北宜、福隆 160km 探路

悶了一天，十一點多看看外面的天氣，似乎不錯的樣子，出門騎車去。

卡在中間有個午餐要處理(雖然很晚才起床)，算算時間，可以騎到頭城用午餐。

想找一條長程的練車路線，北宜逆向福隆回、或福隆順向北宜回應都不錯。下到頭城後，剛過二點，天氣狀況不錯，那就順便來趟探路吧！從頭城到福隆約 31km ，應可以趕在3點初頭到，吃個便當，休息一下，趕在5點天黑前從平溪回到石碇。

在北關小七補了一下水跟麵包，今天的濱海風小，沒什麼順逆風的感覺，但就是一個沒力，騎完北宜才二個坡就讓我虛成這樣，只能用高迴轉輕齒比維持30出頭的速度趕往福隆。

到福隆時，已經3點半，超過我所設定的時間，二話不說，直接回程，轉往雙溪走106回台北。
平 雙隧道前的陡坡跟緩慢上升的最後一段，那個感覺真不好，不過就是沒力也沒辦法。 5點過平溪青桐，竟開始飄雨，而且雨愈來愈大，沒有退路，就是騎吧！出了石碇在高速公路口，竟然發生卡鍊，整台車完全卡死，真是ooxx，在寒風中，拆開 鍊條重新裝上，差一點失溫，到石碇休息站洗個手，開始最後30分鐘的路程，真是冷到爆。6點出頭順利回到家。

數據 數值 單位
持續時間 7:10:55 (實際只花了6小時45分)
能量消耗 4344 kcal
平均心率 146 bpm
平均 速度 26.7 km/h
最高 速度 49.1 km/h
距離 163.4 km
里程計 (O) 853 km
平均腳踏圈速 83 rpm
上升 1210 m
平均功率 216 Watts
平均功率 (0 W incl.) 154 Watts

長程練習對我來說次數不多(時間不夠)，這條路也是很一次騎，騎的有點辛苦。這應會將它列為固定的練車路線，可以順向或逆向分別試試。

該去買一件風雨衣了，雨天練習機會不多，但遇到一次失溫危險就夠本了。

回來腰的二側明顯感覺受力嚴重，騎車過程中的力量都壓在坐墊上，無法平均分配在把手跟踏板，應該要再調整一下。

今天用心去體會劃圓的動作，又有新的想法，找時間跟小邱討論一下。

服飾店老闆的聖誕禮物

辛苦了一整年，為信奉上帝的服飾店老闆準備了今年的聖誕禮物，願他平平安安過一年，順順利利過一生。


這台車希望能夠帶走他所有的不愉快，帶他到想去的地方。

來自一個好朋友的真誠祝福。

車架：Tommasini Tenco 51 十字軍圖裝
前叉：Tommasini 彎鋼叉
頭碗：campy record
變速組：09年 Campy centaur 10速全鋁 groupset
輪組 ：ambrsoio IS 260花鼓

坐墊 : san marco zonclan

龍頭：nitto pearl 100
把手：nitto NEST 104 c-c 42
水壺架 ：NITTO R 手工不鏽鋼水壺架
坐管：Nitto 83

先來幾張寫真：

各細部特寫：龍頭把手

centaur 09 鋁變


十字軍的頭標


前叉

record 一吋有牙頭碗組

made IT

車上圖標

NITTO R 53g 水壺架

Nitto 83 坐管


san marco 坐墊

後輪

Nitto Pearl 10

Tecno

09 centaur ct 鋁盤

鋁後變

車上的圖標

Lug 鋼管迷人的地方

古典的 AMBROSIO 框


在它還沒成為禮物前，今天已經幫老闆馴車 100公里，証明它是一台好車好禮物。

追逐冬陽--坪林來回

看著外面的太陽，放下手上的工作，帶著S3 來趟坪林來回。
一個再熟不過的路程，但在原本的訓練安排上，安排1小時的迴轉速訓練，所以今天設定在於80-90迴轉速，上坡心跳 165-170bpm 功率就隨心跳調整囉！


