2011 八月練跑

八月練跑
日期	里程	費時	均速	週量	月量	心情日記
8/1(一)	0	休跑
8/2(二)	0	休跑
8/3(三)	5					asics 練跑
8/4(四)	0	休跑
8/5(五)	0	休跑
8/6(六)	0
8/7(日)	8	8k swim 1.5k		13		小朋友回來前的運動日！8k 跑步機
8/8(一)	10	10k 56.36 5:34				喚醒久未跑步的肌肉！
8/9(二)	0	休跑
8/10(三)	0	休跑
8/11(四)	0	休跑
8/12(五)	0	休跑
8/13(六)	0
8/14(日)	0	休跑		10
8/15(一)	6.77	6.77k 42.06 6:13		6.77		輕鬆跑
8/16(二)	11.07	11:07k 1:02 5:37		17.84
8/17(三)	6	6k 37:40 6:15		23.84		輕鬆跑
8/18(四)	3.58	3.58k 21:52		27.42		跑了一下，見到多年不見老友，聊了起來
8/19(五)	16.59	16.59km 1"32 5:33		44.01		開始配速跑 15k，前5k 預計6 :00 (實際 5:45) 後10 k 5:30 (實際 最後 5:10)，赤足跑，補足 1:30。感覺不錯，右後繁持續緊張！
8/20(六)	0	騎車日，莫內來回		44.01
8/21(日)	20.89	20.89k 2"00 5'47		64.9		第一次 20 k LDS ，原本預計 25K，但時間不足，肌力也不足！
8/22(一)	7.15	7.15 42'50 5'59		7.15		緩和，在學校內遇到固定的跑友，跟跑 6'00，還OK，下半身肌肉持練緊繃，穿 2XU RECOVERY 睡
8/23(二)	9.34	9.34KM		16.49		鼓起通氣到師大分部練習，先跟熟識的跑友， 11圈 5'36，再跟了一趟 96' 五圈的簡歇，3圈就爆了！最後緩和跑7圈，不錯的經驗，自已要再練！
8/24(三)	11.2	11.2KM 59'27 5'24		27.69		ASICS 跑步課 300M 簡歇！前後再加熱身及緩和，並且進行核心肌群訓練！
8/25(四)	0	全休		27.69		全休一天
8/26(五)	15.03	1"25'23	5'41	42.72		進行本週的輕鬆跑 目標 15k 6'00，感覺上二腿的肌肉沒有什麼power， 不知是否是星期三的核心訓練，肌肉回復狀況不佳，只有跟跑時，速度才比較容易拉到接近5"00
8/27(六)	0	休跑		42.72
8/28(日)	25			67.72		http://connect.garmin.com/activity/109875746 目標 25k 完跑，在永福橋頭追到分部練跑的大哥，一起跑向華中橋回頭！最後5k 獨跑， 雙腳不聽話，各種狀況都出現了，只能說自已太弱了！在家門口處 25k 結束，完成拉筋後休息，下背感到非常硬，雙腳腳掌有點腫痛！
8/29(一)	8	49'16	6'07	8		恢復跑加上完整的拉筋！
8/30(二)	16.5	1"30	5'00	24.5		師大分部練跑，今天跟英傑跑 15K 速度跑，練速耐力，每圈 120'。熱身三圈後，15K /120'，也就是 四百跑道，每圈 120秒，跑到第25圈 310XT 沒電了，英傑到30圈12K就退出了，最後 7.5圈盲跑，不過速度應是更快！而且更累。30圈 12K 59'02，15K 就沒紀錄了，今天，另外的跑有 有108秒 15K 也有96秒 15K ，各有各的目標，跑的很愉快！跑步的過程中，膝蓋及前腳掌都有出現疼痛，來去冰腳囉！
8/31(三)	12			36.5		昨天粉操，今天排定輕鬆跑！在教練來前跑了約7K，均速約 6'30。做完操，教練說明今天的主課是 12圈的變化跑，一圈快一圈慢，慢的為 2'20，快的為 2'00整，最後一圈就儘力衝次，習慣性跑內圈，有點不好意思，在跑完6圈後移到外圈去，看了一下數字，內圈為408M，外圈為 424M，最後一圈，82秒！ 在最後一圈時，並沒有直接衝出去，反而是維持50秒後，再緩慢加速，感受到，對痛苦的忍耐能力加強了！今天的里程數為 12K ，本週累積 63.5 8月下半月累積 192 KM。今天問了教練一些問題，他也順便的告訴大家，基本上跑步是需要有強大的核心能力來支持上半身，短時間當然姿態不容易跑掉變型，但要長時間維持，就需要核心來支持！
			八月總量		192