titan慢跑襪 (太肯機能產慢跑襪)

前幾天在網路上搜尋慢跑襪時，找到了由台灣製造的 titan 產品！

官網在此： 請按下面 titan






其中，最吸引我的，當然是慢跑專用襪，對於專業的 (拍謝，自已臭屁一下)，當然要使用專業化的產品，看完簡介，立即聯絡訂購，先各買一雙慢跑襪及全方位運動襪來試試效果！

第二天就收到商品，效率果真一級棒，完全的專業化處理！大家跟著我一起來體驗吧！

跟一般的襪子完全不同的包裝，在外盒上清清楚楚的標示各式各樣的資訊，先給一個讚！

身為熱愛運動的人來說，非常認同完美並不存在這句話，也對這雙襪子充滿期待！你會正確穿襪子嗎？這真是一個好問題，襪盒上清楚告訴大家如何正確將襪子穿好！

成份標示也是好商品該做的，二種尺寸，以我26號的腳，買L 的！

如果沒空上網看測試文章及報告，盒內也有清楚的測試報告！

完全不用塑膠包裝，用心！

這就是愛呆丸啦！

其實，以我這麼長的運動生涯及以前銷售運動產品的經驗，襪子拿出來一看就知道好不好了！

看完長長的報告，再來當然就要來去給它試一下囉！(期待中)

後面的 LOGO

穿上的第一感受.......，怎麼會有塑身衣的感覺，明顯感受到在足弓處多了強力的支撐，穿入鞋內，完全不需要調整襪子位置，因為它強化的鬆緊部份，已經將襪子定位好了！

按今天的課表跑15k去，試試散熱，摩擦及鬆緊度去！

今天都不用調整襪子的位置，一穿到位！

今天跑的過程中，足弓處的支撐感覺非常穩定，沒有毛巾襪的悶熱，以往摩擦的位置，今天15k 後，也沒有出現不適，呵呵，專業的產品，果然不同！

襪子共有幾個點是雙層的，包括指頭部份、後腳跟部份及腳側面，指頭部部份是我特別在意的，因為長期做自行車運動，自行車襪並沒有針對腳指頭做保護，曾經穿車襪跑了一次長程，回來就造成指頭嚴重水泡！titan 的內層相當柔軟，沒有這方面的問題！


對於長跑這項運動，最在意的還是運動傷害，大家常笑稱"好人愈來愈少了"，好人指的是身體完好的人。因此，如果能夠增加效能，並且能有效避免運動傷害的好產品， 個人是一定要支持一下的！

請參考titan網站上對功能慢跑襪、全方位運動襪的詳細功能與解說

功能慢跑襪：http://www.titan-tech.com.tw/product.php?piid=e7e823c7cb94c8d90cd8c8d530d571be　

更好的消息是目前titan 正進行開學季活動...... 嘿嘿

心動嗎？立即行動吧！

 

體能訓練課程一 五分鐘一組的訓練

warm up 熱身

5-10 mins of walking briskly, jogging, jumping jacks, or jumping rope. Make sure to include some plank holds or bear crawls in this warm-up. (快走，慢跑、跳繩......)

Workout: Minute Man

4 times through (20 minutes) or
5 times through (25 minutes) or
6 times through (30 minutes) or more of…
(四組、五組或......更多)

1 minute: Jumping Jacks – Fast 開合跳
1 minute: Side Shuffle – Fast 左右來回
1 minute: High Knees – Fast 高抬腿
1 minute: Burpees (add push-up and tuck jump for more work) 波比
1 minute: REST 休息

Cool Down:緩和

5-10 minutes of walking followed by some dynamic stretching

Iliotibial Band Syndrome 髂脛束摩擦症候群

除了做伸展拉筋之外，加強臀肌、股四頭肌的肌肉，穩固臀肌及大腿的肌群，可以預防IT Band的受傷。一共有七組簡單的動作，大家可以參考看看。每個動作的次數可以依照每個人的情況來做調整，文章作者的次數：

Lateral Leg Raises：每邊30次。
Clam Shells：每邊30次。
Hip Thrusts：每邊25次。
Side-Steps / Shuffle：每邊各10步，然後回到原點。一共五回。
Pistol Squats：每邊25次。
Hip Hikes: 每邊20次。
Iron Cross：左右腳加總共20次。

