佑佑瘋三鐵 1/12 SWIM 1HR

今天游泳啦！
連續第三天做訓練（前二天bike*2 swim*1),為達到333的週訓練排程，原本今天是Asics Running club ，這種天氣就別想了！
今天泡水主要想維持昨天的感覺，結果跟實際一定是不相同的！
二天累積的疲勞，明顯的有無法放鬆的感覺！
50m*2 100m*2 300m*1 30 min non-stop
total time 含休息 約1小時，距離1600m
感覺累很多！放不開！30mins non-stop 3：20／100m
接下來有三天的出差行程，能不能練就看天了！

佑佑瘋三鐵 1/11 Swim + Bike 訓練量與訓練強度討論

今天想到訓練的話題：訓練量跟訓練強度
要多少訓練量才夠呢？越多越好呢？ 還是有什麼特別的依據，就我目前進行的跟想要進行的方式，是按照我能夠吸收的訓練來當依據，吃太多會吐，因為過度訓練；吃太少會餓，因為怕跟不上。所謂能夠吸收，代表的是第二天尚能夠按照設定的時間跟強度進行訓練，這個對我來說是十分重要的！反到是一味的增加訓練量，衝衝衝比較容易出現一些問題。

訓練量，我正試著以每週 12 14 15 10小時為原則在排訂課表，進行中。
再談訓練強度，以乳酸閥值當作一個基礎點，不論是在跑步或是自行車上，都是慣用的方法。乳酸閥值的測定，我就不說了！因為我不是專家！但我要說的是...........訓練強度的設定，在於你所安排比賽的性質為何，來當作主要依據。書上談功率訓練時，不時的提醒，要增加那一部份的能力，就做那一部份的訓練，這裏我也用同樣的方式說明，如果決勝在於無氧區間的持續時間及能力，那當然要將主要的訓練放在這個地方，以此來設定課表強度，因應不同的強度，會有不同的配合，強度越高，間隔及休息要更充份！若強度不高，則相反。舉我現在做的事為例：若我以完賽 113為目標，時間7小時，代表我必須要有能力維持7小時的戰力，而維持7小時的戰力，絕不是無氧能力能夠負擔的，所以呢？目標目確下，我所要練習的強度就非常明顯了，有氧區間 及有氧區間 +15BPM的競賽強度。在我的身體還沒有能力吃下我現在安排的訓練量及強度之前，我不會特別去增加訓練的量及質。
再談今天的練習！忘了帶健保卡，所以文山游泳的時間就多了一點，今天的量為 1HR，不論我能游多少。游泳目前仍是我最大的負擔，我只能儘量做跟儘量去體會，全程自由式，剛開始，每50M 休息，300後，每100M 休息，600後，30分鐘 NON-STOP。放慢再放慢，輕鬆再輕鬆！不斷提醒自已！今天特別留意打水及漂浮的流暢度，打水，沒啥進步，也沒什麼心得！但漂浮的流暢突然又有一點通了，將重心提到胸前，頭會下沈一些，以往會抬高一些以利換氣，但這也造成身體的流線型跑掉，雙腿下沈，今天努力的將身體的直線維持，也就是換氣時的轉頭也是以身體的軸線為中心，這一個改變，常會吃到水，但是明顯可以感受到推水後，身體的前進！那是一種漂浮，如此一來，就有更多的時間去留意手的動作！放慢後，25M 的划手次數降為 18次！還要再花時間體會！
今天 的另一項功課是訓練台 1hr，有了昨天的經驗跟堅持，很想維持 150w 150 bpm 90rpm，但想歸想，在游完1hr 後，滾筒訓練台突然變得很不穩定！心跳 avg 153/6 power 152/3 cad 92/3 ，但是 speed 43.3km/h /-3.6。以我個人的解釋，今天的bike 部份，相較於昨日，是較沒有效率的！

感受一下 ironmam 的魅力吧！

Kona Ironman, World Championships 2010
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佑佑瘋三鐵 1/10 BIKE

