父親節前夕的 ASICS RUN CLUB

運動是解決壓力的最佳方式，今晚跟著一群有點熟有不太熟的朋友一起跑！

7點20分就到了市立運動場，先熱個身，跑十圈！一直對控速很不在行，下次要問一下教練！

今晚又要麻煩我們的翁教練了！

看到老朋友泰迪熊及大婦參加 K SWISS 的RC，感覺真好！

按RC慣例，全身的熱身及伸展是一定要的！


因為有父親節活動，所以今天的主課程就很容易了！輕鬆跑五圈，再加一圈緩和！還好我有先跑十圈，否則今天真的動不夠！

今晚來個分組競賽！共分五組，每組九個人，進行五種不同的競賽，我分在D組，8下的伏地挺身跳躍！

團隊合作非常有趣！

最後第三名，大家開心囉！


在收操後舉行了分享及頒獎，因為是父親節，所以邀請了五位跑友做分享！感謝他們！

E組奪得今日的大獎，5000元 禮卷！

感謝 ASICS 每次都費心為大家準備精彩的活動！

回到家中，當然要押著可愛的小寶貝去完成他的運動，秀山國小 9圈約7.2KM，每200/200 間歇！

每年到了這個時間就是我最痛的時候.......... 思念!

 

Training with POWER

使用功率計訓練與利用心率訓練非常類似，需要一個基準點並根據它做個人訓練區間的設定。然後利用心率考慮的是乳酸閥心跳，網路上有許多文章，大家可以參考。

功率訓練的基準點是由 Andy Coggan 博士所提出的功能閾值功率（FTP）。FTP 的訂義是你在60分鐘比賽的最高平均功率值。一但我們知道了個人FTP，你便可以簡單的利用Andy的系統去找出自已的功率區間。 並且開始使用功率進行訓練。

OK，了解了以上的基本概念，要進行功率訓練一定要用到的一張圖表：

Level	Description	% of FTP	RPE	Typical Duration of  continuous Ride	Typical Duration of Interval Effort
1	active recovery 回復	<55	<2	30-90min.	N/A
2	endurance 耐力	56-75	2-3	60-300min.	N/A
3	tempo 速度耐力	76-90	3-4	60-180min.	N/A
4	lactate threshold 乳酸閥值	91-105	4-5	N/A	8-30 min.
5	VO2max 最大攝氧量	106-120	5-6	N/A	3-8min.
6	anaerobic capacity 無氧能力	121-150	>7	N/A	30sec-3min.
7	neuromuscular power	N/A	Maximal	N/A	<30sec

 與心率訓練相同，功率訓練亦是使用7個區間，可以由表上清楚的了解到每個區間的範圍！本文僅針對操作面上直接進行說明，各區間的定義及使用找機會再跟報告！

進行到這，如何取得 FTP 呢？根據 TRAINING WITH POWER 書上所採用，請參考下表，並按表下去進行！

TEST	Functional Threshold Power
	Time	Description	% of FTP
Warm-UP	20 min.	Endurance pace	65
	3*1min.(1 min.RI)	Fast pedaling, 100 rpm	N/A
	5 min.	Easy riding	65
Main set	5 min.	All-out effort	Max
	10 min.	Easy riding	65
	20min.	Time trail	100
Cooldown	10-15 min.	Easy riding	65

中文表

測試	Functional Threshold Power
	Time	描述	% of FTP
熱身	20 min.	耐力熱身	65
	3*1min.(1 min.RI)	高迴轉速, 100 rpm	N/A
	5 min.	輕鬆踩踏	65
測驗	5 min.	全力衝次	Max
	10 min.	輕鬆踩踏	65
	20min.	個人計時	100
緩和	10-15 min.	輕鬆踩踏	65

我們要取得的資料為20分鐘個人計時的 平均功率！由於要使用 20分鐘去模擬 60分鐘的表現，所以取得的值要*.95，即為預估的個人FTP值！

有了這個FTP 值後，我們就可以將個人訓練區間的功率值計算出來！我們以 FTP 200W 為例，可以得到下面的資料！

FTP 值	200	watts
Level	Description	Low	High	Typical Duration of  continuous Ride	Typical Duration of Interval Effort
1	active recovery 回復	0	110	30-90min.	N/A
2	endurance 耐力	112	150	60-300min.	N/A
3	tempo 速度耐力	152	180	60-180min.	N/A
4	lactate threshold 乳酸閥值	182	210	N/A	8-30 min.
5	VO2max 最大攝氧量	212	240	N/A	3-8min.
6	anaerobic capacity 無氧能力	242	300	N/A	30sec-3min.
7	neuromuscular power	N/A	Maximal	N/A	<30sec