若你有IT Band疼痛，可以天天做；若沒有的話，一星期可以做2~3次來做預防。

九月第一週 8/29-9/4

看了很多的文章，自覺本身的基礎耐力仍不足夠！因此除了固定的分部練習外，會將重點放在長程的 LSD！本星期的里程數 76K ，已最近期最大量！

8/29(一) 秀山國小輕鬆跑

里程：8.06 km

時間：49分06秒

步速：06：06/km

恢復跑加上完整的拉筋！

8/30(二)師大分部練跑

里程：16.5 km

時間：01:16

步速：04:36 pace

師大分部練跑，今天跟英傑跑 15K 速度跑，練速耐力，每圈 120'。熱身三圈後，15K /120'，也就是 四百跑道，每圈 120秒，跑到第25圈 310XT 沒電了，英傑到30圈12K就退出了，最後 7.5圈盲跑，不過速度應是更快！而且更累。30圈 12K 59'02，15K 就沒紀錄了，今天，另外的跑有 有108秒 15K 也有96秒 15K ，各有各的目標，跑的很愉快！跑步的過程中，膝蓋及前腳掌都有出現疼痛，來去冰腳囉！

8/31(三) 台北市立體育場 asics rc 課程

里程：10.72 km

時間：01:14

步速：06:52 pace

昨天粉操，今天排定輕鬆跑！在教練來前跑了約7K，均速約 6'30。做完操，教練說明今天的主課是 12圈的變化跑，一圈快一圈慢，慢的為 2'20，快的為 2'00整，最後一圈就儘力衝次，習慣性跑內圈，有點不好意思，在跑完6圈後移到外圈去，看了一下數字，內圈為408M，外圈為 424M，最後一圈，82秒！ 在最後一圈時，並沒有直接衝出去，反而是維持50秒後，再緩慢加速，感受到，對痛苦的忍耐能力加強了！今天的里程數為 12K ，本週累積 63.5 8月下半月累積 192 KM。今天問了教練一些問題，他也順便的告訴大家，基本上跑步是需要有強大的核心能力來支持上半身，短時間當然姿態不容易跑掉變型，但要長時間維持，就需 要核心來支持！

9/1(四) 大安運動中心

里程：3.1 km

時間：00:23

步速：07:18 pace

雙腳休息日，安排輕量的重訓 40分鐘，跑步 3KM，泳 500M 泳漫步 300M，SPA…。
昨天請教了一下教練關於重訓，30RM 10項左右，因重量不重，所以中間不休息，二組間休息3分鐘。
今天的項目如下：大腿推蹬90*20，臥姿40*20，肩部30*15，羅馬椅30，胸部 110*20，坐姿划船50*20，腹部前屈50*20，高拉50*20，腰部50*20，腿部伸張50*20，背部110*20

9/3 (六) LSD 28KM

里程：28.27 km

時間：02:58

步速：06:18 pace

每週一次的 LSD ，今天預計里程 30KM，按照先慢後快的方式，期待能夠跑完30K！前10K 穩定控制在6:30秒左右， 心跳值不到140bpm，放的非常鬆！10K 到18K(大稻埕)，慢慢將速度加上去 6'00 左右，心跳值也上到155bpm，沒有什麼不適！回程再加速 10-15秒，這時各種酸痛怪現象全部浮現，過25k 後明顯跑不下去，只能順順跑過永福橋到竹林路的咖啡廳！
今天的補給方式做了一點調整，空腹出門，30分鐘後補入第一個羊羹，1.5hr後第二個，水的部份，為蜂蜜水加少許鹽巴！大稻埕加滿水！共二罐500cc，休息後再補 1.25L 的舒跑半并及麵包，不過食慾明顯不好！
不管初馬還有多久，打底是我目前要做的事！先將身體準備好，再來拼速度！
又黑了二支指甲，氣死我了！

