺不錯,右後繁持續緊張!
8/20(六) 0 騎車日,莫內來回 44.01
8/21(日) 20.89 20.89k 2"00 5'47 64.9 第一次 20 k LDS ,原本預計 25K,但時間不足,肌力也不足!
8/22(一) 7.15 7.15 42'50 5'59 7.15 緩和,在學校內遇到固定的跑友,跟跑 6'00,還OK,下半身肌肉持練緊繃,穿 2XU RECOVERY 睡
8/23(二) 9.34 9.34KM 16.49 鼓起通氣到師大分部練習,先跟熟識的跑友, 11圈 5'36,再跟了一趟 96' 五圈的簡歇,3圈就爆了!最後緩和跑7圈,不錯的經驗,自已要再練!
8/24(三) 11.2 11.2KM 59'27 5'24 27.69 ASICS 跑步課 300M 簡歇!前後再加熱身及緩和,並且進行核心肌群訓練!
8/25(四) 0 全休 27.69 全休一天
8/26(五) 15.03 1"25'23 5'41 42.72 進行本週的輕鬆跑 目標 15k 6'00,感覺上二腿的肌肉沒有什麼power, 不知是否是星期三的核心訓練,肌肉回復狀況不佳,只有跟跑時,速度才比較容易拉到接近5"00
8/27(六) 0 休跑 42.72
8/28(日) 25 67.72 http://connect.garmin.com/activity/109875746 目標 25k 完跑,在永福橋頭追到分部練跑的大哥,一起跑向華中橋回頭!最後5k 獨跑, 雙腳不聽話,各種狀況都出現了,只能說自已太弱了!在家門口處 25k 結束,完成拉筋後休息,下背感到非常硬,雙腳腳掌有點腫痛!
8/29(一) 8 49'16 6'07 8 恢復跑加上完整的拉筋!
8/30(二) 16.5 1"30 5'00 24.5 師大分部練跑,今天跟英傑跑 15K 速度跑,練速耐力,每圈 120'。熱身三圈後,15K /120',也就是 四百跑道,每圈 120秒,跑到第25圈 310XT 沒電了,英傑到30圈12K就退出了,最後 7.5圈盲跑,不過速度應是更快!而且更累。30圈 12K 59'02,15K 就沒紀錄了,今天,另外的跑有 有108秒 15K 也有96秒 15K ,各有各的目標,跑的很愉快!跑步的過程中,膝蓋及前腳掌都有出現疼痛,來去冰腳囉!
8/31(三) 12

36.5 昨天粉操,今天排定輕鬆跑!在教練來前跑了約7K,均速約 6'30。做完操,教練說明今天的主課是 12圈的變化跑,一圈快一圈慢,慢的為 2'20,快的為 2'00整,最後一圈就儘力衝次,習慣性跑內圈,有點不好意思,在跑完6圈後移到外圈去,看了一下數字,內圈為408M,外圈為 424M,最後一圈,82秒! 在最後一圈時,並沒有直接衝出去,反而是維持50秒後,再緩慢加速,感受到,對痛苦的忍耐能力加強了!今天的里程數為 12K ,本週累積 63.5 8月下半月累積 192 KM。今天問了教練一些問題,他也順便的告訴大家,基本上跑步是需要有強大的核心能力來支持上半身,短時間當然姿態不容易跑掉變型,但要長時間維持,就需要核心來支持!
八月總量
192

 

2011年8月27日 星期六

16週的馬拉松訓練課程--富曼中心馬拉松課程



富曼中心馬拉松課程參加者須接受體能測試,每月開會一次,接受個別指導,
甚至每天收到電子郵件。任何人都能使用課程基本原則來練跑,只要遵循下述八
個規定及16週訓練計劃。

一、效率與終生參與 (Run efficiently ,run for life)
匹爾斯認為一週三次的訓練能讓跑者比較容易接受訓練,且不會受傷及過勞。
一週兩次的交叉訓練也讓受傷機會減低,卻可以跑更快。最重要的是可以讓一些
忙碌的人可以不受傷的練跑,且讓練跑年齡可以延長。讓人可以終生參與跑步,
同時跑出最佳速度。

二、一週只跑三次 (Run three times a week…, and no more)
這是整個訓練的核心。這種跑法使人投入的時間減少,受傷機會降低。當匹爾斯
問一些練跑的人究竟在練習中想達成何目的,大部分的人都無言以對。富曼馬拉
松一週三次的訓練內容,分別要訓練的是選手的耐力、乳酸產生跑速及腿速。

三、長跑要設法跑到32公里 (Build your long to 32 km)
富曼馬拉松訓練課程(FIRST)要求2次32公里長跑,第2次是在馬拉松賽前3週的時
間。跑32公里不難,但每公里跑速要求只能比10公里賽的每公里跑速慢上35到45秒。
其他的馬拉松訓練允許比這個速度再慢上20到25秒。匹爾斯說我們的長跑訓練也許
不能讓你欣賞週遭風景,但也不致於讓你太痛苦,只是有點壓迫到你自己的舒適感。
如果你要跑馬拉松,你必須跑一些難一點的長跑,才能具備正式比賽時所需的毅力
及專注。

