[實用配件]三鐵專用水壺支架 XLAB CARBON SONIC

針對三鐵比賽的需求，不管是水壺、工具小包，甚至CO2氣瓶......哩哩扣扣一堆的隨身必帶物，要怎樣戴在身上，綁在車上方能達到安全又方便的目的才好呢???敗家的第一選擇，美國 XLAB 鐵人三項專用三鐵後架！

美國原裝進口、造型完美細緻，重點是CARBON質量輕巧、這個是CERVELO車款專用，還附上CO2氣瓶鎖座。

也就是所需的功能就任君延伸囉~

真的是專業級高水準的好物一件，分享給大家!


   

鞋帶怎麼綁？

這個一個有趣的問題，應該說大部份的運動愛好者都有自己的偏好，有人鬆鬆的， 有人緊緊的，有人永遠綁不緊，今天在 ASICS 42K夢想達成訓練營中，ASICS 的講師做了一次清楚的說明！

1.選擇鞋子，不是在後跟可以塞入一跟手暫就是適合，應改變為將足跟退到最後，腳指前面還有約1CM 的空間！
2.也因為如此，綁鞋帶就應將後腳跟固定在鞋子的後方！前面部可以鬆一些，後面要緊一些！
3.有些鞋子設計的好，可以很容易達到固定腳跟，但有些便不是如此，請參考每雙鞋子是否仍有多一個孔尚未穿入鞋帶， 如果有，便可參照影片中的方式來綁好你的鞋帶！

這裡是要隱藏的部分

九月第一週 8/29-9/4

看了很多的文章，自覺本身的基礎耐力仍不足夠！因此除了固定的分部練習外，會將重點放在長程的 LSD！本星期的里程數 76K ，已最近期最大量！

8/29(一) 秀山國小輕鬆跑

里程：8.06 km

時間：49分06秒

步速：06：06/km

恢復跑加上完整的拉筋！

8/30(二)師大分部練跑

里程：16.5 km

時間：01:16

步速：04:36 pace

師大分部練跑，今天跟英傑跑 15K 速度跑，練速耐力，每圈 120'。熱身三圈後，15K /120'，也就是 四百跑道，每圈 120秒，跑到第25圈 310XT 沒電了，英傑到30圈12K就退出了，最後 7.5圈盲跑，不過速度應是更快！而且更累。30圈 12K 59'02，15K 就沒紀錄了，今天，另外的跑有 有108秒 15K 也有96秒 15K ，各有各的目標，跑的很愉快！跑步的過程中，膝蓋及前腳掌都有出現疼痛，來去冰腳囉！

8/31(三) 台北市立體育場 asics rc 課程

里程：10.72 km

時間：01:14

步速：06:52 pace

昨天粉操，今天排定輕鬆跑！在教練來前跑了約7K，均速約 6'30。做完操，教練說明今天的主課是 12圈的變化跑，一圈快一圈慢，慢的為 2'20，快的為 2'00整，最後一圈就儘力衝次，習慣性跑內圈，有點不好意思，在跑完6圈後移到外圈去，看了一下數字，內圈為408M，外圈為 424M，最後一圈，82秒！ 在最後一圈時，並沒有直接衝出去，反而是維持50秒後，再緩慢加速，感受到，對痛苦的忍耐能力加強了！今天的里程數為 12K ，本週累積 63.5 8月下半月累積 192 KM。今天問了教練一些問題，他也順便的告訴大家，基本上跑步是需要有強大的核心能力來支持上半身，短時間當然姿態不容易跑掉變型，但要長時間維持，就需 要核心來支持！

9/1(四) 大安運動中心

里程：3.1 km

時間：00:23

步速：07:18 pace

雙腳休息日，安排輕量的重訓 40分鐘，跑步 3KM，泳 500M 泳漫步 300M，SPA…。
昨天請教了一下教練關於重訓，30RM 10項左右，因重量不重，所以中間不休息，二組間休息3分鐘。
今天的項目如下：大腿推蹬90*20，臥姿40*20，肩部30*15，羅馬椅30，胸部 110*20，坐姿划船50*20，腹部前屈50*20，高拉50*20，腰部50*20，腿部伸張50*20，背部110*20

9/3 (六) LSD 28KM

里程：28.27 km

時間：02:58

步速：06:18 pace

每週一次的 LSD ，今天預計里程 30KM，按照先慢後快的方式，期待能夠跑完30K！前10K 穩定控制在6:30秒左右， 心跳值不到140bpm，放的非常鬆！10K 到18K(大稻埕)，慢慢將速度加上去 6'00 左右，心跳值也上到155bpm，沒有什麼不適！回程再加速 10-15秒，這時各種酸痛怪現象全部浮現，過25k 後明顯跑不下去，只能順順跑過永福橋到竹林路的咖啡廳！
今天的補給方式做了一點調整，空腹出門，30分鐘後補入第一個羊羹，1.5hr後第二個，水的部份，為蜂蜜水加少許鹽巴！大稻埕加滿水！共二罐500cc，休息後再補 1.25L 的舒跑半并及麵包，不過食慾明顯不好！
不管初馬還有多久，打底是我目前要做的事！先將身體準備好，再來拼速度！
又黑了二支指甲，氣死我了！

