單車客 bikeryoyo

鞋帶怎麼綁？

2011-10-01T21:30:00.000+08:00

這個一個有趣的問題，應該說大部份的運動愛好者都有自己的偏好，有人鬆鬆的，有人緊緊的，有人永遠綁不緊，今天在 ASICS 42K夢想達成訓練營中，ASICS 的講師做了一次清楚的說明！

1.選擇鞋子，不是在後跟可以塞入一跟手暫就是適合，應改變為將足跟退到最後，腳指前面還有約1CM 的空間！
2.也因為如此，綁鞋帶就應將後腳跟固定在鞋子的後方！前面部可以鬆一些，後面要緊一些！
3.有些鞋子設計的好，可以很容易達到固定腳跟，但有些便不是如此，請參考每雙鞋子是否仍有多一個孔尚未穿入鞋帶，如果有，便可參照影片中的方式來綁好你的鞋帶！

這裡是要隱藏的部分

titan 太肯全方位運動襪

2011-09-22T08:08:00.002+08:00

近日飽受足底運動傷害困擾，主因在於足底壓力過大，造成跟腱及足底筋膜發炎，在網上找尋資料的同時，竟然出現在我衣櫃裏的另一雙titan 太肯全方位運動襪！

在外盒上很貼心的告訴大家這雙襪子的用途及特點！

當初購買的原因在於本身從事的運動非常多樣化，包括自行車、跑步，有時也要陪小朋友打球，因僅針對單一功能的專用襪，當然一樣可以穿，但心裏總是想找到更好的解決方式！

titan 的外包裝都是相似的，有完整的包裝，非常有質感，而且全部為可以回收的紙材完裝！


完整的功能說明表，一清二楚的告知這雙襪子的功能！

keep running ，我真的想要保持健康！

包裝精美！台灣製造，就是愛呆丸啦！

仔細看，在各個部位都有不同的彈性及強化設計！

很想知道它跟慢跑襪有什麼不同，找出來比較一下！相較於慢跑襪，全方位襪穿起來更服貼，腳部的壓力感更小！

試一下在慢鞋內的感覺！包覆性不錯，很穩定！

今天要去騎長程 170km，順便試試這雙襪子！上萬元的鞋子，跟腳接觸的車襪怎麼能省呢？

準備出發囉！

竹碳黑色的襪子，跟車鞋的搭配滿分，它總共有紅黃黑白四個顏色，選黑的比較搭啦！

今天共騎了160k，回來後換了跑鞋再跑3k！試試它的全方位功能！

試穿心得：
1.首先，最大的感受是足底的壓力平均，我想這應跟他特殊的設計有關，利用不同部位所需要的張力跟保護性來設計，在官網首頁即有進行實驗的完整說明。
2.在運動中，由於不停的踩踏，足部需承受全身的重量，下壓時所承受的衝擊力非常大，更有瞬間的衝擊，因此足底筋膜需要足夠的緩衝力伸張，今天明顯感受到有好一些的緩衝！那種感覺跟車鞋底軟掉的感受不同，是一種足底跟鞋底完全接觸的施力感受！
3.散熱跟舒適性佳，不悶熱的感覺非常好，在長時間運動的過程，腳會略為腫大及發熱，常會造成足部發麻，今天完全沒有這樣的情況！不知是不是新襪子的關係，舒適度柔軟度都好！跟一雙五百元起跳的名牌車襪比起來，完全不遜色！
4.自行車襪讓我比較困擾的部份在於，它在腳指的部份並未加強防護，所以一次要從事二項激烈的運動時，常造成黑指甲，無起水泡，嚴動時更會有血泡產生！titan 的全方位襪在防護上是較理想的，特別是今天騎完再加跑步！

請參考titan網站上對功能慢跑襪、全方位運動襪的詳細功能與解說

更好的消息是目前titan 正進行開學季活動...... 嘿嘿請點選下圖！

garmin connect 的悄悄改版

2011-09-20T09:05:00.007+08:00

在討論區看到朋友的分享，長期使用的GARMIN CONNECT 終於較完整了，當然這是相對於其他的分析軟體！

在自行的功率訓練方面，各人仍是比較偏好 WKO+ 的分析功能，但在里程及個人跑步游泳訓練上，則運用 DAILYMAIL 這個軟體！當然各有各的優缺點，但因為使用 GARMIN 310XT 的關係，所有的資訊都會一併儲存在電腦中，一但開啟軟體，便會自動載入新的訓練，所以就有更多的機會了解這些差異！

基本上如果你有上傳 GARMIN TRAINING CENTER 的朋友，可以考慮將資料改存放在GARMIN CONNECT，新版的GARMIN CONNECT 將 COURSE 及 WORKOUT 功能設計進去了，也就是原本必須要經由 GARMIN TRAINING CENTER 上傳的 WORKOUT 設計，可以改用新版軟體上傳！

不過在我試過之後發現，目前介面依然不是太理想，但有個開頭總是好的！

COURSE 部份，可以自已設計，也可以用別人(自已)的訓練路線來轉入，轉入的資訊，很容易，就請自行試一下囉！

下圖是存入二個COURSE後的整理頁面

收集好COURSE ，可以上載到 GRAMIN 的 DEVICE ，可以用來跟著跑，或是設定成競爭對手(Virtual Partner)進行訓練！

workout 部份也是使用相同的方式來上傳跟使用，請自行測試！

另外在訓練日誌上，如果長期使用，一目了然！

在訓練統計上也進化了！呵呵！雖然只只文字表示，但已經不錯了，也可以自已設計想要的資訊，自行動手囉！

到於goal 及health 管理，請自已搞定！

titan慢跑襪 (太肯機能產慢跑襪)

2011-09-08T15:55:00.001+08:00

前幾天在網路上搜尋慢跑襪時，找到了由台灣製造的 titan 產品！

官網在此：請按下面 titan

其中，最吸引我的，當然是慢跑專用襪，對於專業的 (拍謝，自已臭屁一下)，當然要使用專業化的產品，看完簡介，立即聯絡訂購，先各買一雙慢跑襪及全方位運動襪來試試效果！

第二天就收到商品，效率果真一級棒，完全的專業化處理！大家跟著我一起來體驗吧！

跟一般的襪子完全不同的包裝，在外盒上清清楚楚的標示各式各樣的資訊，先給一個讚！


身為熱愛運動的人來說，非常認同完美並不存在這句話，也對這雙襪子充滿期待！你會正確穿襪子嗎？這真是一個好問題，襪盒上清楚告訴大家如何正確將襪子穿好！

成份標示也是好商品該做的，二種尺寸，以我26號的腳，買L 的！

如果沒空上網看測試文章及報告，盒內也有清楚的測試報告！

完全不用塑膠包裝，用心！

這就是愛呆丸啦！

其實，以我這麼長的運動生涯及以前銷售運動產品的經驗，襪子拿出來一看就知道好不好了！

看完長長的報告，再來當然就要來去給它試一下囉！(期待中)

後面的 LOGO

穿上的第一感受.......，怎麼會有塑身衣的感覺，明顯感受到在足弓處多了強力的支撐，穿入鞋內，完全不需要調整襪子位置，因為它強化的鬆緊部份，已經將襪子定位好了！

按今天的課表跑15k去，試試散熱，摩擦及鬆緊度去！

今天都不用調整襪子的位置，一穿到位！

今天跑的過程中，足弓處的支撐感覺非常穩定，沒有毛巾襪的悶熱，以往摩擦的位置，今天15k 後，也沒有出現不適，呵呵，專業的產品，果然不同！

襪子共有幾個點是雙層的，包括指頭部份、後腳跟部份及腳側面，指頭部部份是我特別在意的，因為長期做自行車運動，自行車襪並沒有針對腳指頭做保護，曾經穿車襪跑了一次長程，回來就造成指頭嚴重水泡！titan 的內層相當柔軟，沒有這方面的問題！

對於長跑這項運動，最在意的還是運動傷害，大家常笑稱"好人愈來愈少了"，好人指的是身體完好的人。因此，如果能夠增加效能，並且能有效避免運動傷害的好產品，個人是一定要支持一下的！

請參考titan網站上對功能慢跑襪、全方位運動襪的詳細功能與解說

功能慢跑襪：http://www.titan-tech.com.tw/product.php?piid=e7e823c7cb94c8d90cd8c8d530d571be　

更好的消息是目前titan 正進行開學季活動...... 嘿嘿

心動嗎？立即行動吧！

體能訓練課程一五分鐘一組的訓練

2011-09-06T12:57:00.004+08:00

warm up 熱身

5-10 mins of walking briskly, jogging, jumping jacks, or jumping rope. Make sure to include some plank holds or bear crawls in this warm-up. (快走，慢跑、跳繩......)

Workout: Minute Man

4 times through (20 minutes) or
5 times through (25 minutes) or
6 times through (30 minutes) or more of…
(四組、五組或......更多)

1 minute: Jumping Jacks – Fast 開合跳
1 minute: Side Shuffle – Fast 左右來回
1 minute: High Knees – Fast 高抬腿
1 minute: Burpees (add push-up and tuck jump for more work) 波比
1 minute: REST 休息

Cool Down:緩和

5-10 minutes of walking followed by some dynamic stretching

Iliotibial Band Syndrome 髂脛束摩擦症候群

2011-09-06T12:35:00.010+08:00

除了做伸展拉筋之外，加強臀肌、股四頭肌的肌肉，穩固臀肌及大腿的肌群，可以預防IT Band的受傷。一共有七組簡單的動作，大家可以參考看看。每個動作的次數可以依照每個人的情況來做調整，文章作者的次數：

Lateral Leg Raises：每邊30次。
Clam Shells：每邊30次。
Hip Thrusts：每邊25次。
Side-Steps / Shuffle：每邊各10步，然後回到原點。一共五回。
Pistol Squats：每邊25次。
Hip Hikes: 每邊20次。
Iron Cross：左右腳加總共20次。

若你有IT Band疼痛，可以天天做；若沒有的話，一星期可以做2~3次來做預防。

九月第一週 8/29-9/4

2011-09-04T22:12:00.005+08:00

看了很多的文章，自覺本身的基礎耐力仍不足夠！因此除了固定的分部練習外，會將重點放在長程的 LSD！本星期的里程數 76K ，已最近期最大量！

8/29(一) 秀山國小輕鬆跑

里程：8.06 km

時間：49分06秒

步速：06：06/km

恢復跑加上完整的拉筋！

8/30(二)師大分部練跑

里程：16.5 km

時間：01:16

步速：04:36 pace

師大分部練跑，今天跟英傑跑 15K 速度跑，練速耐力，每圈 120'。熱身三圈後，15K /120'，也就是四百跑道，每圈 120秒，跑到第25圈 310XT 沒電了，英傑到30圈12K就退出了，最後 7.5圈盲跑，不過速度應是更快！而且更累。30圈 12K 59'02，15K 就沒紀錄了，今天，另外的跑有有108秒 15K 也有96秒 15K ，各有各的目標，跑的很愉快！跑步的過程中，膝蓋及前腳掌都有出現疼痛，來去冰腳囉！

8/31(三) 台北市立體育場 asics rc 課程

里程：10.72 km

時間：01:14

步速：06:52 pace

昨天粉操，今天排定輕鬆跑！在教練來前跑了約7K，均速約 6'30。做完操，教練說明今天的主課是 12圈的變化跑，一圈快一圈慢，慢的為 2'20，快的為 2'00整，最後一圈就儘力衝次，習慣性跑內圈，有點不好意思，在跑完6圈後移到外圈去，看了一下數字，內圈為408M，外圈為 424M，最後一圈，82秒！在最後一圈時，並沒有直接衝出去，反而是維持50秒後，再緩慢加速，感受到，對痛苦的忍耐能力加強了！今天的里程數為 12K ，本週累積 63.5 8月下半月累積 192 KM。今天問了教練一些問題，他也順便的告訴大家，基本上跑步是需要有強大的核心能力來支持上半身，短時間當然姿態不容易跑掉變型，但要長時間維持，就需要核心來支持！

9/1(四) 大安運動中心

里程：3.1 km

時間：00:23

步速：07:18 pace

雙腳休息日，安排輕量的重訓 40分鐘，跑步 3KM，泳 500M 泳漫步 300M，SPA…。
昨天請教了一下教練關於重訓，30RM 10項左右，因重量不重，所以中間不休息，二組間休息3分鐘。
今天的項目如下：大腿推蹬90*20，臥姿40*20，肩部30*15，羅馬椅30，胸部 110*20，坐姿划船50*20，腹部前屈50*20，高拉50*20，腰部50*20，腿部伸張50*20，背部110*20

9/3 (六) LSD 28KM

里程：28.27 km

時間：02:58

步速：06:18 pace

每週一次的 LSD ，今天預計里程 30KM，按照先慢後快的方式，期待能夠跑完30K！前10K 穩定控制在6:30秒左右，心跳值不到140bpm，放的非常鬆！10K 到18K(大稻埕)，慢慢將速度加上去 6'00 左右，心跳值也上到155bpm，沒有什麼不適！回程再加速 10-15秒，這時各種酸痛怪現象全部浮現，過25k 後明顯跑不下去，只能順順跑過永福橋到竹林路的咖啡廳！
今天的補給方式做了一點調整，空腹出門，30分鐘後補入第一個羊羹，1.5hr後第二個，水的部份，為蜂蜜水加少許鹽巴！大稻埕加滿水！共二罐500cc，休息後再補 1.25L 的舒跑半并及麵包，不過食慾明顯不好！
不管初馬還有多久，打底是我目前要做的事！先將身體準備好，再來拼速度！
又黑了二支指甲，氣死我了！