今天訓練很簡單，1HR 150W 150 BPM

記錄一下今天的數字，做為一個月後的比較參考！

車：STEVENS 公路車
輪組：PT 80MM
訓練台：TACX 滾筒式
距離：46.90KM
時間：1:00:00
總卡路里：593
平均心率146BPM
迴轉速：59 RPM
平均WATT數：146WATTS

這裡是要隱藏的部分

高板功率輪組 POWERTAP ELITE+ WITH 80MM & 58MM RIMS

這是一個大鐵餅，在好朋友"失動力"的刺激下，動手編了一組準備用來進行三項鐵人練習的高框板輪！
後輪(不含飛輪、內外胎) 1645G 24孔，二交叉，前輪不含內外胎 930G！24孔放射 。重量實在驚人！



雖然三鐵車尚未到港，但輪子總是要測一下的！

車架 德國 展哥的STEVENS 鋁車，全CARBON 前叉
輪組  PT ELITE+ WITH 80MM & 58MM RIMS
外胎前輪為馬牌GP4000S，後輪為馬牌 RACE SPORT
變速器 CAMPY CENTAUR 2006
坐墊桿 CARBON
龍頭把手 鋁製品
坐墊 FIZIK ANTARES
全車重約 9.3KG


下午天氣還不錯，立刻約了好朋友騎車，中和 ZOO 石碇 北47 新店 中和！
這樣的輪組，硬是一定的，不管是前輪或是後輪，鋁框高板，只有硬漢可以形容。騎這樣的輪組，真的要有一定的心理建設， 特別是山路的表現！因為我平路本來就不強，只覺得必需要特別用力去控制車子，因為今天的風不小。
近日在自行車上花的時間不多，所以功率方面的分析，聽聽就好。在功率的分佈上，高低輸出明顯放大，也就是說，不是高功率，就是低功率， 少了中間那段模糊區域。
山 路好不好騎？說真的，不差啦！但是如果要追擊，真的很辛苦！中間接個電話，再去追車友，100M 就很難追了！所以我只能說，這是訓練的好工具，並不是山路賽的好工具！如果你有野心，想要進步，這是一個好東西，但前題是要有人陪練，如果沒人陪練，那這 跟任何一組功率輪是一樣的。如果有人陪練，哇，那就不一樣了，保証可以強度一路加上去，我沒騎過這麼高，這麼重的，適應一下後，應還有一些心得可以分享。
今天下坡的爽度也非常高，對了，使用這樣的東西，又要回到輪組匹配的問題，以我今天的鋁車 、鋁把手、高板鋁輪。顛是一定的，而且過減速線，前輪哇哇叫，回到市區後，將氣壓略為降低一些，這些聲音明顯減少，同時騎乘的舒適感了增加不少

以上為不負責任分享，謝謝！

相關名詞：功率花鼓 鐵餅 功率訓練 LYNSKEY GIANT POWER TAP  GARMIN EDGE500 310XT 三鐵訓練 跑步訓練 自行車訓練 789CYCLING BIKERYOYO

佑佑瘋三鐵 1/8 RUN 1/9 BIKE

1/8 天氣不好，工作量也大，原本安排的LSD 就只好用效率高一點的方法進行！
今天跑 1-5樓 20趟間歇，上樓的強度慢慢增強！(從23-16秒)下樓維持慢走(約30秒)
計時資料   在此，做完後徹底拉筋伸展！今天第一次穿 Aaics GT-2160 2E 訓練鞋，明顯感覺到鞋子重了，保護性好一些！



1/9 自行車  動物園 -小格頭 新店 中和 共 51.77km ，跟友人同騎，排昨天跑樓的乳酸，雖然有伸展，但酸痛還是有一些！
測試新的高框功率輪組！不錯的產品！

