碼表線太短可以把它加長嗎？

使用這麼久的無線馬錶，老有準確度不足的問題。
不論是birdy、dahon，裝置有線馬錶，總常有線不夠長的困擾。

其實解決這個問題很簡單，只要找一段跟原線材相似的線，將原本的線剪斷，再將準備好的線接上，試一下是否可以work，就可輕鬆解決這個問題。

貼心叮嚀：1.剪線的地方最好是靠近感應器的地方，利用前叉走線來掩飾。
2.接線的地方可以用電火布纏繞後，再購買熱縮套管處理一下會比較好， 美觀又防水。

這裡是要隱藏的部分

福山村

趁著難得好天氣，再探福山村。

今天的路線圖

今天的高度圖


今天的出發點：新店捷運站，這裏幾乎是所有往烏來或宜蘭行程的集合地，今天我孤鳥一隻。



第一個高點，也是休息點，指標4公里處。我很喜歡記里程數，這樣我才知道有多遠多高要騎

烏來觀光大橋，今天目標福山村，就不進老街了，過橋挑戰環山路。



環山路山出再現的石雕


這個地點有另一條叉路，直行往拔刀爾山，找機會走走看。這也是最後一家便利商店。



遠眺新烏路


瀑布公園--遠眺烏來瀑布



烏來瀑布



北107縣道，通往信賢、福山。右轉就對了。



剛轉進107，就遇到今天的第一個路邊水瀑



再來



又來了--驚喜連連


極具原住民持色的明隧道


再往前一點點，信賢吊橋、步道到了


信賢吊橋


吸不完的負離子



烏福管制站



我最愛這個角度的福山全景---跟北橫的感覺好像


從遠方就可以看到的瀑布，前兩天的雨，水量真是充沛


再來一張


福山村路口雕像--福山村到了



從入口向內騎，大約2公里，部落到了。這幾張壁雕，清楚介紹泰雅族的生活方式。









順著指標，可以到非常出名的福山國小，上次來的時候還可聽到山地小朋友的歌聲


充滿原住民味道的校舍



回到117道上，這是福巴越嶺國家步道。可以從這裏走要拉拉山，接上巴陵到巴陵，不過要申請才能進入


今天的終點站：福山養鱒場，騎到這裏剛好里程40公里


出養鱒場，向下看到溪上橫著一條吊橋，不去看看怎麼可以。

直接從巴福越嶺道抗車進去。



約50公尺後，可以來到吊橋口

福巴越嶺步道路線圖


古老的吊橋


吊橋下水勢磅礡



古道入口處



這張不錯


回到117回程看到往卡拉莫基的路標，就下去看看吧

這裏還有另一條步道--看了一下，步道損毀，請勿進入


問了一路人，福山只能那裏進，就從那裏出。轉頭回117。

回程看到小青--端午節快到了。


出了管制站，找警察伯伯補了水，快快回家。

接近信賢，猛然看到聞名的信賢瀑布藏在樹林之中。


一群人在那聊天休息


再來一張吊橋


跟美麗福山說再見



回到烏來瀑布


烏來台車


延伸閱讀：
1.Tony的自然人文旅記(0532)[台北烏來]．福巴越嶺古道（福山段）

業餘車友科學訓練法"轉"

最近對訓練很有興趣，不斷在網上找尋相關文章，收集並整理。大家參考看看囉！

訓練對於一個業餘車友來說，如何做到科學合理是很關鍵的。這個問題困擾我很久，目前我採用了Phinney的建議訓練方法:一周10小時的訓練法這是另一位車手關於最大程度利用時間的經驗之談。

職業車手：Connie Carpenter Phinney（第一個奧運會女子公路車賽冠軍）秘訣：對大部分嚴肅的業餘車手來說，每週10小時的訓練是個奇妙的數字。如果你每七天能訓練十個小時，那你的大部分潛能將被發掘。沒有必要像職業車手那樣每週花20-30小時用於訓練。這是件好事，因為我們的時間不多。每週10小時訓練，這樣你在你的訓練日程上就有足夠的空間做一些高質量的訓練，同時也有時間進行輕鬆的騎行來恢復。即使是10個小時，要把它插入大部分車手亂哄哄的日程表都很不容易，但這還是能夠做到的。你能做些什麼呢？下面是一張Phinney推薦的一周日程安排樣表。我們假設你在工作日朝九晚五，而在周末有些時間可以用來騎行。
周一：休息日。一周之內至少要有一天完全不騎車來進行恢復。你可能想通過一些輕鬆的上半身負重運動或是散步來保持血液循環。
週二：騎行90分鐘。熱身之後，5-10次沖刺，或者一次計時練習賽，或者將心率控制在最大心率的90%做一些簡短的間歇性訓練。
週三：騎行兩個小時，著重於耐力。心率不要超過最大心率的85%。技巧！如果你迫於時間的壓力，將這兩個小時的訓練分成幾次進行。例如：早上進行一個小時的高強度訓練，使用騎行台，或者是在上班的途中。然後下班途中或者晚上輕鬆騎行促進身體恢復。
週四：騎行90分鐘。理想的是進行小組騎行，或者在晚上來場訓練賽。
週五：和配偶或者朋友輕鬆騎行一個小時。以簡短的負重訓練結束。
週六：輕鬆騎行一個小時。這是另一個恢復日。簡短的騎行，讓更多時間留給家務和家人。
週日：騎行3個小時。比賽 ，做耐力騎行，或者和一支充滿活力的隊伍一起騎行。這天是一周訓練之後的收穫日子。