我們將計算的 EXCEL 表格設定好了，請按此前往！

再來的工作呢？那個區間不行就練那個！加油﹗
 

莫名其妙的跑跑人生！

在我運動的經歷上，從未認真看待"跑步"，甚至對於跑步有一種不屑的心態！告訴別人這是種慢性自殺，一旦停了就會有悲慘的下場！
「我錯了」，且不論身體健康因素，每當聽著自己的心跳聲，搭配著富有節奏的腳步聲，那是一種屬於自己啲寧靜時刻！隨著時間的轉動，用心感受它所帶來的上癮感覺，一步一步的向前去！
「天生就會跑」，只要一雙運動鞋就可以開始！快慢強度任君選，距離長短任君挑，就是那麼容易！它正代表著生活的一部份，擔心無用，「Just Do It！」
因慢跑帶來的身體狀況變化，是持續跑下去的動力！一項最方便的運動，一起來吧！

初鐵完成！冬山河鐵人三項！

早上睡過頭，讓朋友等了一下！到會場後，其實真的有點不安心，謝昇諺，還特別跑來告訴我水很淺，別擔心！

第12梯次下水，時間 9點33分，這時精英組的選手已經上岸了，真是快啊！終於輪到我們這組，每組3分鐘，其實很快，我慢慢跳下去，直接踩進爛泥裏，旁邊的蛙腳，就直接招呼過來，真恐布，水是溫的，但不是太乾淨，慢慢開始自已的節奏，而且找隻蛙來跟，1500 對我來說，真的很遠，但我只知道我一定可以游完，也一定要游完。在泳的過程中，只要靠近中線，就會有蛙腳招呼過來！吃了幾腿後，就閃遠點就好了，反正游泳本來就不是我的菜，好不容易看到岸了，呵呵！真開心！

上岸後，其實腳好酸，天氣好熱！問了一下好朋友上岸的情況，跑到轉換區，跨上鐵馬！可能是這時未將蛙鏡及泳帽收好，這二樣東西消失不見了！出了上車線，一旁的好朋友，叫我的， 拍謝，急著要走，來不及回答了！我很少練自行車，所以騎不好是應該的。但佑佑騎車騎不好，就不應該了，一路上狂超車，將游泳掉的時間拉回來一些，這時緊張刺激的來了，第一次是看一台車超車，差一點撞上三角椎，心中幹了一下。在第四圈時，一個55歲組的在我前面跟車，他突然向右閃了一下，我沒注意，直接撞上三角椎，哇里累，三角椎被我向前撞飛直直出去，心想，死了！結果 計時車 Stevens 不動如山，也沒偏，再撞了同一支三角椎第二次，撞完後，我向右閃出，往前走，所有人一陣驚叫，接著是叫我第一名，這樣也沒摔，而且，我還是趴在休息把上，從那個時候，不超車了，就順順騎完就好了，心都涼了一半！

進入轉換區，換上跑鞋，就知道，今天慘了，因為襪子濕了，鞋子好重，其實是肌肉好緊，怎麼跟平常跑步的狀況差那麼多，跑出去後，速度一直都不理想，而且非常不理想，看了一下錶，才發現，原來碼錶沒有開始計時！調到 run 後，才有了今天的資料，聽說今天是有史以來最熱的一場三鐵賽，熱到真的跑不動，加水後，肚子很漲又更跑不動，跑鞋都是水，更跑不動了。看了一下今天的資料，每k 都在5:40左右，跑完最後一圈，看看週邊的朋友，跑進終點線，呵呵，我終於完成了。時間？我也不知道，碼錶沒計時啦！在旁邊遇到 sam，感謝 sam 的冰塊，問了一下當時的時間，約 12:1x 分，如果是這樣，那我估，我的完成時間在 2小時 50以內啦！

