佑佑瘋三鐵 triathlon 2/14-2/20

69217308	秀山10k！	Running	Sun, Feb 20, 2011 9:13 PM	00:54:39	10.08	74	05:25	02:52	153	176	476
69130369	大安 300*5 1MIN	Lap Swimming	Sun, Feb 20, 2011 10:45 AM	01:02:33	1.70	--	3.0	1.0	--	--	15
68834787	大安 300*5	Open Water Swimming	Fri, Feb 18, 2011 11:22 AM	00:57:27	0.00	--	0.0	0.0	--	--	0
68834795	博士單車，有氧 15分鐘	Cycling	Thu, Feb 17, 2011 8:53 PM	02:40:20	12.64	--	4.7	54.5	89	155	402
68680281	LDS 20K	Running	Thu, Feb 17, 2011 3:19 PM	02:09:37	21.71	164	05:58	03:19	149	163	1,113
68680291	鳥來，來回！	Cycling	Wed, Feb 16, 2011 3:19 PM	02:10:43	44.31	703	20.3	50.3	124	175	739
68680295	大安5K 及泳	Running	Wed, Feb 16, 2011 9:24 AM	00:34:25	0.00	--	--:--	--:--	156	165	349
68410343	松山運動中心體育場 10 k ，松山泳課！	Running	Tue, Feb 15, 2011 6:16 PM	01:00:16	10.31	130	05:50	03:51	6	45	667
68410340	Untitled	Running	Tue, Feb 15, 2011 6:12 PM	00:04:26	0.60	5	07:23	05:10	--	--	59
68410352	亂亂騎計時車調整	Cycling	Mon, Feb 14, 2011 7:56 PM	01:18:03	20.82	--	16.0	71.1	101	157	278
68835511	大安泳+RUN 10K 亞索 800	Running	Mon, Feb 14, 2011 4:00 PM	02:00:00	--	--	--	--	--	--	--

跑步：約 57.7k /5次  約 5.5小時

自行車：約 60k/2次

游泳： 大安 1500 *2 大安 泡水*2 泳課 *1 各約一小時

佑佑瘋三鐵 2/7 -2/13

67824515	秀山12k	Running	Sat, Feb 12, 2011 9:07 PM	01:14:15	12.03	56	06:10	04:21	144	177	625
67824524	訓練台間歇訓練	Cycling	Thu, Feb 10, 2011 10:52 AM	01:50:11	29.74	--	16.2	59.7	117	173	525
67824526	秀山10k	Running	Thu, Feb 10, 2011 9:42 AM	01:05:04	10.01	15	06:30	03:02	146	180	584
67407478	秀山11k	Running	Wed, Feb 9, 2011 8:29 PM	01:03:17	11.01	127	05:44	02:58	146	158	577
67407484	訓練台 1HR 後加再RUN 3K	Cycling	Wed, Feb 9, 2011 8:00 AM	01:00:14	36.80	--	36.6	43.4	155	170	619
67407490	10K，如果沒記錯	Running	Tue, Feb 8, 2011 10:01 PM	01:01:57	3.24	59	19:08	13:33	113	151	293
67407494	小格頭、北47-1	Cycling	Mon, Feb 7, 2011 7:00 AM	02:45:37	43.04	1,290	15.6	49.6	131	178	1,014

2/7 星期一 陪小朋友5K
2/11星期五 萬華運動中心 11K 亞索800

這裡是要隱藏的部分

佑佑瘋三鐵

1/31 RUN 13K 萬年送貨
2/1  松山泳課
2/2 休
2/3 休
2/4 休
2/5 BIKE 小格頭 RUN  5K
2/6 BIKE 計時車 ROLLER RUN 5K
 

佑佑瘋三鐵 1/24--1/30

1/24 大安 RUN 1HR
1/25 松山泳課
1/26 ASICS RC 課
1/27 789 訓練台 1HR
1/28休
1/29 泳 1HR RUN 45MINS
1/30 休

Indoor Training 訓練台訓練

大部的自行車運動者都喜歡戶外騎乘，美好的風景，新鮮的空氣深深的吸引著大家！訓練台訓練通常變成不得不為的最後選擇！但仍有許多教練推薦利用訓練台來進行全年的訓練，無論天候的好壞！

當然大家都知道它所帶來的好處是非常明顯可見的，但他卻有一個最大的缺點---無聊！如果您知道一些小技巧，室內訓練台訓練不僅是可以接受的，同時是非常愉快的！因為訓練台具有強度可預期及重覆的特性！

利用訓練台訓練的優點如下：
1.訓練在任何時間，不論白天或晚上
2.節省大量時間，除了換裝準備外騎的時間外，可以要花更多整理自行車的時間。
3.安全
4.控制強度，騎訓練台可以精確控制每一段的訓練，這也就是為什麼自行車教練喜歡使用它。可以重覆的訓練，清楚的知道自已的改善情況， 同時有明確的時間跟強度預測！特別是在冬天，室內練習可以避免許多室外練習的干擾及危險避免生病。
5.交互訓練，在做完其他訓練後，可以利用訓練台來進行交叉訓練！腿步肌肉的放鬆，排除酸痛！

