提起精神來一趟完整的P字道計時賽，由於上次都含有休息時間，所以無法真正預估出自已的實力。今天還是很懶，已經懶一個星期了，到仰德路口約11點，停好車，準備一下，開始今天的挑戰。
心得最重要：
一、穿著建議：
一直對要穿什麼上場感到困惑，由於今天的天氣不錯(希望比賽當天也是一樣的好天氣)，所以排汗長內衣穿最裏面、短車褲、全開式短車 衣，帶小帽，脖子圍魔術頭巾，後袋擺放全指手套、風衣。在上坡路段， 由於我很怕悶，所以會將頭巾擺放在額頭，讓頭部不受寒，全開的車衣下拉，這個做法通用在每個上坡路段。長下坡時， 當然就穿上風衣，頭巾放到脖子上(圍臉)，帶上全指手套。
二、補給建議：
原本想一罐水，跑完全程，所以在喝水上多有保留，事實証明這是錯的，不過，我預計只補最後一個補給點。今天帶兩個羊羹而已，由於跨過中午，所以熱量不太夠。比賽當天，所有補給品會大量出籠，請私下m我。
三、今天換上 13/29 飛輪上場，相對於 11/23 來說，對肌肉的負擔比較小，給大家建議，如果你沒有練車的習慣(遇坡就抽)，有多大的飛輪，就換多大的吧！在最後的幾個陡坡，一定用的到。
四、以下是以前收集的文章，有空就看一下：
佑佑，想說的只有一個， 在面對這種長途有挑戰性的行程，學習如何爬坡是很重要的。我的建議是以你平路略重一檔的齒比來騎山路，同時訓練及提醒自已用規律的踩踏頻率來爬坡，儘可能 不要忽快忽慢，配合基本的呼吸法(緩坡 一吸二吐、二吸二吐，陡坡 一吸一吐)，找出適合自已的節奏。另外，由於大部份的車友都未配帶心跳表，比較無法掌握自已乳酸累積的狀況，我自已的做法，是平路及下坡，都是排乳酸的好 時機。在騎乘過程中排乳酸的方法，就是放輕鬆踩踏，或許你會問，下坡不是要讓腳休息嗎？我的回答是腳還是要保持踩踏動作來排大腿的乳酸。
【技巧】如何練爬坡？
大賽前夕，你該做什麼？(轉錄自網路)
解除訓練後的肌肉酸痛----認識乳酸
Get faster by riding slowly
要健康騎車嗎？看看爬坡要領吧！
要健康騎車嗎？運動後的補充與恢復
最後祝大家比賽順利。
以下為今天的行程數字
圈程 時間 圈程 時間 心率 最高 平均 最低 距離 km/h
1. 0:04:36.7 0:04:36.7 55 57 52 52 1.309 17.3
2. 0:58:11.6 0:53:34.9 178 182 174 55 12.756 14.3 <--- 一P結束 58:11.6
3. 1:33:19.3 0:35:07.7 140 178 146 121 19.944 35.5 <----下滑--大鵬警察局 4. 2:25:25.0 0:52:05.7 183 185 170 131 15.943 18.5 5. 2:40:21.2 0:14:56.2 180 187 180 175 2.822 11.3 <----二P結束 01:07:1.9
6. 2:54:56.9 0:14:35.7 129 180 136 122 8.335 34.3 <--- 風櫃下滑到第三P口 7. 4:03:44.7 1:08:47.8 170 185 168 130 14.212 13.1 <----第三P結束 1:08:47
數據 數值 單位
持續時間 4:03:50
心跳數目 39758 心跳
恢復期 -117 心跳
最低心率 52 bpm
平均心率 163 bpm
最高心率 187 bpm
標準分佈 22.6 bpm
最低 速度 4.3 km/h
平均 速度 19.0 km/h
最高 速度 58.0 km/h
距離 75.3 km
里程計 (O) 804 km