(9/4) 秀山國小恢復跑 EASY RUN

里程：9.18 km

時間：01:00

步速：06:32 pace

EASY RUN! 昨天 28K 的疲勞並未完全排除，再加上二隻指頭的水泡，不知是否該出門跑步！[你若不想跑,會找到一個藉口;你若想跑,會找到一個方法]，打起精神，按原本安排的進 行吧！1個小時的輕鬆跑！剛開始的2K，腳步完全無法打開，3K後，恢復到7'00左右，5K後變化一下改跑草地，8K後維持6'00以內的速度，跑過有 一種意猶未盡的感覺，聽說最好的練習就是這樣。利用馬克操緩和！
秀山國小跑道旁剛好有一圈草地，感受是因為草地不平整，所以必需專注在輕輕放下這個課題上，感受不錯！再轉換到跑道上，會有明顯的差異，可以做為姿勢校正用！

2011 八月練跑

八月練跑
日期	里程	費時	均速	週量	月量	心情日記
8/1(一)	0	休跑
8/2(二)	0	休跑
8/3(三)	5					asics 練跑
8/4(四)	0	休跑
8/5(五)	0	休跑
8/6(六)	0
8/7(日)	8	8k swim 1.5k		13		小朋友回來前的運動日！8k 跑步機
8/8(一)	10	10k 56.36 5:34				喚醒久未跑步的肌肉！
8/9(二)	0	休跑
8/10(三)	0	休跑
8/11(四)	0	休跑
8/12(五)	0	休跑
8/13(六)	0
8/14(日)	0	休跑		10
8/15(一)	6.77	6.77k 42.06 6:13		6.77		輕鬆跑
8/16(二)	11.07	11:07k 1:02 5:37		17.84
8/17(三)	6	6k 37:40 6:15		23.84		輕鬆跑
8/18(四)	3.58	3.58k 21:52		27.42		跑了一下，見到多年不見老友，聊了起來
8/19(五)	16.59	16.59km 1"32 5:33		44.01		開始配速跑 15k，前5k 預計6 :00 (實際 5:45) 後10 k 5:30 (實際 最後 5:10)，赤足跑，補足 1:30。感覺不錯，右後繁持續緊張！
8/20(六)	0	騎車日，莫內來回		44.01
8/21(日)	20.89	20.89k 2"00 5'47		64.9		第一次 20 k LDS ，原本預計 25K，但時間不足，肌力也不足！
8/22(一)	7.15	7.15 42'50 5'59		7.15		緩和，在學校內遇到固定的跑友，跟跑 6'00，還OK，下半身肌肉持練緊繃，穿 2XU RECOVERY 睡
8/23(二)	9.34	9.34KM		16.49		鼓起通氣到師大分部練習，先跟熟識的跑友， 11圈 5'36，再跟了一趟 96' 五圈的簡歇，3圈就爆了！最後緩和跑7圈，不錯的經驗，自已要再練！
8/24(三)	11.2	11.2KM 59'27 5'24		27.69		ASICS 跑步課 300M 簡歇！前後再加熱身及緩和，並且進行核心肌群訓練！
8/25(四)	0	全休		27.69		全休一天
8/26(五)	15.03	1"25'23	5'41	42.72		進行本週的輕鬆跑 目標 15k 6'00，感覺上二腿的肌肉沒有什麼power， 不知是否是星期三的核心訓練，肌肉回復狀況不佳，只有跟跑時，速度才比較容易拉到接近5"00
8/27(六)	0	休跑		42.72
8/28(日)	25			67.72		http://connect.garmin.com/activity/109875746 目標 25k 完跑，在永福橋頭追到分部練跑的大哥，一起跑向華中橋回頭！最後5k 獨跑， 雙腳不聽話，各種狀況都出現了，只能說自已太弱了！在家門口處 25k 結束，完成拉筋後休息，下背感到非常硬，雙腳腳掌有點腫痛！
8/29(一)	8	49'16	6'07	8		恢復跑加上完整的拉筋！
8/30(二)	16.5	1"30	5'00	24.5		師大分部練跑，今天跟英傑跑 15K 速度跑，練速耐力，每圈 120'。熱身三圈後，15K /120'，也就是 四百跑道，每圈 120秒，跑到第25圈 310XT 沒電了，英傑到30圈12K就退出了，最後 7.5圈盲跑，不過速度應是更快！而且更累。30圈 12K 59'02，15K 就沒紀錄了，今天，另外的跑有 有108秒 15K 也有96秒 15K ，各有各的目標，跑的很愉快！跑步的過程中，膝蓋及前腳掌都有出現疼痛，來去冰腳囉！
8/31(三)	12			36.5		昨天粉操，今天排定輕鬆跑！在教練來前跑了約7K，均速約 6'30。做完操，教練說明今天的主課是 12圈的變化跑，一圈快一圈慢，慢的為 2'20，快的為 2'00整，最後一圈就儘力衝次，習慣性跑內圈，有點不好意思，在跑完6圈後移到外圈去，看了一下數字，內圈為408M，外圈為 424M，最後一圈，82秒！ 在最後一圈時，並沒有直接衝出去，反而是維持50秒後，再緩慢加速，感受到，對痛苦的忍耐能力加強了！今天的里程數為 12K ，本週累積 63.5 8月下半月累積 192 KM。今天問了教練一些問題，他也順便的告訴大家，基本上跑步是需要有強大的核心能力來支持上半身，短時間當然姿態不容易跑掉變型，但要長時間維持，就需要核心來支持！
			八月總量		192

