Iliotibial Band Syndrome 髂脛束摩擦症候群

除了做伸展拉筋之外，加強臀肌、股四頭肌的肌肉，穩固臀肌及大腿的肌群，可以預防IT Band的受傷。一共有七組簡單的動作，大家可以參考看看。每個動作的次數可以依照每個人的情況來做調整，文章作者的次數：

Lateral Leg Raises：每邊30次。
Clam Shells：每邊30次。
Hip Thrusts：每邊25次。
Side-Steps / Shuffle：每邊各10步，然後回到原點。一共五回。
Pistol Squats：每邊25次。
Hip Hikes: 每邊20次。
Iron Cross：左右腳加總共20次。

若你有IT Band疼痛，可以天天做；若沒有的話，一星期可以做2~3次來做預防。

九月第一週 8/29-9/4

看了很多的文章，自覺本身的基礎耐力仍不足夠！因此除了固定的分部練習外，會將重點放在長程的 LSD！本星期的里程數 76K ，已最近期最大量！

8/29(一) 秀山國小輕鬆跑

里程：8.06 km

時間：49分06秒

步速：06：06/km

恢復跑加上完整的拉筋！

8/30(二)師大分部練跑

里程：16.5 km

時間：01:16

步速：04:36 pace

師大分部練跑，今天跟英傑跑 15K 速度跑，練速耐力，每圈 120'。熱身三圈後，15K /120'，也就是 四百跑道，每圈 120秒，跑到第25圈 310XT 沒電了，英傑到30圈12K就退出了，最後 7.5圈盲跑，不過速度應是更快！而且更累。30圈 12K 59'02，15K 就沒紀錄了，今天，另外的跑有 有108秒 15K 也有96秒 15K ，各有各的目標，跑的很愉快！跑步的過程中，膝蓋及前腳掌都有出現疼痛，來去冰腳囉！

8/31(三) 台北市立體育場 asics rc 課程

里程：10.72 km

時間：01:14

步速：06:52 pace

昨天粉操，今天排定輕鬆跑！在教練來前跑了約7K，均速約 6'30。做完操，教練說明今天的主課是 12圈的變化跑，一圈快一圈慢，慢的為 2'20，快的為 2'00整，最後一圈就儘力衝次，習慣性跑內圈，有點不好意思，在跑完6圈後移到外圈去，看了一下數字，內圈為408M，外圈為 424M，最後一圈，82秒！ 在最後一圈時，並沒有直接衝出去，反而是維持50秒後，再緩慢加速，感受到，對痛苦的忍耐能力加強了！今天的里程數為 12K ，本週累積 63.5 8月下半月累積 192 KM。今天問了教練一些問題，他也順便的告訴大家，基本上跑步是需要有強大的核心能力來支持上半身，短時間當然姿態不容易跑掉變型，但要長時間維持，就需 要核心來支持！

9/1(四) 大安運動中心

里程：3.1 km

時間：00:23

步速：07:18 pace

雙腳休息日，安排輕量的重訓 40分鐘，跑步 3KM，泳 500M 泳漫步 300M，SPA…。
昨天請教了一下教練關於重訓，30RM 10項左右，因重量不重，所以中間不休息，二組間休息3分鐘。
今天的項目如下：大腿推蹬90*20，臥姿40*20，肩部30*15，羅馬椅30，胸部 110*20，坐姿划船50*20，腹部前屈50*20，高拉50*20，腰部50*20，腿部伸張50*20，背部110*20

9/3 (六) LSD 28KM

里程：28.27 km

時間：02:58

步速：06:18 pace

每週一次的 LSD ，今天預計里程 30KM，按照先慢後快的方式，期待能夠跑完30K！前10K 穩定控制在6:30秒左右， 心跳值不到140bpm，放的非常鬆！10K 到18K(大稻埕)，慢慢將速度加上去 6'00 左右，心跳值也上到155bpm，沒有什麼不適！回程再加速 10-15秒，這時各種酸痛怪現象全部浮現，過25k 後明顯跑不下去，只能順順跑過永福橋到竹林路的咖啡廳！
今天的補給方式做了一點調整，空腹出門，30分鐘後補入第一個羊羹，1.5hr後第二個，水的部份，為蜂蜜水加少許鹽巴！大稻埕加滿水！共二罐500cc，休息後再補 1.25L 的舒跑半并及麵包，不過食慾明顯不好！
不管初馬還有多久，打底是我目前要做的事！先將身體準備好，再來拼速度！
又黑了二支指甲，氣死我了！