最低腳踏圈速 21 rpm
平均腳踏圈速 81 rpm
最高腳踏圈速 118 rpm
上升 2229 m
下降 1510 m
斜坡 3
級別百分比 % 1.0 %
三P 就要分三段，
陽金到小油坑 ( 58:11.6 )
今 天的狀況很差，應該說熱身不夠，加上天泠，所以一開始就有心跳降不下來的情況，這是大家都蠻熟悉的路，從仰德入口後一直到文化大學，基本上坡度平均，有一 定的難度，面對後來的挑戰，千萬不要看到人家衝，就跟著衝，保留體力給後來的坡。過了文化後有一段蠻長的下坡，這是舒緩肌肉的好時機，滑下去後，腳要跟著 踩，讓乳酸排出。 過了這段好日子，接下來的會最今天的第一個困難點，因為下滑使肌肉放太鬆，所以坡突然陡起，會有使不上力 的感覺，建議，將檔位放到最輕，慢慢讓雙腿適應，中山樓是您的目標，過了後就可以再舒緩一下。看到大家的好朋友OPEN將，我的建議是不要休息，將休息點 上拉到陽明山第二停車場，過了OPEN將後來的這個坡應該是仰德最陡的地方，過了第二停車場後，約還有5公里，就可以結束今天的第一P。幾個點記一下，來 個倒數，會比較好過一些。過了小油坑橋後，就可以開始加速，因為接下來有約30分鐘的休息時間。穿著的問題，待會再來談。
加上風衣，下滑 陽金，前面的山路部份，請自已小心，學習一些過彎技巧會好一些，請參考BICYCLE CLUB 第二期。到了後半段的寬大平路(過花藝村後)，縮著身，讓車子自已滑，應是不錯的做法。這段路是搶時間的好機會，膽識加上技術可以爭取到不少時間，進路平 路後，千萬不要獨推，看到火車出現，利用一下輪車的方法，減少體力的損耗，並加快速度。
第二P (01:07:1.9)
轉 進產業道路，一開始可以掛大盤，加一下速度，一直到過了簧興橋後，這是這段路的第一個大陡坡，這有能力的可以在這裏起身抽車，因為過了這之後一直要到大坪 國小右轉的路標才再有陡坡。右轉向大坪國小、天祥寶塔，這是另一個陡坡的開始，一直要到大平國小後才有喘息的機會。大平國小後的下坡，請慢，因為危險性蠻 高的，過了香員林橋後，立刻就有一個小陡坡，之後就是海波浪，一直到北32的交接口，這時，進入最後4公里的陡坡，風櫃嘴的高度是北28的16公里處。 最後的一段應該是跟第三P的最有一段有的比。
下風櫃就自已小心吧，注意一下保暖即可。
第三P (1:0847 )
下 滑至明德樂園的路口，右轉至善路，由於下坡時間長，雙腿有冷掉的跡象，一開始的陡坡，再度讓我痛苦萬分，小輪徑就是可以龜速前進，放輕齒比，放鬆肌肉，慢 慢上，這次跟兩個星期前的感覺不太一樣，雙腿冷到沒力可以用，看著心跳表還在165，可是力氣卻上不來，補給上也在這段出了問題，水不夠，只能硬撐到平等 國小的雜貨店。眼見平等國小到了，卻不知覺的走錯路，下滑到平等裏繞了一圈，真是ooxx，到了補給點，灌了可樂，加了舒跑，跟車友說了兩句，轉身上馬。 接下來的下坡路段車多、人多，自已小心，到了這裏，其實接下來的路可以笑著騎，因為進入最後30分鐘。中華電信大耳朵路段，慢慢來就好，千萬不能在這裏抽 筋，一抽之後，那就騎不完了。 因為每次騎這段都走錯，所以特別慢慢跟著另一位車友，他突然一個轉彎，哦！正確的路原來在這裏，從軍事基地轉出來後，才知道原來每次都多騎了一段路，多了 一個陡坡。好戲正式登場，最後的4公里，沒得選，放輕齒比，慢慢龜，沒有什麼大的企圖心，就是打定不落地，過了第一波後，有個小平路，別急，慢慢踩，讓心 跳緩下來，最後的陡坡大挑戰，就是輕踩，不加強度，因為距離太長，抽車上的話，沒太大把握，把最後的力氣放在這個坡過後的最後2公里。最後的兩公里，有如 武嶺天堂路一般，知道終點就在前面，卻沒力氣衝刺，不要急，只要不到10分鐘，今天的苦難就結束了。