圈程 時間 圈程 時間 心率 最高 平均 最低 距離 km/h 平均迴轉速 功率
1. 0:23:34.2 0:23:34.2 151 162 133 98 9.449 25.2 81 204/391
2. 1:02:02.6 0:38:28.4 175 175 165 140 11.957 18.6 86 234 /438
3. 1:03:16.3 0:01:13.7 147 175 162 144 0.110 11.8 89 234 /302
4. 1:23:06.2 0:19:49.9 119 160 131 111 11.287 35.8 77 227 /378
5. 1:55:57.8 0:32:51.6 179 180 164 118 11.204 20.5 85 231/410
6. 2:15:08.1 0:19:10.3 140 179 133 109 12.016 38.6 80 229/458
7. 2:26:54.7 0:11:46.6 133 160 137 115 5.155 27.0 80 227/ 360

由於前一天的重訓，從頭到尾打算只踩迴轉速，今天二個上坡的路段，在心跳控制在 165-170間，要維持心跳的功率值約在 230w 左右，跟平均功率相差不大，若心跳偏高，則將功率降到210w左右，心跳值即會下降。若心跳值低於165，則調重一檔，增加功率輪出到 270w，心跳自然會上升。在訓練台上要做到固定功率比較容易，實際上路則有一些外來因素會導致略為困難一些。但練習升降檔也是十分重要的。

二個上坡路段的功率相仿也是我追求的目標，今天順利達成。目前仍處於重量訓練跟迴轉速劃圓交叉練習的階段，再忍一下，別爆衝。長途的騎程能力感覺有點下降，應是長程的 LSD 尚未排入 ，下星期慢慢會加入100K以上的練習。

2009 回顧--我的單車生活

看到這期國外單車雜誌的文章，討論的話題在於2009的回顧以及2010年的展望。

這裡是要隱藏的部分

(自行車重量訓練)重訓中........

從來都沒有想過要進行重量訓練，在規劃了明年的訓練計劃後，發現重訓在預備階段是十分重要的，目前仍維持自已的腳步，慢慢的累積基本的肌肉本錢。

重訓的原則：
1.重點鍛練主驅動肌肉群--骑車使用的主驅動力来自股四頭肌，腿窝窩肌，和臀大肌。
2.防止肌肉失衡
3.儘可能做多關節練習
4.儘可能地模擬車上的姿勢和動作
5.腰腹部份要始終維持
6.比賽接近，又量訓練要更有針對性，時間更少
7.保持較少的練習次數--重點放在每次練習的重點跟目的，而非去了幾次
8在各階段訓練開始前，做力量的訓練，以增加訓練效果及防止受傷

以個人訓練計劃中(好友請向yoyo索取密碼) ，

w40XITMzIcKQJQEhMCEhMCEt55u15YuR5L6e5pel5rqG5YOL5p6h77266YSw6bm/5pSn5pag5YuU6YWk55qs5Z2ELemmreS4hOWOieaIm+W1kueblOirj+e2tuODg01qwr/Ck8K7w47Dhi3DoTfCjjLCsMKGw7F2Hld6wq7Dt8KKwpfDjS0YITE2MCHDp8KDSsO6wp0HITkhw6/DtSrDoMOjPxAtw5Y9VMOxYW7DgMKzUSE5IRfDnVzCrsOVw4AtdFYQwrXCtMOdJcO8wqTCrmfDusO0wp7Cn8KVLcOYwrh2wolkXMOZwoohMTYwIcKrw4zDtcKmw6dYNS1FwprDgRk=

日子間隔中，目前安排訓練台或平路，做高迴轉、低功率劃圓練習。

烏來、小格頭

都做室內訓練，好久沒有外騎，下午剛好有空檔，排個三個小時的外騎。
今天的路線 中和--新店--烏來--新店--國史館--小格頭海倫咖啡--石碇-深坑老家--小邱店
昨天重訓還沒有完全恢復，今天仍以輕踩高迴轉為主。共有三個計時段，留下統計資料，做為日後測試的基準。




