2008年8月17日星期日

解除訓練後的肌肉酸痛----認識乳酸

前言:在備戰武嶺的過程中,不免要面對訓練後肌肉酸痛的問題,找了些對自已有幫助的文章與大家共享。

(轉貼)認識乳酸
乳酸是人體的一種運動調節濟,當在距離運動的時候脂肪被分解成熱量和乳酸(所以胖的人相對更容易產生乳酸),乳酸會刺激神經,造成疼痛和疲勞的感覺。

乳酸也是一種身體的保護措施,因為過於劇烈或者持續的強烈運動,會拉傷肌肉損害身體機能,所以在高強度運動下,身體會相應的抑止人的活動能力,讓人感覺疲勞和超常的疼痛,以防止過於劇烈的運動對身體造成傷害。
對於運動員提供運動水平乳酸也是一大付作用,不僅使得人不能發揮出超水平的能力,而且還使得高強度運動後長時間疲勞(尤其是無氧運動),所以專業運動員不僅有超乎常人的運動能力,而且也要有抵抗乳酸帶來疼痛的能力。
乳酸對運動雖然有付作用,但是也有它好的一面,乳酸可以在運動時分解出來,大量的乳酸可以刺激血管和節涕組織膨脹(健美運動就是利用這一原理),膨脹使得肌肉變得更有力,血液循環加快,血液循環加快可以使得血液更快速輸送氧氣(所以專業自行車運動員的腿部肌肉是很鬆軟的,並不是堅如頑石,因為這樣的肌肉才會有良好的血液循環)。
運動以後持續數個小時內,身體即使禁止下來,還是會大量的分泌乳酸,所以運動後馬上休息反而更加不好,因為乳酸會隨血液循環速度下降在那部分肌肉組織中大量堆積,造成疲勞感覺的上升,所以最好停止前掛小齒數比騎一段再休息。
運動後的第二天身體依然會分泌乳酸,所以距離運動後的第二天反而要出來走走騎騎,因為血液循環和肌肉運動可以幫助身體代謝乳酸,使得身體感覺更輕鬆(如果從當天一直躺在家到第二天,你會感覺身體更疲勞)。



緩解疲勞和代謝乳酸的方法有多種:
1,按摩是最好的方法,專業運動員常使用按摩師替他們推拿積壓肌肉,來幫助他們釋放掉肌肉裡面的乳酸,以更好的狀態來對付第二天的比賽,當然業餘車手沒有這麼好的條件,自己按壓肌肉也會有一定幫助。
2,洗溫水澡可以有效的促進血液流動,也是釋放乳酸的好方法之一。
3,充足的睡眠有利身體疲勞的回復,如果睡眠不足,即使不劇烈運動,身體一樣會感覺很疲勞,就是這個原因。
4,多食用蔬菜可以幫助代謝乳酸,食用肉類太多也不利乳酸代謝。



乳酸是在肌肉進行無氧呼吸的時候產生的,不會很快的被分解或吸收,只有讓它跟隨血液循環帶走,由於我們的運動消耗的氧很大,所以肌肉的無氧呼吸再所難免
在騎行過程中,要避免乳酸的迅速積累造成大腿很快酸痛。要注意以下幾個方面:
1:不要一下就把速比變的很大,那樣肌肉需要做的功就很大,無氧呼吸所產生的乳酸就大,所以要盡量避免過大負荷的幾率。
2:把速比放小些,用輕快的頻率來蹬踏,這樣乳酸就能被血液盡可能多的帶走,同時這也是放鬆和導乳酸的方法
3:騎行過程中,減少停止蹬踏的機會,因為這樣很容易造成堆積而無法及時的讓乳酸堆積減少

原文:
http://www.hksport.com.hk/viewth ... &extra=page%3D1

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