(9/4) 秀山國小恢復跑 EASY RUN

里程：9.18 km

時間：01:00

步速：06:32 pace

EASY RUN! 昨天 28K 的疲勞並未完全排除，再加上二隻指頭的水泡，不知是否該出門跑步！[你若不想跑,會找到一個藉口;你若想跑,會找到一個方法]，打起精神，按原本安排的進行吧！1個小時的輕鬆跑！剛開始的2K，腳步完全無法打開，3K後，恢復到7'00左右，5K後變化一下改跑草地，8K後維持6'00以內的速度，跑過有一種意猶未盡的感覺，聽說最好的練習就是這樣。利用馬克操緩和！
秀山國小跑道旁剛好有一圈草地，感受是因為草地不平整，所以必需專注在輕輕放下這個課題上，感受不錯！再轉換到跑道上，會有明顯的差異，可以做為姿勢校正用！

2011 八月練跑

2011-08-31T23:11:00.000+08:00

八月練跑
日期	里程	費時	均速	週量	月量	心情日記
8/1(一)	0	休跑
8/2(二)	0	休跑
8/3(三)	5					asics 練跑
8/4(四)	0	休跑
8/5(五)	0	休跑
8/6(六)	0
8/7(日)	8	8k swim 1.5k		13		小朋友回來前的運動日！8k 跑步機
8/8(一)	10	10k 56.36 5:34				喚醒久未跑步的肌肉！
8/9(二)	0	休跑
8/10(三)	0	休跑
8/11(四)	0	休跑
8/12(五)	0	休跑
8/13(六)	0
8/14(日)	0	休跑		10
8/15(一)	6.77	6.77k 42.06 6:13		6.77		輕鬆跑
8/16(二)	11.07	11:07k 1:02 5:37		17.84
8/17(三)	6	6k 37:40 6:15		23.84		輕鬆跑
8/18(四)	3.58	3.58k 21:52		27.42		跑了一下，見到多年不見老友，聊了起來
8/19(五)	16.59	16.59km 1"32 5:33		44.01		開始配速跑 15k，前5k 預計6 :00 (實際 5:45) 後10 k 5:30 (實際最後 5:10)，赤足跑，補足 1:30。感覺不錯，右後繁持續緊張！
8/20(六)	0	騎車日，莫內來回		44.01
8/21(日)	20.89	20.89k 2"00 5'47		64.9		第一次 20 k LDS ，原本預計 25K，但時間不足，肌力也不足！
8/22(一)	7.15	7.15 42'50 5'59		7.15		緩和，在學校內遇到固定的跑友，跟跑 6'00，還OK，下半身肌肉持練緊繃，穿 2XU RECOVERY 睡
8/23(二)	9.34	9.34KM		16.49		鼓起通氣到師大分部練習，先跟熟識的跑友， 11圈 5'36，再跟了一趟 96' 五圈的簡歇，3圈就爆了！最後緩和跑7圈，不錯的經驗，自已要再練！
8/24(三)	11.2	11.2KM 59'27 5'24		27.69		ASICS 跑步課 300M 簡歇！前後再加熱身及緩和，並且進行核心肌群訓練！
8/25(四)	0	全休		27.69		全休一天
8/26(五)	15.03	1"25'23	5'41	42.72		進行本週的輕鬆跑目標 15k 6'00，感覺上二腿的肌肉沒有什麼power，不知是否是星期三的核心訓練，肌肉回復狀況不佳，只有跟跑時，速度才比較容易拉到接近5"00
8/27(六)	0	休跑		42.72
8/28(日)	25			67.72		http://connect.garmin.com/activity/109875746 目標 25k 完跑，在永福橋頭追到分部練跑的大哥，一起跑向華中橋回頭！最後5k 獨跑，雙腳不聽話，各種狀況都出現了，只能說自已太弱了！在家門口處 25k 結束，完成拉筋後休息，下背感到非常硬，雙腳腳掌有點腫痛！
8/29(一)	8	49'16	6'07	8		恢復跑加上完整的拉筋！
8/30(二)	16.5	1"30	5'00	24.5		師大分部練跑，今天跟英傑跑 15K 速度跑，練速耐力，每圈 120'。熱身三圈後，15K /120'，也就是四百跑道，每圈 120秒，跑到第25圈 310XT 沒電了，英傑到30圈12K就退出了，最後 7.5圈盲跑，不過速度應是更快！而且更累。30圈 12K 59'02，15K 就沒紀錄了，今天，另外的跑有有108秒 15K 也有96秒 15K ，各有各的目標，跑的很愉快！跑步的過程中，膝蓋及前腳掌都有出現疼痛，來去冰腳囉！
8/31(三)	12			36.5		昨天粉操，今天排定輕鬆跑！在教練來前跑了約7K，均速約 6'30。做完操，教練說明今天的主課是 12圈的變化跑，一圈快一圈慢，慢的為 2'20，快的為 2'00整，最後一圈就儘力衝次，習慣性跑內圈，有點不好意思，在跑完6圈後移到外圈去，看了一下數字，內圈為408M，外圈為 424M，最後一圈，82秒！在最後一圈時，並沒有直接衝出去，反而是維持50秒後，再緩慢加速，感受到，對痛苦的忍耐能力加強了！今天的里程數為 12K ，本週累積 63.5 8月下半月累積 192 KM。今天問了教練一些問題，他也順便的告訴大家，基本上跑步是需要有強大的核心能力來支持上半身，短時間當然姿態不容易跑掉變型，但要長時間維持，就需要核心來支持！
			八月總量		192

16週的馬拉松訓練課程--富曼中心馬拉松課程

2011-08-27T12:30:00.000+08:00

富曼中心馬拉松課程參加者須接受體能測試，每月開會一次，接受個別指導，
甚至每天收到電子郵件。任何人都能使用課程基本原則來練跑，只要遵循下述八
個規定及16週訓練計劃。
一、效率與終生參與 (Run efficiently ,run for life)
匹爾斯認為一週三次的訓練能讓跑者比較容易接受訓練，且不會受傷及過勞。
一週兩次的交叉訓練也讓受傷機會減低，卻可以跑更快。最重要的是可以讓一些
忙碌的人可以不受傷的練跑，且讓練跑年齡可以延長。讓人可以終生參與跑步，
同時跑出最佳速度。
二、一週只跑三次 (Run three times a week…, and no more)
這是整個訓練的核心。這種跑法使人投入的時間減少，受傷機會降低。當匹爾斯
問一些練跑的人究竟在練習中想達成何目的，大部分的人都無言以對。富曼馬拉
松一週三次的訓練內容，分別要訓練的是選手的耐力、乳酸產生跑速及腿速。
三、長跑要設法跑到32公里 (Build your long to 32 km)
富曼馬拉松訓練課程(FIRST)要求2次32公里長跑，第2次是在馬拉松賽前3週的時
間。跑32公里不難，但每公里跑速要求只能比10公里賽的每公里跑速慢上35到45秒。
其他的馬拉松訓練允許比這個速度再慢上20到25秒。匹爾斯說我們的長跑訓練也許
不能讓你欣賞週遭風景，但也不致於讓你太痛苦，只是有點壓迫到你自己的舒適感。
如果你要跑馬拉松，你必須跑一些難一點的長跑，才能具備正式比賽時所需的毅力
及專注。
四、跑3種不同的中跑 (Run three different kinds of tempo run)
富曼的中跑有3種：短中跑（5-6公里）、中中跑（8-11公里）、長中跑（12-16公里）
。每一種所要求的跑速都不同。匹爾斯說，我們發覺長中跑幫助很大，基本上就是
用馬拉松跑速度在跑，可以明確且有效率地練跑。
五、使速度訓練更加多樣性 (Put more Variety in your speedwork)
許多選手完全不訓練速度。有些有速度訓練的，常常覺得索然無味。但若是加上一些
變化在裡面，速度訓練會變的容易些。富曼的速度訓練(間歇跑)內容常常在快跑與
快跑中加入400公尺的變化速度。為了簡化起見我們排出四種距離配搭四種跑速，
但你可以加入自己的創意。匹爾斯提醒，重要的是開始時量力而為，但一個月後所有
短跑距離加總後須達到5公里（也許是1000公尺5趟或400公尺跑12-13趟）
六、一週兩次交叉訓練 (Cross-train twice a week… hard)
富曼剛該始並沒有明訂交叉訓練內容，而是放牛吃草，雖然訓練成果算不錯，但
富曼決定要加以明確化，藉以幫助選手在不增加受傷機率情形下，加強體能。
七、不要試著補跑 (Don’t try to make up for lost time)
訓練中常常碰到一些事情使練跑受阻，不管是生病、還是扭到腳、出差等等。結果
是有些練跑沒有跑到，匹爾斯說不要補跑。如果是小感冒或旅行太多太累，你很快
就可以復原跟上訓練，但若是腳傷等比較嚴重的，一定要先醫好再跑，這可能要花
上好幾週的時間，你若很期待參加比賽，這段時間對你而言必定很難熬。你必須接
受這個事實，若是可以，就參加半程馬拉松賽。除非你完全預備好，否則不要貿然
參加馬拉松賽。
八、遵守三週減緩期練習 (Follow a 3-week taper)
以下為作者的16周的馬拉松訓練課程:
-------------------------------------------------------------
周次     週二速度訓練(間歇)    週四：中跑       週六：長跑
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1           8 x 400m          5 km              16 km
2           4 x 1200m          8 km              19 km
3           6 x 800m         11 km              21 km
4           3 x 1600m          5 km              16 km
5          10 x 400m          8 km              22 km
6           5 x 1200m          8 km              24 km
7           7 x 800m         13 km              27 km
8           3 x 1600m         16 km              21 km
9          12 x 400m          5 km              29 km
10           8 x 800m          8 km              24 km
11           4 x 1600m         13 km              32 km
12          12 x 400m          8 km              24 km
13           6 x 1200m          8 km              32 km
14           7 x 800m          6 km              24 km
15           3 x 1600m         13 km              16 km
16(比賽週)   30分輕鬆跑        20分輕鬆跑        馬拉松比賽
跑速的調整:
(以10公里跑速為基準)
長跑：10公里跑速加37-47秒/公里
長中跑：10公里跑速加19-22秒/公里
中中跑：10公里跑速加9-12秒/公里
短中跑：10公里跑速
1600 M速度訓練(間歇)：10公里跑速減22-25秒/公里
1200 M速度訓練(間歇)：10公里跑速減25-28秒/公里
800 M速度訓練(間歇)：10公里跑速減 28-31秒/公里
400 M速度訓練(間歇)：10公里跑速減 34-37秒/公里
文章出處: http://www.sportsoho.com/forum/thread-860-1-1.html

這裡是要隱藏的部分

8/24 ASICS RUNNING CLUB 跑跑跑

2011-08-24T23:24:00.004+08:00

又到了星期三的晚上，ASICS RUNNING CLUB 又開課了！

擔心里程數不足，所以趕趕趕到體育場做熱身跑！最近覺得右後腳跟有點緊跟痛，不求快，穩穩的跑！

最近跑400M 的場地，開始練習以 400M進行計時！重新改變訓練的基準！

熱身跑了九圈，時間從160秒，到最後108秒！

加入了RC 的熱身，徹底將身體熱開來！

大家的熱情不減，對 ASICS 真的很支持！

今天的主課程為300M間歇跑六圈，從90 秒 81 72 63 60 及最後衝次！我自已再加二圈的緩和跑！

跑完稀累累

接著是今天的核心肌群訓練，今天做三個動作！

分難解釋，請看影片介紹！

第一個動作

大家瘋狂的練習！

第二個動作

第三個動作

最瘋狂的動作！

做完後，大家都好滿足哦！

最後收操加了二人互相拉筋的動作，我想這是我最最需要的！

謝謝 ASICS RC，也謝謝翁教練！

父親節前夕的 ASICS RUN CLUB

2011-08-03T23:23:00.004+08:00

運動是解決壓力的最佳方式，今晚跟著一群有點熟有不太熟的朋友一起跑！

7點20分就到了市立運動場，先熱個身，跑十圈！一直對控速很不在行，下次要問一下教練！

今晚又要麻煩我們的翁教練了！

看到老朋友泰迪熊及大婦參加 K SWISS 的RC，感覺真好！

按RC慣例，全身的熱身及伸展是一定要的！

因為有父親節活動，所以今天的主課程就很容易了！輕鬆跑五圈，再加一圈緩和！還好我有先跑十圈，否則今天真的動不夠！

今晚來個分組競賽！共分五組，每組九個人，進行五種不同的競賽，我分在D組，8下的伏地挺身跳躍！

團隊合作非常有趣！

最後第三名，大家開心囉！

在收操後舉行了分享及頒獎，因為是父親節，所以邀請了五位跑友做分享！感謝他們！

E組奪得今日的大獎，5000元禮卷！

感謝 ASICS 每次都費心為大家準備精彩的活動！

回到家中，當然要押著可愛的小寶貝去完成他的運動，秀山國小 9圈約7.2KM，每200/200 間歇！

每年到了這個時間就是我最痛的時候.......... 思念!

