九月第一週 8/29-9/4

看了很多的文章，自覺本身的基礎耐力仍不足夠！因此除了固定的分部練習外，會將重點放在長程的 LSD！本星期的里程數 76K ，已最近期最大量！

8/29(一) 秀山國小輕鬆跑

里程：8.06 km

時間：49分06秒

步速：06：06/km

恢復跑加上完整的拉筋！

8/30(二)師大分部練跑

里程：16.5 km

時間：01:16

步速：04:36 pace

師大分部練跑，今天跟英傑跑 15K 速度跑，練速耐力，每圈 120'。熱身三圈後，15K /120'，也就是 四百跑道，每圈 120秒，跑到第25圈 310XT 沒電了，英傑到30圈12K就退出了，最後 7.5圈盲跑，不過速度應是更快！而且更累。30圈 12K 59'02，15K 就沒紀錄了，今天，另外的跑有 有108秒 15K 也有96秒 15K ，各有各的目標，跑的很愉快！跑步的過程中，膝蓋及前腳掌都有出現疼痛，來去冰腳囉！

8/31(三) 台北市立體育場 asics rc 課程

里程：10.72 km

時間：01:14

步速：06:52 pace

昨天粉操，今天排定輕鬆跑！在教練來前跑了約7K，均速約 6'30。做完操，教練說明今天的主課是 12圈的變化跑，一圈快一圈慢，慢的為 2'20，快的為 2'00整，最後一圈就儘力衝次，習慣性跑內圈，有點不好意思，在跑完6圈後移到外圈去，看了一下數字，內圈為408M，外圈為 424M，最後一圈，82秒！ 在最後一圈時，並沒有直接衝出去，反而是維持50秒後，再緩慢加速，感受到，對痛苦的忍耐能力加強了！今天的里程數為 12K ，本週累積 63.5 8月下半月累積 192 KM。今天問了教練一些問題，他也順便的告訴大家，基本上跑步是需要有強大的核心能力來支持上半身，短時間當然姿態不容易跑掉變型，但要長時間維持，就需 要核心來支持！

9/1(四) 大安運動中心

里程：3.1 km

時間：00:23

步速：07:18 pace

雙腳休息日，安排輕量的重訓 40分鐘，跑步 3KM，泳 500M 泳漫步 300M，SPA…。
昨天請教了一下教練關於重訓，30RM 10項左右，因重量不重，所以中間不休息，二組間休息3分鐘。
今天的項目如下：大腿推蹬90*20，臥姿40*20，肩部30*15，羅馬椅30，胸部 110*20，坐姿划船50*20，腹部前屈50*20，高拉50*20，腰部50*20，腿部伸張50*20，背部110*20

9/3 (六) LSD 28KM

里程：28.27 km

時間：02:58

步速：06:18 pace

每週一次的 LSD ，今天預計里程 30KM，按照先慢後快的方式，期待能夠跑完30K！前10K 穩定控制在6:30秒左右， 心跳值不到140bpm，放的非常鬆！10K 到18K(大稻埕)，慢慢將速度加上去 6'00 左右，心跳值也上到155bpm，沒有什麼不適！回程再加速 10-15秒，這時各種酸痛怪現象全部浮現，過25k 後明顯跑不下去，只能順順跑過永福橋到竹林路的咖啡廳！
今天的補給方式做了一點調整，空腹出門，30分鐘後補入第一個羊羹，1.5hr後第二個，水的部份，為蜂蜜水加少許鹽巴！大稻埕加滿水！共二罐500cc，休息後再補 1.25L 的舒跑半并及麵包，不過食慾明顯不好！
不管初馬還有多久，打底是我目前要做的事！先將身體準備好，再來拼速度！
又黑了二支指甲，氣死我了！

(9/4) 秀山國小恢復跑 EASY RUN

里程：9.18 km

時間：01:00

步速：06:32 pace

EASY RUN! 昨天 28K 的疲勞並未完全排除，再加上二隻指頭的水泡，不知是否該出門跑步！[你若不想跑,會找到一個藉口;你若想跑,會找到一個方法]，打起精神，按原本安排的進 行吧！1個小時的輕鬆跑！剛開始的2K，腳步完全無法打開，3K後，恢復到7'00左右，5K後變化一下改跑草地，8K後維持6'00以內的速度，跑過有 一種意猶未盡的感覺，聽說最好的練習就是這樣。利用馬克操緩和！
秀山國小跑道旁剛好有一圈草地，感受是因為草地不平整，所以必需專注在輕輕放下這個課題上，感受不錯！再轉換到跑道上，會有明顯的差異，可以做為姿勢校正用！