 

16週的馬拉松訓練課程--富曼中心馬拉松課程

富曼中心馬拉松課程參加者須接受體能測試，每月開會一次，接受個別指導，
甚至每天收到電子郵件。任何人都能使用課程基本原則來練跑，只要遵循下述八
個規定及16週訓練計劃。
一、效率與終生參與 (Run efficiently ,run for life)
匹爾斯認為一週三次的訓練能讓跑者比較容易接受訓練，且不會受傷及過勞。
一週兩次的交叉訓練也讓受傷機會減低，卻可以跑更快。最重要的是可以讓一些
忙碌的人可以不受傷的練跑，且讓練跑年齡可以延長。讓人可以終生參與跑步，
同時跑出最佳速度。
二、一週只跑三次 (Run three times a week…, and no more)
這是整個訓練的核心。這種跑法使人投入的時間減少，受傷機會降低。當匹爾斯
問一些練跑的人究竟在練習中想達成何目的，大部分的人都無言以對。富曼馬拉
松一週三次的訓練內容，分別要訓練的是選手的耐力、乳酸產生跑速及腿速。
三、長跑要設法跑到32公里 (Build your long to 32 km)
富曼馬拉松訓練課程(FIRST)要求2次32公里長跑，第2次是在馬拉松賽前3週的時
間。跑32公里不難，但每公里跑速要求只能比10公里賽的每公里跑速慢上35到45秒。
其他的馬拉松訓練允許比這個速度再慢上20到25秒。匹爾斯說我們的長跑訓練也許
不能讓你欣賞週遭風景，但也不致於讓你太痛苦，只是有點壓迫到你自己的舒適感。
如果你要跑馬拉松，你必須跑一些難一點的長跑，才能具備正式比賽時所需的毅力
及專注。
四、跑3種不同的中跑 (Run three different kinds of tempo run)
富曼的中跑有3種：短中跑（5-6公里）、中中跑（8-11公里）、長中跑（12-16公里）
。每一種所要求的跑速都不同。匹爾斯說，我們發覺長中跑幫助很大，基本上就是
用馬拉松跑速度在跑，可以明確且有效率地練跑。
五、使速度訓練更加多樣性 (Put more Variety in your speedwork)
許多選手完全不訓練速度。有些有速度訓練的，常常覺得索然無味。但若是加上一些
變化在裡面，速度訓練會變的容易些。富曼的速度訓練(間歇跑)內容常常在快跑與
快跑中加入400公尺的變化速度。為了簡化起見我們排出四種距離配搭四種跑速，
但你可以加入自己的創意。匹爾斯提醒，重要的是開始時量力而為，但一個月後所有
短跑距離加總後須達到5公里（也許是1000公尺5趟或400公尺跑12-13趟）
六、一週兩次交叉訓練 (Cross-train twice a week… hard)
富曼剛該始並沒有明訂交叉訓練內容，而是放牛吃草，雖然訓練成果算不錯，但
富曼決定要加以明確化，藉以幫助選手在不增加受傷機率情形下，加強體能。
七、不要試著補跑 (Don’t try to make up for lost time)
訓練中常常碰到一些事情使練跑受阻，不管是生病、還是扭到腳、出差等等。結果
是有些練跑沒有跑到，匹爾斯說不要補跑。如果是小感冒或旅行太多太累，你很快
就可以復原跟上訓練，但若是腳傷等比較嚴重的，一定要先醫好再跑，這可能要花
上好幾週的時間，你若很期待參加比賽，這段時間對你而言必定很難熬。你必須接
受這個事實，若是可以，就參加半程馬拉松賽。除非你完全預備好，否則不要貿然
參加馬拉松賽。
八、遵守三週減緩期練習 (Follow a 3-week taper)
以下為作者的16周的馬拉松訓練課程:
-------------------------------------------------------------
周次     週二 速度訓練(間歇)    週四：中跑       週六：長跑
--------------------------------------------------------------
1           8 x  400m          5 km              16 km
2           4 x 1200m          8 km              19 km
3           6 x  800m         11 km              21 km
4           3 x 1600m          5 km              16 km
5          10 x  400m          8 km              22 km
6           5 x 1200m          8 km              24 km
7           7 x  800m         13 km              27 km
8           3 x 1600m         16 km              21 km
9          12 x  400m          5 km              29 km
10           8 x  800m          8 km              24 km
11           4 x 1600m         13 km              32 km
12          12 x  400m          8 km              24 km
13           6 x 1200m          8 km              32 km
14           7 x  800m          6 km              24 km
15           3 x 1600m         13 km              16 km
16(比賽週)   30分輕鬆跑        20分輕鬆跑        馬拉松比賽
跑速的調整:
(以10公里跑速為基準)
長跑：10公里跑速 加37-47秒/公里
長中跑：10公里跑速 加19-22秒/公里
中中跑：10公里跑速 加9-12秒/公里
短中跑：10公里跑速
1600 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減22-25秒/公里
1200 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減25-28秒/公里
800 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減 28-31秒/公里
400 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減 34-37秒/公里
文章出處: http://www.sportsoho.com/forum/thread-860-1-1.html

