2008年9月28日 星期日

已放生的campy 鳥--分享

已放生的campy 鳥--分享

整理照片時,才看到之前為birdy所拍的寫真,這台代表佑佑精神的精典白鳥,雖然已經放生,仍分享給大家。




全車改campagnolo系统,
Campagnolo Centour 06
Campagnolo CENTAUR 10速後變+Avid變速導線器
Campagnolo-CENTAUR 10變把
Campagnolo CENTAUR 兩段中變
Campagnolo CENTAUR 10 11-23飛輪
Campagnolo Record 大盤
Campagnolo Mirage 短V夾
shimano daur ace 十速鍊條
台灣圓點中變轉接座
token 後變培林導輪
綠色優力膠
40cm 彎把
小徑輪組
昆藤Q-Lite登山車V殺花鼓+DA16 18吋24孔+楊極電度DT單抽黑鋼絲含頭+前直拉,後G3編法。
前輪重量:565公克
後輪重量:715公克




在我開始騎車的時候,birdy的確是當時的最好的選擇。
這一年來小摺百家爭鳴,讓我們這些當初改的要死的玩家,紛紛轉移目標,雖然目標不儘相同,但皆同時的將鳥放生。
追求改裝的人依然存在,但我的重點放在尊重原始的設計,簡單、安全、獨特、稀有,所以才選上了目前的坐騎 chameleon ,不再花心思在改裝上,而有更多的時間騎車,練車。不是我騎的比較好,真的是車子佔一些些小便宜。

對於我們這些年過 40的男人,能夠利用單車去體驗年輕時所沒有得到的,真的是一種幸福。

謝謝這些好朋友的幫忙跟關心,讓我騎的開心、玩的開心。

買錯最貴,不騎更貴,花錢得到快樂跟健康,值得啦。



要健康騎車嗎?運動後的補充與恢復

運動後的補充與恢復

對於高強度的運動過後的修補與恢復,對我來說是十分重要的,對於這方面的文章,如果你想提高自已的騎乘能力,請用力吸收。

本文由營養師張振崗提供 轉帳網址:http://www.epsport.idv.tw/epsport/ep/show.asp?repno=74

  運動員經常是每天都要訓練,接近比賽時甚至一天訓練兩次,參加比賽也經常需要一天連續出賽兩三次,

包括預賽、準決賽、和決賽,例如田徑和游泳,或是在短短數天中每天連續出賽,例如籃球,這時運動後的營養補充就變得非常重要,對於下次練習的成效或是比賽的結果有絕對的影響。對運動員而言,運動後的恢復不應該是'順其自然,而應該是主動積極的補充運動所消耗的能量和營養,為緊接而來的比賽或訓練做好準備。


運動後的營養補充著重於三方面

1.補充因流汗而損失的水份和電解質。
2.補充運動中消耗的肝醣 (glycogen)。
3.修復受傷的肌肉和組織。


水分的補充

  劇烈的運動會導致大量的水份經由汗水流失,脫水會影響運動的表現,即使流失體重1%的水份,體溫會變得更高,比較容易疲勞。而損失體重3%的水份,就會顯著的影響運動的表現。即使在運動中就已經補充水份,但是通常都少於流失的量,因此在運動後,絕大部分的運動員都處於不同程度的缺水狀態,需要積極的補充水份,為接踵而來 的比賽做好準備。

  想要知道到底在運動中流失了多少水份,最直接的方法就是計算運動前和運動後的體重差別,每減少一公斤的體重,就表示至少需要補充一公升的水,甚至於更多,因為在運動後仍然會持續的流汗和排尿。比賽後可能無法很方便的測量體重,可以在練習時模擬比賽的情形,然後測量體重的減少,做為比賽後補充水份的依據。

  若是不方便測量體重,也可以根據口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺並不靈敏,即使身體已經處於缺水狀態,仍然不會覺得口渴,或是雖然喝進去的水並不足以完全補充流失的水份,但是已經足以紓解口渴。所以即使已經不覺得口渴,至少還需要再喝2—3杯的水,才能補 充足夠的水份。