(9/4) 秀山國小恢復跑 EASY RUN

里程：9.18 km

時間：01:00

步速：06:32 pace

EASY RUN! 昨天 28K 的疲勞並未完全排除，再加上二隻指頭的水泡，不知是否該出門跑步！[你若不想跑,會找到一個藉口;你若想跑,會找到一個方法]，打起精神，按原本安排的進 行吧！1個小時的輕鬆跑！剛開始的2K，腳步完全無法打開，3K後，恢復到7'00左右，5K後變化一下改跑草地，8K後維持6'00以內的速度，跑過有 一種意猶未盡的感覺，聽說最好的練習就是這樣。利用馬克操緩和！
秀山國小跑道旁剛好有一圈草地，感受是因為草地不平整，所以必需專注在輕輕放下這個課題上，感受不錯！再轉換到跑道上，會有明顯的差異，可以做為姿勢校正用！

Training with POWER

使用功率計訓練與利用心率訓練非常類似，需要一個基準點並根據它做個人訓練區間的設定。然後利用心率考慮的是乳酸閥心跳，網路上有許多文章，大家可以參考。

功率訓練的基準點是由 Andy Coggan 博士所提出的功能閾值功率（FTP）。FTP 的訂義是你在60分鐘比賽的最高平均功率值。一但我們知道了個人FTP，你便可以簡單的利用Andy的系統去找出自已的功率區間。 並且開始使用功率進行訓練。

OK，了解了以上的基本概念，要進行功率訓練一定要用到的一張圖表：

Level	Description	% of FTP	RPE	Typical Duration of  continuous Ride	Typical Duration of Interval Effort
1	active recovery 回復	<55	<2	30-90min.	N/A
2	endurance 耐力	56-75	2-3	60-300min.	N/A
3	tempo 速度耐力	76-90	3-4	60-180min.	N/A
4	lactate threshold 乳酸閥值	91-105	4-5	N/A	8-30 min.
5	VO2max 最大攝氧量	106-120	5-6	N/A	3-8min.
6	anaerobic capacity 無氧能力	121-150	>7	N/A	30sec-3min.
7	neuromuscular power	N/A	Maximal	N/A	<30sec

 與心率訓練相同，功率訓練亦是使用7個區間，可以由表上清楚的了解到每個區間的範圍！本文僅針對操作面上直接進行說明，各區間的定義及使用找機會再跟報告！

進行到這，如何取得 FTP 呢？根據 TRAINING WITH POWER 書上所採用，請參考下表，並按表下去進行！

TEST	Functional Threshold Power
	Time	Description	% of FTP
Warm-UP	20 min.	Endurance pace	65
	3*1min.(1 min.RI)	Fast pedaling, 100 rpm	N/A
	5 min.	Easy riding	65
Main set	5 min.	All-out effort	Max
	10 min.	Easy riding	65
	20min.	Time trail	100
Cooldown	10-15 min.	Easy riding	65

中文表

測試	Functional Threshold Power
	Time	描述	% of FTP
熱身	20 min.	耐力熱身	65
	3*1min.(1 min.RI)	高迴轉速, 100 rpm	N/A
	5 min.	輕鬆踩踏	65
測驗	5 min.	全力衝次	Max
	10 min.	輕鬆踩踏	65
	20min.	個人計時	100
緩和	10-15 min.	輕鬆踩踏	65

我們要取得的資料為20分鐘個人計時的 平均功率！由於要使用 20分鐘去模擬 60分鐘的表現，所以取得的值要*.95，即為預估的個人FTP值！

有了這個FTP 值後，我們就可以將個人訓練區間的功率值計算出來！我們以 FTP 200W 為例，可以得到下面的資料！

FTP 值	200	watts
Level	Description	Low	High	Typical Duration of  continuous Ride	Typical Duration of Interval Effort
1	active recovery 回復	0	110	30-90min.	N/A
2	endurance 耐力	112	150	60-300min.	N/A
3	tempo 速度耐力	152	180	60-180min.	N/A
4	lactate threshold 乳酸閥值	182	210	N/A	8-30 min.
5	VO2max 最大攝氧量	212	240	N/A	3-8min.
6	anaerobic capacity 無氧能力	242	300	N/A	30sec-3min.
7	neuromuscular power	N/A	Maximal	N/A	<30sec

我們將計算的 EXCEL 表格設定好了，請按此前往！

再來的工作呢？那個區間不行就練那個！加油﹗
 

Train Right - Race Simulation DVD

前天朋友拿來的DVD，只說照著他節奏來練習，就會有不錯的效果。
昨天試了一下，結果是慘不忍睹，因為家裏沒有固定式訓練台，用滾筒下去練，摔下來n次，強度也不夠。時間約一個小時。

從使用 polar cs 600做為訓練工具後，已經覺得不錯，可自由選擇使用的參數二個(時間、心率、迴轉速...)，但C.T.S訓練系統是使用三個參 數，Instensity 、cadence 、time ，另外再將練習的心率區間，先標示出來。將模擬狀況，利用參考表現出來。Race Simulation DVD 的訓練內容如下：

15:00 Warm Up
43:00 Race Simulation
Climbing Repeats
Steady State Intervals
Hill Accellerations
5:00 C00l Down

心率部份：
Climbing Repeats H.A.R *.95 = Lower Limit
H.A.R +3 beats = Upper Limit

Steady State Intervals H.A.R *.92 = Lower Limit
H.A.R +3 beats = Upper Limit

強度 ，分成 低、中、中強、強

時間，由指導教練下達 由10秒到5分鐘不等

迴轉速，搭配不同的齒比，模擬路況，亦是由指導教練下達，基本上是不低於 85rmp

以下是我一個小時後得出的數據

數據 數值 單位
持續時間 1:04:05
樣本比率 5 s

能量消耗 696 kcal
心跳數目 9560 心跳
恢復期 -41 心跳
最低心率 82 bpm
平均心率 149 bpm
最高心率 181 bpm
標準分佈 15.5 bpm

