★訓練計畫的安排★
基礎期（12月~2月）－強化期（3月~5月）－巔峰期（6月~10月）－競賽－過渡期（11月）
1.1各時期訓練重點
基礎期：長時間運動的耐力、肌肉力量、迴轉技巧、重量訓練
強化期：延長肌耐力騎乘時間、無氧耐力、登山速度、迴轉技巧
巔峰期：無氧耐力、衝刺技巧、爆發力
競賽週：衝刺技巧、爆發力、休息
過渡期：休息、交叉訓練
1.2.1耐力
以平均或略帶起伏的地形為主，低強度長時間騎乘。上坡時坐在座墊上，並維持適當的高迴轉速（平地90-100rpm，上坡70-80rpm）。也可在訓練台上練習。亦可從事其他耐力運動項目。
1.2.2力量訓練
壯 哥在爬坡和計時賽時總是使用很高的轉速。其他車手在爬坡時的轉速為70-80rpm，而壯哥卻在100rpm 的轉速下相當平滑地蹬踏，並且使用相當低的齒比。快速流暢的蹬踏能力是充滿力量地騎行的關鍵。為什麼？快速蹬踏意味著你的腿在每圈上花更少的力氣。當然， 每條腿會劃過更多的圈數，但同時肌肉的拉力也減輕了。這將作用於你的心血管系統，你會更加多地喘氣，而你的腿部肌肉將更省力，以在隨後的比賽中達到速度高 潮。增強力量及快速蹬踏的傳統方式是，先努力用大齒比低轉速打下力度基礎，然後逐漸加快轉速。
下面有兩個方法：
一、力量鍛煉：找一個需要30 秒攀爬，中等坡度的坡道。徹底熱身後，衝刺3 次到坡頂。站起來衝刺；或者一次站著一次坐著，間隔做。
（1）第一次衝刺時使用的齒比要讓轉速控制在100rpm，用盡全力。緩慢騎行5 分鐘用於恢複。
（2）第二次衝刺時使用稍大的齒比，轉速控制在90rpm。同樣需要5 分鐘恢復。
（3）最後一次衝刺使用更大的齒比，轉速限制在70-80rpm，就算轉速降下來了也要保持蹬踏平滑地做圓周運動，不要讓蹬踏動作變成一上一下的。
二、力量擴展：找一個一英里長的緩坡，不要有交通燈和過多的車輛。
（1）在你的乳酸閾值附近或者稍高一些騎行2 分鐘，轉速保持在100-120rpm。齒比不是關鍵，轉速才是重點。
（2）重複2 分鐘的爬坡3 到5 次。每做完一次都需要5 分鐘的放鬆騎行。
警告！如果你的膝蓋有問題就不要用低轉速衝刺，確定你有良好的有氧運動基礎再去嘗試這些辛苦的練習。這樣的練習每週不能超過兩次，並且不要連著超過3 周，3 周之後你需要一周去恢復。
1.2.3速度技巧
1. 在訓練台上，利用單腳的力量踩踏，另一腳不出力。感到疲倦後換另一腳。除了下踩的動作，也要注意後勾上提的動作。
2. 在訓練台上或平地，以最高迴轉速（例如125rpm）騎半分鐘，之後減少5rpm再騎半分鐘，一直到可維持的最低迴轉速（例如50rpm）。休息三分鐘後，反覆這個過程，共做三個循環。
3. 找一段平路，做6-10個衝刺。每次衝刺15秒，前十秒站起來踩，後五秒坐下來維持速度及迴轉速。每個衝刺的間隔為5分鐘。
1.2.4肌耐力
1. 在平路或訓練台上，以中強度騎乘20-30分鐘。每週延長10-15分鐘，直到可以維持70-90分鐘為止。
2. 在平路或訓練台上，以中高強度騎6-12分鐘。恢復2-3分鐘後，再進行下一次中高強度。總練習時間為20-30分鐘。
3. 找一段平路，以20-40分鐘的時間全力騎乘。
1.2.5無氧耐力
1. 找一段平路，以高強度騎3-6分鐘，再以同等時間休息。反覆這個循環五次，強度開始下降的話則立即停止。
2. 同上，但間歇時間為1- 2- 3- 4- 4- 3- 2- 1- 分鐘，每次的休息時間和高強度時間相同。