Training with POWER

2011-08-03T11:43:00.001+08:00

使用功率計訓練與利用心率訓練非常類似，需要一個基準點並根據它做個人訓練區間的設定。然後利用心率考慮的是乳酸閥心跳，網路上有許多文章，大家可以參考。

功率訓練的基準點是由 Andy Coggan 博士所提出的功能閾值功率（FTP）。FTP 的訂義是你在60分鐘比賽的最高平均功率值。一但我們知道了個人FTP，你便可以簡單的利用Andy的系統去找出自已的功率區間。並且開始使用功率進行訓練。

OK，了解了以上的基本概念，要進行功率訓練一定要用到的一張圖表：

Level	Description	% of FTP	RPE	Typical Duration of continuous Ride	Typical Duration of Interval Effort
1	active recovery 回復	<55	<2	30-90min.	N/A
2	endurance 耐力	56-75	2-3	60-300min.	N/A
3	tempo 速度耐力	76-90	3-4	60-180min.	N/A
4	lactate threshold 乳酸閥值	91-105	4-5	N/A	8-30 min.
5	VO2max 最大攝氧量	106-120	5-6	N/A	3-8min.
6	anaerobic capacity 無氧能力	121-150	>7	N/A	30sec-3min.
7	neuromuscular power	N/A	Maximal	N/A	<30sec

與心率訓練相同，功率訓練亦是使用7個區間，可以由表上清楚的了解到每個區間的範圍！本文僅針對操作面上直接進行說明，各區間的定義及使用找機會再跟報告！

進行到這，如何取得 FTP 呢？根據 TRAINING WITH POWER 書上所採用，請參考下表，並按表下去進行！

TEST	Functional Threshold Power
	Time	Description	% of FTP
Warm-UP	20 min.	Endurance pace	65
	3*1min.(1 min.RI)	Fast pedaling, 100 rpm	N/A
	5 min.	Easy riding	65
Main set	5 min.	All-out effort	Max
	10 min.	Easy riding	65
	20min.	Time trail	100
Cooldown	10-15 min.	Easy riding	65

中文表

測試	Functional Threshold Power
	Time	描述	% of FTP
熱身	20 min.	耐力熱身	65
	3*1min.(1 min.RI)	高迴轉速, 100 rpm	N/A
	5 min.	輕鬆踩踏	65
測驗	5 min.	全力衝次	Max
	10 min.	輕鬆踩踏	65
	20min.	個人計時	100
緩和	10-15 min.	輕鬆踩踏	65

我們要取得的資料為20分鐘個人計時的平均功率！由於要使用 20分鐘去模擬 60分鐘的表現，所以取得的值要*.95，即為預估的個人FTP值！

有了這個FTP 值後，我們就可以將個人訓練區間的功率值計算出來！我們以 FTP 200W 為例，可以得到下面的資料！

FTP 值	200	watts
Level	Description	Low	High	Typical Duration of continuous Ride	Typical Duration of Interval Effort
1	active recovery 回復	0	110	30-90min.	N/A
2	endurance 耐力	112	150	60-300min.	N/A
3	tempo 速度耐力	152	180	60-180min.	N/A
4	lactate threshold 乳酸閥值	182	210	N/A	8-30 min.
5	VO2max 最大攝氧量	212	240	N/A	3-8min.
6	anaerobic capacity 無氧能力	242	300	N/A	30sec-3min.
7	neuromuscular power	N/A	Maximal	N/A	<30sec

我們將計算的 EXCEL 表格設定好了，請按此前往！

再來的工作呢？那個區間不行就練那個！加油﹗

莫名其妙的跑跑人生！

2011-07-29T16:40:00.004+08:00

在我運動的經歷上，從未認真看待"跑步"，甚至對於跑步有一種不屑的心態！告訴別人這是種慢性自殺，一旦停了就會有悲慘的下場！
「我錯了」，且不論身體健康因素，每當聽著自己的心跳聲，搭配著富有節奏的腳步聲，那是一種屬於自己啲寧靜時刻！隨著時間的轉動，用心感受它所帶來的上癮感覺，一步一步的向前去！
「天生就會跑」，只要一雙運動鞋就可以開始！快慢強度任君選，距離長短任君挑，就是那麼容易！它正代表著生活的一部份，擔心無用，「Just Do It！」
因慢跑帶來的身體狀況變化，是持續跑下去的動力！一項最方便的運動，一起來吧！

初鐵完成！冬山河鐵人三項！

2011-06-19T23:10:00.001+08:00

早上睡過頭，讓朋友等了一下！到會場後，其實真的有點不安心，謝昇諺，還特別跑來告訴我水很淺，別擔心！

第12梯次下水，時間 9點33分，這時精英組的選手已經上岸了，真是快啊！終於輪到我們這組，每組3分鐘，其實很快，我慢慢跳下去，直接踩進爛泥裏，旁邊的蛙腳，就直接招呼過來，真恐布，水是溫的，但不是太乾淨，慢慢開始自已的節奏，而且找隻蛙來跟，1500 對我來說，真的很遠，但我只知道我一定可以游完，也一定要游完。在泳的過程中，只要靠近中線，就會有蛙腳招呼過來！吃了幾腿後，就閃遠點就好了，反正游泳本來就不是我的菜，好不容易看到岸了，呵呵！真開心！

上岸後，其實腳好酸，天氣好熱！問了一下好朋友上岸的情況，跑到轉換區，跨上鐵馬！可能是這時未將蛙鏡及泳帽收好，這二樣東西消失不見了！出了上車線，一旁的好朋友，叫我的，拍謝，急著要走，來不及回答了！我很少練自行車，所以騎不好是應該的。但佑佑騎車騎不好，就不應該了，一路上狂超車，將游泳掉的時間拉回來一些，這時緊張刺激的來了，第一次是看一台車超車，差一點撞上三角椎，心中幹了一下。在第四圈時，一個55歲組的在我前面跟車，他突然向右閃了一下，我沒注意，直接撞上三角椎，哇里累，三角椎被我向前撞飛直直出去，心想，死了！結果計時車 Stevens 不動如山，也沒偏，再撞了同一支三角椎第二次，撞完後，我向右閃出，往前走，所有人一陣驚叫，接著是叫我第一名，這樣也沒摔，而且，我還是趴在休息把上，從那個時候，不超車了，就順順騎完就好了，心都涼了一半！

進入轉換區，換上跑鞋，就知道，今天慘了，因為襪子濕了，鞋子好重，其實是肌肉好緊，怎麼跟平常跑步的狀況差那麼多，跑出去後，速度一直都不理想，而且非常不理想，看了一下錶，才發現，原來碼錶沒有開始計時！調到 run 後，才有了今天的資料，聽說今天是有史以來最熱的一場三鐵賽，熱到真的跑不動，加水後，肚子很漲又更跑不動，跑鞋都是水，更跑不動了。看了一下今天的資料，每k 都在5:40左右，跑完最後一圈，看看週邊的朋友，跑進終點線，呵呵，我終於完成了。時間？我也不知道，碼錶沒計時啦！在旁邊遇到 sam，感謝 sam 的冰塊，問了一下當時的時間，約 12:1x 分，如果是這樣，那我估，我的完成時間在 2小時 50以內啦！

我玩得蠻開心的！呵呵！

說說這次的心得，第一次上場人總是緊張，但在好朋友的支持下，感覺十分愉快，因為沒有成績的壓力！由於是菜鳥上場，所以除了必要的東西，全部沒帶！下次要帶水果，食物，防曬油、補給水，如果自已開車，要加帶冰桶！
在游泳方面，自然還有很長的路要走，不過往好處想，只會更好，不會更壞了，這也是一件好事！
自行車方面，能夠平安完成，自覺非常幸運！因為練習量不多，再加上目前很少練中午的，所以有點被天氣打敗！計時車這次發揮了不錯的功能，幾乎一路超車，同時利用輕踩高迴轉來跑，有效降低心跳及乳酸堆積！

跑步方面是這次最慘烈的，高溫下的跑步，幾乎寸步難行，讓人印象深刻！自行車加跑步的轉換訓練很少！

總而言之，要改進的還很多啦！但沒關係，我是來玩的，追求健康的！

隨便貼貼

2011-06-12T22:07:00.000+08:00

	run	bike	swim
5月30日	10
5月31日	12
6月1日
6月2日	12	15
6月3日
6月4日		94
6月5日	15
週小計	49	109


	run	bike	swim
6月6日	10
6月7日			1500
6月8日	4.15
6月9日		70
6月10日	6		1000
6月11日	15.72
6月12日	6		1100
週小計	41.87	70	3600

6月統計	68.87	179	3600

這裡是要隱藏的部分

福隆來回+跑5K

2011-05-01T12:05:00.000+08:00

在FB上看到沒去比台東三鐵的車友在喊要練習，趁機跟了一下，也試一下騎加跑。

Wonderful weather for riding and running .Let's go now!

偷偷的說，這算是第一次的二鐵，呵呵，騎加跑，上一次是在家騎了30分鐘訓練台，加跑5k。
福隆來回 80k，這個對我來說，應還好，但是................太久沒騎車 (真的很久，目前應是標準的假日車友)，屁屁抗議啦！我想要換坐墊..............

這麼早吃便當會不會太早！

整路上，除了回程掛了段大盤，其它以輕踩高迴轉為主，3hr 平均功率 169w。高迴轉的騎法，如果屁屁不爭氣，那會趴不下去，沒騎車的代價就是無法長時間穩定輸出，其實我還蠻在意這個部份，打混時間剛好等車友，一直到雙溪段上坡才單飛出去！維持230-250w 的輸出！想說等下去，時間會拖長，就直接回石碇，轉換跑步！


THE RECOVERY AFTER RUNNING AND RIDING

在青桐遇到斷練的 Alvin ，拍謝沒幫上忙！
今天使用garmin 310xt 的 auto mulitsport，進入T1 轉換，東摸西摸也用了2分鐘，進入RUNNIG 模式，右轉入隧道，我的媽啊，上坡好抖，310XT 嗶嗶叫，看了一下配速----(其實我有設定希望能夠配 5MINS/KM)，5MIN1X秒，想再加速也加不出去，最後計時 5:18秒。
在這段，我第一次感受到我的股四頭肌的抽筋，以前從來沒有過。第2K ，5:3秒，因為路比較緩了！第3-4-5 就緩下坡，當然就不擔心了，最後5K 跑了 24:41。
為啥分享在這呢？昨天上載到 WKO+發現，24分鐘的訓練量 TSS 83.3 強度IF 2.022，平均心跳 169BPM，而騎車那段 TSS 才203.2 強度 .775 平均 138BPM
回來後休息跟拉筋，右腳抽筋的部位有受傷的感覺，我的朋友們，你們抽筋原來是這麼痛哦！

My SUPER STEVEN TT BIKE

關於游泳---痛

2011-04-17T00:13:00.000+08:00

這星期的第一次泡水日，進度落後不少！
想談談一些個人學習的心得，想將自由式學好，真的不是一件容易的事！
右肩受傷，應是頸椎壓迫造成，換氣及向前延伸一直都不是太順利！再加上40歲才開始學游泳，其實要有成果真的不太容易！
經過了一年多的學習，已經有一些成果了，已經知道放鬆才是王道，但下半身太沈一直是我無法解決的問題！近來看影片，問教練，每篇都有各自的說法跟游法，最後的問題，其實就出在輕鬆漂浮這個動作！

這是第一堂課的動作，也是我一年來一直無法突破的主因，要游的好，就要少水阻，下下身太沈，水阻一定大，換氣抬頭，水阻一定大，那要用什麼姿勢來進行呢？輕鬆漂浮會告訴你！蹬牆出後，能夠漂多遠就可以知道身體是不是夠流線型！

這樣身體的位置是必須要記憶的！循序漸進的加動作！划距是可以用來判斷的方式！

今天 50m 40 下！

這裡是要隱藏的部分

佑佑瘋三鐵 triathlon 2/14-2/20

2011-02-20T23:28:00.002+08:00

跑步：約 57.7k /5次約 5.5小時

自行車：約 60k/2次

游泳：大安 1500 *2 大安泡水*2 泳課 *1 各約一小時

佑佑瘋三鐵 2/7 -2/13

2011-02-12T22:45:00.002+08:00

67824515	秀山12k	Running	Sat, Feb 12, 2011 9:07 PM	01:14:15	12.03	56	06:10	04:21	144	177	625
67824524	訓練台間歇訓練	Cycling	Thu, Feb 10, 2011 10:52 AM	01:50:11	29.74	--	16.2	59.7	117	173	525
67824526	秀山10k	Running	Thu, Feb 10, 2011 9:42 AM	01:05:04	10.01	15	06:30	03:02	146	180	584
67407478	秀山11k	Running	Wed, Feb 9, 2011 8:29 PM	01:03:17	11.01	127	05:44	02:58	146	158	577
67407484	訓練台 1HR 後加再RUN 3K	Cycling	Wed, Feb 9, 2011 8:00 AM	01:00:14	36.80	--	36.6	43.4	155	170	619
67407490	10K，如果沒記錯	Running	Tue, Feb 8, 2011 10:01 PM	01:01:57	3.24	59	19:08	13:33	113	151	293
67407494	小格頭、北47-1	Cycling	Mon, Feb 7, 2011 7:00 AM	02:45:37	43.04	1,290	15.6	49.6	131	178	1,014

2/7 星期一陪小朋友5K
2/11星期五萬華運動中心 11K 亞索800

這裡是要隱藏的部分

佑佑瘋三鐵

2011-02-07T22:13:00.000+08:00

1/31 RUN 13K 萬年送貨
2/1 松山泳課
2/2 休
2/3 休
2/4 休
2/5 BIKE 小格頭 RUN 5K
2/6 BIKE 計時車 ROLLER RUN 5K

佑佑瘋三鐵 1/24--1/30

2011-01-30T23:14:00.001+08:00

1/24 大安 RUN 1HR
1/25 松山泳課
1/26 ASICS RC 課
1/27 789 訓練台 1HR
1/28休
1/29 泳 1HR RUN 45MINS
1/30 休

