TEMPO Powerinterval

TEMPO



將設定好的訓練程式傳送到 cs600x 碼錶上，按表操課，這是第二次進行這個課程，工作心跳較上一次拉高 10bpm，不過也少做了一次 5min Powerinterval。

訓練強度設定在 workout 270watts recover 180watts

10 min Warm Up @90 rpm
W/2 * 1:00 @115-125 rpm

10 * 1 min @90 rpm 35kmh

5 * 2 min @90 rpm 35kmh

1 * 5 min @90 rpm 35kmh

5 min Cool Down @90 rpm

total 55mins

解決長短腳的痛

現象：
個人在左右腿長度相差約 0.5CM，因為此在設定坐墊高度時，依較短腿的長度，向下調約0.5CM。但在向下調整後出現一個現象，即功率計的左右平衡比約 左52 右48，另外，左右腳上卡後的施力感覺相差很大，感覺上就是不一樣。但在檢視雙腳鞋底板鎖定位置時，基本上是完全對稱，問題應是出在我的左右腳長度不同以及腿的長度不同所致。

解決方法：
1.如左右腿長度相差超過 1CM以上，可以考慮於鞋底板下加墊片
2.如在1CM以下，可將較短那隻的鞋底板向前調整 2MM左右。

有長短腿及左右腳大小不同的車友，可以試試

有氧基礎訓練

結束了今年最後一場聯賽，正式進入冬天基礎訓練期。這階段著重在有氧能力的訓練，所以安排下列的菜單如圖一

由碼錶自動啟動各個時間，並提示這階段的重點。

最後的心跳分佈圖，今天的重點在140-150間，可以說是輕鬆騎。另一個重點在於迴轉速，維持90rpm 的高迴轉是有氧訓練的重點之一。

AMD北縣低碳盃自行車大賽

AMD北縣低碳盃自行車大賽，路線綜合北海岸至陽明山，全長65公里。

今天騎不好，只得到第六名。

一句玩笑話，報名了這次的AMD 自行車大賽，CERVELO S3 一直騎不順手，讓我對這次的比賽充滿不確定感。

昨晚到小邱那，將車子整理一下，並將車子留在它來，裝上了計時晶片。打包了行理，早早上床休息，希望能夠有好一點的表現。一早就自動醒來，量了一下起床心跳56bpm，好像是個好消息哦！接了小邱，到了會場，找一個長坡熱身，那種順暢感，好像今天不錯哦！

第三批出發，小邱跟小蘇一直交待我留在集團內，安全第一。一路上跟著甲蟲的小謝，他是RM40的上台常客，只要盯住他那就有機會。第一次參加這種長距離的比賽，平路40公里，不熟集團的結果，就是被拉著衝一段，停一段，賽後檢討，除非要逃，否則就穩穩跟著，保留體力即可。

一轉入陽金公路，對S3 山路莫生的感覺突然跑了出來，集團慢慢的進入最難的長上坡段，CORIMA 在這裏，實在是一種負擔，也就在這裏掉出了集團(其實自已也沒很拼去跟)，進入了山坡段，那種爬坡跟呼吸的節制突然回來了，在一陣追趕下，趕上了一個小集團，這時真的搞不清楚前面有多少人逃脫。過了馬槽橋後，就我的認知，前面只有一個世紀的RM40車友，上次一起騎過車，跟他的距離一直保持在30公尺左右。進入最後三公里，心裏想要拼一下，看有沒有機會能夠追到，慢慢的拉高強度，一直到最後1公里，原以為只有最後的500公尺上坡，不拼不行了，直接將強度拉到最高，拉著小謝往前衝。左轉最後500公尺，怎麼是上坡，不是平路嗎？一整個軟掉。就在最後進終點前，又被別一個車友趕過去，真是OOXX。如果因為這樣沒上台，那就真的吐血了。

輸就是輸，沒有什麼好說的，這幾個月來，騎車的時間真的太少了，更別提訓練了。應有機會拿到更好的成績，卻為人做嫁，這真該死，否則至少還有第五名。

不錯的經驗，不管如何，讓我體會到了集團輪車的感受，安全第一，小心為上。

謝謝小邱、小朱的指導。

POLAR CS600X + 功率計

喜歡新事物，今年polar 出了新的 cs600 系列商品 CS600X 以及CS600P，就一直想將原先CS600換掉。終於在前一陣子收到了CS600X機子，跟CS600 唯一的差異是多了 GPS 的功能，不過，這個我也用不到，純換開心的。

CS600X 白底的BODY

外盒上的"LISTEN TO YOUR BODY" 深得我心啊！

打開後靜靜等著我的主機

配件跟CS600相似---嘻嘻，多了一樣東西


除了配件，當然也有一堆的說明書


紅外線接收器 "Irda"，今年polar 真是太大方，這個單買要 2000元的紅外線接收器，竟然直接附了出來。去年為找替代品，花了不少功夫，最後只買到了便宜的大陸貨，polar 真是大感謝。


再來當然就拿來用力的給他用下去，它可以裝在龍頭，也可以裝在把手，就看個人使用習慣。



速度感應器 speed senior for w.i.n.d. 收訊超好，當然直接裝在後輪。理由很簡單，因為要踩固定試訓練台時，前輪是不會動的，所以當然裝後面。


之前，就買的polar 功率計，這次換上了 dura ace 7900 ，要更換一下導輪軸心，有了上次的經驗，二下就處理完了


後變上的感應器，不過別問我如何計算功率，因為我也說不出所以然，也別問我準不準，等我那天用power tape 後輪 來測試，就可以告訴大家答案，我已經在準備了，大家可以期待一下 polar 跟power tape 的大亂鬥