最低 速度 1.7 km/h
平均 速度 33.9 km/h
最高 速度 51.4 km/h
距離 34.2 km
里程計 (O) 1209 km

最低腳踏圈速 19 rpm
平均腳踏圈速 89 rpm
最高腳踏圈速 125 rpm
滑下時間 0:06:05 (9.5 %)
滑下距離 0.5 km (1.4 %)

為何說強度不足呢？因為在心率設定上， 在8:48以後，每一次的訓練，心率都應到達 165以上，但事實上，因滾筒的關係，並未達到應有的強度。

下次將輪胎氣放一些掉，再來試試。

Polar cs600 自行車心跳表分享(一)

擁有這麼一顆天王級的產品，卻沒有針對它的使用做分享，好像有點對不起大家。個人擁有中文說明 Pdf檔，但在言不及意的中文翻譯下，當然是有看沒有懂。近日在進行冬日基礎訓練，剛好順便寫下使用分享。
Polar心跳表系列可搭配 Polar Pro Trainer 5 軟體使用，這部份，請自行install。今天僅針對如何設定訓練計劃。
今天的訓練目標在於中強度，固定迴轉速 80-90，暖身三分鐘後，騎乘52分鐘，再進行最後的冷卻五分鐘。

首先，打開 [月曆]，點選訓練的日期
1.


2.可以新增，也可以叫出儲存的訓練檔

3.新增後，填寫訓練名稱，及選擇運動項目


4.訓練計劃是由許多階段組合而成的，所以必須一個一個階段設定


5.每個階段的條件，可按個人需求選擇


6.名稱依個人習慣使用之 ，今天只用到熱身、工作、冷卻


7.持續時間，就此階段來說，代表何時熱身完成，我是以時間3分鐘，當然也可以使用3公里的距離、或心跳超過多少為結束。


8.可以設定這個階段的預估時速，供系統估算這次訓練的總里程


9.目標區強度也是可以選擇的，熱身個人是以運動區間二，低強度來熱身


10.設定好後，按確定，完成這個階段


11.完成圖及代表意義，並可開始第二個階段的設定


12.如第一階段，按預計的強度跟時間，來設定第二階段


13.第二階段完成


14.設計第三階段


15.第三階段完成後，按確認，完成目標設定


16.完成的目標1 出現完整的預估資訊，包括時間、總里程、平均心跳，以及右邊運動區間的數據，協助確認是否達到預期的效果



17.到這裏就算設定完成了，可以直接按確定回到月曆。月曆中出現了設定好的目標



18.設定好的目標也可以儲存


19.及移動到其他日期



完成訓練計劃後，別忘記要上傳到cs-600。接下來就是等待日子的到來，及訓練的執行。

以下是今天下午執行訓練計劃後上傳資料後所得到的數據及圖表，上傳的方式，就不再詳述。

20.


21.點一下附加心率資料即可進到曲線圖

22.今天的心率分佈圖 130-150


23.心率區總結 (3-4)佔90%


有趣的是，比較設定的所得的資料跟後來訓練的資料，竟相差無幾。哈哈。

-------------以下是今天訓練的心得---------------

按 照自已的規劃，今天的訓練重點在於中迴轉速(80-90)，中強度 130-150 的LDS，使用的車子為bike friday prp ，第二段在前30分鐘，使用齒比為 53/15，心跳維持在140以下， 後20分鐘 使用 53/13 心跳提升到145左右。沒有什麼心得，就是騎，小心不要摔下來，今天下來了八次。

明天的訓練也已經設定好了，基本上跟今天一樣，只是將迴轉速下降到80以下，我猜可能全程要使用 53/11了。

數據 數值 單位
持續時間 1:00:05
樣本比率 5 s

能量消耗 587 kcal
心跳數目 8363 心跳
恢復期 -28 心跳
最低心率 92 bpm
平均心率 139 bpm
最高心率 149 bpm
標準分佈 7.7 bpm

最低 速度 1.5 km/h
平均 速度 32.8 km/h
最高 速度 38.9 km/h
距離 32.6 km
里程計 (O) 994 km

最低腳踏圈速 58 rpm
平均腳踏圈速 85 rpm
最高腳踏圈速 103 rpm

心率表
圈程 時間 圈程 時間 心率 最高 平均 最低 距離 km/h
1. P 0:03:00.0 0:03:00.0 126 128 121 92 1.080 21.6
2. P 0:55:00.0 0:52:00.0 141 149 141 125 29.817 34.7
3. P 1:00:00.0 0:05:00.0 120 140 125 119 1.674 20.1

速度表
圈程 時間 圈程 時間 速度 平均 起點至平均 距離 起點至距離
1. P 0:03:00.0 0:03:00.0 20.2 21.6 21.6 1.080 1.080
2. P 0:55:00.0 0:52:00.0 33.6 34.7 34.0 29.817 30.896
3. P 1:00:00.0 0:05:00.0 20.8 20.1 32.8 1.674 32.570

迴轉速表
圈程 時間 圈程 時間 腳踏圈速 平均 平均步距
1. P 0:03:00.0 0:03:00.0 93 96 0
2. P 0:55:00.0 0:52:00.0 81 87 0
3. P 1:00:00.0 0:05:00.0 63 63 0

