三橫一豎行程討論規劃 birdy 環島去

王者的計劃、偉大的行程，需要詳細的計劃跟強大的執行力，夢幻的路線、美麗的山景，等待著我們來挑戰。

---以上純屬呼口號------

老是被點名要完成環高山的行程，心中誠惶誠恐，即使體力能夠負擔，對於路線的熟悉度著實不足，想借由此一討論，讓所有的問是浮上檯面， 包括，行程的規劃、住宿的問題、交通問題、時間問題....等等。

不論你是期待一起完成的？或是想神遊一番的？或是想分段加入的？請一起來分享你的看法。

我會定期整理大家的意見，不論最後成行與否？這將成為大家重要的參考。

首先，先提供http://www.markchoo.com.tw/ 馬克褚這在去年年底所完成的第一次的三橫一豎自我挑戰行，也就是單車誌上所登載的內容。
有興趣的可以去看一下。

佑佑


8天行程規劃(馬克褚工作室)

6天行程規劃

[轉載] 六十分鐘的單車運動

[轉載] 六十分鐘的單車運動


我們知道自行車是一種增進體能很好的方法，然而自行車的體能訓練在一般人的想像中，可能非得要有選手般的長期操練，才能稱得上是訓練。其實再所有如你我一 般業餘的自行車運動愛好者，即使是撥出一個小時的時間（安插在旅遊的途中也無妨），也可以成為一項內容豐富的訓練，而且在這一小時之後，相信你不但不會虛 弱無力回家倒頭就睡，而且還有精神煥發的神奇功效。

0-10分鐘

做一些上身的舒展活動，同時將自行車準備好上路，然後將水壺裝滿水放入水壺架，做一下煞車檢查。

11-20分鐘

騎 車上路，邊騎邊暖身。先以低速檔(輕齒比)，每分鐘70-80轉的踩踏頻率，感覺只用很少的力踩踏前進。之後漸漸提高踩踏的轉速，提高到每分鐘90轉時， 就可以加重齒數比（高速檔），同時回到每分鐘70-80轉的踩踏速。之後又逐漸增加到每分90轉，再換更高速檔；如此反覆提昇運動強度。十分鐘後你應該已 經汗濕且微喘。

21-45分鐘

接下來的25分鐘才是真正訓練的登場，如果想要增加訓練的效果，則應該加入一些高強度的訓 練，例如：以個人最高心跳率80-90%的強度去騎一段長坡。以個人最高心跳率85%的強度，來一段8-16公里的計時測試騎乘。如果遇上訓練車隊，加入 他們的騎乘，並在前方領騎。與朋友同騎，作兩人組合的計時騎乘。每人輪流領騎1-2分鐘，如果同伴騎乘的能力較強，則讓同伴領騎的時間長些。找一段有許多 短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。當下坡及平坦路段則輕鬆踩踏。若在一公里半中就包括兩個短坡的環狀路線是最理想的。做四次四分鐘的高強度騎乘，每隔 三分鐘的緩和踩踏。這可以在任何路段實施。最後，如果你已經厭倦了計劃式的訓練，也可以來個即興式的練習。你可以在覺得自己狀況不錯的情況下，來各轉彎後 的起步衝刺，或來段短坡攻擊，也可以來次搶綠燈的計時衝刺，這也是一種無規範確有效的訓練。