(9/4) 秀山國小恢復跑 EASY RUN

里程：9.18 km

時間：01:00

步速：06:32 pace

EASY RUN! 昨天 28K 的疲勞並未完全排除，再加上二隻指頭的水泡，不知是否該出門跑步！[你若不想跑,會找到一個藉口;你若想跑,會找到一個方法]，打起精神，按原本安排的進 行吧！1個小時的輕鬆跑！剛開始的2K，腳步完全無法打開，3K後，恢復到7'00左右，5K後變化一下改跑草地，8K後維持6'00以內的速度，跑過有 一種意猶未盡的感覺，聽說最好的練習就是這樣。利用馬克操緩和！
秀山國小跑道旁剛好有一圈草地，感受是因為草地不平整，所以必需專注在輕輕放下這個課題上，感受不錯！再轉換到跑道上，會有明顯的差異，可以做為姿勢校正用！

2011 八月練跑

八月練跑
日期	里程	費時	均速	週量	月量	心情日記
8/1(一)	0	休跑
8/2(二)	0	休跑
8/3(三)	5					asics 練跑
8/4(四)	0	休跑
8/5(五)	0	休跑
8/6(六)	0
8/7(日)	8	8k swim 1.5k		13		小朋友回來前的運動日！8k 跑步機
8/8(一)	10	10k 56.36 5:34				喚醒久未跑步的肌肉！
8/9(二)	0	休跑
8/10(三)	0	休跑
8/11(四)	0	休跑
8/12(五)	0	休跑
8/13(六)	0
8/14(日)	0	休跑		10
8/15(一)	6.77	6.77k 42.06 6:13		6.77		輕鬆跑
8/16(二)	11.07	11:07k 1:02 5:37		17.84
8/17(三)	6	6k 37:40 6:15		23.84		輕鬆跑
8/18(四)	3.58	3.58k 21:52		27.42		跑了一下，見到多年不見老友，聊了起來
8/19(五)	16.59	16.59km 1"32 5:33		44.01		開始配速跑 15k，前5k 預計6 :00 (實際 5:45) 後10 k 5:30 (實際 最後 5:10)，赤足跑，補足 1:30。感覺不錯，右後繁持續緊張！
8/20(六)	0	騎車日，莫內來回		44.01
8/21(日)	20.89	20.89k 2"00 5'47		64.9		第一次 20 k LDS ，原本預計 25K，但時間不足，肌力也不足！
8/22(一)	7.15	7.15 42'50 5'59		7.15		緩和，在學校內遇到固定的跑友，跟跑 6'00，還OK，下半身肌肉持練緊繃，穿 2XU RECOVERY 睡
8/23(二)	9.34	9.34KM		16.49		鼓起通氣到師大分部練習，先跟熟識的跑友， 11圈 5'36，再跟了一趟 96' 五圈的簡歇，3圈就爆了！最後緩和跑7圈，不錯的經驗，自已要再練！
8/24(三)	11.2	11.2KM 59'27 5'24		27.69		ASICS 跑步課 300M 簡歇！前後再加熱身及緩和，並且進行核心肌群訓練！
8/25(四)	0	全休		27.69		全休一天
8/26(五)	15.03	1"25'23	5'41	42.72		進行本週的輕鬆跑 目標 15k 6'00，感覺上二腿的肌肉沒有什麼power， 不知是否是星期三的核心訓練，肌肉回復狀況不佳，只有跟跑時，速度才比較容易拉到接近5"00
8/27(六)	0	休跑		42.72
8/28(日)	25			67.72		http://connect.garmin.com/activity/109875746 目標 25k 完跑，在永福橋頭追到分部練跑的大哥，一起跑向華中橋回頭！最後5k 獨跑， 雙腳不聽話，各種狀況都出現了，只能說自已太弱了！在家門口處 25k 結束，完成拉筋後休息，下背感到非常硬，雙腳腳掌有點腫痛！
8/29(一)	8	49'16	6'07	8		恢復跑加上完整的拉筋！
8/30(二)	16.5	1"30	5'00	24.5		師大分部練跑，今天跟英傑跑 15K 速度跑，練速耐力，每圈 120'。熱身三圈後，15K /120'，也就是 四百跑道，每圈 120秒，跑到第25圈 310XT 沒電了，英傑到30圈12K就退出了，最後 7.5圈盲跑，不過速度應是更快！而且更累。30圈 12K 59'02，15K 就沒紀錄了，今天，另外的跑有 有108秒 15K 也有96秒 15K ，各有各的目標，跑的很愉快！跑步的過程中，膝蓋及前腳掌都有出現疼痛，來去冰腳囉！
8/31(三)	12			36.5		昨天粉操，今天排定輕鬆跑！在教練來前跑了約7K，均速約 6'30。做完操，教練說明今天的主課是 12圈的變化跑，一圈快一圈慢，慢的為 2'20，快的為 2'00整，最後一圈就儘力衝次，習慣性跑內圈，有點不好意思，在跑完6圈後移到外圈去，看了一下數字，內圈為408M，外圈為 424M，最後一圈，82秒！ 在最後一圈時，並沒有直接衝出去，反而是維持50秒後，再緩慢加速，感受到，對痛苦的忍耐能力加強了！今天的里程數為 12K ，本週累積 63.5 8月下半月累積 192 KM。今天問了教練一些問題，他也順便的告訴大家，基本上跑步是需要有強大的核心能力來支持上半身，短時間當然姿態不容易跑掉變型，但要長時間維持，就需要核心來支持！
			八月總量		192