Indoor Training 訓練台訓練

2011-01-23T11:38:00.002+08:00

大部的自行車運動者都喜歡戶外騎乘，美好的風景，新鮮的空氣深深的吸引著大家！訓練台訓練通常變成不得不為的最後選擇！但仍有許多教練推薦利用訓練台來進行全年的訓練，無論天候的好壞！

當然大家都知道它所帶來的好處是非常明顯可見的，但他卻有一個最大的缺點---無聊！如果您知道一些小技巧，室內訓練台訓練不僅是可以接受的，同時是非常愉快的！因為訓練台具有強度可預期及重覆的特性！

利用訓練台訓練的優點如下：
1.訓練在任何時間，不論白天或晚上
2.節省大量時間，除了換裝準備外騎的時間外，可以要花更多整理自行車的時間。
3.安全
4.控制強度，騎訓練台可以精確控制每一段的訓練，這也就是為什麼自行車教練喜歡使用它。可以重覆的訓練，清楚的知道自已的改善情況，同時有明確的時間跟強度預測！特別是在冬天，室內練習可以避免許多室外練習的干擾及危險避免生病。
5.交互訓練，在做完其他訓練後，可以利用訓練台來進行交叉訓練！腿步肌肉的放鬆，排除酸痛！

看了這麼多的優點，是不是感覺到我想要說服你什麼？但不管有多少優點，仍然無法排除無聊，以及蝸牛般的訓練時間。以下有一些解決的方法！
1.限制騎乘的時間長度，在非賽季的有氧能力訓練，儘可能是運用交叉訓練的方式進行，單純使用訓練台進行是較沒有效率的！儘可能將訓練時間限制在60分鐘！
2.安排不同類型的交叉訓練！抽車、衝次、回復，不斷的變化！
3.利用音樂、電影...排除不適！

4.保持冷靜，訓練台前按排冷卻的風扇，讓運動的環境保持適合的溫度，可以讓室內訓練進行的更長久！
5.補充水份，運動飲料會比水更好，因為它取代碳水化合物，補充能量！
6.研究自已的騎車姿勢！在訓練台附近放一面大鏡子，可有效提高放鬆及騎車的姿勢！
7.加入一個訓練團體！團體的力量及能力，能夠使訓練更有效及有趣！

團體的力量是嗎？每週四訓練台團練即將展開！

傷 --身體吞不下現在的活動量

2011-01-22T16:26:00.000+08:00

右手腕！右肩酸痛！
找老醫生處理！建議-----停止或減少活動量！

我-------無言

佑佑瘋三鐵 1/19 ASICS RUNNING CLUB

2011-01-19T22:43:00.002+08:00

今天的 RC 課，多了二位貴賓--歐陽與娘娘！

在熱身後，教練分享了跑馬時補給站的使用方式：
1.2.5K的海棉，好的選手會先擠掉一些水，然後擦拭手臂及身體部位。千萬別擠乾擦汗，因為這是用來降溫用的！不是擦汗用！
2.每5K 的補給站，如果你跑馬會超過3.5HR ，那就必須適時補充食物，原則為一口！補水站裏的舒跑，如果你有20K後抽筋的問題，在之前就要混合補充！
再來是今天的主課程：200*8，7分力*3、 8分力*3、9分力*2 共八趟八圈，中間安插各種50M基本訓練！

基本訓練有1.雙腳跳(腳跟著地)2.雙腳快步跑3.單腳二步(第二步加抬大腿)4.左並步 5.右並步 6繞臂放鬆跑7.抬大腿轉髖前進 8.抬大腿轉髖逆走。
最後收操前，加了背肌跟腹肌的訓練！

主課程200M，跑的過程要放鬆，放鬆完後，加快手的擺動，增加步頻，增加步頻後，重心上提前傾，重心上提前傾後加大手的擺動，頻率不變，這是翁教練每次都會提醒的東西！

我問了教練一個問題，跑步這個運動，腳在鞋裏面，到底是什麼樣的情況？因為我前腳掌是鬆的，我有疑問，教練的回答是，好的跑鞋應有包覆性！也就是腳在裏面，不應該是鬆的。足測建議我購買2E 鞋款，我做了，但有問題，在買了2E 的鞋款後，我才知道我應買標準楦頭就可以了！另外問了襪子的問題，那就不用說了，長跑一定是薄襪了。關於包覆性，教練的說法是，因為在跑步的過程，蹬的時候，腳掌會有捉地的動作，如果會前後移動，那長程後，會容易起水泡！

佑佑瘋三鐵 1/18 SWIM 松山泳課

2011-01-19T00:32:00.000+08:00

今天提出的問題有二個，一個是腳不踼，就游不快。游給鐵人看以後，他說，你的腳太用力了，這樣會喘。因此，今天重點就在修正腳的動作，四拍打水，一次又一次。很久很久以後才有了一點感覺。今天的腹肌有得痛了，因為打水要慢，平衡就要靠核心來轉動。
第二個問題，是因為頭低下，鼻子會進水。那解決的方法？一樣是慢，在水中吐氣，要持續慢吐
而非快速，斷斷續續的吐。

保持健康真的是訓練中最重要的一件事，又感冒了，游一下，快快回家！
今天時間有點趕，但是新增了跑步熱身，跑了中心邊的300M*2。這樣換衣服及做操時，比較不容易感冒！

佑佑瘋三鐵 1/16 SWIM

2011-01-16T23:22:00.000+08:00

游很差，真害！
不過有一些感想！
1.如果要游時間長，只要強度放低，其實是還可以的！但是速度就很難看了！
2.今天仍自已調整姿勢！將手入水的位置，調整到耳朵前方，同時將重心向胸口調整，這樣的調整，25M 的划手可以降到約 18-20下，但是鼻子進水的感覺很深！
3.若要再增加速度，則加入打水，我的腳開開的，要特別刻意夾緊，並且，加打並且放鬆，如果打水順利，可以明顯感覺到前進的感覺！但是呼吸就會較急！

特別用這些方式找出問題，星期二即可提問！

佑佑瘋三鐵 1/15 RUN

2011-01-16T11:51:00.000+08:00

忙了三天沒天沒夜的混吃等死行程，終於在深夜回到家！
放下行理，跑步去！今天很簡單，RUN WITH EASY RIDE 5KM。

TIME:26.26
DISTANCE:5km
AVG HR:160bpm
Ascis GT-1260 第一次上場，感覺跟路跑鞋不太相同，對於腳掌、腳跟及膝蓋明顯衝擊小很多！
但2E寬楦版，右腳感覺比較鬆，左腳則剛好！下次襪子再挑一下，試一下！

佑佑瘋三鐵 1/12 SWIM 1HR

2011-01-12T23:55:00.000+08:00

今天游泳啦！
連續第三天做訓練（前二天bike*2 swim*1),為達到333的週訓練排程，原本今天是Asics Running club ，這種天氣就別想了！
今天泡水主要想維持昨天的感覺，結果跟實際一定是不相同的！
二天累積的疲勞，明顯的有無法放鬆的感覺！
50m*2 100m*2 300m*1 30 min non-stop
total time 含休息約1小時，距離1600m
感覺累很多！放不開！30mins non-stop 3：20／100m
接下來有三天的出差行程，能不能練就看天了！

佑佑瘋三鐵 1/11 Swim + Bike 訓練量與訓練強度討論

2011-01-11T22:24:00.004+08:00

今天想到訓練的話題：訓練量跟訓練強度
要多少訓練量才夠呢？越多越好呢？還是有什麼特別的依據，就我目前進行的跟想要進行的方式，是按照我能夠吸收的訓練來當依據，吃太多會吐，因為過度訓練；吃太少會餓，因為怕跟不上。所謂能夠吸收，代表的是第二天尚能夠按照設定的時間跟強度進行訓練，這個對我來說是十分重要的！反到是一味的增加訓練量，衝衝衝比較容易出現一些問題。

訓練量，我正試著以每週 12 14 15 10小時為原則在排訂課表，進行中。
再談訓練強度，以乳酸閥值當作一個基礎點，不論是在跑步或是自行車上，都是慣用的方法。乳酸閥值的測定，我就不說了！因為我不是專家！但我要說的是...........訓練強度的設定，在於你所安排比賽的性質為何，來當作主要依據。書上談功率訓練時，不時的提醒，要增加那一部份的能力，就做那一部份的訓練，這裏我也用同樣的方式說明，如果決勝在於無氧區間的持續時間及能力，那當然要將主要的訓練放在這個地方，以此來設定課表強度，因應不同的強度，會有不同的配合，強度越高，間隔及休息要更充份！若強度不高，則相反。舉我現在做的事為例：若我以完賽 113為目標，時間7小時，代表我必須要有能力維持7小時的戰力，而維持7小時的戰力，絕不是無氧能力能夠負擔的，所以呢？目標目確下，我所要練習的強度就非常明顯了，有氧區間及有氧區間 +15BPM的競賽強度。在我的身體還沒有能力吃下我現在安排的訓練量及強度之前，我不會特別去增加訓練的量及質。
再談今天的練習！忘了帶健保卡，所以文山游泳的時間就多了一點，今天的量為 1HR，不論我能游多少。游泳目前仍是我最大的負擔，我只能儘量做跟儘量去體會，全程自由式，剛開始，每50M 休息，300後，每100M 休息，600後，30分鐘 NON-STOP。放慢再放慢，輕鬆再輕鬆！不斷提醒自已！今天特別留意打水及漂浮的流暢度，打水，沒啥進步，也沒什麼心得！但漂浮的流暢突然又有一點通了，將重心提到胸前，頭會下沈一些，以往會抬高一些以利換氣，但這也造成身體的流線型跑掉，雙腿下沈，今天努力的將身體的直線維持，也就是換氣時的轉頭也是以身體的軸線為中心，這一個改變，常會吃到水，但是明顯可以感受到推水後，身體的前進！那是一種漂浮，如此一來，就有更多的時間去留意手的動作！放慢後，25M 的划手次數降為 18次！還要再花時間體會！
今天的另一項功課是訓練台 1hr，有了昨天的經驗跟堅持，很想維持 150w 150 bpm 90rpm，但想歸想，在游完1hr 後，滾筒訓練台突然變得很不穩定！心跳 avg 153/6 power 152/3 cad 92/3 ，但是 speed 43.3km/h /-3.6。以我個人的解釋，今天的bike 部份，相較於昨日，是較沒有效率的！

感受一下 ironmam 的魅力吧！

Kona Ironman, World Championships 2010
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佑佑瘋三鐵 1/10 BIKE

2011-01-10T18:46:00.000+08:00

今天訓練很簡單，1HR 150W 150 BPM

記錄一下今天的數字，做為一個月後的比較參考！

車：STEVENS 公路車
輪組：PT 80MM
訓練台：TACX 滾筒式
距離：46.90KM
時間：1:00:00
總卡路里：593
平均心率146BPM
迴轉速：59 RPM
平均WATT數：146WATTS

這裡是要隱藏的部分

高板功率輪組 POWERTAP ELITE+ WITH 80MM & 58MM RIMS

2011-01-09T12:02:00.001+08:00

這是一個大鐵餅，在好朋友"失動力"的刺激下，動手編了一組準備用來進行三項鐵人練習的高框板輪！
後輪(不含飛輪、內外胎) 1645G 24孔，二交叉，前輪不含內外胎 930G！24孔放射。重量實在驚人！

雖然三鐵車尚未到港，但輪子總是要測一下的！

車架德國展哥的STEVENS 鋁車，全CARBON 前叉
輪組 PT ELITE+ WITH 80MM & 58MM RIMS
外胎前輪為馬牌GP4000S，後輪為馬牌 RACE SPORT
變速器 CAMPY CENTAUR 2006
坐墊桿 CARBON
龍頭把手鋁製品
坐墊 FIZIK ANTARES
全車重約 9.3KG

下午天氣還不錯，立刻約了好朋友騎車，中和 ZOO 石碇北47 新店中和！
這樣的輪組，硬是一定的，不管是前輪或是後輪，鋁框高板，只有硬漢可以形容。騎這樣的輪組，真的要有一定的心理建設，特別是山路的表現！因為我平路本來就不強，只覺得必需要特別用力去控制車子，因為今天的風不小。
近日在自行車上花的時間不多，所以功率方面的分析，聽聽就好。在功率的分佈上，高低輸出明顯放大，也就是說，不是高功率，就是低功率，少了中間那段模糊區域。
山路好不好騎？說真的，不差啦！但是如果要追擊，真的很辛苦！中間接個電話，再去追車友，100M 就很難追了！所以我只能說，這是訓練的好工具，並不是山路賽的好工具！如果你有野心，想要進步，這是一個好東西，但前題是要有人陪練，如果沒人陪練，那這跟任何一組功率輪是一樣的。如果有人陪練，哇，那就不一樣了，保証可以強度一路加上去，我沒騎過這麼高，這麼重的，適應一下後，應還有一些心得可以分享。
今天下坡的爽度也非常高，對了，使用這樣的東西，又要回到輪組匹配的問題，以我今天的鋁車、鋁把手、高板鋁輪。顛是一定的，而且過減速線，前輪哇哇叫，回到市區後，將氣壓略為降低一些，這些聲音明顯減少，同時騎乘的舒適感了增加不少

以上為不負責任分享，謝謝！

相關名詞：功率花鼓鐵餅功率訓練 LYNSKEY GIANT POWER TAP GARMIN EDGE500 310XT 三鐵訓練跑步訓練自行車訓練 789CYCLING BIKERYOYO