圈程 時間 圈程 時間 心率 最高 平均 最低 距離 km/h 平均功率 平均迴轉速
1. 0:17:53.9 0:17:53.9 121 163 134 106 7.549 25.3 182 79
2. 0:46:38.8 0:28:44.9 172 180 165 120 13.506 28.3 265 85
3. 0:49:59.5 0:03:20.7 123 171 131 113 0.046 6.4 80 38
4. 1:15:27.3 0:25:27.8 145 179 156 119 13.326 31.4 245 81
5. 1:20:15.9 0:04:48.6 146 157 148 132 2.010 25.1 208 80
6. 1:56:58.8 0:36:42.9 173 178 172 147 11.973 19.6 228 80
7. 3:17:59.8 1:21:01.0 98 173 122 94 25.184 27.4 173 73


到了小邱店後，請小邱幫忙整理調整車子，謝謝小邱。

訓練十誡 by 自行車訓練聖經

誡律1 適度地訓練

對於耐力，速度和力量，你的身體是有極限
的。不要經常去嘗試達到這些極限。恰恰相
反，在大部分的時間裡你要在這些極限內訓
練。

誡律2 連貫地訓練

訓練的連貫性被打破，通常是因為無法
遵守“適度訓練”的誡律。過分高強度的訓
練或訓練周可能會引起過度的疲勞，生病，
力竭或者受傷。

連貫地，而不是極端地訓練，是通往你
的最好身體素質和終極比賽狀態的大道。而
連貫性的關鍵是適度和休息。

誡律3 充分地休息

身體只有透過休息才能適應訓練的壓力並且
變得更強壯。沒有休息就沒有進步。當訓練
的強度增加時，對休息的需要也就更殷切。

步的前提 －〉充足的睡眠。

誡律4 有計畫地訓練

其實不管是什麼計畫，只要始終
貫徹如一，大多數人都會獲得進步。這個計
劃可能設計很糟糕，但它仍然有效，只是千
萬別變來變去。

你必須意識到所有的計畫都是活的，你
的計畫也一樣不是板上釘釘。

順勢而為並且調
整計畫以適應新的情勢。

誡律5 不要經常跟團隊訓練

團隊會讓你總是騎得太快，而這時你也
許最需要慢速的，輕鬆的恢復性騎行。而另
外一些時候，你也許需要騎比團隊所確定的
裡程數更長或者更短的距離。團隊式的訓練
經常在最不合適的時候把訓練變成計畫外的
比賽。

在冬天的基礎期，找一個行車速率舒適的團
隊一起騎。在春天的發展期，與那些在比賽
中能挑戰你的騎行速度的團隊一起騎。

誡律6 有計畫地到達尖峰期

事分 A,B,C三 ，A 自己 最重要的 事
以A 事做 自己 到 峰。

誡律7 改進弱項

一個擁有極佳耐力但速度不快的騎手，最常
做的什麼？你猜對了 是耐力訓練。爬坡
好手最喜歡做什麼？毫無懸念，他們喜歡爬
山。大多數騎手在他們已經很強的強項上花
了太多時間。

了解你的
限制原素是讓你在比賽中成功的關鍵。

也就是 ，要加 弱 的 。

诫律8――相信你的训练

很少有人对自己的训练有
自信。当大型比赛临近时，我们就感到还有
很多事没做好的巨大恐惧，然后就拼命训练
直到比赛那天。

在大赛前减少训练
量，肯定对你有好处。


誡律9 聽從你的身體

運動員只訓練到他們當天的身體所能經受得住的強
度，僅此而已。

也是在 要 度 量的 。

誡律10 對目標的承諾

為達到運動能力的尖峰所作的努力是件
每天24 個小時，每年365 天的任務。在盡
可能高水準的賽事中比賽需要全天候的承
諾，而不只是與訓練相關的事。目標越高，
日常生活就越多地以吃，睡，和高強度訓練
為中心。吃營養豐富的食物能夠補充身體在
訓練中損耗的能量和營養儲備，並為建立更
強壯的身體組織提供原料，從而幫助身體快
速恢復。睡眠與高強度訓練有機結合能夠提
高身體素質。