  另一個明顯的指標是排尿的情形,如果在運動後1—2小時中,排尿量很少或是完全沒有,而尿液的顏色很深,表示身體仍然處於缺水的狀態,需要趕快補充水份,直到排尿量恢復正常,而且尿液顏色變成很淡或是無色,這才表示身體已經有了足夠的水份。


電解質的補充

  汗液中主要的電解質是鈉和氯離子,還有少量的鉀和鈣。除了非常長時間的運動,例如鐵人三項,或是在酷熱的天氣下連續劇烈運動數小時以上,大部分的運動員的只會流失體內非常小部份的電解質,體內的儲存會自動的釋放到血液中,而維持電解質的恆定,因此在運動後不需要特別補充電解質。對於前述的例外情形,可以在運動後以稀釋的鹽水,或是運動飲料補充水份和電解質。

  訓練有素的運動員或是常在酷熱天氣下運動的人,汗液中的電解質含量會變得比較少,因為身體有自動適應的機能,傾向於保存電解質,所以即使流汗的量和平常人一樣多,但是流失的電解質比較少。


醣類的補充

  肝醣是運動時的主要能量來源之一,存在於肌肉和肝臟中。肌肉中的肝醣只能供給肌肉細胞所用,而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中,供給肌肉以及身體其他器官所需。體內肝醣存量不足以應付運動所需是造成疲勞、運動表現降低、無法持續運動的原因之一,運動後體內的肝醣存量顯著的降低,若是沒有積極的補充,下次運動時的表現就會受到肝醣不足的影響而降低。

  研究顯示,在運動後的兩小時內,身體合成肝醣的效率最高,兩小時後則恢復到平常的水準,因此如果在運動後迅速補充醣類,就可以利用這段自然的高效率時段,迅速的補充體內消耗的肝醣。如果下次訓練或比賽是在10—12小時之內,這段高效率期間特別重要,因為如果錯過這個時段,即使在後續的時間吃進了足夠的醣類,身體可能沒有足夠的時間完全補充消耗的肝醣,使得體內的肝醣存量一次比一次降低,越來越容易感覺疲勞。若是下一次運動在24—48小時之後,即使錯過這段時間,接下來只要著重於高醣類的食物,仍然有足夠的時間補 充所有消耗掉的肝醣。

  一般的建議是在運動後15—30分鐘之內吃進50—100克的醣類(大約是每公斤體重需要補充一克醣類),然後每兩小時再吃50—100克醣類,直到該運動員有時間吃正餐為止。正餐以及其他運動期間的飲食也應該以 富含醣類的食物為主。


肌肉和組織的修復

  即使是沒有身體接處的運動也會造成肌肉纖維和結締組織的傷害,運動後的酸痛部份是來自於受傷的肌肉組織,身體接觸性的運動,例如籃球、足球、橄欖球,會造成更多的肌肉損傷。運動後迅速的補充蛋白質有助於修復受傷的肌肉和組織,受傷的肌肉合成和儲存肝醣的效率也會降低,因此參予身體接觸性運動,或是比賽後受傷的運動員,需要補充更多的醣類,也更需要把握運動後兩小時的那段高效率期間,有效的補充體內消耗掉的肝醣。


適合食用的食物

  以下列出含有50克醣類的食物,各人可以依照不同的習慣或喜好,以及需求的量來選擇適合的食物,或是加以組合變化。一般而言,運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物,而且可以同時補充水份,若是在運動後兩小時還沒有吃正餐的話,可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。同時不要忘記補充足夠的水份。

800—1000ml運動飲料
500ml純果汁
兩片麵包加很多果醬
一個布丁加一個蘋果或香蕉
三個水果(蘋果、香蕉、橘子等等)
6—10片餅乾
兩個水果加一杯牛奶
兩片麵包加少許果醬和一杯牛奶*
兩片麵包加肉鬆*
兩片麵包加一個優格 (yogurt) 或是優酪乳*
兩個水果加一個優格*
液體營養補充品*
*表示同時含有10克以上蛋白質