佑佑瘋三鐵 1/8 RUN 1/9 BIKE

2011-01-09T10:42:00.001+08:00

1/8 天氣不好，工作量也大，原本安排的LSD 就只好用效率高一點的方法進行！
今天跑 1-5樓 20趟間歇，上樓的強度慢慢增強！(從23-16秒)下樓維持慢走(約30秒)
計時資料在此，做完後徹底拉筋伸展！今天第一次穿 Aaics GT-2160 2E 訓練鞋，明顯感覺到鞋子重了，保護性好一些！

1/9 自行車動物園 -小格頭新店中和共 51.77km ，跟友人同騎，排昨天跑樓的乳酸，雖然有伸展，但酸痛還是有一些！
測試新的高框功率輪組！不錯的產品！

相關內容：功率花鼓鐵餅功率訓練 LYNSKEY GIANT POWER TAP GARMIN EDGE500 310XT 三鐵訓練跑步訓練自行車訓練 789CYCLING BIKERYOYO

佑佑瘋三鐵 1/6 Swim in 大安

2011-01-07T10:05:00.000+08:00

原本安排的文山，因為某種特別的關係，轉移到大安運動中心。今天的目標很簡單！自由式 500m *2，從未游過500m，自我挑戰一下！
蛙式 100m 慢慢混！熱身一下！正式展開自由式 500 挑戰，一出發，就完全不對勁，怎麼感覺划水連動也不會動，大約算了一下，50m划了53下，全身一整個不自然！看了100m 的時間，我的媽啊！4分 13秒。再瞄一下第二趟，天啊！4:15秒。第三趟？哇血 4:04。怎麼跟前天都不一樣？終於游完第一次500m，花了不少時間，20分吧！
休息 1分鐘，想想花生什麼事？突然想到，因為擔心打水過份用力，會喘，所以整個下半身下沈了！雙腿無法浮在水平面上！自已調整一下吧！將重心移動到胸口！這樣一個移轉，速度就好一點！3:19秒！但換氣就開始比較不順，也開始蛇行，接下來的 400m ，都維持在3:30左右。

游完今天設定的 500m*2 ，非常不滿意的啦！再回想一下前天練習的情況！換個方式看看，是否能將雙腳漂在水面上！
出發後打水前進後再開始划手，看了一下 50m 的速度，這樣的速度就快很多了，約1:30秒，可是因為雙腿無法輕鬆打水，以及沒有適當配合划手的節奏，感覺上無法游的久。
下次的功課是打水？哇也不知道！因為下星期沒時間練習了！

這裡是要隱藏的部分

佑佑瘋三鐵 1/5 RUN ASCIS RACING CLUB

2011-01-06T09:07:00.002+08:00

又到了星期三，約了好朋友一同前往小巨蛋旁的市立體育場！謝謝翁竹毅教練的指導！

小巨蛋旁的市立體育場

今天的 RC 課程，很簡單！7圈 100M 衝次，共14次！簡單說，就是間歇 14趟！
熱身完後，教練提出今天的重點，在於重心前傾，跑步中，重心前傾讓身體的重量將人向前帶
，當然教練先示範，協助找出自已的前傾角度，為了感受前傾的感覺，設定 100M 為練習的長度，因為超過 100M 的衝次，動作大概就跑光光了。
前二圈的速度較慢，看了一下錶，最快的速度是22.5 KM/H。我已經很久沒有衝次練習，剛開始一整個不順！後來整個放開後，速度又再提升，最高速來到23.6 KM/H。
這種練習真的要靠團練，心跳 180以上，來 14趟，真的沒有人強迫一下，做不完！就這樣完成14趟！
前傾有記憶住嗎？有！放鬆有記住嗎？有
另外一個教練提示：手放置的位置
手放置的高度應是會改變的，不要一成不變，理由應該大家都知道，放在同一位置同一高度，長跑下來肌肉會硬掉，動作會跑掉！
今天的狀況原本不是太好(剛吃飽，又睡不夠)，但在熱開後，還是有不錯的表現！我自已猜想原因：應是前二天的泳+RUN 的混合練習，那天的練習很辛苦，但很值得！

讓我尊敬的練習同伴也是好友 Gary

做完主課程，再來就是基本動作練習，今天的練習為快速抬腿，快節奏跑！要保持身體的直立，及手的擺動，大家可以試試，腿抬的越快，手的配合上會不順暢，可以利用手肘來帶腿的節拍！

今天的基本動作練習

翁教練的解說

跑友們的實作

不只向前，左右也要練一下

教練提示，抬腿的高度，只要抬腿腳超過另一支的踝關節即可，可以先快步跑後，感受一下抬的高度，再全力衝次訓練來記憶！

另一組練習！

最後的緩和，除了正常熱身的動作外，今天又學到了幾個拉筋的動作。
最後，要提到因為今天有做間歇練習，教練特別對小腿及大腿教導如何按摩跟放鬆！這也是我很想問的部份。

從沒看過的大腿肌肉放鬆

每星期三 7:30 歡迎加入，下星期我出差，有興趣的人，請自助了！

最美麗可愛的RC主持人

跑友東東分享個人經驗

佑佑瘋三鐵-1/4 SWIM

2011-01-05T11:35:00.000+08:00

今天的節目就如表訂的-----松山泳課！
首先，我又出運了，又沒掛點！
100M 蛙式 100自熱身。
今天調整的部份是打水，放輕鬆打水，25M 一趟又一趟，應有打200-300M 吧！
用力的話，會跑很快，但是很累，會掛！不用力，就跑不快，但是會累死！
搭配手的動作，放慢節奏！今天主要的練習還是在於能夠游的遠跟久
後來發現，只要雙腳用力打水，立刻就喘，而且喘很大！
目前自已調整成放慢節奏，划手時不打水！這時，出現奇蹟了
先來個200M 吧！游完，還可以跟妹妹說笑！
問教練這樣的方式可以嗎？嗯 OK，這就是節奏
最後，自已說，300M ，游完下課！
游完！看了一下時間，慢慢混，300M 花了約 9分多鐘！起來後，又還可以跟妹妹說再見

哇哈哈，我出運了！
可是.........清洗完後，....我忘了帶泳褲回家！我忘了帶沐浴乳回家
下午才剛搞丟一支手套，今天是否@#$%^&^
不過，蠻開心的，約了鐵人教練謝昇諺來分享他的鐵人之路，敬請期待
忘了一件事，在越累的時候，要用關節去帶動，請意會！

佑佑瘋三鐵 1/3 swim+run

2011-01-03T19:21:00.000+08:00

天氣好冷，身體狀況真的不太理想，那種冬天冷到不舒服感覺好深！

在老大的鼓勵下，陪她到大安上課，也讓自已去動一動！

今天安排的訓練為游泳 1000m (自由式)，跑步機 5km 總時間含緩和，共2小時！

第一次游50m池的自由式！剛開始還有一點緊張，隨著一趟又一趟，當然還是要休一下，吐個水，再重新開始！1000m 在順順游下，也完成了，基本上是以 100m當作一個單位！

效率不佳，可能還是有很多技巧性的東西要練吧，全程儘可能將緊繃的肌肉放鬆，但還是不夠好！

換上短褲，到健身房跑步，從10 km/h 開始，再增加3坡度，最後1k ，速度加到12 km/h。步頻加快，不加大腳步！

二個一起練，果然不一樣！

足測--ASCIS 旗艦店

2010-12-06T20:29:00.001+08:00

為了解開心中的疑慮，親自跑了一趟 ASCIS 的旗艦店進行足測！
在二位工作人員的服務跟解說後，對於自已的雙足，有了更進一步的認識！
可惜鞋子的色彩實在太不吸引我，沒有買下第一雙高緩衝路跑鞋！

基本上，我是去測心安的，做實驗的，我的足弓低，腳背高，腳寬度2E ，這是我很早就知道的，但左右腳的差異有多少？其實所有的數字，左腳都大於右腳。我的右腳，寬度是D，左腳是US E，所以選擇鞋子的寬度以日本鞋款來說就是 2E。我的右腳長 0.2CM ，不是想像中的 0.5CM ，我很早就想知道到低差多少？我會差多一點，因為我小時候的運動都是用右邊為主發力邊，鞋子要穿 25.2+1 ，所以我選擇是 26CM。有低足弓，我家小隻的扁豆足，好像是遺傳到我。
靜態的部份都沒有什麼特別的問題，除了足弓低外，但動態的問題就來了，左腳為正常外八，但右腳是過度外八，一般外八就是穿高緩衝鞋，所以這沒啥好說的，但是過度外八是讓我意外的，特別是只有一隻腳，因為我早就在懷疑騎車膝蓋內測有痛點的原因。那如何改善呢？就是自已留意囉！要特別向內旋回來吧！

有朋友提到，因為只跑了幾下還沒有熱身，跑步的過程中，步伐跟姿勢都會改變，如果只一簡單幾下就說你是哪種跑法我覺得有失偏頗，我原本也有這種想法，所以要過去足測的朋友，請先熱身一下，甚至跟服務人員要求多一點的時間，在允許的範圍下都會被接受的。
服務人員的專業度不錯，明年會有更多的鞋款可以選擇！
每星期三晚上 7:30分有訓練團，不分是否為會員都可參加，歡迎大家的加入！

GARMIN Forerunner 310XT

2010-11-01T18:41:00.001+08:00

前幾天，一個好朋友突然問我說，佑佑，你知道 GRAMIN Forerunner 310XT 這支錶嗎？其實，我對三鐵錶的一點也沒研究，如果問我 EDGE 500 705 800，那我還蠻熟的，但問這個我就倒了！但我有一群熱心的朋友，一通電話後，馬上知道答案，同時讓我興奮不已！

一貫GARMIN 的外盒

驗明正身 GARMIN Forerunner 310XT

這個版本是含有心跳帶的版本

拆拆拆，將內盒所有配件拿出來

第一支的 GPS 手錶

相較於 GARMIN EDGE 500，它有更多的按鈕

配件排排站！其實我真正用的到的只有充電線及 USB ANT+ 傳輸器

看看手錶的設計，雙孔錶帶，質感不錯！

按了一下POWER，馬上來個電量不足

充電線組與碼錶結合圖！真的很神奇的設計！

USB ANT+ 接收器，這個更神了，等會介紹

充個電，明天再來試用！

上星期五晚上充了一晚的電後，星期六馬上開始使用！跟所有GARMIN 產品的使用方式基本上大致相同！由於它的螢幕較小，所以只能顯示四個欄位！
為什麼買它？
1.它可以帶著跑步，利用GPS 測量距離，如此一來，就不用一路算圈數，也可以到處跑！
2.針對自行車，它具備所有 EDGE 500 的功能，唯一不同的是它的顯示螢幕較小，而且需要一個車座來固定在自行車上！但對於一個三鐵表來說，他具有 ANT+接收功能，所以能夠接ANT+的心跳帶、踏頻器，同時也支援ANT+ 的功率計。對於自行功訓練而言，這是非常重要而且有效的功能！
3.針對跑步，完全防水，可以帶著游，同時在面板右下的 LAP 按鍵可以非常容易的使用，對於計算游泳的距離有相當大的幫助。如果用於室外，更可開GPS，將錶放於泳帽中來取得航跡！
4.新款的 USB ANT+ 接收器，安裝好接收器後，在電腦中會出現一個 GARMIN Forerunner 310XT 的資料夾，如果你的接收器是常態插於USB 上，那每有新的資料，ANT+接收器，便會直接收到資料夾中，距離 5M。
5.新款的防水心跳帶，除了軟質的帶子外，全防水的發射器，雖然無法紀錄在水中的心跳，但能夠戴著直接上場，對於比賽的過程來說，是不錯的選擇！

使用記錄：等續.....
Sat, Oct 30, 2010

這裡是要隱藏的部分

瘋瘋瘋 1016 瘋三百

2010-10-17T16:57:00.154+08:00

騎完了仙山瘋200，就期待著北部的第一場瘋300，那知，還是一樣的老路線，台東花蓮來回！

不是擔心路難騎，不喜歡的是路途太遠！不過，我也騎回來了！

這次一起約騎的是阿良，BENQ的工程師，人超級好，平路體能又強！

先看一下這次的路線圖從台東市→中華大橋→小野柳→杉原→都蘭→東河→成功→長濱→石梯→豐濱→花蓮海洋公園→ 豐濱→石梯→長濱→成功→東河→都蘭→杉原→小野柳→中華大橋→台東市 (距離: 314公里 , 限時: 20小時)

這是這次的gps 軌跡圖，詳細的資訊請參考：台東花蓮瘋300

從仙山瘋200 回來後，一直期待著今年的300k，無奈仍是在花東舉行，因為這次也跟全台最大的活水湖三項鐵人衝堂，非常擔心住宿及交通的問題。在找好夥伴後，用最快速的方式報名，同時聯絡住宿及交通問題。因為火車票幾乎全部被訂滿，只訂到了10/15 晚上10:40到台東的自強號！在無法可想的情況下，只好接受，也很清楚這樣的休息是不夠的！

阿良的胃口真好，在火車上就吃了二個便當，儲備第二天的體力！火車快跑，在當晚的十點四十終於到了台東！

車上也有一起瘋的瘋友！

順利入住飯店後，外出覓食，接近12點的台東市，吃真的不太方便，說真的也不太敢隨意吃啦！最後還是選擇了24小時的好朋友，麥當勞！同時相約明天騎完來去吃歐鄉(台北也有)

吃飯喝足，將車子整理好，早早上床休息，不過也真的一夜好眠，直接到天亮！

不到六點，出發點康橋飯店已經出現了準備出發的瘋友們！也包括了 GBIKE的車友！

六點多一點，由鄭老師宣佈出發，大夥一起往中華大橋而去！

第一個補給點在成功小七約51K 左右，開始時大家都很猛，一路強攻，我一直提醒阿良跟自已，要保留體力！因為路途還很長！由於速度頗快，跟本沒時間拍照，一直到小七見到了美麗的志工，才留下了照片！

吃吃喝喝補給後，跟著幾位車友再度上路，因為集結的人數變少了，而且少了很多，所以一路上的速度跟強度就沒有第一段那麼強，後來有二個車友先走了，我跟阿良仍維持原本設定的長程騎法，穩定補給，順順騎到豐濱補給！在這個補給點真的要補足，雖然有志工的提醒，還是遇到了補給不夠充份的問題！

過了十點以後，東北季風開始增強了，開始有點逆風的感覺，從豐濱往爬牛山的路上，順順的騎，並沒有太困難！從台11 36K 開始向上走，雖然沒有下雨，但路上施工所造成的泥濘，還是將愛車噴的亂七八糟！牛上有二個坡，要爬過蕃薯寮才過最高點，其實爬坡一直是我的強項，也沒遇到啥困難，倒是往花蓮的最後十公里的平路，沒力加上逆風，真的快要搞掛了！在看到海洋公園時，終於騎完今天一半的路程！累....