 

16週的馬拉松訓練課程--富曼中心馬拉松課程

富曼中心馬拉松課程參加者須接受體能測試，每月開會一次，接受個別指導，
甚至每天收到電子郵件。任何人都能使用課程基本原則來練跑，只要遵循下述八
個規定及16週訓練計劃。
一、效率與終生參與 (Run efficiently ,run for life)
匹爾斯認為一週三次的訓練能讓跑者比較容易接受訓練，且不會受傷及過勞。
一週兩次的交叉訓練也讓受傷機會減低，卻可以跑更快。最重要的是可以讓一些
忙碌的人可以不受傷的練跑，且讓練跑年齡可以延長。讓人可以終生參與跑步，
同時跑出最佳速度。
二、一週只跑三次 (Run three times a week…, and no more)
這是整個訓練的核心。這種跑法使人投入的時間減少，受傷機會降低。當匹爾斯
問一些練跑的人究竟在練習中想達成何目的，大部分的人都無言以對。富曼馬拉
松一週三次的訓練內容，分別要訓練的是選手的耐力、乳酸產生跑速及腿速。
三、長跑要設法跑到32公里 (Build your long to 32 km)
富曼馬拉松訓練課程(FIRST)要求2次32公里長跑，第2次是在馬拉松賽前3週的時
間。跑32公里不難，但每公里跑速要求只能比10公里賽的每公里跑速慢上35到45秒。
其他的馬拉松訓練允許比這個速度再慢上20到25秒。匹爾斯說我們的長跑訓練也許
不能讓你欣賞週遭風景，但也不致於讓你太痛苦，只是有點壓迫到你自己的舒適感。
如果你要跑馬拉松，你必須跑一些難一點的長跑，才能具備正式比賽時所需的毅力
及專注。
四、跑3種不同的中跑 (Run three different kinds of tempo run)
富曼的中跑有3種：短中跑（5-6公里）、中中跑（8-11公里）、長中跑（12-16公里）
。每一種所要求的跑速都不同。匹爾斯說，我們發覺長中跑幫助很大，基本上就是
用馬拉松跑速度在跑，可以明確且有效率地練跑。
五、使速度訓練更加多樣性 (Put more Variety in your speedwork)
許多選手完全不訓練速度。有些有速度訓練的，常常覺得索然無味。但若是加上一些
變化在裡面，速度訓練會變的容易些。富曼的速度訓練(間歇跑)內容常常在快跑與
快跑中加入400公尺的變化速度。為了簡化起見我們排出四種距離配搭四種跑速，
但你可以加入自己的創意。匹爾斯提醒，重要的是開始時量力而為，但一個月後所有
短跑距離加總後須達到5公里（也許是1000公尺5趟或400公尺跑12-13趟）
六、一週兩次交叉訓練 (Cross-train twice a week… hard)
富曼剛該始並沒有明訂交叉訓練內容，而是放牛吃草，雖然訓練成果算不錯，但
富曼決定要加以明確化，藉以幫助選手在不增加受傷機率情形下，加強體能。
七、不要試著補跑 (Don’t try to make up for lost time)
訓練中常常碰到一些事情使練跑受阻，不管是生病、還是扭到腳、出差等等。結果
是有些練跑沒有跑到，匹爾斯說不要補跑。如果是小感冒或旅行太多太累，你很快
就可以復原跟上訓練，但若是腳傷等比較嚴重的，一定要先醫好再跑，這可能要花
上好幾週的時間，你若很期待參加比賽，這段時間對你而言必定很難熬。你必須接
受這個事實，若是可以，就參加半程馬拉松賽。除非你完全預備好，否則不要貿然
參加馬拉松賽。
八、遵守三週減緩期練習 (Follow a 3-week taper)
以下為作者的16周的馬拉松訓練課程:
-------------------------------------------------------------
周次     週二 速度訓練(間歇)    週四：中跑       週六：長跑
--------------------------------------------------------------
1           8 x  400m          5 km              16 km
2           4 x 1200m          8 km              19 km
3           6 x  800m         11 km              21 km
4           3 x 1600m          5 km              16 km
5          10 x  400m          8 km              22 km
6           5 x 1200m          8 km              24 km
7           7 x  800m         13 km              27 km
8           3 x 1600m         16 km              21 km
9          12 x  400m          5 km              29 km
10           8 x  800m          8 km              24 km
11           4 x 1600m         13 km              32 km
12          12 x  400m          8 km              24 km
13           6 x 1200m          8 km              32 km
14           7 x  800m          6 km              24 km
15           3 x 1600m         13 km              16 km
16(比賽週)   30分輕鬆跑        20分輕鬆跑        馬拉松比賽
跑速的調整:
(以10公里跑速為基準)
長跑：10公里跑速 加37-47秒/公里
長中跑：10公里跑速 加19-22秒/公里
中中跑：10公里跑速 加9-12秒/公里
短中跑：10公里跑速
1600 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減22-25秒/公里
1200 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減25-28秒/公里
800 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減 28-31秒/公里
400 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減 34-37秒/公里
文章出處: http://www.sportsoho.com/forum/thread-860-1-1.html