看了這麼多的優點，是不是感覺到我想要說服你什麼？但不管有多少優點，仍然無法排除無聊，以及蝸牛般的訓練時間 。以下有一些解決的方法！
1.限制騎乘的時間長度，在非賽季的有氧能力訓練，儘可能是運用交叉訓練的方式進行，單純使用訓練台進行是較沒有效率的！儘可能將訓練時間限制在60分鐘！
2.安排不同類型的交叉訓練！抽車、衝次、回復，不斷的變化！
3.利用音樂、電影...排除不適！

4.保持冷靜，訓練台前按排冷卻的風扇， 讓運動的環境保持適合的溫度，可以讓室內訓練進行的更長久！
5.補充水份，運動飲料會比水更好，因為它取代碳水化合物，補充能量！
6.研究自已的騎車姿勢！在訓練台附近放一面大鏡子，可有效提高放鬆及騎車的姿勢！
7.加入一個訓練團體！團體的力量及能力，能夠使訓練更有效及有趣！

團體的力量是嗎？每週四 訓練台團練即將展開！

 

傷 --身體吞不下現在的活動量

右手腕！右肩酸痛！
找老醫生處理！建議-----停止或減少活動量！

我-------無言

 

佑佑瘋三鐵 1/19 ASICS RUNNING CLUB

今天的 RC 課，多了二位貴賓--歐陽與娘娘！

在熱身後，教練分享了 跑馬時補給站的使用方式：
1.2.5K的海棉，好的選手會先擠掉一些水，然後擦拭手臂及身體部位。千萬別擠乾擦汗，因為這是用來降溫用的！不是擦汗用！
2.每5K 的補給站，如果你跑馬會超過3.5HR ，那就必須適時補充食物，原則為一口！補水站裏的舒跑，如果你有20K後抽筋的問題，在之前就要混合補充！
再來是今天的主課程：200*8，7分力*3、 8分力*3、9分力*2 共八趟 八圈，中間安插各種50M基本訓練！

基本訓練有1.雙腳跳(腳跟著地)2.雙腳快步跑3.單腳二步(第二步加抬大腿)4.左並步 5.右並步 6繞臂放鬆跑7.抬大腿轉髖前進 8.抬大腿轉髖逆走 。
最後收操前，加了背肌跟腹肌的訓練！

主課程200M，跑的過程要放鬆，放鬆完後，加快手的擺動，增加步頻，增加步頻後，重心上提前傾，重心上提前傾後加大手的擺動，頻率不變，這是翁教練每次都會提醒的東西！

我問了教練一個問題，跑步這個運動，腳在鞋裏面，到底是什麼樣的情況？因為我前腳掌是鬆的，我有疑問，教練的回答是，好的跑鞋應有包覆性！也就是腳在裏面，不應該是鬆的。足測建議我購買2E 鞋款，我做了，但有問題，在買了2E 的鞋款後，我才知道我應買標準楦頭就可以了！另外問了襪子的問題，那就不用說了，長跑一定是薄襪了。關於包覆性，教練的說法是，因為在跑步的過程，蹬的時候，腳掌會有捉地的動作，如果會前後移動，那長程後， 會容易起水泡！

佑佑瘋三鐵 1/18 SWIM 松山泳課

今天提出的問題有二個，一個是腳不踼，就游不快。游給鐵人看以後，他說，你的腳太用力了，這樣會喘。因此，今天重點就在修正腳的動作，四拍打水，一次又一次。很久很久以後才有了一點感覺。今天的腹肌有得痛了，因為打水要慢，平衡就要靠核心來轉動。
第二個問題，是因為頭低下，鼻子會進水。那解決的方法？一樣是慢，在水中吐氣，要持續慢吐
而非快速，斷斷續續的吐。

保持健康真的是訓練中最重要的一件事，又感冒了，游一下，快快回家！
今天時間有點趕，但是新增了跑步熱身，跑了中心邊的300M*2。這樣換衣服及做操時，比較不容易感冒！

佑佑瘋三鐵 1/16 SWIM

游很差，真害！
不過有一些感想！
1.如果要游時間長，只要強度放低，其實是還可以的！但是速度就很難看了！
2.今天仍自已調整姿勢！將手入水的位置，調整到耳朵前方，同時將重心向胸口調整，這樣的調整，25M 的划手可以降到約 18-20下，但是鼻子進水的感覺很深！
3.若要再增加速度，則加入打水，我的腳開開的，要特別刻意夾緊，並且，加打並且放鬆，如果打水順利，可以明顯感覺到前進的感覺！但是呼吸就會較急！

特別用這些方式找出問題，星期二即可提問！

佑佑瘋三鐵 1/15 RUN

忙了三天沒天沒夜的混吃等死行程，終於在深夜回到家！
放下行理，跑步去！今天很簡單，RUN WITH EASY RIDE 5KM。

TIME:26.26
DISTANCE:5km
AVG HR:160bpm
Ascis GT-1260 第一次上場，感覺跟路跑鞋不太相同，對於腳掌、腳跟及膝蓋明顯衝擊小很多！
但2E寬楦版，右腳感覺比較鬆，左腳則剛好！下次襪子再挑一下，試一下！