這應是今天最後一個坡，要下滑了！

風好大，速度都降了！

風大搞自拍！

最後1KM，哇哈哈！

原本打算在遊客中心解決中餐，結果，遊客中心竟然沒有販賣任何吃的東西！當場快要暈倒！

不過有漂亮的妹妹照片，也是一種補償啦！哈啦了好一陣子，才離開折返點往豐濱出發！

回程的路上，一切都變了，哈哈哈！一切都變輕鬆了，因為東北季風的幫忙，讓回程的速度一直維持在30KM以上。牛山還是一樣啦！順順騎就好，等等阿良，拍拍照，一下就騎完了！

就在到磯崎的時候，我們可愛的阿良，FUJI 公路車的里程數，到達了9999，當下停車拍，留下歷史的一刻！

就這樣一路乘風往豐濱小七而去！在豐濱遇到騎小布環島的女生，真勇敢，用三速就要環島！

在這吃了一碗泡麵，順便休息一下！跟車友哈啦哈啦！騎瘋不就是要這樣嗎？最後的二個補給點也都在趕路中進行，中途遇到小雨，也讓我們騎的更舒服一些！

回到長濱小七，只吃了一點點食物，有點失策，因為一路上喝太多甜的，吃太多甜的，已經沒有多大味口，所以沒有特別想吃什麼，就喝個飲料，休息一下，就離開了！

一上車就覺得不對，告訴阿良說，我要在成功多停一站，血醣有點低，不逞強，平安順利騎完，是我對家人的保証！所以到成功小七，買了個茶葉蛋及喝了紅牛，順便再買了一包杏仁果來補充熱量！到東河天已黑！稍停後就往終點走了！後面這段路天黑車速極快，反倒有些許的擔心，還好一切順利！不過在進終點前的迷航，讓我們讓一個車友超過！(無所謂啦！)

後記：

1.先要感謝瘋系列所有的志工朋友的協助，讓我們有一次美好的挑戰行程！

2.每一次長程騎乘後，都會有一些體認，如何更有效率及更安全的完成整個行程，是每一次的主要挑戰！

3.這次運氣很好，在大雨來前，我們已經順利回到終點並清洗完成踏上回台北的路！

4.完全按照計畫進行，是這順利完成的重點，還是老話一句，平路心跳不過 160BPM，山路不過170 BPM ，全程平均 144BPM，完全附合預期！預計的東北季風在回程幫了大忙，讓這次的行程順利不少！

5.第一次瘋系列夜騎，感覺不太舒服，燈不夠亮，不夠穩，下次400K 要再加強！

6.這次鋁車加板輪，一切順利！

7.最後的時間統計，因為我馬錶沒電了，就用阿良的資料吧！

Time:	11:14:29
Moving Time:	10:45:10
Elapsed Time:	16:30:21

Avg Speed:	28.2 km/h
Avg Moving Speed:	29.4 km/h
Max Speed:	57.8 km/h

佑佑

單眼羅馬來回！

2010-10-09T22:13:00.000+08:00

好久沒有跟微轉練車，今天約了五個車友一起加入，原本是雙眼羅馬來回，行程如下：從台七乙直上東眼山，下滑後，到關西羅馬公路出口補給！再逆騎羅馬公路，上東眼山，再回樹林！
原本預計的路線：

單程高度圖

原本是微轉選手為備戰台灣盃的路線，我們一行人陪練的結果當然是爆爆爆，爆到最高點！

接近二個星期沒騎車，一來就玩這麼大，真的有點吃不消，最後一趟的東眼山，因為補給不足，血醣降低，所以就放棄了！

今天的一哥，實力超好！

一早在微轉車隊總部拍的！

小心得：
1.補給問題，今天沒想到強度會因為小朋友的關係而拉到這麼強，回到復興時，已經幾乎燒乾了！外出練車，補給還是要靠自已，每個人的狀況不同，需要不相同！
2.沒練車就跟這種團，真是自找苦吃！不過，還是非常有趣！
3.心跳帶沒反應，完全不知心跳狀況！不過爆了很多次！

練車嗎？別急！

2010-10-06T12:32:00.000+08:00

近日跟一群好友，展開了 "training with power"，除了正確了解到訓練的方法外，課表的安排及份量都一直是大家討論的話題！

對於使用POWER TAP(PT)輪組及WKO+訓練軟體一陣子的我，分享跟協助大家是一定要的！

首先，不論是功率訓練或是LT 訓練，除了工具外，最重要的是面對自已現況的勇氣！其實也沒有那麼可怕啦！以前大學的群體比較理論，正好解釋了這個現象--別用絕對值來比較！心理上必須建立，所有的數值一切都跟自已比。每個人的運動神經，體能、心肺功能都不相同，所以跟他人比較是不恰當的，也不是一個好現像，這是在進入訓練前，必須要提出來的！

再來就是所謂的訓練強度問題，這部份網上說的很多，就不再多說了！個人要分享的是，請弄清楚每個區間的使用時機！與個例說，如果今天是200KM的長程騎乘，那將強度設定在LT以上，那基本上是騎不完的。如果今天是5K的登山賽，那將強度設定在 LT以下，那也不會有太好的成績！
為什麼要搞清楚這個呢？原因在於練什麼、強什麼在訓練上是必然的現象，舉個例說，如果練的是長程耐力 LT，卻期待高強度衝次要衝贏對手，基本上是不可能的！所以那個部份不足或那個部份特別需要強化，就練那個區間，是絕對的！如果山路不行，每天去練爬山，久了一定會進步的！

不要被數字綁死，要傾聽你身的的聲音！

這裡是要隱藏的部分

9/25 來去瘋二百

2010-09-26T11:39:00.004+08:00

第二次的瘋200，這次的路程是由中壢出發，爬仙山到獅潭來回，總長208km。

原本打算輕輕鬆騎的，結果一上車就停不下來，不過按照我原本設定的策略，平路心跳不過160BPM，山路不過 170BPM，從最後慢慢出發到在仙山接近頂時，最後追到第一位，也就是下面的這個車友！

從三灣入仙山後，十多公里的山路，其實並不難騎，順順的走，一直到南庄後，先轉到檢查點再往仙山，才開始感覺到有點坡度。過了頂點後，開始下滑才是感覺到恐怖的地方，反向真是陡啊！距離又長！

再從獅潭回來，才是考驗，不過也沒多難騎啦！順順騎，不拼命，再抖也不擔心，這就是長途的騎法，接下來就一路騎回中壢！到了關西，真的沒啥體力了！因為頂風頂的太久了(接近 80KM)，最後一段就交給年輕人來帶了。(因為我進市區就會迷路)在 2點 55分左右回到中正公園出發點。

回來只有車褲壓在座墊的痕跡，其他並沒有特別的不舒服！

幾個感想：1.長程能力跟訓練還是不夠，今天破風了一整天，最後還是感覺到快沒力了！

2.這種長程的，還是要找人輪車會省一些力，不過這就不是瘋子了！

3.超人今天的表現很勇猛(不知是不是因為我)

4.第二次騎就直接上路玩200k，有點冒險，不過也正考驗我原本訂製設定的成敗

5.edge 的小彎把，還是不夠小，如果要高踩踏，握下把蠻辛苦的，今天大多是上把居多！

6.補給上，帶有四包羊羹六包 powergel，只留下一包 powergel 回來，基本上是半小時補一次，不過太甜了，下次要再加帶powe bar 及餅干

7.偷偷的說，紅牛真的很有用！

8.這次也試著在小七吃一些熱食，感覺還不錯，應該是從頭到尾沒有拉爆自已的結果，除了甜食太多外，沒啥反胃

9.心跳基本上設定在平路不超過160，山路不超過170，不過 LT，再來就是考驗最近FTP POWER 訓練的成果

重量訓練前後的熱身

2010-09-13T10:59:00.001+08:00

昨天看到一篇文章，談到身體的柔軟度及伸展運動對於運動的表現並沒有正相關。跟自行車有關的僅有POSITION 的問題，特別是 AERO POSITION。
今天早上跟好朋友一同前往運動中心進行重量訓練，他們年輕，等我在外頭做完熱身後，他們已經開始跑步不知多久了。伸展運動對於運動的表現或許沒有正面相關，但在於運動傷害的預防及運動傷害的治療上，卻有極為重要的地位。所以進行激烈的運動前，仍應儘量的將身的肌肉及關節伸展開來。

熱身的方式有很多，在運動中心也有很多的海報可以參考，以我個人而言，是以由上而下，由關節到肌肉的方式進行。也就是先進行旋轉運動，從頸部、肩膀、腰部、膝關節、踝關節+腕關節，進行正向及反向的旋轉，可做四個或二個八拍。再來進行由上而下的肌肉拉伸，頭向上下左右、上臂上拉及側拉、引身向上及左右拉伸、腰部向下伸展及腳交叉向下伸展、高壓腿、低壓腿及弓箭步，然後進行輕鬆跳躍！以上是我在中心外面做的熱身，當進入中心後，伸展機的 8個動作及伸展墊上再做幾個針對腰部肌肉的動作才開始今天的重量訓練。

重量訓練完後，因為肌肉呈現緊繃的狀況，基本上還要將熱身部份的肌肉拉伸部份再做一次，才結束今天的課程。

以上是今天看到想說的！

Have a great ride! YOYO

重量訓練對自行車而言，是一個好的主意？

2010-09-12T11:06:00.002+08:00

這是一個很好的問題，也是在自行車運動科學中時常被問到的問題。我鼓勵所有的騎自行車者，不論是男性還是女性，進行 20-30分鐘的力量訓練，每週 2-3次，全年無休。美國大學運動醫學會支持重量訓練是良好的例行性運動的一種。自然老化的過程會導致肌肉大小及強度的減少，然而重量訓練被証明可以減緩甚至可以扭轉這個結果。不僅會提高你的比賽成績，而且它也有積極的健康的好處。

在表現的部份，重量訓練將會增加肌肉的質量，這將會允許你在自行車上產生更大的力量，定期的重量訓練同時延緩肌肉疲勞的產生特別是在較長的自行車比賽，從而提高你的表現。身體的代謝率將會減緩，就如同減少肌肉質量的結果。肌肉相較於體內的其他組織而言，有更強的新陳代謝能力，所以肌肉量越多，會燃燒更多的熱量，有助於維持理想的體重。

在健康方面，重量訓練被証明可以增加骨頭的密度，這是非常重要的效果，因為自行車運動是一種非負重運動，因而導致早期骨質密度降低/骨質疏鬆症。我們已經看到了骨質密度降低甚至發生在年輕的優秀男子自行車選手身上。

當進行重量訓練練習，你要確保他們是特定於您的運動。騎單車者應主要側重於下肢。但是，我們不應完全忽略了上肢的。對於下肢，蹲，弓步，蹬腿，腿部伸展，腿部捲髮，髖關節內收/外展運動是至關重要的。對於上肢，臥推，頭頂肩，二頭肌捲曲，三頭肌的延伸，拉起伏，行有益的自行車選手。然常常忽視，核心/腹部/腰背加強也是有效防止或盡量減少腰背痛可能出現的情況。

對於每一個的重量訓練練習中，您要使用的重量是“挑戰”足夠 10-15次重複。這意味著肌肉應該感到疲倦後執行重複。每個練習二至三組就足夠了。

重量訓練的量在整個賽季會有所不同。早在你的基礎建設階段，你應該到的健身房一個星期3天。隨著季節的推移，你會花更多時間在自行車上，但仍應試圖去健身房至少一個星期兩天。

在我個人的經驗中，除了重量的設定外，最擔心的練錯肌肉，將原本應保持彈性的肌肉，練的過大。因此在下半身的部份，應著重於自行車常用的肌群，並搭配自已騎乘的習性。

肌酸及乳清蛋白的搭配，有助於重量訓練力量的培養及肌肉的增加，進行前務必澈底熱身，結束後亦需進行相同的回復伸展運動。為減少重量訓練後的肌肉酸痛，按摩及泡冰水也是不錯的方法！

Have a good ride ! YOYO

Tri Training Tip: Recovery Secrets From The Professionals

2010-09-10T08:39:00.001+08:00

轉自下面的網址

Tri Training Tip: Recovery Secrets From The Professionals

by Training

August 24, 2010
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Get recovery tips from some of the top endurance athletes and coaches in the world.