  在比賽或是練習的場地附近可能不容易找到適合你的食物,因此需要事先的計畫和準備,按照訓練或是比賽的時間表,計畫出何時要喝水,要喝多少,何時要吃東西,要吃什麼,事先準備好,放在容易取得的地方,才可以按照計畫補充營養。水果和三明治容易準備攜帶,而且不容易變質,是不錯的選擇,水壺也是很重要,可以隨時補充水 份。


應該避免的食物

  如果不是最後一場比賽,賽後絕對避免喝酒,酒精有利尿的作用,會降低體內的水份,也會減少肝醣的合成,還會影響受傷組織的復原, 對於運動後的恢復有非常大的副作用。

  運動後也應該避免含有咖啡因的飲料,例如咖啡、汽水、和茶,因為咖啡因也有利尿的作用,減緩體內水份的補充。因此雖然汽水也可以提供水份和醣類,仍然不是適合的運動後飲料。


喝水好還是運動飲料好?

  運動飲料在常時間的運動中可以提供水份,以及可供快速吸收利用的醣類,但是在運動後的恢復方面,它的價值並不會高於水加上前述含有醣類的食物。對於預算有限的人,運動飲料可能也是一種負擔,可以用前述的食物來代替,或是交互使用,讓菜單有多種變化。

  運動飲料中還有鈉、鉀、氯等離子,可以補充流失的電解質,但是大部分的運動員都可以經由身體中原先的儲存來補充,而且正常的飲食中就含有足夠的電解質,不需要額外添加。

2008年9月13日 星期六

與大家分享

(Alexander Graham Bell ) 全神貫注手邊的工作。就像太陽光也要聚焦才能燃燒。

用建議的態度看待問題,必提供你更多精力。

問題會創造機會。



這裡是要隱藏的部分

2008年9月8日 星期一

2008武嶺,永不放棄

一場偉大的戰役是需要眾人的參與與無私的付出所得來的,謝謝車隊的朋友給我一個愉快的星期天。





毒馬、歐陽的協助策劃,使得這次的作戰計劃完全按劇本進行,後勤支援組發揮最大的功用,使我在痛苦之餘,還有泡麵的畫面可以想。
很高興跟大家一起攻上武嶺,如果還有機會,我會再來的。(可以讓我開支援車嗎?)

成績先奉上:
HANDORU小輪徑車隊 人數 21人 報到編號:142
1198 陳天佑 C 03:54:42:532
1199 江金營 B 05:26:45:292
1200 呂承訓 B 06:33:53:200
1201 蔡順利 D 06:40:21:082
1202 黃杉沛 D 05:45:47:039
1203 陳建翰 B 05:55:35:939
1204 李一輝 E 04:40:25:529
1205 歐陽銘康 C 05:57:32:155
1206 廖 翔 C 07:39:43:724
1207 陳敬偉 A 05:09:25:835
1208 葉治鎮 F 05:59:57:109
1209 林漢銘 D 06:33:45:357
1210 莊子潔 G 06:33:46:863
1211 陳威志 A
1212 陳世峰 A 06:23:54:177
1213 王學堯 C 07:26:19:904
1214 林俊廷 A 04:48:19:265
1215 黃韋翔 A 05:34:25:823
1216 蔡建和 D 07:21:53:304
1217 劉權璋 C 06:43:44:799
1218 錢奕綱 C 05:45:22:333

行前篇

從上星期六(8/30)的探路回來後,一直非常擔心(有看我文章的就可以感覺出來),對於這條可以說是最高難度的挑戰路線,一直無法平常心看待,因為沒有認真練車,卻又要騎出好成績,有一種心虛的感覺。

一 直到出發前一天的小格頭晨騎(星期五),才發現讓我混亂的原因,竟是polar cs600 心跳表的警示音。忽略它之後,竟然節奏感就回來了,這真是一個好消息。星期五晚上,打包行理,這也是另一個挑戰,Airnimal chameleon 第一次要折車出門,因為要拆前輪、坐管,並且把手要轉向,對於只會騎車,不會整理車的我,真的是很大的心理負擔,擔心也沒用,折吧。


台大集合--埔里篇



星期六中午集合,看到大家後,所有的擔心突然一掃而空,原來,就在今天,我要協助處理大家的事,也就在今天上車後,就別無退路了,該來,就讓他來吧!