46-50分鐘

在回家的路上作緩和騎乘，以一個輕鬆的齒比，將轉速由每分鐘90轉，降低至每分鐘70轉。

51-60分鐘

回到家中做一些腰背的伸展，同時檢查及稍微清理一下自行車，最後掛好你的車及車鞋，結束一小時的練習。

自行車跟腰部有相關的設定

自行車跟腰部有相關的設定，有兩個部份：
一是龍頭長度：龍頭的高度長度主要是在調整體重壓在單車上時的配重，

同時也會影響操控的靈活度。正常騎行時，我們應該將身體的重量均勻分配在騎車的“金三 角”：分別是“手把”、“坐墊”與“腳踏”上。一般初初接觸到自行車運動的人，通常會將座墊調低，龍頭拉近，這樣會使得身體的重量大部分集中在坐墊上，手 把分配到的重量較少。長時間騎乘後，臀部會因為壓力過大而不舒服，另外，這樣正直的騎乘姿勢使得脊椎直接面對地面所傳來的衝擊，久了後就會產生腰酸背痛，長期下來對身體其實是很不好的。但這也是摺疊車目前所遇到的困擾，因為大部份的小輪徑車都沒有龍頭可以調整，所以就會有夠不夠趴的問題產生，因此在選擇車款的時候就要注意。如果沒有龍頭可調，那就只能調整座椅的前後了。
二是手把寬度：車把手的寬度大概要比肩膀再寬一些些，至少要與肩膀同寬，過寬的車把手，也會使上半身太容易前傾，增加腰部的負擔。

當然自已才 是最重要，因為fitting這件事，是一件漫長的工作。先確認手把長度，再調整座墊高度，再調整坐墊前後，每微調一次後，都經過一個星期的騎乘後再來微 調，一直到找到適可自已的設定。希望這些，對你有幫助。

北106 + 五分山氣象站

原本的行程是北34+漁光國小，集合時不小心發現有一團中午返家團(這不就是我要的嗎？)二話不說，立刻改變行程。

成員：泰迪熊 泰迪熊嫂 尼托 歐陽 阿翰 佑佑 共六人

路線 木柵 石碇 平溪 十分 五分山氣象站 原路回程

birdy 小白的進化

全車未改的birdy 小白
爆改後的小白鳥

貓空夜騎

貓空一直是單車客的最愛，可以說是跟士林風櫃嘴、中和烘爐地齊名，車車可拉博的貓空夜騎團更是赫赫有名。
昨天好不容易擺平家中大小，8點40分從中和家中出發，到達政大的時間與上星期二的時間差不多。
昨天的累計里程：30.2

時間 ：01:59

使用時間 03:00

平均時速 ：15.2

第二次 統計 A餐 :9點3分 ----9點9分 約6鐘
B餐：9點13分---9點30分 約17分鐘
共花27分鐘左右。較上次進步約3分鐘

下次可以運用碼錶計時功能，可以有更準確的統計

Birdy 的世界，每人一片天

一種專注的幸福... 四種Birdy DIY。Birdy 前避震加強 車友DIY的佳作。

Birdy 前後避震彈簧日本賣家網站 有朋友去，就買一組回來吧。

日本涉谷birdy部品 日本有幾樣birdy的部品不能不敗。

我的限量版Birdy 不推難過啊。

怪獸與黑色BIRDY 不一樣的改裝，參考看看。

歐洲人的birdy隨車袋的安裝資料 看不懂文字，看圖說故事囉。

http://www.foldsoc.co.uk/

A selection of links to some interesting Birdy sites

鐵馬日記 好文一堆，推。

烏車自製車袋--自本 如果有上樓的需求，不失是一個好方法。

待續中................... 如有引用不當，請立即告知，馬上刪文。

要健康騎車嗎？先從暖身運動開始...

近日飽受騎車運動傷害之苦，除了復健外，更想追求健康的單車運動，慢慢把看到的好文章與大家分享。 佑佑

自行車運動熱身動作....轉自互聯網

http://209.85.135.104/translate_c?hl=zh-TW&u=http://www.cyclist.cn/datum/health/2008/03/42_74141_1205100222.html&prev=/search%3Fq%3D%2522%25E5%259D%2590%25E5%25A2%258A%2B%25E9%25AB%2598%25E5%25BA%25A6%2522%26start%3D30%26complete%3D1%26hl%3Dzh-TW%26rlz%3D1B3GGGL_zh-TWTW236TW236%26sa%3DN