這裡是要隱藏的部分

8/24 ASICS RUNNING CLUB 跑跑跑

又到了星期三的晚上，ASICS RUNNING CLUB 又開課了！

擔心里程數不足，所以趕趕趕到體育場做熱身跑！最近覺得右後腳跟有點緊跟痛，不求快，穩穩的跑！

最近跑400M 的場地，開始練習以 400M進行計時！重新改變訓練的基準！

熱身跑了九圈，時間從160秒，到最後108秒！


加入了RC 的熱身，徹底將身體熱開來！

大家的熱情不減，對 ASICS 真的很支持！

今天的主課程為300M間歇跑六圈，從90 秒 81 72 63  60 及最後衝次！我自已再加二圈的緩和跑！

跑完稀累累

接著是今天的核心肌群訓練，今天做三個動作！

分難解釋，請看影片介紹！

第一個動作



大家瘋狂的練習！

第二個動作

第三個動作



最瘋狂的動作！

做完後，大家都好滿足哦！

最後收操加了二人互相拉筋的動作，我想這是我最最需要的！

謝謝 ASICS RC，也謝謝翁教練！

父親節前夕的 ASICS RUN CLUB

運動是解決壓力的最佳方式，今晚跟著一群有點熟有不太熟的朋友一起跑！

7點20分就到了市立運動場，先熱個身，跑十圈！一直對控速很不在行，下次要問一下教練！

今晚又要麻煩我們的翁教練了！

看到老朋友泰迪熊及大婦參加 K SWISS 的RC，感覺真好！

按RC慣例，全身的熱身及伸展是一定要的！


因為有父親節活動，所以今天的主課程就很容易了！輕鬆跑五圈，再加一圈緩和！還好我有先跑十圈，否則今天真的動不夠！

今晚來個分組競賽！共分五組，每組九個人，進行五種不同的競賽，我分在D組，8下的伏地挺身跳躍！

團隊合作非常有趣！

最後第三名，大家開心囉！


在收操後舉行了分享及頒獎，因為是父親節，所以邀請了五位跑友做分享！感謝他們！

E組奪得今日的大獎，5000元 禮卷！

感謝 ASICS 每次都費心為大家準備精彩的活動！

回到家中，當然要押著可愛的小寶貝去完成他的運動，秀山國小 9圈約7.2KM，每200/200 間歇！

每年到了這個時間就是我最痛的時候.......... 思念!