我 負責的車子有阿魯、Five、泰迪熊哥跟熊嫂、賴瑞、阿妮、韋翔、大漁以及馬克藥師。在前往埔里的途中,我一直希望大家能夠多了解整個比賽的情況,跟補給 的節奏,並且將這一陣子,我跟毒馬、歐陽準備的過程跟大家報告,由於上星期才探路回來,對於路況以天氣的掌握比大家好一些,經過溝通及討論,讓大家知道我 們所擔心的,並請大家配合,按計劃進行。

到埔里的大雨將大家都嚇壞了,方正谷的晚餐有點縮水,讓我真的不太開心,不過少吃點,負擔也少一點,開開心心聊天,罵罵老闆偷工減料。到了飯店,將車組好,尼托也幫忙調了一下變速,試了一下ok,心裏真的放下一塊石頭。



行前說明會

7點半的行前說明會,讓大家對於隔天的路線及準備又有更清楚的了解。當然不能不提到當天出現的二台prp,這絕對是會中的焦點,毒馬夫妻還特別準備了害人的鹽酥雞,讓大家邊吃邊賞車。
會議結束後,跟泰迪熊及大嫂前往便利商店補給,回飯店後,看看卡通(卡通是舒壓的好物),10點整,準時上床囉!等待明日的起跑。



補給就按自已的計劃進行,由於有車隊的補給協助,我可以儘可能的輕量化。共帶了三包enger in、二個羊羹,二個水壺中一個裝水一個裝舒跑,車子綁上風衣跟內胎。

真的要稱讚一下這次的住宿,安靜、舒適,讓我一夜好眠。半夜一點,阿瀚才來到飯店,睡夢中可以知道他幾乎沒睡,心想,他真是最辛苦的參賽者,也是最認真的參賽者。

就在賽前篇

清 晨三點鬧鐘響起,看到阿瀚興奮的表情,就知他一夜沒睡,尼托呢?臉色似乎不太好看,承訓跟我好像都睡的不錯。全付武裝上身,感覺好像真的要上了,辛苦泰迪 嫂、nito 媽、毒馬嫂、小黑女友以及阿妮 不到三點半就上車前往昆陽,送走支援車,交待monkey要小心上路回房間看卡通(卡通真是放鬆的好物)。



4 點半吃早飯,結果飯店配合不及(其實也委曲他們那麼早幫我們打理早餐),吃了幾個饅頭,喝了杯咖啡,準備集合去。在門口晃來晃去,等了一會,才發現,原來 阿魯、歐陽....等,已先行前往大會集合地點了。趕過去,順便熱一下身,精神及狀況都不錯(還是忘了拉筋做操),看到現場人山人海,心想,不知什麼時候 才出的了大門。5:30分 正式放人,大家慢慢的騎出感應門,面對今天的挑戰。



埔里--人止關 (16k)
對 於這段路,個人是以戒慎恐懼的心在騎。打開cs600(哈哈,我完全不會用),只看一個東東,就是心跳一直維持在180,心想,會不會騎完這段就爆了。出 了大門後,一直在找尋可以跟車及配速的對象,實際上,並不是那麼容易找到,自已獨推一段後(當然是一路外線超車),後面出現一列火車 ,心想,終於讓我等到了,沒有第二句話,加速跟上。可惜續航力不足,沒多久就分成二半,我當然是加速向前跟,前半段的小集團突然跟到一位年輕好手,就是有 他在帶著衝(其實他是想擺脫我們),速度一直維持不錯,等到他擺脫我們時,哈......已經到達人止關了。這段路我遇到不少認識的人,包括車隊的隊友, 同學會的同學,高雄takao的隊友,互相打氣是一定要的,不好意思,我的節奏比較快一些。