這裡是要隱藏的部分

8/24 ASICS RUNNING CLUB 跑跑跑

又到了星期三的晚上，ASICS RUNNING CLUB 又開課了！

擔心里程數不足，所以趕趕趕到體育場做熱身跑！最近覺得右後腳跟有點緊跟痛，不求快，穩穩的跑！

最近跑400M 的場地，開始練習以 400M進行計時！重新改變訓練的基準！

熱身跑了九圈，時間從160秒，到最後108秒！


加入了RC 的熱身，徹底將身體熱開來！

大家的熱情不減，對 ASICS 真的很支持！

今天的主課程為300M間歇跑六圈，從90 秒 81 72 63  60 及最後衝次！我自已再加二圈的緩和跑！

跑完稀累累

接著是今天的核心肌群訓練，今天做三個動作！

分難解釋，請看影片介紹！

第一個動作



大家瘋狂的練習！

第二個動作

第三個動作



最瘋狂的動作！

做完後，大家都好滿足哦！

最後收操加了二人互相拉筋的動作，我想這是我最最需要的！

謝謝 ASICS RC，也謝謝翁教練！

父親節前夕的 ASICS RUN CLUB

運動是解決壓力的最佳方式，今晚跟著一群有點熟有不太熟的朋友一起跑！

7點20分就到了市立運動場，先熱個身，跑十圈！一直對控速很不在行，下次要問一下教練！

今晚又要麻煩我們的翁教練了！

看到老朋友泰迪熊及大婦參加 K SWISS 的RC，感覺真好！

按RC慣例，全身的熱身及伸展是一定要的！


因為有父親節活動，所以今天的主課程就很容易了！輕鬆跑五圈，再加一圈緩和！還好我有先跑十圈，否則今天真的動不夠！

今晚來個分組競賽！共分五組，每組九個人，進行五種不同的競賽，我分在D組，8下的伏地挺身跳躍！

團隊合作非常有趣！

最後第三名，大家開心囉！


在收操後舉行了分享及頒獎，因為是父親節，所以邀請了五位跑友做分享！感謝他們！

E組奪得今日的大獎，5000元 禮卷！

感謝 ASICS 每次都費心為大家準備精彩的活動！

回到家中，當然要押著可愛的小寶貝去完成他的運動，秀山國小 9圈約7.2KM，每200/200 間歇！

每年到了這個時間就是我最痛的時候.......... 思念!