四、跑3種不同的中跑 (Run three different kinds of tempo run)
富曼的中跑有3種:短中跑(5-6公里)、中中跑(8-11公里)、長中跑(12-16公里)
。每一種所要求的跑速都不同。匹爾斯說,我們發覺長中跑幫助很大,基本上就是
用馬拉松跑速度在跑,可以明確且有效率地練跑。

五、使速度訓練更加多樣性 (Put more Variety in your speedwork)
許多選手完全不訓練速度。有些有速度訓練的,常常覺得索然無味。但若是加上一些
變化在裡面,速度訓練會變的容易些。富曼的速度訓練(間歇跑)內容常常在快跑與
快跑中加入400公尺的變化速度。為了簡化起見我們排出四種距離配搭四種跑速,
但你可以加入自己的創意。匹爾斯提醒,重要的是開始時量力而為,但一個月後所有
短跑距離加總後須達到5公里(也許是1000公尺5趟或400公尺跑12-13趟)

六、一週兩次交叉訓練 (Cross-train twice a week… hard)
富曼剛該始並沒有明訂交叉訓練內容,而是放牛吃草,雖然訓練成果算不錯,但
富曼決定要加以明確化,藉以幫助選手在不增加受傷機率情形下,加強體能。

七、不要試著補跑 (Don’t try to make up for lost time)
訓練中常常碰到一些事情使練跑受阻,不管是生病、還是扭到腳、出差等等。結果
是有些練跑沒有跑到,匹爾斯說不要補跑。如果是小感冒或旅行太多太累,你很快
就可以復原跟上訓練,但若是腳傷等比較嚴重的,一定要先醫好再跑,這可能要花
上好幾週的時間,你若很期待參加比賽,這段時間對你而言必定很難熬。你必須接
受這個事實,若是可以,就參加半程馬拉松賽。除非你完全預備好,否則不要貿然
參加馬拉松賽。

八、遵守三週減緩期練習 (Follow a 3-week taper)
以下為作者的16周的馬拉松訓練課程:
-------------------------------------------------------------
周次     週二 速度訓練(間歇)    週四:中跑       週六:長跑
--------------------------------------------------------------
1           8 x  400m          5 km              16 km
2           4 x 1200m          8 km              19 km
3           6 x  800m         11 km              21 km
4           3 x 1600m          5 km              16 km
5          10 x  400m          8 km              22 km
6           5 x 1200m          8 km              24 km
7           7 x  800m         13 km              27 km
8           3 x 1600m         16 km              21 km
9          12 x  400m          5 km              29 km
10           8 x  800m          8 km              24 km
11           4 x 1600m         13 km              32 km
12          12 x  400m          8 km              24 km
13           6 x 1200m          8 km              32 km
14           7 x  800m          6 km              24 km
15           3 x 1600m         13 km              16 km
16(比賽週)   30分輕鬆跑        20分輕鬆跑        馬拉松比賽

跑速的調整:
(以10公里跑速為基準)

長跑:10公里跑速 加37-47秒/公里
長中跑:10公里跑速 加19-22秒/公里
中中跑:10公里跑速 加9-12秒/公里
短中跑:10公里跑速

1600 M速度訓練(間歇):10公里跑速 減22-25秒/公里
1200 M速度訓練(間歇):10公里跑速 減25-28秒/公里
800 M速度訓練(間歇):10公里跑速 減 28-31秒/公里
400 M速度訓練(間歇):10公里跑速 減 34-37秒/公里

文章出處: http://www.sportsoho.com/forum/thread-860-1-1.html

這裡是要隱藏的部分

2011年8月24日 星期三

8/24 ASICS RUNNING CLUB 跑跑跑

又到了星期三的晚上,ASICS RUNNING CLUB 又開課了!



擔心里程數不足,所以趕趕趕到體育場做熱身跑!最近覺得右後腳跟有點緊跟痛,不求快,穩穩的跑!

最近跑400M 的場地,開始練習以 400M進行計時!重新改變訓練的基準!

熱身跑了九圈,時間從160秒,到最後108秒!


加入了RC 的熱身,徹底將身體熱開來!




大家的熱情不減,對 ASICS 真的很支持!



今天的主課程為300M間歇跑六圈,從90 秒 81 72 63  60 及最後衝次!我自已再加二圈的緩和跑!



跑完稀累累



接著是今天的核心肌群訓練,今天做三個動作!

分難解釋,請看影片介紹!

第一個動作



大家瘋狂的練習!




第二個動作





第三個動作



最瘋狂的動作!


做完後,大家都好滿足哦!

最後收操加了二人互相拉筋的動作,我想這是我最最需要的!



謝謝 ASICS RC,也謝謝翁教練!