作者：骑行者编辑 来源：互联网 日期：2008-03-09 22:01 点击：作者：騎行者編輯來源：互聯網日期：2008-03-09 22:01點擊： 82

在进行自行车运动之前，适当做些热身运动（Warm Up）可使身体温度提高1至2度，这样有利于身体进入良好状态并避免受伤。在進行自行車運動之前，適當做些熱身運動（Warm Up）可使身體溫度提高1至2度，這樣有利於身體進入良好狀態並避免受傷。有些车友不太重视热身运动，有的则采用小幅度的试骑达到热身效果。有些車友不太重視熱身運動，有的則採用小幅度的試騎達到熱身效果。

伸展运动可作为热身的一部分，也可作为骑行后的放松运动（Cool Dawn），诸如压腿、压腰、扳腿等方法可以令身体各关节充分活动开，还可减少因突然猛烈的动作所导致的扭伤。伸展運動可作為熱身的一部分，也可作為騎行後的放鬆運動（Cool Dawn），諸如壓腿、壓腰、扳腿等方法可以令身體各關節充分活動開，還可減少因突然猛烈的動作所導致的扭傷。

当然过度热身也会消耗体力，选手可根据自身条件及环境情况合理安排以达到理想的效果。當然過度熱身也會消耗體力，選手可根據自身條件及環境情況合理安排以達到理想的效果。以下是几组适合自行车项目的伸展动作，在条件允许的情况下可作为参考并选择进行，一般每个动作保持在30秒至一分钟左右。以下是幾組適合自行車項目的伸展動作，在條件允許的情況下可作為參考並選擇進行，一般每個動作保持在30秒至一分鐘左右。




在網路上有另一張圖，怕有版權問題，請勿自行張貼。

"http://img403.imageshack.us/img403/7849/96945902ya9.jpg"

birdy 北34 東勢格

東勢格位於106線道，過平溪後右轉北43東勢格農路，路線困難度頗高，今天安排的路線是由東勢格直接接坪林，有興趣的朋友可以挑戰看看。

後記：我愛山的美，更想體會山的美，慢慢的想利用相機的鏡頭，為大家寫下山的美。

Adidas 2007 Marathon Red Mtb Shoe

上星期五，搭貨機回台的 Adidas 2007 Marathon Red Mtb Shoe終於入手預備搭配 TIME的兩用卡踏。

附上官網的說明
Made for rugged speed with long lasting comfort, the Adidas Marathon Mountain Shoe is perfect for any trail. The sole combines a fiberglass reinforced polyamide outsole with a stiff Alu-tex insert, rubber lugs and TPU resin for great traction and durability while increasing power transfer to the pedals. Durable synthetic leather and 3D mesh upper for comfort and breathability with three Fast Strap fasteners for a secure fit that is completely adjustable. Molded heel cup for increased stability. Compatible with SPD type pedal systems.

原廠訂價：$149.9 入手價：保密(想知道的就留言問我吧)




在印地安車屋作完調整設定，第二天立刻挑戰宇老大滿貫，感受卡踏的功能，當然不可免俗的...........

BIRDY後貨架 與ORTLIEB前馬鞍袋的結合

BIRDY後貨架，強度夠，裝上的模樣了夠兇，功能性不佳特別是在馬鞍後袋無法固定是最大的弱點。在經過網友的創意下，終於找到了解決方法。


...待續...

Birdy 改九速 20吋套件

Birdy之所以吸引人，就在於它可以有各種個性化的改裝。

今天條列一種改裝20吋的套件清單，給愛鳥的人參考。

BIRDY ORTLIEB 前馬鞍袋

帶著BIRDY去旅行一直是我的夢想，在入手BIRDY前貨架後一直在尋找一對能夠與BIRDY想配的馬鞍袋----防水的ORTLIEB 就是我的第一選擇。

這次買的是Front-Roller Classic 25升的馬鞍袋，主要考量是單車長途旅行，以不考慮野宿的狀況下，25升應該夠用。再者，除了前貨架外，BIRDY尚有後貨架可以搭配Roller Plus 後貨袋及後貨架可以負載睡袋等物品。