我玩得蠻開心的！呵呵！

說說這次的心得，第一次上場人總是緊張，但在好朋友的支持下，感覺十分愉快，因為沒有成績的壓力！由於是菜鳥上場，所以除了必要的東西，全部沒帶！下次要帶水果，食物，防曬油、補給水，如果自已開車，要加帶冰桶！
在游泳方面，自然還有很長的路要走，不過往好處想，只會更好，不會更壞了，這也是一件好事！
自行車方面，能夠平安完成，自覺非常幸運！因為練習量不多，再加上目前很少練中午的，所以有點被天氣打敗！計時車這次發揮了不錯的功能，幾乎一路超車，同時利用輕踩高迴轉來跑，有效降低心跳及乳酸堆積！

跑步方面是這次最慘烈的，高溫下的跑步，幾乎寸步難行，讓人印象深刻！自行車加跑步的轉換訓練很少！

總而言之，要改進的還很多啦！但沒關係，我是來玩的，追求健康的！

隨便貼貼

	run	bike	swim
5月30日	10
5月31日	12
6月1日
6月2日	12	15
6月3日
6月4日		94
6月5日	15
週小計	49	109
	run	bike	swim
6月6日	10
6月7日			1500
6月8日	4.15
6月9日		70
6月10日	6		1000
6月11日	15.72
6月12日	6		1100
週小計	41.87	70	3600
6月統計	68.87	179	3600

這裡是要隱藏的部分

福隆來回+跑5K

在FB上看到沒去比台東三鐵的車友在喊要練習，趁機跟了一下，也試一下騎加跑。

Wonderful weather for riding and running .Let's go now!

 
偷偷的說，這算是第一次的二鐵，呵呵，騎加跑，上一次是在家騎了30分鐘訓練台，加跑5k。
福隆來回 80k，這個對我來說，應還好，但是................太久沒騎車 (真的很久，目前應是標準的假日車友)，屁屁抗議啦！我想要換坐墊..............

這麼早吃便當會不會太早！

 整路上，除了回程掛了段大盤，其它以輕踩高迴轉為主，3hr 平均功率 169w。高迴轉的騎法，如果屁屁不爭氣，那會趴不下去，沒騎車的代價就是無法長時間穩定輸出， 其實我還蠻在意這個部份，打混時間剛好等車友，一直到雙溪段上坡才單飛出去！維持230-250w 的輸出！想說等下去，時間會拖長，就直接回石碇，轉換跑步！

 

 

THE RECOVERY AFTER RUNNING AND RIDING

 在青桐遇到 斷練的 Alvin ，拍謝沒幫上忙！
今天使用garmin 310xt 的 auto mulitsport，進入T1 轉換，東摸西摸也用了2分鐘，進入RUNNIG 模式，右轉入隧道，我的媽啊，上坡好抖，310XT 嗶嗶叫，看了一下配速----(其實我有設定希望能夠配 5MINS/KM)，5MIN1X秒，想再加速也加不出去，最後計時 5:18秒。
在這段，我第一次感受到我的股四頭肌的抽筋， 以前從來沒有過。第2K ，5:3秒，因為路比較緩了！第3-4-5 就緩下坡，當然就不擔心了，最後5K 跑了 24:41。
為啥分享在這呢？昨天上載到 WKO+發現，24分鐘的訓練量 TSS 83.3 強度IF 2.022，平均心跳 169BPM，而騎車那段 TSS 才203.2 強度 .775 平均 138BPM
回來後休息跟拉筋，右腳抽筋的部位有受傷的感覺，我的朋友們，你們抽筋原來是這麼痛哦！

My SUPER STEVEN TT BIKE

 

關於游泳---痛

這星期的第一次泡水日，進度落後不少！
想談談一些個人學習的心得，想將自由式學好，真的不是一件容易的事！
右肩受傷，應是頸椎壓迫造成，換氣及向前延伸一直都不是太順利！再加上40歲才開始學游泳，其實要有成果真的不太容易！
經過了一年多的學習，已經有一些成果了，已經知道放鬆才是王道，但下半身太沈一直是我無法解決的問題！近來看影片，問教練，每篇都有各自的說法跟游法，最後的問題，其實就出在輕鬆漂浮這個動作！