談冬日基礎練習

隨著氣溫的下降，時節步入冬天，正式進入自行車訓練的基礎練習時段。
引自自行車訓練計劃一文------自行車訓練的安排★

基礎期（12月~2月）－強化期（3月~5月）－巔峰期（6月~10月）－競賽－過渡期（11月）

基礎期：長時間運動的耐力、肌肉力量、迴轉技巧、重量訓練
強化期：延長肌耐力騎乘時間、無氧耐力、登山速度、迴轉技巧
巔峰期：無氧耐力、衝刺技巧、爆發力
競賽週：衝刺技巧、爆發力、休息
過渡期：休息、交叉訓練

那現在要做什麼事？

每星期二至五固定利用訓練台做長時間，低強度的耐力訓練。另搭配星期六日(其中一天)的長程訓練活動。

好的訓練台跟馬錶，這時就會派上用場。
以 個人本身來說，設定高低心跳值在150及130，也就是五區間裏的第三區間。目前每次訓練騎行的時間為60分鐘。為擔心低強度導致肌力退步，因此利用迴轉 速來增加肌力訓練，也就是星期二三的迴轉速設定在90-100間，心跳區間三，星期四降為80-90，星期五再降為70-80間。

以個人目前有的滾輪式訓練台，並無法即使53/11，仍無法達到星期五的肌力訓練，目前正在物設可調強度的固定式訓練台。

比賽補給品

比賽中要吃的，要補的有那些呢？


這次跟大家分享一下。

其中大罐GU2O sport drink 那罐是泡在開水裏的，成份跟GU energy gel 相似，只是用喝的。

GU2O sport drink

小羊羹是用來補給熱量的
Roctane Ultra Endurance Energy Gel 有熱量，同時含有防抽筋成份
Roctane Ultra Endurance Energy Gel

紅色包裝的小藥丸(一包四顆)，應是安積酸錠，出發前吃兩顆，途中吃兩顆
Energy in那就不用多說了吧！重重重(已經很久沒用了)


這次P字山道，水當然是加GU2O，身上再帶二包羊羹、二包GUenergy gel，出發前吞兩顆小藥丸，途中再加二顆保平安。

11-11 訓練

訓練台終於回來了，想了幾天的訓練終於可以開始。

今天的訓練行程是：間歇三次如下圖

利用Polar 軟體將今天預定的訓練項目，事先設定好。設定好後上傳到馬錶內。啟動後，cs 600會按照時間按照強度發出嗶嗶聲來提醒你的強度。

總共5S，五個區間，目前五個區間的設定由Polar CS600 內設定的比例自行設定。

很久沒騎了，所以預計是在30分鐘內完成，共四個週期。至於訓練的方式，另外找時間跟大家分享。



上圖是，騎完後實際的心跳圖，從圖中看到，只有做到3個週期，並未完成四個週期，原因在於時間到後，心跳並無法立即下降，因此每一次高峰的區間時間相對就拉長。
下圖是完整資料圖，可以更明顯的看出，即使你速度降低下來， 心跳仍然無法立即下降，速度增快，心跳緩慢上升。


不過，這種玩法我玩的很開心，相對於之前，熱身後即展開20分鐘高強度的訓練方式，輕鬆一些，也讓我更熱愛訓練台一些，分享給大家。

cs600目前可以找到的關於自行車訓練程式有二-三個，裏面有很多部份是需要訓練台來配合的，找時間再把各種的訓練方式翻出來給大家。

yoyo 隨筆-想玩比賽，而不是讓比賽玩我

想玩比賽而不是讓比賽玩我。

在看到許多車友分享其訓練的過程，才深深感到自已在自行車知識的不足。目前已購入Polar CS600 心跳表，正考慮加購功率計配件。利用心跳表及功率計可以較精確的知道自己在甚麼狀況，也就是心肺及腿力輸出的狀況。

一般是利用心跳做為指標， 更好的是用功率為指標； 以心跳為指標， 較方便， 器材也較便宜。 不過心跳反應運動強度較慢， 會延遲個30-60秒， 也就是說， 當你提高運動強度時， 心跳值會在30-60秒後才升至穩定， 這在一些高強度短時間的訓練會較不精確； 而功率則可以馬上反映出訓練強度。 再者， 戶外的訓練， 因風速、 路面、 坡度的變化很多， 心跳更是無法反映出及時的變化， 所以現在選手大多以功率做為訓練指標。下面的文章，針對功率計跟心跳表的運用，有完整的比較。

騎車終極裝備：功率計。從中發現心跳表的不足之處

目前只有心跳表，那以心跳為指標，那就不可以不知道乳酸閡(HRL.T)這個名詞，

LT是有氧跟無氧的界線。過了LT之後，乳酸會快速堆積，除非你是經過訓練很厲害的選手，可以在無氧的強度待很久，要不然一般人都是待不久的。

使用心跳表的第一步都會先設定最大心跳。 以往我們都是以最大心跳的百分比為指標， 因為最大心跳可以用 (220-年齡) 來預測，因最大心跳對一個人來說是不會變的， 但是它卻無法反映初一個人的體適能狀況； 舉例來說 80%最大心跳對一個有規律運動的人而言， 試很容易達到， 且可以維持數十分鐘； 但對一個從不運動的人， 可能快要了他的命； 這兩者之間有什麼差別呢？ 那就是訓練的效果了。