在訓練中保持一本訓練日誌，記錄高強
度訓練的細節，努力的感受，身體壓力的信
號，比賽結果和分析，身體素質增加或者減
退的跡象，裝備的改變，以及其它所有對每
日經歷的描述。

我們每個人對承諾都有合適的實現程
度。有時候我們需要把我們“想要做的”和
“必須做的”相對照。工作，家庭和其他責
任不能因為騎車而被放棄，激情必須有所節
製，否則我們很快就會疏遠那些不具有同樣
熱忱的人們 我們將變成“只知騎車的傻
子”。

這裡是要隱藏的部分

polarpersonaltrainer.com 訓練網站

擁有跟使用POLAR 系列產品已經有一斷時間，許多朋友都問我說好不好用？值不值得購買？個人想法是，工具的選擇在於是否能夠充份利用，以及擬定的訓練課程是否能夠徹底執行。我有CS600X所附的管理軟體，一般我也是利用它在管理個人的騎車日誌。相較於高階的機種，CS200 等就無法使用訓練軟體。

POLAR 體系下有一個polarpersonaltrainer.com 網站 可以提供進行個人化的管理，在此介紹給大家進到這個網站後，請先去註冊，不一定要有 POLAR 的產品，任何人都可以註冊。


進入網站後，今天主要介紹的是訓練課程的建立跟管理

如果你之前就有建立訓練課程，在下面的頁面會呈現出來，如果沒有，就選擇你的運動種類來試試。我們當然選擇單車


課程的強度跟個人運動的習性有關，先勾選你的運動習性，讓網站為你安排訓練強度。


訓練要有目的，網站提供數種基本訓練標，大家可以分別試試，先選擇 第一種



針對你個人的運動習性跟訓練目的，網站會自動幫你產生訓練課程


訓練日誌，跟POLAR 軟體提供的相似，使用方式也相似。


點進 12/7 日，當天安排的內容為：Interval Ride 在 NOTE 裏會指示你如何進行今天的訓練，以當天為例，熱身 5分鐘後 簡歇4分鐘 休息二分鐘，共10次，最後再進行緩和。


如果你沒有POLAR 心跳表無法上傳資料，那你可以在訓練完成後，填入你的訓練資訊，網站會自動幫你匯總在日誌上。


由於是網站自動產生，所以日期上可能無法附合個人需要，所以網站提供簡單的方式來的移動訓練課程


以下是針對有 polar 系列產品的車友。

軟體內有上傳資料到網站上的功能，先讓大家看看我上星期cs 600x 內的資料及傳送後的頁面。一樣可以按每月呈現或每周來呈現訓練內容，左邊同時出現簡單的匯整資料，包括訓練次數、時間、卡露里及騎乘的距離



要上傳前必須先下載傳輪軟體，



有二個軟體，選一下您擁有的機型，下載按裝軟體，以cs600x 來說，

WebLink - Transfer data via SonicLink or IR communication v2.4.11windows 98/Windows 2000/XP/Vista



安裝就不多說了，安裝完成後上傳的頁面如下：



選一下設定，將個人資料及使用機型輸入


透過 irda 紅外線，傳送上個星期7個騎乘的資料檔



上傳完成後，可以選擇要上傳到網頁上的資料，全部上傳吧！到訓練日誌意再刪減就可以

再回到日誌的頁面，點選11/29 那天tempo

即會出現這個資料檔的基本數據

當然也有條狀圖可以看，看看這次的訓練區間成果

曲線圖，看你的產品附加了多少功能，就可選擇到呈現的線圖，以 cs600x+功率計，有五條線可呈現。


就分享到這吧！好的網站提供好的軟體給大家運用，我僅是花了一些時間寫寫說明，希望對大家所有幫忙。

網站的內容不僅限於單車，還有其他種類的運動類型，我就不多著墨了，正如polar 所提出的 "LISTEN TO YOUR BODY"，健康騎車。

佑佑