 

Training with POWER

使用功率計訓練與利用心率訓練非常類似，需要一個基準點並根據它做個人訓練區間的設定。然後利用心率考慮的是乳酸閥心跳，網路上有許多文章，大家可以參考。

功率訓練的基準點是由 Andy Coggan 博士所提出的功能閾值功率（FTP）。FTP 的訂義是你在60分鐘比賽的最高平均功率值。一但我們知道了個人FTP，你便可以簡單的利用Andy的系統去找出自已的功率區間。 並且開始使用功率進行訓練。

OK，了解了以上的基本概念，要進行功率訓練一定要用到的一張圖表：

Level	Description	% of FTP	RPE	Typical Duration of  continuous Ride	Typical Duration of Interval Effort
1	active recovery 回復	<55	<2	30-90min.	N/A
2	endurance 耐力	56-75	2-3	60-300min.	N/A
3	tempo 速度耐力	76-90	3-4	60-180min.	N/A
4	lactate threshold 乳酸閥值	91-105	4-5	N/A	8-30 min.
5	VO2max 最大攝氧量	106-120	5-6	N/A	3-8min.
6	anaerobic capacity 無氧能力	121-150	>7	N/A	30sec-3min.
7	neuromuscular power	N/A	Maximal	N/A	<30sec

 與心率訓練相同，功率訓練亦是使用7個區間，可以由表上清楚的了解到每個區間的範圍！本文僅針對操作面上直接進行說明，各區間的定義及使用找機會再跟報告！

進行到這，如何取得 FTP 呢？根據 TRAINING WITH POWER 書上所採用，請參考下表，並按表下去進行！

TEST	Functional Threshold Power
	Time	Description	% of FTP
Warm-UP	20 min.	Endurance pace	65
	3*1min.(1 min.RI)	Fast pedaling, 100 rpm	N/A
	5 min.	Easy riding	65
Main set	5 min.	All-out effort	Max
	10 min.	Easy riding	65
	20min.	Time trail	100
Cooldown	10-15 min.	Easy riding	65

中文表

測試	Functional Threshold Power
	Time	描述	% of FTP
熱身	20 min.	耐力熱身	65
	3*1min.(1 min.RI)	高迴轉速, 100 rpm	N/A
	5 min.	輕鬆踩踏	65
測驗	5 min.	全力衝次	Max
	10 min.	輕鬆踩踏	65
	20min.	個人計時	100
緩和	10-15 min.	輕鬆踩踏	65

我們要取得的資料為20分鐘個人計時的 平均功率！由於要使用 20分鐘去模擬 60分鐘的表現，所以取得的值要*.95，即為預估的個人FTP值！

有了這個FTP 值後，我們就可以將個人訓練區間的功率值計算出來！我們以 FTP 200W 為例，可以得到下面的資料！

FTP 值	200	watts
Level	Description	Low	High	Typical Duration of  continuous Ride	Typical Duration of Interval Effort
1	active recovery 回復	0	110	30-90min.	N/A
2	endurance 耐力	112	150	60-300min.	N/A
3	tempo 速度耐力	152	180	60-180min.	N/A
4	lactate threshold 乳酸閥值	182	210	N/A	8-30 min.
5	VO2max 最大攝氧量	212	240	N/A	3-8min.
6	anaerobic capacity 無氧能力	242	300	N/A	30sec-3min.
7	neuromuscular power	N/A	Maximal	N/A	<30sec

我們將計算的 EXCEL 表格設定好了，請按此前往！

再來的工作呢？那個區間不行就練那個！加油﹗
 

莫名其妙的跑跑人生！

在我運動的經歷上，從未認真看待"跑步"，甚至對於跑步有一種不屑的心態！告訴別人這是種慢性自殺，一旦停了就會有悲慘的下場！
「我錯了」，且不論身體健康因素，每當聽著自己的心跳聲，搭配著富有節奏的腳步聲，那是一種屬於自己啲寧靜時刻！隨著時間的轉動，用心感受它所帶來的上癮感覺，一步一步的向前去！
「天生就會跑」，只要一雙運動鞋就可以開始！快慢強度任君選，距離長短任君挑，就是那麼容易！它正代表著生活的一部份，擔心無用，「Just Do It！」
因慢跑帶來的身體狀況變化，是持續跑下去的動力！一項最方便的運動，一起來吧！