這是第一堂課的動作，也是我一年來一直無法突破的主因，要游的好，就要少水阻，下下身太沈，水阻一定大，換氣抬頭，水阻一定大，那要用什麼姿勢來進行呢？輕鬆漂浮會告訴你！蹬牆出後，能夠漂多遠就可以知道身體是不是夠流線型！

這樣身體的位置是必須要記憶的！循序漸進的加動作！划距是可以用來判斷的方式！

今天 50m 40 下！

這裡是要隱藏的部分

佑佑瘋三鐵 triathlon 2/14-2/20

69217308	秀山10k！	Running	Sun, Feb 20, 2011 9:13 PM	00:54:39	10.08	74	05:25	02:52	153	176	476
69130369	大安 300*5 1MIN	Lap Swimming	Sun, Feb 20, 2011 10:45 AM	01:02:33	1.70	--	3.0	1.0	--	--	15
68834787	大安 300*5	Open Water Swimming	Fri, Feb 18, 2011 11:22 AM	00:57:27	0.00	--	0.0	0.0	--	--	0
68834795	博士單車，有氧 15分鐘	Cycling	Thu, Feb 17, 2011 8:53 PM	02:40:20	12.64	--	4.7	54.5	89	155	402
68680281	LDS 20K	Running	Thu, Feb 17, 2011 3:19 PM	02:09:37	21.71	164	05:58	03:19	149	163	1,113
68680291	鳥來，來回！	Cycling	Wed, Feb 16, 2011 3:19 PM	02:10:43	44.31	703	20.3	50.3	124	175	739
68680295	大安5K 及泳	Running	Wed, Feb 16, 2011 9:24 AM	00:34:25	0.00	--	--:--	--:--	156	165	349
68410343	松山運動中心體育場 10 k ，松山泳課！	Running	Tue, Feb 15, 2011 6:16 PM	01:00:16	10.31	130	05:50	03:51	6	45	667
68410340	Untitled	Running	Tue, Feb 15, 2011 6:12 PM	00:04:26	0.60	5	07:23	05:10	--	--	59
68410352	亂亂騎計時車調整	Cycling	Mon, Feb 14, 2011 7:56 PM	01:18:03	20.82	--	16.0	71.1	101	157	278
68835511	大安泳+RUN 10K 亞索 800	Running	Mon, Feb 14, 2011 4:00 PM	02:00:00	--	--	--	--	--	--	--

跑步：約 57.7k /5次  約 5.5小時

自行車：約 60k/2次

游泳： 大安 1500 *2 大安 泡水*2 泳課 *1 各約一小時

佑佑瘋三鐵 2/7 -2/13

67824515	秀山12k	Running	Sat, Feb 12, 2011 9:07 PM	01:14:15	12.03	56	06:10	04:21	144	177	625
67824524	訓練台間歇訓練	Cycling	Thu, Feb 10, 2011 10:52 AM	01:50:11	29.74	--	16.2	59.7	117	173	525
67824526	秀山10k	Running	Thu, Feb 10, 2011 9:42 AM	01:05:04	10.01	15	06:30	03:02	146	180	584
67407478	秀山11k	Running	Wed, Feb 9, 2011 8:29 PM	01:03:17	11.01	127	05:44	02:58	146	158	577
67407484	訓練台 1HR 後加再RUN 3K	Cycling	Wed, Feb 9, 2011 8:00 AM	01:00:14	36.80	--	36.6	43.4	155	170	619
67407490	10K，如果沒記錯	Running	Tue, Feb 8, 2011 10:01 PM	01:01:57	3.24	59	19:08	13:33	113	151	293
67407494	小格頭、北47-1	Cycling	Mon, Feb 7, 2011 7:00 AM	02:45:37	43.04	1,290	15.6	49.6	131	178	1,014

2/7 星期一 陪小朋友5K
2/11星期五 萬華運動中心 11K 亞索800

這裡是要隱藏的部分

佑佑瘋三鐵

1/31 RUN 13K 萬年送貨
2/1  松山泳課
2/2 休
2/3 休
2/4 休
2/5 BIKE 小格頭 RUN  5K
2/6 BIKE 計時車 ROLLER RUN 5K