人止關--霧社

進到山路段,實力的差別立即顯現,從離開人止關後,就是個人實力的展現,維持著不錯的迴轉速跟良好的呼吸節奏,一路一路的向上,這段我追到了阿魯跟kenny,並且以比探路約快10分鐘的時間到達80k里程處(心裏想這樣好像有可能拼進四小時),速度跟體能維持的不錯。

霧社到清境最高OPEN將

我 一直將這段路的OPEN將,當成這次成績的指標,清境過後要到這裏才是另一波的開始。這段路已經進入高困難度的部份,基本上就是一路向上苦撐,速度想拉高 也不能,路上看到了阿瀚,蠻讓我訝異的,他在這次比賽中是賽前最認真,而且應有4小時左右實力的,在這裏就被我追上,那代表他今天的狀況不佳。(跟我探路 一樣趕,如何狀況佳呢?)再上到MONKEY補給點,我的水因為不好取用,所以喝的不多,所以就不補了。看到尼托在那邊噴藥,您慢慢來,我先行。
一坡又坡的陡坡,只利用輕齒比往上,心跳降到170左右,這時才發現,沒練真的不行,沒練在這種坡度,就無法維持180的強度。按計劃到OPEN將停車將左右水壺互換,吸二口氣,開始最後的18公里。

清境到翠峰到鳶峰到昆陽
這 是一段空白的記憶,心中不斷的倒數里程,想著自已為什麼來這裏奮戰,甚到於想到家中妻小是否安好? 翠峰的補給讓人生氣,直接向前衝,謝謝鳶峰補給車隊的不斷打氣,讓我覺得自已還有知覺。這時的感覺是比賽玩我,而不是我玩比賽,完全沒有掌握比賽節奏的感 覺,這段也是我時間吐回去最多的時候,心跳再從170降到160。看到合歡山到了的字牌,立刻下馬用牽的上昆陽。昆陽停車場的眾支援車可能都搞混了,這個 時間上來的,不是應該抽車上來嗎?哇哈哈,我應是牽車第一人。阿妮看到我好開心,直問要不要什麼?水.......,我要水......,兩壺空空,多謝 阿妮轉頭向不認識的支援車要來了一瓶,補了後,再往天堂路。突然想到相機,我的任務不是照相手嗎?








昆陽到武嶺

天 氣好的時候,可以清楚看到武嶺的紅屋頂,看著它,有一種看的到騎不到的感慨。不過今天跟探路是不同的,維持著678的速度跟順暢的呼吸,我等的只有時間慢 慢的過去,剛出去,聽到盧卡一句,小折第一名哦!加油!我的心好沈重,一步一步的踩向最後的高點。看了一下手錶,也不知是否在四小時內,管他的,騎的到才 算。路上看到同學會的傑生抽筋,往旁邊休息去,心裏也更沈重了,終於到達終點,一個握拳,結束今天的比賽。




比 完的心情,從拿到紀念牌後就HIGH 起來,先向家中老大報平安,拿起泰迪嫂的相機,就這樣拍了起來,同時向熊嫂報平安,並請她通知有隊有通過時,請先電話告知,我沒真相是真的,希望大家能夠 留下基本衝線照片。陸續的NITO 、泰迪熊、韋祥、KENNY、阿魯.....衝線,除了拍他們之外,我認識的車友當然也是不能少的囉。山上的氣候溫度很低,在沒有保暖的狀況下,一直在山 上抖個不停,所以沒有拍到的朋友拍謝啦。


























































感謝篇

要感謝的人非常多,這部份先用一聲謝謝來代表,另有專文描述。

終於打完過程了,好像自已又騎了一次,哈哈。現在終於知道為什麼要戴墨鏡登山,因為墨鏡下留著英雄的眼淚。照片的部份,會慢慢穿插進去,請給我時間,謝謝。