[轉載] 六十分鐘的單車運動

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我們知道自行車是一種增進體能很好的方法，然而自行車的體能訓練在一般人的想像中，可能非得要有選手般的長期操練，才能稱得上是訓練。其實再所有如你我一 般業餘的自行車運動愛好者，即使是撥出一個小時的時間（安插在旅遊的途中也無妨），也可以成為一項內容豐富的訓練，而且在這一小時之後，相信你不但不會虛 弱無力回家倒頭就睡，而且還有精神煥發的神奇功效。

0-10分鐘

做一些上身的舒展活動，同時將自行車準備好上路，然後將水壺裝滿水放入水壺架，做一下煞車檢查。

11-20分鐘

騎 車上路，邊騎邊暖身。先以低速檔(輕齒比)，每分鐘70-80轉的踩踏頻率，感覺只用很少的力踩踏前進。之後漸漸提高踩踏的轉速，提高到每分鐘90轉時， 就可以加重齒數比（高速檔），同時回到每分鐘70-80轉的踩踏速。之後又逐漸增加到每分90轉，再換更高速檔；如此反覆提昇運動強度。十分鐘後你應該已 經汗濕且微喘。

21-45分鐘

接下來的25分鐘才是真正訓練的登場，如果想要增加訓練的效果，則應該加入一些高強度的訓 練，例如：以個人最高心跳率80-90%的強度去騎一段長坡。以個人最高心跳率85%的強度，來一段8-16公里的計時測試騎乘。如果遇上訓練車隊，加入 他們的騎乘，並在前方領騎。與朋友同騎，作兩人組合的計時騎乘。每人輪流領騎1-2分鐘，如果同伴騎乘的能力較強，則讓同伴領騎的時間長些。找一段有許多 短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。當下坡及平坦路段則輕鬆踩踏。若在一公里半中就包括兩個短坡的環狀路線是最理想的。做四次四分鐘的高強度騎乘，每隔 三分鐘的緩和踩踏。這可以在任何路段實施。最後，如果你已經厭倦了計劃式的訓練，也可以來個即興式的練習。你可以在覺得自己狀況不錯的情況下，來各轉彎後 的起步衝刺，或來段短坡攻擊，也可以來次搶綠燈的計時衝刺，這也是一種無規範確有效的訓練。

46-50分鐘

在回家的路上作緩和騎乘，以一個輕鬆的齒比，將轉速由每分鐘90轉，降低至每分鐘70轉。

51-60分鐘

回到家中做一些腰背的伸展，同時檢查及稍微清理一下自行車，最後掛好你的車及車鞋，結束一小時的練習。