3. 找一段6-8% 的爬坡，約3-4分鐘，以高強度反覆爬5次。休息時間和爬坡時間相同。
1.2.6爆發力
1. 充份熱身後，做15-25次抽車。每次抽車以高轉速迴轉10-12下，休息一分鐘，反覆五次。五次為一組，每組之間休息五分鐘，做3-5組練習。
2. 找一段4-6%的爬坡，做6-9次20秒的衝刺。前十秒在平地抽車加速，後十秒維持高轉速騎在爬坡上。做完每個衝刺後休息5分鐘。
3. 找一段有轉彎的路線，做6-9個25-35秒的衝刺。每個衝刺需包含彎道。可以找另一位騎士一起練，交互領騎。做完每個衝刺後休息5分鐘。
1.3訓練時間的安排
週一：休息日。一周之內至少要有一天完全不騎車來進行恢復。你可能想通過一些輕鬆的上半身負重運動或是散步來保持血液迴圈。
週二：騎行90 分鐘。熱身之後，5-10 次衝刺，或者一次計時練習賽，或者將心率控制在最大心率的90%做一些簡短的間歇性訓練。
週三：騎行兩個小時，著重於耐力。心率不要超過最大心率的85%。
提示！如果你迫於時間的壓力，將這兩個小時的訓練分成幾次進行。例如：早上進行一個小時的高強度訓練，使用騎行台，或者是在上班的途中。然後下班途中或者晚上輕鬆騎行促進身體恢復。
週四：騎行90 分鐘。最理想的是進行小組騎行，或者在晚上來場訓練賽。
週五：和配偶或者朋友輕鬆騎行一個小時。以簡短的負重訓練結束。
週六：輕鬆騎行一個小時。這是另一個恢復日。簡短的騎行，讓更多時間留給家務和家人。
周日：騎行3 個小時。比賽，做耐力騎行，或者和一支充滿活力的隊伍一起騎行。這天是一周訓練之後的收穫日子。
1.4如何提高LT
想要像阿壯那樣騎車？對不起，那沒有秘訣。但是要向他靠近，改善自己的能力，就要在乳酸閾值附近騎行。（附註：乳酸閾值是一個比較新的概念，不同於單純按照心跳百分比劃分強度，乳酸閾值劃分法更為科學，這個值揭示了一個人的有氧能力，因此更加準確。）
力 量不是關鍵所在，任何人都可以在短短幾秒鐘內輸出400 瓦的能量。但是，要大部分車手長時間保持輸出400 瓦的能量，他們將不可避免地進入無氧狀態，並且一下子減速下來。輸出巨大能量的同時將強度控制在乳酸閾值（以下簡稱為LT）之下是提高能力的關鍵。阿壯的 訓練總圍繞著LT 提高力量。這條秘訣就是使你的大部分艱苦訓練的強度控制在LT 附近。
你能做些什麼呢？
首先是一點背景知 識。大多數訓練程式是很複雜的，因為職業車手需要多方面的對抗能力，如：騎行150 英里的耐力，贏得40 英里時速衝刺的速度，以及以超過30 英里時速進行計時賽的有氧運動能力。訓練這些不同的技能就好比要求一個馬拉松冠軍去贏得100 米衝刺，或者是讓一個NFL 的四分衛去進行防守阻截。儘管如此，Carmichael 的訓練哲學是非常簡單的，他將運動濃縮為一種技能——在LT上產生巨大力量的能力。
基 本來說，LT 是一個車手可以維持30-60 分鐘運動的最大強度。它通常以瓦特來估量。根據Carmichael的介紹：阿壯在LT上產生的能量，已經從1993年的340瓦提高到了2001年的 400 瓦以上。（作為對比，和阿壯同年齡車手的平均LT 輸出能量為220 瓦）
為什麼LT上的力量如此重要？假設有個叫Mick的車手 在LT上能產生300 瓦的力量，但是他的對手Rod，輸出250瓦。在初期的爬坡時，Mick的速度相當於輸出280瓦的力量，他還在LT之下，強度雖大但仍處於控制中。而 Rod 就要超過LT才能跟上Mick，並處於無氧運動狀態。在最後關鍵的爬坡段，哪位車手還有餘力一拼，也就不言而喻了。現在，你可能很有興趣知道你的LT。 LT可以採用昂貴的儀器進行測試，這裏也有一個更簡