大家都知道利用乳酸閡點來控制比賽的強度，

http://blog.yam.com/pintau/article/16132826

想想看比賽的時候，跟上集團時，你是在LT以上 還是以下呢？如果是以下的話，代表你還可以伺機攻擊，最後還可以衝刺，如果你已經超過你的LT了，那麼，最後能跟完集團就應該是萬幸了吧～

這裡是要隱藏的部分

自行車訓練計畫

★訓練計畫的安排★

基礎期（12月~2月）－強化期（3月~5月）－巔峰期（6月~10月）－競賽－過渡期（11月）

1.1各時期訓練重點

基礎期：長時間運動的耐力、肌肉力量、迴轉技巧、重量訓練
強化期：延長肌耐力騎乘時間、無氧耐力、登山速度、迴轉技巧
巔峰期：無氧耐力、衝刺技巧、爆發力
競賽週：衝刺技巧、爆發力、休息
過渡期：休息、交叉訓練

1.2訓練項目

1.2.1耐力

以平均或略帶起伏的地形為主，低強度長時間騎乘。上坡時坐在座墊上，並維持適當的高迴轉速（平地90-100rpm，上坡70-80rpm）。也可在訓練台上練習。亦可從事其他耐力運動項目。

1.2.2力量訓練

壯 哥在爬坡和計時賽時總是使用很高的轉速。其他車手在爬坡時的轉速為70-80rpm，而壯哥卻在100rpm 的轉速下相當平滑地蹬踏，並且使用相當低的齒比。快速流暢的蹬踏能力是充滿力量地騎行的關鍵。為什麼？快速蹬踏意味著你的腿在每圈上花更少的力氣。當然， 每條腿會劃過更多的圈數，但同時肌肉的拉力也減輕了。這將作用於你的心血管系統，你會更加多地喘氣，而你的腿部肌肉將更省力，以在隨後的比賽中達到速度高 潮。增強力量及快速蹬踏的傳統方式是，先努力用大齒比低轉速打下力度基礎，然後逐漸加快轉速。

下面有兩個方法：
一、力量鍛煉：找一個需要30 秒攀爬，中等坡度的坡道。徹底熱身後，衝刺3 次到坡頂。站起來衝刺；或者一次站著一次坐著，間隔做。
（1）第一次衝刺時使用的齒比要讓轉速控制在100rpm，用盡全力。緩慢騎行5 分鐘用於恢複。
（2）第二次衝刺時使用稍大的齒比，轉速控制在90rpm。同樣需要5 分鐘恢復。
（3）最後一次衝刺使用更大的齒比，轉速限制在70-80rpm，就算轉速降下來了也要保持蹬踏平滑地做圓周運動，不要讓蹬踏動作變成一上一下的。

二、力量擴展：找一個一英里長的緩坡，不要有交通燈和過多的車輛。
（1）在你的乳酸閾值附近或者稍高一些騎行2 分鐘，轉速保持在100-120rpm。齒比不是關鍵，轉速才是重點。
（2）重複2 分鐘的爬坡3 到5 次。每做完一次都需要5 分鐘的放鬆騎行。
警告！如果你的膝蓋有問題就不要用低轉速衝刺，確定你有良好的有氧運動基礎再去嘗試這些辛苦的練習。這樣的練習每週不能超過兩次，並且不要連著超過3 周，3 周之後你需要一周去恢復。

1.2.3速度技巧

1. 在訓練台上，利用單腳的力量踩踏，另一腳不出力。感到疲倦後換另一腳。除了下踩的動作，也要注意後勾上提的動作。

2. 在訓練台上或平地，以最高迴轉速（例如125rpm）騎半分鐘，之後減少5rpm再騎半分鐘，一直到可維持的最低迴轉速（例如50rpm）。休息三分鐘後，反覆這個過程，共做三個循環。

3. 找一段平路，做6-10個衝刺。每次衝刺15秒，前十秒站起來踩，後五秒坐下來維持速度及迴轉速。每個衝刺的間隔為5分鐘。

1.2.4肌耐力

1. 在平路或訓練台上，以中強度騎乘20-30分鐘。每週延長10-15分鐘，直到可以維持70-90分鐘為止。

2. 在平路或訓練台上，以中高強度騎6-12分鐘。恢復2-3分鐘後，再進行下一次中高強度。總練習時間為20-30分鐘。

3. 找一段平路，以20-40分鐘的時間全力騎乘。

1.2.5無氧耐力

1. 找一段平路，以高強度騎3-6分鐘，再以同等時間休息。反覆這個循環五次，強度開始下降的話則立即停止。

2. 同上，但間歇時間為1- 2- 3- 4- 4- 3- 2- 1- 分鐘，每次的休息時間和高強度時間相同。

3. 找一段6-8% 的爬坡，約3-4分鐘，以高強度反覆爬5次。休息時間和爬坡時間相同。

1.2.6爆發力

1. 充份熱身後，做15-25次抽車。每次抽車以高轉速迴轉10-12下，休息一分鐘，反覆五次。五次為一組，每組之間休息五分鐘，做3-5組練習。

2. 找一段4-6%的爬坡，做6-9次20秒的衝刺。前十秒在平地抽車加速，後十秒維持高轉速騎在爬坡上。做完每個衝刺後休息5分鐘。

3. 找一段有轉彎的路線，做6-9個25-35秒的衝刺。每個衝刺需包含彎道。可以找另一位騎士一起練，交互領騎。做完每個衝刺後休息5分鐘。

1.3訓練時間的安排
週一：休息日。一周之內至少要有一天完全不騎車來進行恢復。你可能想通過一些輕鬆的上半身負重運動或是散步來保持血液迴圈。

週二：騎行90 分鐘。熱身之後，5-10 次衝刺，或者一次計時練習賽，或者將心率控制在最大心率的90%做一些簡短的間歇性訓練。

週三：騎行兩個小時，著重於耐力。心率不要超過最大心率的85%。
提示！如果你迫於時間的壓力，將這兩個小時的訓練分成幾次進行。例如：早上進行一個小時的高強度訓練，使用騎行台，或者是在上班的途中。然後下班途中或者晚上輕鬆騎行促進身體恢復。