車車可拉博鬧雙胞

原本很單純的網站搬家，讓車車可拉博正式的分家。

對這個結東讓人感到很無奈，二邊都是好朋友，一起征戰那麼久，竟說分就分，哈哈。

班長對於車隊金錢問間一直保持不碰、不取，加油阿魯。

要健康騎車嗎？運動後的補充及恢復

運動後的補充及恢復
在一個大賽接著一個大賽的到來，運動的能量補充問題，一直是大家關心的話題。肝醣及水份的補充關心運動者的健康問題，千萬別造成運動傷身的結果。

本文摘自運動生理學網站 由該站站友 scwang 大大發表
本文由營養師張振崗提供

運動員經常是每天都要訓練，接近比賽時甚至一天訓練兩次，參加比賽也經常需要一天連續出賽兩三次，包括預賽、準決賽、和決賽，例如田徑和游泳，或是在短短數天中每天連續出賽，例如籃球，這時運動後的營養補充就變得非常重要，對於下次練習的成效或是比賽的結果有絕對的影響。對運動員而言，運動後的恢復不應該是'順其自然，而應該是主動積極的補充運動所消耗的能量和營養，為緊接而來的比賽或訓練做好準備。

運動後的營養補充著重於三方面
1.補充因流汗而損失的水份和電解質。
2.補充運動中消耗的肝醣 (glycogen)。
3.修復受傷的肌肉和組織。

水分的補充
劇烈的運動會導致大量的水份經由汗水流失，脫水會影響運動的表現，即使流失體重１％的水份，體溫會變得更高，比較容易疲勞。而損失體重３％的水份，就會顯著的影響運動的表現。即使在運動中就已經補充水份，但是通常都少於流失的量，因此在運動後，絕大部分的運動員都處於不同程度的缺水狀態，需要積極的補充水份，為接踵而來 的比賽做好準備。
想要知道到底在運動中流失了多少水份，最直接的方法就是計算運動前和運動後的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補充一公升的水，甚至於更多，因為在運動後仍然會持續的流汗和排尿。比賽後可能無法很方便的測量體重，可以在練習時模擬比賽的情形，然後測量體重的減少，做為比賽後補充水份的依據。
若是不方便測量體重，也可以根據口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺並不靈敏，即使身體已經處於缺水狀態，仍然不會覺得口渴，或是雖然喝進去的水並不足以完全補充流失的水份，但是已經足以紓解口渴。所以即使已經不覺得口渴，至少還需要再喝２—３杯的水，才能補 充足夠的水份。
另一個明顯的指標是排尿的情形，如果在運動後１—２小時中，排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處於缺水的狀態，需要趕快補充水份，直到排尿量恢復正常，而且尿液顏色變成很淡或是無色，這才表示身體已經有了足夠的水份。

電解質的補充
汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。除了非常長時間的運動，例如鐵人三項，或是在酷熱的天氣下連續劇烈運動數小時以上，大部分的運動員的只會流失體內非常小部份的電解質，體內的儲存會自動的釋放到血液中，而維持電解質的恆定，因此在運動後不需要特別補充電解質。對於前述的例外情形，可以在運動後以稀釋的鹽水，或是運動飲料補充水份和電解質。
訓練有素的運動員或是常在酷熱天氣下運動的人，汗液中的電解質含量會變得比較少，因為身體有自動適應的機能，傾向於保存電解質，所以即使流汗的量和平常人一樣多，但是流失的電解質比較少。

醣類的補充
肝醣是運動時的主要能量來源之一，存在於肌肉和肝臟中。肌肉中的肝醣只能供給肌肉細胞所用，而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其他器官所需。體內肝醣存量不足以應付運動所需是造成疲勞、運動表現降低、無法持續運動的原因之一，運動後體內的肝醣存量顯著的降低，若是沒有積極的補充，下次運動的表現就會受到肝醣不足的影響而降低。 研究顯示，在運動後的兩小時內，身體合成肝醣的效率最高，兩小時後則恢復到平常的水準，因此如果在運動後迅速補充醣類，就可以利用這段自然的高效率時段，迅速的補充體內消耗的肝醣。如果下次訓練或比賽是在１０—１２小時之內，這段高效率期間特別重要，因為如果錯過這個時段，即使在後續的時間吃進了足夠的醣類，身體可能沒有足夠的時間完全補充消耗的肝醣，使得體內的肝醣存量一次比一次降低，越來越容易感覺疲勞。若是下一次運動在２４—４８小時之後，即使錯過這段時間，接下來只要著重於高醣類的食物，仍然有足夠的時間補 充所有消耗掉的肝醣。