Written by: Nathan Koch, PT, ATC

No matter which sport a serious athlete is involved in, proper recovery plays a critical part in optimizing performance. It is widely accepted that some form of muscle recovery following hard efforts and intense competition is crucial to allowing the athlete to function on the highest level day in and day out. Lack of proper recovery has been linked to injuries, “dead legs” and fatigue. While there is some research available on different recovery methods, more research is needed. Without a strong consensus for the optimal recovery method, I asked some friends/athletes/experts to share what tricks they utilize for recovery. How do they keep their legs pain and injury-free after repeated days, weeks and months of pounding and stress? Here are a few secrets from some friends who know a little something about training.

Sarah Hammer

Three-time world champion and USA record holder in track cycling

1. Massage with a foam roller to work quads, glutes, hamstrings, ITB and calves.

2. Zoot Compression clothing after training and while traveling, especially overseas travel.

3. Easy 30- to 60-minute recovery rides, also called “active recovery.”

Chris Baldwin

Professional road cyclist for United Health Care and two-time USPRO Time Trail Champion

1. Recovery shake, a Muscle Milk/CytoCarb mix.

2. Stretching and a foam roller massage, targeting the spine, hips, quads and calves.

3. Post-ride nap, approximately 60 minutes of “forced relaxing” time.

Krissy Moehl

Ultrarunner, the second female at 2009 Western States, placed as the first female and holds the course record for the Hardrock 100

1. Drink First Endurance Ultragen, a recovery drink that I use after any run longer than 90 minutes in duration. I feel I am able to get back out for another run sooner and feeling better by hitting that key 30-minute window.

2. My daily supplements are Magma Plus, a green foods supplement, and Udo’s Oil, a balanced serving of omega-3 and omega-6 fatty acids through plant-sourced oil.

3. Wear Skins compression tights for traveling home. I’ll wear them for three days straight (except to shower) to help reduce swelling.

Samantha McGlone

McGlone (pictured here with fellow pro Luke Bell) lists Zoot compression wear as one of her top picks for recovery. Photo: John Segesta

Professional triathlete, 2004 Olympian and Ironman 70.3 world champion

1. Zoot Compression recovery tights and socks, worn after hard workouts and while traveling.

2. Normatec-MVP compression legs, which is a pneumatic compression device. Multi-segment inflatable boots are placed around the legs and rhythmically inflated and deflated to carefully prescribed pressures that mimic normal physiology.

3. Ice baths, which are simple, cheap and effective, especially when you have friends willing to haul 100-pound ice bags up the steps for you.

Dave Hancock

Director of Training and Conditioning for the New York Knicks and former physiotherapist for Manchester United

1. Ice bath with 10 minutes of cold immersion waist down. A lot of the latest research shows that 10 minutes is the best time, and that pure cold is more advantageous for muscle recovery than combination hot and cold contrast baths.

2. Compression skins to use on post-game flights. If the skins don’t work, we give our players specifically made-to-measure recovery socks which are graded like ted stockings you wear after surgery. These have shown to have a great effect on increasing venous return and thus flush the oxidative chemicals left post-exercise. The company we use for these is a British company called Evexar, which tested its compression socks at University College London.

3. Bike flush for 15 minutes followed by a 15-minute “flush” massage, especially calves, and then ice immersion again 24 hours after a game.

Joe Friel

Author of the best-selling “The Triathlete’s Training Bible” book series, USA Triathlon and USA Cycling elite-level coach, former chairman of the USA Triathlon National Coaching Commission

1. Carbohydrate within 30 minutes post-workout if it was a high-stress, meaning long and/or intense, session. Consume in liquid form mostly. Drink and eat until feeling satisfied.

2. Compression socks if you can’t elevate legs for several minutes after a hard session.

3. Self-massage the legs, working fluids toward the heart.

Ruvell Martin

NFL wide receiver for the Seattle Seahawks

1. Ice bath after every game and after a hard workout or practice.

2. Deep tissue massage from a massage therapist.

3. Daily supplements for recovery, including a breakfast, lunch and dinner packet of different supplements in the form of pills as well as a night-time packet of pills and an amino acid shake before and after workouts, and a protein shake after workouts.

Levi Leipheimer

Professional road cyclist for Team Radio Shack, has won the Tour of California the last three years and has placed third overall in the Tour De France

1. Massage utilizing the foam roller to target glutes, quads, hamstrings and calves.

2. The Massage Stick, which is easy to travel with and is used to focus on ITB, quads and calves.

3. Normatec MVP compression legs.

Although I am not sure the athletes shared their most secret recovery techniques, they are utilizing some methods that we amateur athletes can add to our training programs.

這裡是要隱藏的部分

連騎二天........

2010-09-05T22:22:00.001+08:00

依照慣例，出差回來後要忙很多天才能騎車，並且會功力全失，這次回來也是一樣。
星期六安排了福隆來回，參加的人四個，順順騎有氧騎，將強度壓低，里程數120K。
星期天按排了十分、雙溪、九份再走106回來，一樣參加的人四個，由於昨天的疲勞尚未排除，所以仍是累到爆，但仍依照設定的強度進行。里程數 110K。

為什麼要騎這麼低功率？其實自覺自已本身的底子並不好，屬高心跳的一份子，渴望將自已休息心跳降低，建立長途騎乘的基本能力：另外，利用迴轉速檢視自已踩踏劃圓的能力，減少因不當施力所造成的運動傷害。

這裡是要隱藏的部分

50978 新店捷運武嶺直達

2010-08-27T12:16:00.005+08:00

長達220 KM 的長征，深夜12點出發，下午3點半抵達台灣公路最高點 3275M 的武嶺牌樓！
參加人數 10員，全部平安到達，雖然有早有晚，但這是單車人的單車夢！
補給車二台，補給人員四人，沒有他們，這個行程是不可能成就的。

Garmin EDGE 500 內的數字 50978 新店捷運武嶺直達

看看完整路線圖吧！北宜(9) 接台七、台七甲(7)中橫支線到梨山，最後台八(8)上大禹嶺，最後才來8km 的武嶺天堂路。

這是我第二次挑戰，上個月在南山就充滿挫折的折返，詳情請看：

一日武嶺行--証明二個瘋子的偉大

先來張正常版的攻頂照....呵呵！

這是在繼第一次二人登頂照後的十人合照。

我沒露成功，預約下次嗎？

晚上睡了一個多小時就醒了，知道自已可以騎完，但心中仍充滿不安，12點整，新店捷運站碰頭，來了十個不怕死的勇者，當然還包括上次跟我一起撤退的里長伯。這個熱血的里長伯，跟我一樣年紀，卻有著無窮的熱血，二次瘋狂行都是由他搞出來的。今天來支援跟送行的好朋友，請看FB 相簿，包括第一段支援的帥董、立民夫婦及送行的歐陽指揮官。

有別於上次的爆衝，這次採用穩定的策略，所以北宜以第穩定的速度騎完，只是很想睡。一到小七，立刻買了....ooxx

由於有上一次的經驗，

所以在時間的分段及安排上巧妙的運用休息時間來調配體力。

離開礁溪後，展開速度不慢的輪車，用最省時省力的方式到達泰雅大橋旁的加油站，這時花的時間已快過預估，補給車的全力支援及照明，提供安全的行車！

休息後，在談笑中衝過了北橫入口進入台七甲，下一個補給點在棲蘭橋中橫支線入口！這時，另一台補給車也加入，帶來了更多的補給品！這時也是天將亮的時刻，遠方的美景讓大家精神一振！

進入山區後才是真正挑戰的開始！距南山部落約有25 公里，穩定是長途騎乘的策略！有體力的就先走，過四季後要面對的是一連串看不出陡度的陡坡，上次就在這被搞定的！時間還早，穩定前進！在7 點左右進入南山部落！南山部落的高麗菜田是出了名的多，最後的8公里，才是挑戰！

這時的我犯了一個錯誤，為了爭取休息時間，竟然未進食就躲到補給車上睡了30分鐘！

當要再出發時，脫下風衣，騎了幾公里後，完全熱不起來，冷汗直流，全身發抖！失溫及血醣降低的毛病又來了，開始狂塞豆子跟能量包已經來不及了，最後在40km的路標旁坐在路旁睡了一下！

等到一哥及毛主席及補給車的來到後，賴瑞爸說才8點多就要放棄嗎？一哥阿良拿出他的風衣借我保暖，奮起再上吧！回到騎車的溫度後，體力才又一點一點的發揮！

但由於突然吞下大量補給品，反胃一直跟我上山，包括每喝一口水都要排氣無數次！過了思源啞口，在補給車上換上自己的風衣，直奔武陵農場，並在武陵買了二顆梨子大家分食！

從這到梨山還有20 km左右，不過有一段下降500 公尺的長下坡，最後再爬回2200公尺左右的梨山！其實下滑完後就可以遠遠的看到梨山在遠遠的山頭！

終於到達台7甲與台八的交接點，時間 11點多。

梨山吃中飯，點了一個炒飯跟牛肉湯，留下一半給阿毛，就趴著睡了30分鐘，12 點整去面對最後的38km！

12點整，打起精神，面對最後的 38k，有休了一下，感覺好多了！雖然反胃的問題仍然困擾著我，但至少體力上仍維持的不錯。擔心再次失溫，所以還是披著風衣騎車。

在台8 88 的團體合照，一群瘋子，呵呵！

那是要面對的路，搭配著如此美麗的山景，騎車的人追求的就是這個感受。

大禹嶺近了，高度不會再升高多少了，也該鬆一口氣了！

今天的路線有多 78，看這些人的表情就知道了吧！

大禹嶺出發囉！面對接下來要爬的8km，心裏十分不安，在騎完 210k後，還要面對接下來的十%以上的陡坡，其實沒什麼把握，心早就涼了一半。

騎上第一個坡後，再面對的依然是10%的陡坡，立刻下來牽車，慢慢的走了一段又一段，看到緩一點的，就再騎一段，斷斷續續的走走停停，為什麼8km 如此的漫長。

路上不斷漂來一陣陣的雲霧，這就是騎車的美，但真的無心欣賞，只能低著頭向前走，或向前騎！

牽一段走一段，意志力早已磨光！

在天堂路的奮戰，不只阿毛牽車，我也走了很長一段。在一段下坡後，終於看到合歡山的路標，那是一種如釋重負的感受，雖然還沒有到，但用牽都會到了。

心裏一直在爭札是不是要用騎的騎上去，心裏想，但雙腳不聽話，頭痛到爆，在接近牌樓處，傳來隊友 "佑佑加油佑佑加油"的歡呼聲，他們真的太可愛了！雖然騎的幹聲連連，堅持是唯一的一條路。

終於到了！如釋重負的到了！在賴瑞爸的協助下，登上了牌樓，留下了登頂的照片。這是第三次騎車到武嶺，前二次都是從埔里騎上來，時間都在四個小時內，唯有這次是經過 220 k 的奮戰才到的。

騎完後的補給完全補不進去，就只有一個累！

最後的精彩ending 總是要上場，

武嶺菊花開放式

在拍過登頂照後，由於溫度持續下降，有隊友仍要下滑到清境埔里，敦促著大家速速離開這個令人難忘的自行車聖地！

謝謝賴瑞爸的幫忙，讓我跟阿良能夠從武嶺搭著支援車直接回到台北，對於自行下滑的劣大、馬克、小祐、愛濕濕，對於你們的意志跟體力，深感敬佩。

對於這次支援的朋友們，沒有你們犧牲睡眠及時間下，不會有這麼精彩的結果。

小邱店長及賴瑞爸的接近全程支援車及人員搭載，讓我們在不需有額外負荷的狀況下全力騎乘。

Amy 及 kitty 對大家補給品無微不至的照料，讓這群騎到沒力的人，隨時有美味的補給品可以補充。看到你們拍的照片，精彩呈現我們騎過的路及看到的風景，著實讓我回味無窮。

另外帥董及立民夫婦第一段北宜的前導，讓這段令人擔心的路段能夠順利完成。

我可愛的戰友們，佑佑在這用最真執的心，向你們致敬，因為你們是最棒的。

相信這不會是最後一次的一日978，很快的，我會再戰！

有更多的車友分享的照片，我會再穿插轉貼上來，謝謝大家。

要質還是要量？

2010-08-22T23:33:00.002+08:00

騎車訓練有人求量大，有人求質精，那倒底要質還是要量？

訓練量可用里程數衡量，那質？從平圴平度進化到平圴迴轉速，平圴心跳，到現在的平圴功率！不知大家進化到那一期？
平圴心跳跟平圴功率基本上是成正比例！功率摧到那，心跳就應跳到那！
可以參考下面這篇文章心跳數的意義

了解衡量指標後，回到質跟量的問題！為何要量？量的問題是大家最難突破的點！因為基礎功的重點在量！因為大量的騎乘可以累積肌耐力，另一個重點在可以降心跳！降什麼心跳？休息心跳！同時利用量培養出節省體力的騎法，這部份可以參考bicycle club雑誌！
每次看到環法選手的心跳跟功率心跳，都會十分訝異，為啥這麼低！我們可用的心跳是由最高心跳减去休息心跳，最高心跳只會不斷降底，如要維持前一年的狀況，只能降休息心跳跟強化本身的效率，這時量就很重要了！但對40歲以上的選手來說，這樣練有一個風險-心室肥大症！
除了大量騎車外，跑步跟游泳也有相同的效果！除了量之外，難到沒有別的方法？有的！就是利用高強度間歇！這就是用質來補量的速成法！

綜合一下，如果要質量並重，那定期的晨騎是必要的，再加上假日車隊及比賽的撕殺，這樣的訓練量就不會差太多了！那質呢？請耐心的回到訓練台上，按照設定的功率操課，必有成果。