一直對要穿什麼上場感到困惑，由於今天的天氣不錯(希望比賽當天也是一樣的好天氣)，所以排汗長內衣穿最裏面、短車褲、全開式短車 衣，帶小帽，脖子圍魔術頭巾，後袋擺放全指手套、風衣。在上坡路段， 由於我很怕悶，所以會將頭巾擺放在額頭，讓頭部不受寒，全開的車衣下拉，這個做法通用在每個上坡路段。長下坡時， 當然就穿上風衣，頭巾放到脖子上(圍臉)，帶上全指手套。
二、補給建議：
原本想一罐水，跑完全程，所以在喝水上多有保留，事實証明這是錯的，不過，我預計只補最後一個補給點。今天帶兩個羊羹而已，由於跨過中午，所以熱量不太夠。比賽當天，所有補給品會大量出籠，請私下m我。
三、今天換上 13/29 飛輪上場，相對於 11/23 來說，對肌肉的負擔比較小，給大家建議，如果你沒有練車的習慣(遇坡就抽)，有多大的飛輪，就換多大的吧！在最後的幾個陡坡，一定用的到。
四、以下是以前收集的文章，有空就看一下：
佑佑，想說的只有一個， 在面對這種長途有挑戰性的行程，學習如何爬坡是很重要的。我的建議是以你平路略重一檔的齒比來騎山路，同時訓練及提醒自已用規律的踩踏頻率來爬坡，儘可能 不要忽快忽慢，配合基本的呼吸法(緩坡 一吸二吐、二吸二吐，陡坡 一吸一吐)，找出適合自已的節奏。另外，由於大部份的車友都未配帶心跳表，比較無法掌握自已乳酸累積的狀況，我自已的做法，是平路及下坡，都是排乳酸的好 時機。在騎乘過程中排乳酸的方法，就是放輕鬆踩踏，或許你會問，下坡不是要讓腳休息嗎？我的回答是腳還是要保持踩踏動作來排大腿的乳酸。
【技巧】如何練爬坡？
大賽前夕，你該做什麼？(轉錄自網路)
解除訓練後的肌肉酸痛----認識乳酸
Get faster by riding slowly
要健康騎車嗎？看看爬坡要領吧！
要健康騎車嗎？運動後的補充與恢復
最後祝大家比賽順利。
以下為今天的行程數字
圈程 時間 圈程 時間 心率 最高 平均 最低 距離 km/h
1. 0:04:36.7 0:04:36.7 55 57 52 52 1.309 17.3
2. 0:58:11.6 0:53:34.9 178 182 174 55 12.756 14.3 <--- 一P結束 58:11.6
3. 1:33:19.3 0:35:07.7 140 178 146 121 19.944 35.5 <----下滑--大鵬警察局 4. 2:25:25.0 0:52:05.7 183 185 170 131 15.943 18.5 5. 2:40:21.2 0:14:56.2 180 187 180 175 2.822 11.3 <----二P結束 01:07:1.9
6. 2:54:56.9 0:14:35.7 129 180 136 122 8.335 34.3 <--- 風櫃下滑到第三P口 7. 4:03:44.7 1:08:47.8 170 185 168 130 14.212 13.1 <----第三P結束 1:08:47
數據 數值 單位
持續時間 4:03:50
心跳數目 39758 心跳
恢復期 -117 心跳
最低心率 52 bpm
平均心率 163 bpm
最高心率 187 bpm
標準分佈 22.6 bpm
最低 速度 4.3 km/h
平均 速度 19.0 km/h
最高 速度 58.0 km/h
距離 75.3 km
里程計 (O) 804 km
最低腳踏圈速 21 rpm
平均腳踏圈速 81 rpm
最高腳踏圈速 118 rpm
上升 2229 m
下降 1510 m
斜坡 3
級別百分比 % 1.0 %
