王者的計劃、偉大的行程，需要詳細的計劃跟強大的執行力，夢幻的路線、美麗的山景，等待著我們來挑戰。
---以上純屬呼口號------
2008年4月30日 星期三
2008年4月28日 星期一
[轉載] 六十分鐘的單車運動
[轉載] 六十分鐘的單車運動
我們知道自行車是一種增進體能很好的方法，然而自行車的體能訓練在一般人的想像中，可能非得要有選手般的長期操練，才能稱得上是訓練。其實再所有如你我一 般業餘的自行車運動愛好者，即使是撥出一個小時的時間（安插在旅遊的途中也無妨），也可以成為一項內容豐富的訓練，而且在這一小時之後，相信你不但不會虛 弱無力回家倒頭就睡，而且還有精神煥發的神奇功效。
0-10分鐘
做一些上身的舒展活動，同時將自行車準備好上路，然後將水壺裝滿水放入水壺架，做一下煞車檢查。
11-20分鐘
騎 車上路，邊騎邊暖身。先以低速檔(輕齒比)，每分鐘70-80轉的踩踏頻率，感覺只用很少的力踩踏前進。之後漸漸提高踩踏的轉速，提高到每分鐘90轉時， 就可以加重齒數比（高速檔），同時回到每分鐘70-80轉的踩踏速。之後又逐漸增加到每分90轉，再換更高速檔；如此反覆提昇運動強度。十分鐘後你應該已 經汗濕且微喘。
21-45分鐘
接下來的25分鐘才是真正訓練的登場，如果想要增加訓練的效果，則應該加入一些高強度的訓 練，例如：以個人最高心跳率80-90%的強度去騎一段長坡。以個人最高心跳率85%的強度，來一段8-16公里的計時測試騎乘。如果遇上訓練車隊，加入 他們的騎乘，並在前方領騎。與朋友同騎，作兩人組合的計時騎乘。每人輪流領騎1-2分鐘，如果同伴騎乘的能力較強，則讓同伴領騎的時間長些。找一段有許多 短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。當下坡及平坦路段則輕鬆踩踏。若在一公里半中就包括兩個短坡的環狀路線是最理想的。做四次四分鐘的高強度騎乘，每隔 三分鐘的緩和踩踏。這可以在任何路段實施。最後，如果你已經厭倦了計劃式的訓練，也可以來個即興式的練習。你可以在覺得自己狀況不錯的情況下，來各轉彎後 的起步衝刺，或來段短坡攻擊，也可以來次搶綠燈的計時衝刺，這也是一種無規範確有效的訓練。
46-50分鐘
在回家的路上作緩和騎乘，以一個輕鬆的齒比，將轉速由每分鐘90轉，降低至每分鐘70轉。
51-60分鐘
回到家中做一些腰背的伸展，同時檢查及稍微清理一下自行車，最後掛好你的車及車鞋，結束一小時的練習。
2008年4月26日 星期六
2008年4月25日 星期五
貓空夜騎
貓空一直是單車客的最愛，可以說是跟士林風櫃嘴、中和烘爐地齊名，車車可拉博的貓空夜騎團更是赫赫有名。
昨天好不容易擺平家中大小，8點40分從中和家中出發，到達政大的時間與上星期二的時間差不多。
昨天的累計里程：30.2
時間 ：01:59
使用時間 03:00
平均時速 ：15.2
第二次 統計 A餐 :9點3分 ----9點9分 約6鐘
B餐：9點13分---9點30分 約17分鐘
共花27分鐘左右。較上次進步約3分鐘
下次可以運用碼錶計時功能，可以有更準確的統計
Birdy 的世界，每人一片天
Birdy 前後避震彈簧日本賣家網站 有朋友去，就買一組回來吧。
日本涉谷birdy部品 日本有幾樣birdy的部品不能不敗。我的限量版Birdy 不推難過啊。
怪獸與黑色BIRDY 不一樣的改裝，參考看看。歐洲人的birdy隨車袋的安裝資料 看不懂文字，看圖說故事囉。
http://www.foldsoc.co.uk/A selection of links to some interesting Birdy sites
鐵馬日記 好文一堆，推。
待續中................... 如有引用不當，請立即告知，馬上刪文。
2008年4月24日 星期四
BIRDY ORTLIEB 前馬鞍袋