功率計的電磁盒


功率計跟迴轉速是放在一起的，所以不用加購迴轉速套件。


迴轉速的感應磁鐵

最後再來一張寫真吧！


非常喜歡 polar 的訓練日誌，以及多樣的功能，是訓練的好伙伴。

歡迎大家加入polar 的行列。

佑佑隨筆--又是坐墊高度搞的鬼

S3被我每天唸不停，從輪組、卡踏、橢圓盤、把手型式點名點了一輪。

今天重新進駐基地，要將所有問題解決。

結果？拷................坐墊太高了，重新測量一次跨高，竟然只有 76.5 CM ，真的讓我一整個無言。

降下了坐墊後，平路的壓力少了很多，小腿外側的張力也不見了，明天再試試看，再來回報。

整天在提醒人家坐墊高度是一切的一切，竟然忽略了自已每天在騎的車，><.........。

佑佑

微轉 東眼山

好久沒有加入車隊練習行列，應該說是很久沒有騎長程，早上八點整準時出現在樹林基地。

今天的行程一樣是東眼山，套句教練說的，東眼山都騎不好了，騎那都一樣。

從圖中可以明顯的看到二段的計時，一段在台7乙，另一段在東眼山入口。


看到了自已的心跳資料有一種吐血的感受，計時段的平均心跳 183，哎，真樣操真不是好現象。

第一段的 平均功率 276 watt 第二段計時 252watt ，降了20左右。

每次參考團練，不管騎的好與不好總是有一些收獲，抽車擺動太大，重心太前是我目前要調整的部份，另外正常的坐息才是練車的基本，否則成果有限的。

謝謝小朱明年賽事的邀約。

佑佑

這裡是要隱藏的部分

佑佑單車生活紀綠

好久沒有做的運動量統計，就從今天開始，再來一次......

091119 河濱緩和

091118 Tempo 1min*10 2mins*5 5mins*2 松山運重中心重訓 1.5h

091117 有氧基礎訓練

091114 AMD北縣低碳盃自行車大賽

091109 50.6km 2:14:15 146/185 bpm 28.0/58.8 km/h 84/106 rpm 希望每天都有 50km

091107 微轉 東眼山

091102 運動中心 重訓 1HOUR

091101 訓練台 CTS Criterium

091031 訓練台 熱身10M 220W/85CAD 30M 回復 5M

091030 嚴重鐵腿中

091029 內湖運動中心 1h

091028 重訓 1H 中社 *3 **:** 14:20 13:55

091027 貓空*1.5

091026 貓空 *1

091025 重訓ing.........

091019 貓空 *2 平路 10km

091018 社子島來回 48.26km 77 rpm 1:36:43 29.94km/h 累

091016 達觀 *1

091015 貓空B餐*2 重訓15分鐘 拉筋 阿瀚 S1+ZIPP404 首航

091014 重訓(15分鐘) 拉筋

091013 貓空 B餐*2 28KM

091012 貓空 B餐*1 20KM

091011 訓練台 30M 12.8km 排乳酸

091010 永安漁港---cervelo s3 首發

CTS Criterium

CTS Criterium 訓練課程

好東西不用太可惜，就像買了新車都不騎，掛著好看。
買了固定試訓練台後，這些片子都可以拿來試鍊一下。

1.CTS 訓練課程是十分嚴僅的，在訓練前必需先進行 Filed test，來產生不管是功率或心跳的依據，由此數據來進行訓練，並提醒，如果無法達到設定的強度，應減量或停止練習。之前由於沒有固定式訓練台，一直沒機會測，應找個時間確認一下個人的基本數據。

2.僅用小盤來變換強度即可

3.原本設定最高強度為 300Watt，在最後二次 2min 自動降為 280Watt，自已撐不住了。

4.最後階段十分的痛苦，強度非常高

5.完成後一定要做好收操的動作，拉筋、補充水份及養份。



10 min Warm Up @90 rpm
W/2 * 1:00 @100 rpm

7 * 2 min Powerinterval @90 rpm

3 * 2 min SS-PI Surges @90 rpm

5 * 1 min Powerinterval @90 rpm

8 min Cool Down @80 rpm

總時間 1小時 5分鐘

個人設定 ：

1.訓練台 TACX 固定式訓練台 阻尼： 6

2.訓練車 Cervelo S3 TDF

3.使用檔位：LOW 39/25 MID 39/17 HIGH 39/14

4.個人功率設定： LOW 160Watt MID 220Watt HIGH 300Watt

統計數字：(功率 /心率)

持續時間 1:06:10
樣本比率 5 s

心跳數目 10268 心跳
恢復期 -42 心跳
最低心率 93 bpm
平均心率 155 bpm
最高心率 182 bpm
標準分佈 19.4 bpm

最低 速度 2.9 km/h
平均 速度 24.6 km/h
最高 速度 58.5 km/h
距離 26.9 km
里程計 (O) 109 km

最低腳踏圈速 37 rpm
平均腳踏圈速 88 rpm
最高腳踏圈速 104 rpm


最低功率 3 Watts
平均功率 208 Watts
平均功率 (0 W incl.) 203 Watts
最大功率 472 Watts
平均腳踏指數 24 %
最高腳踏指數 43 %
平均左右平衡 L54 - 46R 左腳 - 右腳
最高左右平衡 L72 - 28R 左腳 - 右腳