初鐵完成！冬山河鐵人三項！

早上睡過頭，讓朋友等了一下！到會場後，其實真的有點不安心，謝昇諺，還特別跑來告訴我水很淺，別擔心！

第12梯次下水，時間 9點33分，這時精英組的選手已經上岸了，真是快啊！終於輪到我們這組，每組3分鐘，其實很快，我慢慢跳下去，直接踩進爛泥裏，旁邊的蛙腳，就直接招呼過來，真恐布，水是溫的，但不是太乾淨，慢慢開始自已的節奏，而且找隻蛙來跟，1500 對我來說，真的很遠，但我只知道我一定可以游完，也一定要游完。在泳的過程中，只要靠近中線，就會有蛙腳招呼過來！吃了幾腿後，就閃遠點就好了，反正游泳本來就不是我的菜，好不容易看到岸了，呵呵！真開心！

上岸後，其實腳好酸，天氣好熱！問了一下好朋友上岸的情況，跑到轉換區，跨上鐵馬！可能是這時未將蛙鏡及泳帽收好，這二樣東西消失不見了！出了上車線，一旁的好朋友，叫我的， 拍謝，急著要走，來不及回答了！我很少練自行車，所以騎不好是應該的。但佑佑騎車騎不好，就不應該了，一路上狂超車，將游泳掉的時間拉回來一些，這時緊張刺激的來了，第一次是看一台車超車，差一點撞上三角椎，心中幹了一下。在第四圈時，一個55歲組的在我前面跟車，他突然向右閃了一下，我沒注意，直接撞上三角椎，哇里累，三角椎被我向前撞飛直直出去，心想，死了！結果 計時車 Stevens 不動如山，也沒偏，再撞了同一支三角椎第二次，撞完後，我向右閃出，往前走，所有人一陣驚叫，接著是叫我第一名，這樣也沒摔，而且，我還是趴在休息把上，從那個時候，不超車了，就順順騎完就好了，心都涼了一半！

進入轉換區，換上跑鞋，就知道，今天慘了，因為襪子濕了，鞋子好重，其實是肌肉好緊，怎麼跟平常跑步的狀況差那麼多，跑出去後，速度一直都不理想，而且非常不理想，看了一下錶，才發現，原來碼錶沒有開始計時！調到 run 後，才有了今天的資料，聽說今天是有史以來最熱的一場三鐵賽，熱到真的跑不動，加水後，肚子很漲又更跑不動，跑鞋都是水，更跑不動了。看了一下今天的資料，每k 都在5:40左右，跑完最後一圈，看看週邊的朋友，跑進終點線，呵呵，我終於完成了。時間？我也不知道，碼錶沒計時啦！在旁邊遇到 sam，感謝 sam 的冰塊，問了一下當時的時間，約 12:1x 分，如果是這樣，那我估，我的完成時間在 2小時 50以內啦！

我玩得蠻開心的！呵呵！

說說這次的心得，第一次上場人總是緊張，但在好朋友的支持下，感覺十分愉快，因為沒有成績的壓力！由於是菜鳥上場，所以除了必要的東西，全部沒帶！下次要帶水果，食物，防曬油、補給水，如果自已開車，要加帶冰桶！
在游泳方面，自然還有很長的路要走，不過往好處想，只會更好，不會更壞了，這也是一件好事！
自行車方面，能夠平安完成，自覺非常幸運！因為練習量不多，再加上目前很少練中午的，所以有點被天氣打敗！計時車這次發揮了不錯的功能，幾乎一路超車，同時利用輕踩高迴轉來跑，有效降低心跳及乳酸堆積！

跑步方面是這次最慘烈的，高溫下的跑步，幾乎寸步難行，讓人印象深刻！自行車加跑步的轉換訓練很少！

總而言之，要改進的還很多啦！但沒關係，我是來玩的，追求健康的！

隨便貼貼

	run	bike	swim
5月30日	10
5月31日	12
6月1日
6月2日	12	15
6月3日
6月4日		94
6月5日	15
週小計	49	109
	run	bike	swim
6月6日	10
6月7日			1500
6月8日	4.15
6月9日		70
6月10日	6		1000
6月11日	15.72
6月12日	6		1100
週小計	41.87	70	3600
6月統計	68.87	179	3600

這裡是要隱藏的部分