便的方法，請注意，我們沒有說“更簡單”。
首先，你需要一塊帶平均心率功能的心率表。沒有的話，就去借一個來。徹底熱身後，全力騎行30 分鐘，最後10分鐘也不要慢下來。這30分鐘的平均心跳將會是一個很接近你LT的值。
以下4 種練習方法可以提高你的LT。記住，一定要熱身至少十五分鐘。戴上心率表以測試強度。
（1）特殊計時賽：騎行20-30 分鐘，將心率控制在LT 值減去十附近。
（2）兩次十分鐘：把心率控制在LT 值減五附近騎行10 分鐘。然後緩慢蹬踏5 分鐘用於恢複。接著重複前面的10 分鐘騎行。
（3）重複爬坡：找一座山，上坡路程約3-5 分鐘。把心率控制在LT 值附近爬上坡，然後調頭溜下山，緩慢騎行5 分鐘用於恢復，然後重複5 次。
（4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30 分鐘上坡的山，強度控制在LT，頻率保持在80-90rpm。
警告！LT 訓練可能對你的健康有害！
（1）為避免過度訓練，將強度控制在LT 以下3-5 跳。
（2）每週不要超過兩次LT 訓練，兩次之間最少隔兩天用於慢速騎行恢復，或者休息。
（3）每三周LT 訓練後，你需要額外的一周用於恢復訓練和鞏固訓練成果。
（4）不要全年都作LT 訓練，八周之後的一個月，你需要將強度控制在LT 以下30 跳進行騎行，來增加耐力。
提示！每6-8 周重新測試一下你的LT 值，如果你進步了，你的LT 值會逐漸向你的最大心率靠近。阿壯的LT 值為他最大心率的90%-93%。
1.5恢復性騎乘
大多數車手在周日進行比賽或強度很大的小組騎行，然後在週一徹底休息。但是如果花一個小時以極慢的速度騎行，你會恢復得更快。你不應該感覺對踏板有壓力，僅僅轉動你的腿帶動踏板即可。
這裏還有另外一個辦法。在週末大強度的騎行之後，花幾天時間進行恢復性騎行，並增加幾次衝刺——只要十秒鐘，花80%的力氣。如果感覺到腿部有一點發熱，你會恢復得更快。
你能做些什麼呢？
慢騎和飆車同樣是一門藝術。嚴肅的車手將高速騎行和享受之間劃上等號。讓他們有意識地慢騎是雞同鴨講。但是Hamilton和其他職業車手在一年之內不得不進行100 場之多的高速競賽，所以當有理由進行慢騎時他們感到很享受。記住這一點，並且不要在慢速騎行時感到內疚。
按照下面這些要點去做，確保你騎得足夠慢：
（1）在恢復性騎行時戴上心率表，確保心跳不超過最大心率的65%。
（2）建立對高速騎行的欲望。不要肆意揮霍你的精力和熱情，把他們留到高強度的訓練日中發揮出來。
（3）尋找平路，這樣你就不會被迫進行爬坡騎行。如果沒有平地，那就安裝一個大齒數的飛輪，讓上坡的阻力盡可能小。
（4）在非機動車道上騎行，讓車速僅可能得慢，並節省體力。
（5）找一個更慢的夥伴同騎，邊騎邊說話，看看路邊的花花草草，注意別讓自己出汗。速度要比在人行道上騎BMX 的那些小孩子更慢。
（6）就算小組中的所有車手都同意慢速騎行也要避免小組騎行。競爭心態常使小組騎行速度越來越快，不利於恢復。
轉載自：http:// www.bikehome.net/bbs
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