週四：騎行90 分鐘。最理想的是進行小組騎行，或者在晚上來場訓練賽。

週五：和配偶或者朋友輕鬆騎行一個小時。以簡短的負重訓練結束。

週六：輕鬆騎行一個小時。這是另一個恢復日。簡短的騎行，讓更多時間留給家務和家人。

周日：騎行3 個小時。比賽，做耐力騎行，或者和一支充滿活力的隊伍一起騎行。這天是一周訓練之後的收穫日子。

1.4如何提高LT
想要像阿壯那樣騎車？對不起，那沒有秘訣。但是要向他靠近，改善自己的能力，就要在乳酸閾值附近騎行。（附註：乳酸閾值是一個比較新的概念，不同於單純按照心跳百分比劃分強度，乳酸閾值劃分法更為科學，這個值揭示了一個人的有氧能力，因此更加準確。）

力 量不是關鍵所在，任何人都可以在短短幾秒鐘內輸出400 瓦的能量。但是，要大部分車手長時間保持輸出400 瓦的能量，他們將不可避免地進入無氧狀態，並且一下子減速下來。輸出巨大能量的同時將強度控制在乳酸閾值（以下簡稱為LT）之下是提高能力的關鍵。阿壯的 訓練總圍繞著LT 提高力量。這條秘訣就是使你的大部分艱苦訓練的強度控制在LT 附近。

你能做些什麼呢？

首先是一點背景知 識。大多數訓練程式是很複雜的，因為職業車手需要多方面的對抗能力，如：騎行150 英里的耐力，贏得40 英里時速衝刺的速度，以及以超過30 英里時速進行計時賽的有氧運動能力。訓練這些不同的技能就好比要求一個馬拉松冠軍去贏得100 米衝刺，或者是讓一個NFL 的四分衛去進行防守阻截。儘管如此，Carmichael 的訓練哲學是非常簡單的，他將運動濃縮為一種技能——在LT上產生巨大力量的能力。

基 本來說，LT 是一個車手可以維持30-60 分鐘運動的最大強度。它通常以瓦特來估量。根據Carmichael的介紹：阿壯在LT上產生的能量，已經從1993年的340瓦提高到了2001年的 400 瓦以上。（作為對比，和阿壯同年齡車手的平均LT 輸出能量為220 瓦）

為什麼LT上的力量如此重要？假設有個叫Mick的車手 在LT上能產生300 瓦的力量，但是他的對手Rod，輸出250瓦。在初期的爬坡時，Mick的速度相當於輸出280瓦的力量，他還在LT之下，強度雖大但仍處於控制中。而 Rod 就要超過LT才能跟上Mick，並處於無氧運動狀態。在最後關鍵的爬坡段，哪位車手還有餘力一拼，也就不言而喻了。現在，你可能很有興趣知道你的LT。 LT可以採用昂貴的儀器進行測試，這裏也有一個更簡
便的方法，請注意，我們沒有說“更簡單”。

首先，你需要一塊帶平均心率功能的心率表。沒有的話，就去借一個來。徹底熱身後，全力騎行30 分鐘，最後10分鐘也不要慢下來。這30分鐘的平均心跳將會是一個很接近你LT的值。

以下4 種練習方法可以提高你的LT。記住，一定要熱身至少十五分鐘。戴上心率表以測試強度。
（1）特殊計時賽：騎行20-30 分鐘，將心率控制在LT 值減去十附近。
（2）兩次十分鐘：把心率控制在LT 值減五附近騎行10 分鐘。然後緩慢蹬踏5 分鐘用於恢複。接著重複前面的10 分鐘騎行。
（3）重複爬坡：找一座山，上坡路程約3-5 分鐘。把心率控制在LT 值附近爬上坡，然後調頭溜下山，緩慢騎行5 分鐘用於恢復，然後重複5 次。
（4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30 分鐘上坡的山，強度控制在LT，頻率保持在80-90rpm。

警告！LT 訓練可能對你的健康有害！
（1）為避免過度訓練，將強度控制在LT 以下3-5 跳。
（2）每週不要超過兩次LT 訓練，兩次之間最少隔兩天用於慢速騎行恢復，或者休息。
（3）每三周LT 訓練後，你需要額外的一周用於恢復訓練和鞏固訓練成果。
（4）不要全年都作LT 訓練，八周之後的一個月，你需要將強度控制在LT 以下30 跳進行騎行，來增加耐力。
提示！每6-8 周重新測試一下你的LT 值，如果你進步了，你的LT 值會逐漸向你的最大心率靠近。阿壯的LT 值為他最大心率的90%-93%。

1.5恢復性騎乘
大多數車手在周日進行比賽或強度很大的小組騎行，然後在週一徹底休息。但是如果花一個小時以極慢的速度騎行，你會恢復得更快。你不應該感覺對踏板有壓力，僅僅轉動你的腿帶動踏板即可。