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佑佑瘋三鐵 1/6 Swim in 大安

原本安排的文山，因為某種特別的關係， 轉移到大安運動中心。今天的目標很簡單！自由式 500m *2，從未游過500m，自我挑戰一下！
蛙式 100m 慢慢混！熱身一下！正式展開自由式 500 挑戰，一出發，就完全不對勁，怎麼感覺划水連動也不會動，大約算了一下，50m划了53下，全身一整個不自然！看了100m 的時間，我的媽啊！4分 13秒。再瞄一下第二趟， 天啊！4:15秒。第三趟？哇血 4:04。怎麼跟前天都不一樣？終於游完第一次500m，花了不少時間，20分吧！
休息 1分鐘，想想花生什麼事？突然想到，因為擔心打水過份用力，會喘，所以整個下半身下沈了！雙腿無法浮在水平面上！自已調整一下吧！將重心移動到胸口！這樣一個移轉，速度就好一點！3:19秒！但換氣就開始比較不順，也開始蛇行，接下來的 400m ，都維持在3:30左右。

游完今天設定的 500m*2 ，非常不滿意的啦！再回想一下前天練習的情況！換個方式看看，是否能將雙腳漂在水面上！
出發後打水前進後再開始划手，看了一下 50m 的速度，這樣的速度就快很多了，約1:30秒，可是因為雙腿無法輕鬆打水，以及沒有適當配合划手的節奏，感覺上無法游的久。
下次的功課是打水？哇也不知道！因為下星期沒時間練習了！

這裡是要隱藏的部分

佑佑瘋三鐵 1/5 RUN ASCIS RACING CLUB

又到了星期三，約了好朋友一同前往小巨蛋旁的市立體育場！謝謝翁竹毅教練的指導！

小巨蛋旁的市立體育場

今天的 RC 課程，很簡單！7圈 100M 衝次，共14次！簡單說，就是間歇 14趟！
熱身完後，教練提出今天的重點，在於重心前傾，跑步中，重心前傾讓身體的重量將人向前帶
，當然教練先示範，協助找出自已的前傾角度，為了感受前傾的感覺， 設定 100M 為練習的長度，因為超過 100M 的衝次， 動作大概就跑光光了。
前二圈的速度較慢，看了一下錶，最快的速度是22.5 KM/H。我已經很久沒有衝次練習，剛開始一整個不順！後來整個放開後，速度又再提升，最高速來到23.6 KM/H。
這種練習真的要靠團練，心跳 180以上，來 14趟，真的沒有人強迫一下，做不完！就這樣完成14趟！
前傾有記憶住嗎？有！放鬆有記住嗎？有
另外一個教練提示：手放置的位置
手放置的高度應是會改變的，不要一成不變，理由應該大家都知道，放在同一位置同一高度，長跑下來肌肉會硬掉，動作會跑掉！
今天的狀況原本不是太好(剛吃飽，又睡不夠)，但在熱開後，還是有不錯的表現！我自已猜想原因：應是前二天的泳+RUN 的混合練習，那天的練習很辛苦，但很值得！

讓我尊敬的練習同伴也是好友 Gary

做完主課程，再來就是基本動作練習，今天的練習為快速抬腿，快節奏跑！要保持身體的直立，及手的擺動，大家可以試試，腿抬的越快，手的配合上會不順暢，可以利用手肘來帶腿的節拍！

今天的基本動作練習

翁教練的解說

跑友們的實作

不只向前，左右也要練一下

教練提示，抬腿的高度，只要抬腿腳超過另一支的踝關節即可，可以先快步跑後，感受一下抬的高度，再全力衝次訓練來記憶！

另一組練習！

最後的緩和，除了正常熱身的動作外，今天又學到了幾個拉筋的動作。
最後，要提到因為今天有做間歇練習，教練特別對小腿及大腿教導如何按摩跟放鬆！這也是我很想問的部份。

從沒看過的大腿肌肉放鬆

每星期三 7:30 歡迎加入，下星期我出差，有興趣的人，請自助了！

最美麗可愛的RC主持人

跑友東東分享個人經驗

 