一般的建議是在運動後１５—３０分鐘之內吃進５０—１００克的醣類（大約是每公斤體重需要補充一克醣類），然後每兩小時再吃５０—１００克醣類，直到該運動員有時間吃正餐為止。正餐以及其他運動期間的飲食也應該以 富含醣類的食物為主。

肌肉和組織的修復
即使是沒有身體接處的運動也會造成肌肉纖維和結締組織的傷害，運動後的酸痛部份是來自於受傷的肌肉組織，身體接觸性的運動，例如籃球、足球、橄欖球，會造成更多的肌肉損傷。運動後迅速的補充蛋 白質有助於修復受傷的肌肉和組織，受傷的肌肉合成和儲存肝醣的效率也會降低，因此參予身體接觸性運動，或是比賽後受傷的運動員，需要補充更多的醣類，也更需要把握運動後兩小時的那段高效率期間，有效的補充體內消耗掉的肝醣。




適合食用的食物
以下列出含有５０克醣類的食物，各人可以依照不同的習慣或喜好，以及需求的量來選擇適合的食物，或是加以組合變化。一般而言，運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且可以同時補充水份，若是在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。同時不要忘記補充足夠的水份。
８００—１０００ml運動飲料
５００ml純果汁
兩片麵包加很多果醬
一個布丁加一個蘋果或香蕉
三個水果（蘋果、香蕉、橘子等等）
６—１０片餅乾
兩個水果加一杯牛奶
兩片麵包加少許果醬和一杯牛奶*
兩片麵包加肉鬆*
兩片麵包加一個優格 (yogurt) 或是優酪乳*
兩個水果加一個優格*
液體營養補充品*
*表示同時含有10克以上蛋白質*

在比賽或是練習的場地附近可能不容易找到適合你的食物，因此需要事先的計畫和準備，按照訓練或是比賽的時間表，計畫出何時要喝水，要喝多少，何時要吃東西，要吃什麼，事先準備好，放在容易取得的地方，才可以按照計畫補充營養。水果和三明治容易準備攜帶，而且不容易變質，是不錯的選擇，水壺也是很重要，可以隨時補充水份。
應該避免的食物
如果不是最後一場比賽，賽後絕對避免喝酒，酒精有利尿的作用，會降低體內的水份，也會減少肝醣的合成，還會影響受傷組織的復原， 對於運動後的恢復有非常大的副作用。

運動後也應該避免含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，減緩體內水份的補充。因此雖然汽水也可以提供水份和醣類，仍然不是適合的運動後飲料。

喝水好還是運動飲料好？
運動飲料在常時間的運動中可以提供水份，以及可供快速吸收利用的醣類，但是在運動後的恢復方面，它的價值並不會高於水加上前述含有醣類的食物。對於預算有限的人，運動飲料可能也是一種負擔，可以用前述的食物來代替，或是交互使用，讓菜單有多種變化。

運動飲料中還有鈉、鉀、氯等離子，可以補充流失的電解質，但是大部分的運動員都可以經由身體中原先的儲存來補充，而且正常的飲食中就含有足夠的電解質，不需要額外添加。

[遊記]陪著比利撞日--向比利致意

小摺的好朋友比利展開個人環島行程，向家中老大傳遞陪騎的想法後，開始跟比利聯絡，初步的想法是從台東開始陪騎三天。
[慢活]一個讓我期待的生活型態，從出社會後從來未曾有過的生活型態，看著比利以自已喜歡且習慣的方式環島，讓我有一種迫不及待想加入的感覺，雖然未能完整陪騎三天，但我已心滿意足。

星期四到綠洲買了睡墊，想跟比利野宿，結果沒用到。整理好行理，掛上前馬鞍袋，裝上後貨架，再度將birdy旅行化。第二次帶著birdy去旅行，準備的速度及打包熟悉度越來越高，証明birdy搭配前馬鞍袋是一個不錯的選擇。

搭 上星期五6點40分前往台東的自強號，隨著時間一分一秒的度過，台東，我從未去過的地方，我來了。給比利打個電話，看他人在那裏，12點左右，他還距壽卡 高點8公里，跟我的預期有一點差距，最後決定在大武見面，不過他到達大武的時間要二點以後。這時對台東不熟的我也不知道如何處理，想想，那不如我也來去騎 車好了。在車上跟列車長補票，補到終點站知本，就從知本開始騎吧！再想辦法跟比利會合。