帶著BIRDY去旅行一直是我的夢想，在入手BIRDY前貨架後一直在尋找一對能夠與BIRDY想配的馬鞍袋----防水的ORTLIEB 就是我的第一選擇。
這次買的是Front-Roller Classic 25升的馬鞍袋，主要考量是單車長途旅行，以不考慮野宿的狀況下，25升應該夠用。再者，除了前貨架外，BIRDY尚有後貨架可以搭配Roller Plus 後貨袋及後貨架可以負載睡袋等物品。
完整產品說明，參考南湖企業網站
有了它，當然要去給它試一試，才能有測試報告唄。
參考資料：BIRDY 專用前邊(貨)架組
ORTLIEB 台灣代理商 南湖企業
2008年4月23日 星期三
要健康騎車嗎？座墊高度與膝蓋
要健康騎車嗎？座墊高度與膝蓋
這次受傷的主要原因就是坐墊高度。因為小摺的特性，坐墊高度常會因為收摺而改變，如果沒有注意常會有過高會過低的問題。再者，對於初初踏入折摺車行列的朋友，或許對於坐墊高度的調整也不一定有清楚的觀念，特別提出來跟大家分享。坐墊高度：
坐墊的高度是單車設定中最重要的一環，尤其與膝蓋傷害與踏踩出力息息相關。
坐墊太高的話膝蓋容易受傷，而且重心太高也容易產生意外；太低的話腳踏踩不出力量，長期用不正確的姿勢踩踏也會對膝蓋與腿部產生不好的影響。
唯有正確的坐墊高度才能真正發揮出應有的踩踏效率、並擁有最正確健康又不傷害身體的踩踏姿勢，而且不但不會蘿蔔腿，而且還能修飾腿型喔！
膝關節是單車運動時使用最頻繁的身體部位，但也是最脆弱、最容易受傷的部位。
當我們的腿每踩踏一圈，膝關節就會活動一次，這樣頻繁的動作，如果施力的方法、方向或位置不正確的話，很容易就會讓膝關節受傷、甚至一輩子都不能騎車（很多膝關節的傷害是很難康復會來的），所以一定要小心才行！
設定坐墊高度常常聽一些專家說什麼要（胯下長*0.885）如何如何量測的？
其實你不打算當一個選手的話，真的不需要將一件簡單的事情搞得那樣複雜。
初學者只要先將“腳跟”放在踏板上，然後踩幾下，慢慢地調整坐墊高度，等到踏到最低點時膝蓋正好打直，這時候的坐墊高度就已經八九不離十了！
依照這樣的標準坐墊高度，再將“腳掌”放回原來的標準踩踏位置，如此一來，膝蓋在踩踏的最低點時自然就會有一點點彎曲，這樣的伸展姿勢既可以兼顧踩踏事的出力，也不會讓膝關節再踩踏時受傷。
當然，如果新手一下子無法習慣這樣的高騎乘位置，也可以將這個“標準坐墊高度”再降低一、兩公分、甚至三、四公分，還是在可以接受的範圍。
設定坐墊高度時最忌諱將坐墊拉得太高（路上有很多中學生喜歡耍酷，刻意將坐墊拉得很高很高，假裝自己腳很長的樣子），這樣的坐墊高度在踩踏時會讓膝蓋打直，是很危險的動作！
像單車運動這樣需要雙腿頻繁地作踩踏迴轉的動作，這時如果還讓膝蓋打直，不僅會讓踩踏有“頓點”發生，影響踩踏的連續性，而且打直時的膝蓋也很傷膝關節及腿部韌帶。
雖然拉高坐墊後會有一種將踩踏力量“直直打出”的錯覺，好像要這種姿勢才能踏出去，但其實不然，不管是肌肉還是膝關節都很容易在這時（膝蓋打直）磨損受傷。
所以一點要記住！
騎車踩踏是切忌不能讓膝蓋打直。
坐 墊高度也不能太低，一般初學者由於不習慣高重心的騎車姿勢，所以往往會將高度下拉，而且拉得太多，這樣“蹲騎”的姿勢會讓腿部的力量伸展不開來，雖然騎車 時安心了些（因為重心低、而且腳掌可以踏到地面的緣故），但舒展不開的大腿、小腿、與膝蓋不止會讓你騎不快，長時間下來也容易造成肌肉與關節的磨損。
因此，我們在這裡建議，還是先將自己的“標準坐墊高度”找出來，之後可以稍微降低幾公分，慢慢習慣重心的變化，然後再一點一點地（半公分或一公分）向上調整，一直到找到那個既可以讓你安心自信、又可以兼顧踩踏出力、並且能避免身體受傷的好位置。
經典款鳥車的坐桿向後的角度，相當大，代表的是坐墊每向上拉一公分，坐椅向後的距離會越來越大，這是我目前最大的困擾。
歡迎大家加入討論。
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