今晚花了約二個小時夜騎河濱，社子島來回，回來看到平均功率數，基本上跟滾筒訓練台的成果是相似的，唯一的差別是外面涼一點，可以騎久一些，如果有維持晨騎的習慣，那今晚再加上固定訓練台一個小時的高強度間歇，那會更理想一些！

佑佑

這裡是要隱藏的部分

8/21 好朋友約騎功率花鼓與自行車訓練

2010-08-22T10:37:00.007+08:00

每個星期六都要來一次騎長一些的路線，平路一哥約騎縣界，自家後花園，當然要來報到一下。
今天的成員

一直感覺到睡不夠，身體很累，騎騎北47後，大家聚集在海倫旁聊天，突然的肚子痛，讓我ooxx，還好有廁所在旁，衣服排汗效果不佳，一直感覺到好冷。

最後決定下坪林再爬回海倫喝咖啡，最後在海倫結束了今天的行程。

由於使用功率輪組訓練，對於自身的體能，腿力及競賽能力愈來愈了解！對於騎車的品質有更大的提昇！昔日在跑一段計時路段，總是開始爆衝，而到最後無力用撐的，最後功率的統計數據及計時數字並不會有更突出的表現！

最後四個點是這次的功率統計，低到可憐。
前面二次是滾筒訓練台訓練，對於功率的增加，真是練心酸的。
以北47 的功率來看，不爆衝，約在230w以下。坪林回海倫，約在220w以下。

近日又敗了一顆PowerTap SL+ 24 孔，在沒有比賽的需求下，是不是要編一組極輕量的功率輪組，我要想想！

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武嶺專用輪組與變速 --永不放棄的敗家

2010-08-18T16:20:00.004+08:00

每年的九月都是武嶺熱的最高點，面對那種高海拔及高坡度的路段，除了自身的準備，在設備上，也該做好準備。
今年環義第15站，220KM的最後十公里，平均坡度接近 12% ，正好可以拿來做為武嶺的比較。

讓我們來看看PRO為了這段路做了那些準備。

單站第1的 Ivan Basso跟第7的Nibali(水瓦斯車隊) 用Mavic Carbone Ultimate輪組, 52/36大盤, 配11-29飛輪，也就是使用 CAMPY SUPER RECORD 11速 52/36 配 11/29飛。

單站第二的 BMC 車隊的EVANS 大叔，則是用Easton EC90 SLX輪組, 52/34大盤, 配11-27飛輪，同樣也是 SUPER RECORD，可是看他到頂時的臉色，會不會想說怎麼沒有 29T 可以用？

單站第三的是 Michele Scarponi 用的一樣是 SUPER RECORD 輪組用的是 AMBROSIO

單站第4的 Cunego 用Fulcrum Racing Light XLR輪組, 52/34大盤, 配12-29飛輪

單站第5的 Vino 用Zipp 202輪組, 53/34大盤, 配11-28飛輪

當然不能忘掉 CAMPY 的海波浪 ULTRA TWO

跟 QUICK STEP Tom Boonen 的最愛 FFWD F2R

以上基本上已經將目前主流的爬坡輪組列了出來，武嶺挑戰快到了，惡魔是不是也該一起出來了呢？
變速方面，目前最強主流，應是 CAMPY SR 11速 CT 搭 12/29，如果有機會可以試一試。

連 PRO 都這樣搞了，肉腳的我們也該跟進了！

Garmin EDGE 500 當掉 RESET

2010-08-17T17:47:00.002+08:00

這是一個最好用的碼錶，但是反應慢半拍是我最最不喜歡的地方。
昨天刪掉全部資料後，想看看訓練課程的功能，竟然來個死當。

完完全全的擺爛！原本想要等它自已沒電，再來處理，後來想到" RESET" 大法。

就是 "POWER" "MENU""RESET" 一起按下去，便會重新啟動。

學會了嗎？下次死當就別太緊張了！

風櫃、萬里來回

2010-08-08T21:47:00.002+08:00

每個星期六總要騎些長一些，強度高一些的行程。
本週接受好朋友的邀請，跟他們的客戶一起騎車，今天的客人來自法國，是某義大利品牌的QC。之前是歐洲某台灣品牌的"職業隊"，地點約在故宮，目標是風櫃、陽金一圈。

上風櫃由我點火，老外在側邊，一直到最後四KM，坡度變陡，標準盤配 12/25 真的是要我的命，心跳直爆的狀況下，只能看阿展跟老外二人就飛了出去，慢慢的騎上頂風櫃。差他們約500公尺2分鐘。

下風櫃到萬里，直奔陽金入口小七做補給，跟老外各補了一罐可樂，告訴他待會的路況，副總還開玩笑的跟他說再見，讓他直奔馬槽橋。結果，今天路跑賽管制，要再等二十分鐘才能放行。當下討論了一下後，決定走大坪國小再上風櫃。
進入山區，雨大風急，又是太陽又是雨，過了大坪國小後，阿展跟RICK 又噴了，狀況不好，只好保守一些，一直到騎上風櫃，問了一下時間，他們已經上來10多分了，真是猛啊！

先安排RICK 到咖啡廳休息，等著送他回飯店，今天回法國。
提一下他今天騎的車，LG 的鋼管車搭配不知名的輪組，更好笑的是幫他配上了塑膠的踏板，他穿著休閒鞋就來騎了。看到他的身型，完全感覺不到他的肌肉，讓我有更多的想法。他的騎法非常柔軟，是一種協調感，不硬來，不使蠻力，抽車流暢。

問到他以前的訓練量，他的回答是每年50000公里，真是可怕的量啊！跟在他身旁的阿展一直說，一路上都沒看他喘過，心跳率應是非常低的。選手就是選手，總有一些與我們不相同的地方。

二個三角的遊戲

2010-08-05T11:23:00.000+08:00

由三個三角的四個尺寸，決定了你車架的設定

文章摘要的部分

這裡是要隱藏的部分

久違的晨騎

2010-07-26T08:58:00.007+08:00

很久沒有晨騎了，肌肉的酸痛仍未排除，已經第四天了，今天主要目的在排乳酸，高迴轉騎乘。

從更改車子設定後，再加上功率輪組在重踩上可以看得到比較美的數字，迴轉速騎乘已不復見，就輕踩騎烏來吧！享受一下晨間美好的時光！

今日的晨騎資料



這裡是要隱藏的部分

一日武嶺行--証明二個瘋子的偉大

2010-07-25T16:20:00.003+08:00

浪上由G bike 約騎的"978一日武嶺"，在劣大一句"這個年紀了，要一天騎完這個里程的機會也不多了"的激勵下，像個誤衝森林的小白兔一樣的加入了這個七人小組。

從瘋系列後，早已將騎車當成是運動的一部份，不再有競賽的成份，所以騎車的機會真是少之又少，這個月就只騎了二團，不到300k 吧！說真的，心裏有點小看這個行程，認為它真的沒什麼？

這次出動的是 Lynskey Helix OS 搭配 EDGE 1.45 ，已經將比賽的裝備拿了出來，前一天晚上睡的一般，應該說是沒騎車的心虛吧！

2點多醒來就東摸西摸的出門，到了新店捷運站，阿甩、劣大已經在旁邊了！就此展開了這次200 K 的長征。

完整遊記、圖片，請參考"《猋報導》武嶺978首發戰【1】七人的愉快晨騎北宜棲蘭 " 以及"

《猋報導》武嶺978首發戰【2】啟動撤退計畫？ "

有圖文並茂的說明。

以下為我這次的心得：

"機會是給準備好的人，証明二個瘋子的偉大，恭喜愛濕濕跟多啦屎完成這個偉大的行程"

請再給我機會！

以下照片請自行取用，謝謝。

佑佑約騎北47-1 坪林縣界小格頭

2010-07-24T22:12:00.003+08:00

謝謝今天參加的好朋友，就是一個讚！
今天的線路圖

今天的騎乘資料：

夏天天氣熱，時間一定要早，約了個五點半，而且不等人的哦！BMC SLC01 搭功率輪組

今天出現的都是熱愛單車運動的好朋友，出發照來一張

今天 edge 500 發揮功能，一路上維持在我設定的強度，順利 11點 20回到中和，共設五格
第一格設心跳，今天的目標在 175-165 之間

功率 3秒及30 秒各一，我的穩定輸出約在180W +-20，這時出現的心跳約在160 上下，這是我的經驗值，30秒平均低下來，就該警示自已了，3秒出現 300W，那就等著看 170以上的心跳，另外一格設定迴轉速，前天的酸沒排掉，今天沒迴轉，只能重踩，但75以上是我的基本值。最後一格設定現在時間，提醒我該回家吃飯了！
遊記大家可能沒啥興趣吧！今天談一點補給問題
以我騎的習慣--不太好，不喜歡在外吃東西，再加上脂防不夠，血糖降低，爆了是常態。
經過了上次北宜200K 跟978 活動後，我非常重視這部份的問題，今天早餐包子加豆漿，出發前一定要吃，到石碇後，基本上已經快一個小時後了，我吃了第一個羊羹，小格頭就順利爬完
，小格頭上，補一罐可樂，可樂是選手補給的最愛，坪林到縣界路上，吃掉第二個羊羹，縣界再補一罐可樂跟茶葉蛋，事實証明，這樣是不夠的。要知道我爆了沒，很容易，只要我出力無法將心跳值拉到170以上，那就是玩完了！這條路我補掉了第三個羊羹，心跳維持160-170間，最後還保有體力。下滑回家時，竟然出現低血糖現相，這時爆了，還好有一包 GU 在後袋，算了一下時間，從補完最後羊羹到新店，又經過了40-50分鐘，已經超過了補給的時間了，平安到家後，直接塞了一個蛋糕跟一包巧克力，才有力去換洗。今天的消耗 2100卡左右，算一下我吃下去的，基本上還不太夠，夏天體力流失快，別忽視這個問題
以下是今天的照片，歡迎取用。

這裡是要隱藏的部分

Lynskey HELIX OS 烏來首航沒有碼錶的日子

2010-07-16T23:40:00.005+08:00

早上睡過頭，原本排定的行程就這樣錯過了，納入了新車，竟然沒騎過山路，好像有點說不過去！
下午沒有雷陣雨，當然就是試車的好機會，來去烏來快樂一下，順便體會一下鈦車的風釆。
一下就騎到烏來大橋，為愛車留下了一張與烏來大橋的合照。

今天感覺還沒爬夠，再走烏來環山路來個陡坡測試。到坡頂，再留下足跡！

烏來瀑布當然也要來一張

再爬回鳥來大橋，突然看到陽光耀眼，再來一張。

沒有碼錶的自覺騎車法是非常有趣的，自已按自已的狀況來排定今天的強度，不管速度，不管迴轉，不管心跳值。爬坡對我來說，練習的方法就是按照平路肌肉能承受的肌力，再加重一檔，所以綿密的齒比就相對的重要，除非今天要做肌耐力練習，否則還是以小盤來騎山路會比大盤來騎好些。過程中，儘可能讓雙腿的肌肉感受到相同的強度，這種練習的方式，如用在功率訓練上，就是固定功率+-10%來訓練是一樣的。

說了那麼多，總是要交待一下騎新車的感受-
1. 這是一台不Q的鈦車，鈦合金有一定的Q度，有鋼管的感覺，至少在我的看法就是這樣，但在這台車上完全找不到金屬車架的感受。
2.傳動直接穩定！這也是我第一套BB30的變速系統，個人認為，BB30對於傳動上有一部份的幫助，在回來後，換回原本的BMC SLC01，踩踏的感受立刻有明顯的差異。
3.搭配EDGE的輪組，加速迅速，這應是輪組輕又硬的功勞。過減速線卻不震，這是我唯有覺得有鈦車的感受的地方。

謝謝 789CYCLING 的協助

另外請參考 2010 Lynskey Helix OS 首發

69217308	秀山10k！	Running	Sun, Feb 20, 2011 9:13 PM	00:54:39	10.08	74	05:25	02:52	153	176	476
69130369	大安 300*5 1MIN	Lap Swimming	Sun, Feb 20, 2011 10:45 AM	01:02:33	1.70	--	3.0	1.0	--	--	15
68834787	大安 300*5	Open Water Swimming	Fri, Feb 18, 2011 11:22 AM	00:57:27	0.00	--	0.0	0.0	--	--	0
68834795	博士單車，有氧 15分鐘	Cycling	Thu, Feb 17, 2011 8:53 PM	02:40:20	12.64	--	4.7	54.5	89	155	402
68680281	LDS 20K	Running	Thu, Feb 17, 2011 3:19 PM	02:09:37	21.71	164	05:58	03:19	149	163	1,113
68680291	鳥來，來回！	Cycling	Wed, Feb 16, 2011 3:19 PM	02:10:43	44.31	703	20.3	50.3	124	175	739
68680295	大安5K 及泳	Running	Wed, Feb 16, 2011 9:24 AM	00:34:25	0.00	--	--:--	--:--	156	165	349
68410343	松山運動中心體育場 10 k ，松山泳課！	Running	Tue, Feb 15, 2011 6:16 PM	01:00:16	10.31	130	05:50	03:51	6	45	667
68410340	Untitled	Running	Tue, Feb 15, 2011 6:12 PM	00:04:26	0.60	5	07:23	05:10	--	--	59
68410352	亂亂騎計時車調整	Cycling	Mon, Feb 14, 2011 7:56 PM	01:18:03	20.82	--	16.0	71.1	101	157	278
68835511	大安泳+RUN 10K 亞索 800	Running	Mon, Feb 14, 2011 4:00 PM	02:00:00	--	--	--	--	--	--	--

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