這裏還有另外一個辦法。在週末大強度的騎行之後，花幾天時間進行恢復性騎行，並增加幾次衝刺——只要十秒鐘，花80%的力氣。如果感覺到腿部有一點發熱，你會恢復得更快。

你能做些什麼呢？

慢騎和飆車同樣是一門藝術。嚴肅的車手將高速騎行和享受之間劃上等號。讓他們有意識地慢騎是雞同鴨講。但是Hamilton和其他職業車手在一年之內不得不進行100 場之多的高速競賽，所以當有理由進行慢騎時他們感到很享受。記住這一點，並且不要在慢速騎行時感到內疚。

按照下面這些要點去做，確保你騎得足夠慢：
（1）在恢復性騎行時戴上心率表，確保心跳不超過最大心率的65%。
（2）建立對高速騎行的欲望。不要肆意揮霍你的精力和熱情，把他們留到高強度的訓練日中發揮出來。
（3）尋找平路，這樣你就不會被迫進行爬坡騎行。如果沒有平地，那就安裝一個大齒數的飛輪，讓上坡的阻力盡可能小。
（4）在非機動車道上騎行，讓車速僅可能得慢，並節省體力。
（5）找一個更慢的夥伴同騎，邊騎邊說話，看看路邊的花花草草，注意別讓自己出汗。速度要比在人行道上騎BMX 的那些小孩子更慢。
（6）就算小組中的所有車手都同意慢速騎行也要避免小組騎行。競爭心態常使小組騎行速度越來越快，不利於恢復。

轉載自：http:// www.bikehome.net/bbs
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【技巧】如何練爬坡？

【技巧】如何練爬坡？

★改善爬坡技術有三個關鍵：（1）心態 （2）較輕的體重（3）聰明的戰術★

在平路上的40 分鐘計時賽和40 分鐘艱苦的爬坡其實沒有區別。但是大部分車手感到爬坡更難一些。要成為一個優秀的爬坡車手，你需要調整一下你的想法。

你能做什麼呢？

我們首先要明確的是——良好的爬坡技術並不是一切，你不能總想著它。天賦，訓練，體重-能量輸出比等更為重要。但在爬坡時，是否擁有樂觀、自信的心態將會有很大的不同，無論對於你的發揮還是對於享受騎行。

下面是一些要點： （1）選擇坡道：盤山公路和平路，你會選擇走哪一條呢？大部分不擅爬坡的車手都會自動選擇平路。你要打破這種習慣。每週兩到三次，去爬你能找到的最陡的坡道。要成為一個好的爬坡車手，你就要多加練習。

（2） 使用合適的齒比：如果你最喜歡的職業車手在某一爬坡段上使用39*21 的齒比，而你又何必一定要在相似的爬坡段上使用23t 的飛輪呢？（意為你應該使用更大的飛輪）職業車手的體重/能量輸出比要遠高於普通人，所以他們可以在爬坡時使用較小的飛輪，而作為業餘愛好者的我們，僅使 用比他們大2 齒的飛輪是不夠的。換到27t 的飛輪，或者放下你的虛榮，買一個三片牙盤，如此你就可以在上坡時保持80rpm的轉速，既保護你的膝蓋，又比你用23t 飛輪要快得多。

（3）設定多個目標點：3 英里爬坡是個很長的距離。即使是爬坡高手，讓他們用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比，都會被嚇到。所以，你要把整個爬坡段分成若干個目標點，告訴自己保持節奏堅持到下一個目標點，這樣化整為零，你很快就能爬上山頂。

（4） 和只比你強一點點的爬坡車手騎車：如果你找了一個爬坡高手，他很快就會撇下你，留你一人孤苦零丁地和大山搏鬥，這對你的心理是個巨大的打擊。更糟的是，你 也無法在和他一塊騎車時學到他的爬坡技術。所以，更為行之有效的方法是找一個水準較好足夠鞭策你前進，但又不會甩掉你的車手一起練習。

（5）自言自語：爬坡的時候，你在想什麼？你是不是說：“我靠，怎麼又是一個坡！”或者，你應該十分自信地告訴自己：“我每天都在這些山坡上不斷完善自我，我竭盡所能，相信自己會不斷進步。”

LeMond 是對的：“心態比地球引力更強大！” ★最理想的體重★

“ 最好的爬坡者的身材應該是：馬拉松運動員那樣瘦小的上半身，再加上活塞般有力的雙腿。職業選手能在連續三周的比賽中表現出色就是因為他們的上身由於不經常 使用漸漸萎縮。有人說魁梧的身材能幫助你爬坡，這簡直就是謬論，力量很重要，但這並不意味身型體積也很重要。脂肪要儘量的少，同時肌肉的體積也不能很大。 ”例子：減少體重到底對爬坡有多大幫助呢？據生理學博士David Swain 的試驗表明，如果一個165 磅的選手在保持有同樣力量輸出時減輕10 磅體重，那他便能在5 英里的爬坡路段中提高2 分鐘成績。

你能做些什麼呢？

雖然你不能像職業選手那樣每年騎行2 萬到2 萬5 英里，但更多的騎行總能幫助你減去額外的脂肪。一個快速的方法幫助我們變得苗條就是降低你的飲食中不必要的卡路里攝入。下面有一些方法： 1．不要吃油膩的沙拉醬，用檸檬汁代替。 2．用脫脂牛奶代替全脂牛奶 3．不吃黃油和白脫（黃油和白脫是同一樣東西，前者特指人造黃油），吃低脂的果醬和脫脂的乳酪。 4．每天吃瘦肉要限制在3 盎司烤肉。（大約一副撲克牌大小） 5．吃更多的蔬菜、米飯和馬鈴薯，而不是高卡路里的食品。 6．點披薩的時候要點一半乳酪的，只有你的腰圍會知道全乳酪和半乳酪披薩的區別。 7．在你放辣椒前先在你的碗裏盛上半碗飯，米飯含有更多的碳水化合物，卻只有很少的脂肪。 8．騎完車後喝水，而不是軟飲料和啤酒。