知本， 知名的溫泉區，不過這不是今天的目的，今天的目的是找到比利，陪他走一段。

知 本的里程數是 台9線395公里左右，從一點開始向南走，目標是大武。天氣好到爆，藍天白雲風光好，但是又不悶熱，真的是北台灣感受不到的。到看日出的太麻里後，海岸線 出現了，熱愛在山裏跑來跑去的我，第一次那麼貼近海洋，原來我還有另一個美好的選擇。在海岸線上騎車，看著遙遠的海，里程數慢慢的增加，到了大武後，仍然 不見比利的蹤跡，這時已經3點多了，騎了近50公里的路。

在大武的7-11，看到另一位環島的車友，問了一下是不是有看到比利，他形容比利拖著拖車正努力的向上爬，應該不會那麼快就到大武。再度打電話跟比利確認地點，嗯....距高度還有1公里，然後就會開始下滑。當下決定再向南騎，迎接比利的到來。

4點左右，就在我努力向上爬的路上，終於看到比利拉著他的拖車，快速下滑。打了個招呼，回頭跟著下滑，順便幫他拍了幾張照片。接著滑滑滑，滑到大武的7-11，順便休息。

討 論了一下接下來的行程，最理想的住宿點是台東市，嗯........還有50公里左右的距離，心想，對我來說50公里應還好吧！就決定到台東吧！今天騎晚 一點，就住旅舍吧︰跟比利換車騎，讓他休息一下，一上車，哇，完了，真的有夠重，問了比利一下，後面大約拖多重，比利笑笑說，不確定，行前量超過30公 斤。 我們就這樣拖著行理向上走，到台東前有二個到三個長上坡，這會是最大的考驗。一路聊著聊著騎啊騎， 二個人車子換來換去， 因為鳥車硬，比利騎起來肩膀壓力大會很不舒服，那就上坡我騎， 下坡再換回來，終於在8點多騎到了台東市。

如果問我說，拖著車的感覺如 何？簡單來說，就跟騎練習台一樣，沒有踩是不會動的，一路上除了長下坡可以讓腳休息一下外，其他幾乎全程無法休息，這時，突然對比利的毅力感到十分的佩 服，因為這真的很難。我還跟比利開玩笑說， 請歐陽來跟比利借拖車，每天拖上貓空， 一個月以後武嶺就不算什麼了。

簡單吃了晚餐， 晚上就落腳台東的國軍英雄館，便宜又舒服的地方。盥洗完後，看著比利忙東忙西的，一下上傳照片，一下寫遊記，3G網路不順，寫的又傳失敗，又得重來一次， 再看看他帶的機絲，也是多到爆，每天要搞這些東西也真是不容易。過了12點我忍不住先睡了，比利還在忙..........

第二天按計劃 7點半起床，8點半出發，一出門，發現今天的天氣很差，天空灰灰暗暗的，找了個地方吃早餐，順便聊一下今天的行程，就從台東走東海岸往花蓮，看了一下路標，距花蓮 162公里，心想趕一點，今天可能可以將它騎完。

一 轉進東海岸，嗯，今天的風怎麼跟昨天反方向，吹北風，那我們不就要一路逆風到花蓮？花東海岸線真的很美，邊騎邊看風景，順便聊一下未來。 越向北走，天氣越來越差，再加上比利爆胎了，這次旅程的第一次。補好後，嗯，又爆了，只好換一條內胎。(後來跟比利通電話，知道他今天總共爆了四次)為了 趕路，跟比利換車騎，逆風騎，平路再努力就是無法超過20公里/時。12點騎到東河吃包子，今天3個小時，騎了35公里，離花蓮還有130公里。

比 利提醒我，東海岸沒有火車，如果要回台北必須要爬過海岸山脈到縱谷區，基本上會有一段山路。問問比利對今天的想法，他的速度就是慢慢向前行，無法趕的，如 果再遇上下雨，那速度會更慢， 可能明天都到不了花蓮。他要我趁還沒下雨前決定是否轉回台東，因為這會是回台北比較好的方式。這時突然有一種破壞比利旅行節奏的感覺，當下決定回台北，讓 比利照他的喜歡的方式繼續下去。

告別比利後，開始跟雨賽跑，回台東有35公里，一下子狂風暴雨就追上我了，淋著雨在路上逛奔。在路上遇到台東騎t3的車友，一前一後的回到了台東市。跟比利報個平安後，買了3點20分往台北的車票回家，在9點回到台北結束台東陪騎。

在火車上想了許多的事，這不就是旅行的目的嗎？增加生活體驗，同時給自已新的想法跟方向。

謝謝比利二天的照顧，謝謝家中老大辛苦照顧家中二老跟二小，謝謝大家。