三P 就要分三段，
陽金到小油坑 ( 58:11.6 )
今 天的狀況很差，應該說熱身不夠，加上天泠，所以一開始就有心跳降不下來的情況，這是大家都蠻熟悉的路，從仰德入口後一直到文化大學，基本上坡度平均，有一 定的難度，面對後來的挑戰，千萬不要看到人家衝，就跟著衝，保留體力給後來的坡。過了文化後有一段蠻長的下坡，這是舒緩肌肉的好時機，滑下去後，腳要跟著 踩，讓乳酸排出。 過了這段好日子，接下來的會最今天的第一個困難點，因為下滑使肌肉放太鬆，所以坡突然陡起，會有使不上力 的感覺，建議，將檔位放到最輕，慢慢讓雙腿適應，中山樓是您的目標，過了後就可以再舒緩一下。看到大家的好朋友OPEN將，我的建議是不要休息，將休息點 上拉到陽明山第二停車場，過了OPEN將後來的這個坡應該是仰德最陡的地方，過了第二停車場後，約還有5公里，就可以結束今天的第一P。幾個點記一下，來 個倒數，會比較好過一些。過了小油坑橋後，就可以開始加速，因為接下來有約30分鐘的休息時間。穿著的問題，待會再來談。
加上風衣，下滑 陽金，前面的山路部份，請自已小心，學習一些過彎技巧會好一些，請參考BICYCLE CLUB 第二期。到了後半段的寬大平路(過花藝村後)，縮著身，讓車子自已滑，應是不錯的做法。這段路是搶時間的好機會，膽識加上技術可以爭取到不少時間，進路平 路後，千萬不要獨推，看到火車出現，利用一下輪車的方法，減少體力的損耗，並加快速度。
第二P (01:07:1.9)
轉 進產業道路，一開始可以掛大盤，加一下速度，一直到過了簧興橋後，這是這段路的第一個大陡坡，這有能力的可以在這裏起身抽車，因為過了這之後一直要到大坪 國小右轉的路標才再有陡坡。右轉向大坪國小、天祥寶塔，這是另一個陡坡的開始，一直要到大平國小後才有喘息的機會。大平國小後的下坡，請慢，因為危險性蠻 高的，過了香員林橋後，立刻就有一個小陡坡，之後就是海波浪，一直到北32的交接口，這時，進入最後4公里的陡坡，風櫃嘴的高度是北28的16公里處。 最後的一段應該是跟第三P的最有一段有的比。
下風櫃就自已小心吧，注意一下保暖即可。
第三P (1:0847 )
下 滑至明德樂園的路口，右轉至善路，由於下坡時間長，雙腿有冷掉的跡象，一開始的陡坡，再度讓我痛苦萬分，小輪徑就是可以龜速前進，放輕齒比，放鬆肌肉，慢 慢上，這次跟兩個星期前的感覺不太一樣，雙腿冷到沒力可以用，看著心跳表還在165，可是力氣卻上不來，補給上也在這段出了問題，水不夠，只能硬撐到平等 國小的雜貨店。眼見平等國小到了，卻不知覺的走錯路，下滑到平等裏繞了一圈，真是ooxx，到了補給點，灌了可樂，加了舒跑，跟車友說了兩句，轉身上馬。 接下來的下坡路段車多、人多，自已小心，到了這裏，其實接下來的路可以笑著騎，因為進入最後30分鐘。中華電信大耳朵路段，慢慢來就好，千萬不能在這裏抽 筋，一抽之後，那就騎不完了。 因為每次騎這段都走錯，所以特別慢慢跟著另一位車友，他突然一個轉彎，哦！正確的路原來在這裏，從軍事基地轉出來後，才知道原來每次都多騎了一段路，多了 一個陡坡。好戲正式登場，最後的4公里，沒得選，放輕齒比，慢慢龜，沒有什麼大的企圖心，就是打定不落地，過了第一波後，有個小平路，別急，慢慢踩，讓心 跳緩下來，最後的陡坡大挑戰，就是輕踩，不加強度，因為距離太長，抽車上的話，沒太大把握，把最後的力氣放在這個坡過後的最後2公里。最後的兩公里，有如 武嶺天堂路一般，知道終點就在前面，卻沒力氣衝刺，不要急，只要不到10分鐘，今天的苦難就結束了。
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