★爬 坡策略★ 很多人爬坡時發力過早，以至於在還沒到坡頂前就痛苦不堪。如果你努力跟在一個快的選手後面，開始幾分鐘你會感覺很好，但是你體力會迅速的消耗，最終越來越 慢。解決的方法是早一點降低速度並保持你穩定的速度，這樣比前一種方法損失的時間更少。間歇訓練也是這樣。騎士們往往會在一個5 分鐘路段的第一分鐘用盡全力。Wattage 數據表明起步時如果保持一個你能維持的強度那樣會更好，或者起步稍慢而在最後一分鐘加速。

你能做些什麼呢？

練 習！分段戰勝：找一個用五分鐘的坡，自己將它分為三段。第一段用中等強度騎行，第二段開始輕微的加大速度。當到第三段的時候，加大呼吸強度，但是要在可控 制範圍內，全力加速一直到坡頂。當你開始的時候用合適的齒輪比並逐漸提高你的輸出能量，你會發現你的騎行有所改善。把自己想像成一條飛毯，越接近坡頂速度 越快。

★爬坡姿勢★ “在爬坡的大部分時間裏我都坐著。當坡突然變陡的時候那就是站起來的好時機了，同時進攻和加速的時候我也常採用站姿。但縱觀全局，我一般還都是坐著的，這能讓我的心率低一些。”

你能做些什麼呢？

對 大部分騎手來說，在相同的速度下和坐姿相比，採用站姿會使心率增加5 下/分鐘。體形較小，體重較輕的騎手站立騎行的心率往往會低些，因為要支持的重量相對更小。那就是125 磅的 Marco Pantani 站著騎行的時間要比大個兒的Jan Ullrich 要長的原因。

找到你最有效率的騎行方式：花4－10 分鐘的時間採用坐姿爬一個坡度基本不變的坡。要一直用坐姿，努力一點，但不要過猛。期間注意心率並記錄達到最高心率所用的時間。花15分鐘來恢復，然後採 用站姿爬同樣的坡，同樣記錄達到最高心率所用的時間並和先前的進行對比。在一個月裏重複幾次這個方法，並記錄成表。通過對比，你會很清楚的找到最適合你的 姿勢。

★爬坡的節奏和方式★ “我比大多數的職業選手爬坡要快，我的踏頻節奏大約在80-100 之間，甚至在最陡的賽段上也是這樣。” “大多數的車手爬坡時在座墊上前後移動來減輕肌肉的壓力，但大部分時間我卻努力讓自己控制在一個位置上。我爬坡的時候雙手抓著手變，坐穩，放鬆手臂。”

你能做些什麼呢？

壯 哥也同樣採取了Bobby Julich 這種高踏頻爬坡的方法。當別的選手都在掙扎時，阿壯卻仍在高速地上坡，這不得不使我們大為佩服。秘訣就是找個你附近最陡的坡，選擇能讓你高速上這個坡的齒 輪比，千萬不要過於自負，如果39*27 的小齒比合適，那就選擇它。阿壯一般用23 齒的飛輪爬坡，但他卻說有時他也常常想用25 齒的。你會發現你也能像阿壯那樣用高踏頻來高速上坡。這樣對你膝蓋的保護也更有益。

當你高速爬坡時，放鬆上身。高度緊張的手臂、肩膀，還 有臉都會無謂地損耗能量。看看Julich、LeMond、Armstrong 的錄影，注意他們是如何表現得放鬆的，甚至是在緊要關頭。把他們優雅的姿勢和你自己痛苦的爬坡姿勢作個比較，以改進自己的姿勢。好了，現在就準備像阿壯那 樣飛向山頂吧！

★爬坡時粘住前面的選手★ “不管我的狀態怎麼樣，爬坡時我總是試圖在一開始騎在集團的前部。當你不是這個集團中最好的爬坡者時這個方法尤其有效，這樣你可以儘量減少差距並在下坡時追上前面的選手。”

“當別人超過你的時候，記住用你的前輪靠在前面選手的後輪旁，而不是直接緊跟在他後面，如果你是直接緊跟在他後面，那如果他突然一發力搖車，你就馬上被甩開了。”

你能做些什麼呢？

練習正面攻擊：和一些比你強一點的車手一起爬坡，嘗試著保持在隊伍的前部。如果你用你自己的節奏來騎，那你會慢慢的被隊伍甩開。你的目標是能一直在隊伍中直到坡頂。每次都要努力跟更長的路，這樣一個月後你就會發現自己的進步。

佑佑隨筆----談爬坡

佑佑談爬坡
愛上單車，就是因為車友分享的山上美景，想想開車太快，走路又太慢，唯有單車剛剛好，就這樣一股腦的投入單車運動。
為何要爬坡?
從都市的宅男，一躍而成為山路征服者，以前運動的經驗告訴我，山路才是單車運動的王道，相對於都會區的道路，除了空氣污染外，路上的坑洞，總是讓人十分不舒服。征服一座一座的高山，所帶來的成就感更高，看到的景物更美。

如何爬坡



待續......

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這裡是要隱藏的部分