 

Training with POWER

使用功率計訓練與利用心率訓練非常類似，需要一個基準點並根據它做個人訓練區間的設定。然後利用心率考慮的是乳酸閥心跳，網路上有許多文章，大家可以參考。

功率訓練的基準點是由 Andy Coggan 博士所提出的功能閾值功率（FTP）。FTP 的訂義是你在60分鐘比賽的最高平均功率值。一但我們知道了個人FTP，你便可以簡單的利用Andy的系統去找出自已的功率區間。 並且開始使用功率進行訓練。

OK，了解了以上的基本概念，要進行功率訓練一定要用到的一張圖表：

Level	Description	% of FTP	RPE	Typical Duration of  continuous Ride	Typical Duration of Interval Effort
1	active recovery 回復	<55	<2	30-90min.	N/A
2	endurance 耐力	56-75	2-3	60-300min.	N/A
3	tempo 速度耐力	76-90	3-4	60-180min.	N/A
4	lactate threshold 乳酸閥值	91-105	4-5	N/A	8-30 min.
5	VO2max 最大攝氧量	106-120	5-6	N/A	3-8min.
6	anaerobic capacity 無氧能力	121-150	>7	N/A	30sec-3min.
7	neuromuscular power	N/A	Maximal	N/A	<30sec

 與心率訓練相同，功率訓練亦是使用7個區間，可以由表上清楚的了解到每個區間的範圍！本文僅針對操作面上直接進行說明，各區間的定義及使用找機會再跟報告！

進行到這，如何取得 FTP 呢？根據 TRAINING WITH POWER 書上所採用，請參考下表，並按表下去進行！

TEST	Functional Threshold Power
	Time	Description	% of FTP
Warm-UP	20 min.	Endurance pace	65
	3*1min.(1 min.RI)	Fast pedaling, 100 rpm	N/A
	5 min.	Easy riding	65
Main set	5 min.	All-out effort	Max
	10 min.	Easy riding	65
	20min.	Time trail	100
Cooldown	10-15 min.	Easy riding	65

中文表

測試	Functional Threshold Power
	Time	描述	% of FTP
熱身	20 min.	耐力熱身	65
	3*1min.(1 min.RI)	高迴轉速, 100 rpm	N/A
	5 min.	輕鬆踩踏	65
測驗	5 min.	全力衝次	Max
	10 min.	輕鬆踩踏	65
	20min.	個人計時	100
緩和	10-15 min.	輕鬆踩踏	65

我們要取得的資料為20分鐘個人計時的 平均功率！由於要使用 20分鐘去模擬 60分鐘的表現，所以取得的值要*.95，即為預估的個人FTP值！

有了這個FTP 值後，我們就可以將個人訓練區間的功率值計算出來！我們以 FTP 200W 為例，可以得到下面的資料！

FTP 值	200	watts
Level	Description	Low	High	Typical Duration of  continuous Ride	Typical Duration of Interval Effort
1	active recovery 回復	0	110	30-90min.	N/A
2	endurance 耐力	112	150	60-300min.	N/A
3	tempo 速度耐力	152	180	60-180min.	N/A
4	lactate threshold 乳酸閥值	182	210	N/A	8-30 min.
5	VO2max 最大攝氧量	212	240	N/A	3-8min.
6	anaerobic capacity 無氧能力	242	300	N/A	30sec-3min.
7	neuromuscular power	N/A	Maximal	N/A	<30sec

我們將計算的 EXCEL 表格設定好了，請按此前往！

再來的工作呢？那個區間不行就練那個！加油﹗
 

莫名其妙的跑跑人生！

在我運動的經歷上，從未認真看待"跑步"，甚至對於跑步有一種不屑的心態！告訴別人這是種慢性自殺，一旦停了就會有悲慘的下場！
「我錯了」，且不論身體健康因素，每當聽著自己的心跳聲，搭配著富有節奏的腳步聲，那是一種屬於自己啲寧靜時刻！隨著時間的轉動，用心感受它所帶來的上癮感覺，一步一步的向前去！
「天生就會跑」，只要一雙運動鞋就可以開始！快慢強度任君選，距離長短任君挑，就是那麼容易！它正代表著生活的一部份，擔心無用，「Just Do It！」
因慢跑帶來的身體狀況變化，是持續跑下去的動力！一項最方便的運動，一起來吧！