佑佑瘋三鐵-1/4 SWIM

今天的節目就如表訂的-----松山泳課！
首先，我又出運了，又沒掛點！
100M 蛙式 100自熱身。
今天調整的部份是打水，放輕鬆打水，25M 一趟又一趟，應有打200-300M 吧！
用力的話，會跑很快，但是很累，會掛！不用力，就跑不快，但是會累死！
搭配手的動作，放慢節奏！今天主要的練習還是在於能夠游的遠跟久
後來發現，只要雙腳用力打水，立刻就喘，而且喘很大！
目前自已調整成放慢節奏，划手時不打水！這時，出現奇蹟了
先來個200M 吧！游完， 還可以跟妹妹說笑！
問教練這樣的方式可以嗎？嗯 OK， 這就是節奏
最後，自已說，300M ，游完下課！
游完！看了一下時間，慢慢混，300M 花了約 9分多鐘！起來後，又還可以跟妹妹說再見

哇哈哈，我出運了！
可是.........清洗完後，....我忘了帶泳褲回家！我忘了帶沐浴乳回家
下午才剛搞丟一支手套，今天是否@#$%^&^
不過，蠻開心的，約了鐵人教練謝昇諺 來分享他的鐵人之路，敬請期待
忘了一件事，在越累的時候，要用關節去帶動，請意會！

 

佑佑瘋三鐵 1/3 swim+run

天氣好冷，身體狀況真的不太理想，那種冬天冷到不舒服感覺好深！

在老大的鼓勵下，陪她到大安上課，也讓自已去動一動！

今天安排的訓練為游泳 1000m (自由式)，跑步機 5km 總時間含緩和，共2小時！

第一次游50m池的自由式！剛開始還有一點緊張，隨著一趟又一趟，當然還是要休一下，吐個水，再重新開始！1000m 在順順游下，也完成了，基本上是以 100m當作一個單位！

效率不佳， 可能還是有很多技巧性的東西要練吧，全程儘可能將緊繃的肌肉放鬆，但還是不夠好！

換上短褲，到健身房跑步， 從10 km/h 開始，再增加3坡度，最後1k ，速度加到12 km/h。步頻加快，不加大腳步！

二個一起練，果然不一樣！ 

 

足測--ASCIS 旗艦店

為了解開心中的疑慮，親自跑了一趟 ASCIS 的旗艦店進行足測！
在二位工作人員的服務跟解說後，對於自已的雙足，有了更進一步的認識！
可惜鞋子的色彩實在太不吸引我，沒有買下第一雙高緩衝路跑鞋！

基本上，我是去測心安的，做實驗的，我的足弓低，腳背高，腳寬度2E ，這是我很早就知道的，但左右腳的差異有多少？其實所有的數字，左腳都大於右腳。我的右腳，寬度是D，左腳是US E，所以選擇鞋子的寬度以日本鞋款來說就是 2E。我的右腳長 0.2CM ，不是想像中的 0.5CM ，我很早就想知道到低差多少？我會差多一點，因為我小時候的運動都是用右邊為主發力邊，鞋子要穿 25.2+1 ，所以我選擇是 26CM。有低足弓，我家小隻的扁豆足，好像是遺傳到我。
靜態的部份都沒有什麼特別的問題，除了足弓低外，但動態的問題就來了，左腳為正常外八，但右腳是過度外八，一般外八就是穿高緩衝鞋， 所以這沒啥好說的，但是過度外八是讓我意外的，特別是只有一隻腳，因為我早就在懷疑騎車膝蓋內測有痛點的原因。那如何改善呢？就是自已留意囉！要特別向內 旋回來吧！

 有朋友提到，因為只跑了幾下還沒有熱身，跑步的過程中，步伐跟姿勢都會改變，如果只一簡單幾下就說你是哪種跑法我覺得有失偏頗，我原本也有這種想法，所以要過去足測的朋友，請先熱身一下，甚至跟服務人員要求多一點的時間，在允許的範圍下都會被接受的。
服務人員的專業度不錯，明年會有更多的鞋款可以選擇！
每星期三晚上 7:30分有訓練團，不分是否為會員都可參加，歡迎大家的加入！