完整產品說明，參考南湖企業網站

有了它，當然要去給它試一試，才能有測試報告唄。

參考資料：BIRDY 專用前邊(貨)架組
ORTLIEB 台灣代理商 南湖企業

佑佑一日雙北 單車客

一日雙北是單車客的夢想路線。從三峽開始逆時針經過三民、羅浮、巴陵、明池、棲蘭、大同、到宜蘭。再經由礁溪進北宜到坪林回到新店。

一日雙北線路圖

一日雙北高度圖

要健康騎車嗎？座墊高度與膝蓋

要健康騎車嗎？座墊高度與膝蓋

這次受傷的主要原因就是坐墊高度。因為小摺的特性，坐墊高度常會因為收摺而改變，如果沒有注意常會有過高會過低的問題。再者，對於初初踏入折摺車行列的朋友，或許對於坐墊高度的調整也不一定有清楚的觀念，特別提出來跟大家分享。


坐墊高度：

坐墊的高度是單車設定中最重要的一環，尤其與膝蓋傷害與踏踩出力息息相關。

坐墊太高的話膝蓋容易受傷，而且重心太高也容易產生意外；太低的話腳踏踩不出力量，長期用不正確的姿勢踩踏也會對膝蓋與腿部產生不好的影響。


唯有正確的坐墊高度才能真正發揮出應有的踩踏效率、並擁有最正確健康又不傷害身體的踩踏姿勢，而且不但不會蘿蔔腿，而且還能修飾腿型喔！
膝關節是單車運動時使用最頻繁的身體部位，但也是最脆弱、最容易受傷的部位。

當我們的腿每踩踏一圈，膝關節就會活動一次，這樣頻繁的動作，如果施力的方法、方向或位置不正確的話，很容易就會讓膝關節受傷、甚至一輩子都不能騎車（很多膝關節的傷害是很難康復會來的），所以一定要小心才行！


設定坐墊高度常常聽一些專家說什麼要（胯下長*0.885）如何如何量測的？
其實你不打算當一個選手的話，真的不需要將一件簡單的事情搞得那樣複雜。

初學者只要先將“腳跟”放在踏板上，然後踩幾下，慢慢地調整坐墊高度，等到踏到最低點時膝蓋正好打直，這時候的坐墊高度就已經八九不離十了！

依照這樣的標準坐墊高度，再將“腳掌”放回原來的標準踩踏位置，如此一來，膝蓋在踩踏的最低點時自然就會有一點點彎曲，這樣的伸展姿勢既可以兼顧踩踏事的出力，也不會讓膝關節再踩踏時受傷。
當然，如果新手一下子無法習慣這樣的高騎乘位置，也可以將這個“標準坐墊高度”再降低一、兩公分、甚至三、四公分，還是在可以接受的範圍。

設定坐墊高度時最忌諱將坐墊拉得太高（路上有很多中學生喜歡耍酷，刻意將坐墊拉得很高很高，假裝自己腳很長的樣子），這樣的坐墊高度在踩踏時會讓膝蓋打直，是很危險的動作！
像單車運動這樣需要雙腿頻繁地作踩踏迴轉的動作，這時如果還讓膝蓋打直，不僅會讓踩踏有“頓點”發生，影響踩踏的連續性，而且打直時的膝蓋也很傷膝關節及腿部韌帶。
雖然拉高坐墊後會有一種將踩踏力量“直直打出”的錯覺，好像要這種姿勢才能踏出去，但其實不然，不管是肌肉還是膝關節都很容易在這時（膝蓋打直）磨損受傷。
所以一點要記住！
騎車踩踏是切忌不能讓膝蓋打直。
坐 墊高度也不能太低，一般初學者由於不習慣高重心的騎車姿勢，所以往往會將高度下拉，而且拉得太多，這樣“蹲騎”的姿勢會讓腿部的力量伸展不開來，雖然騎車 時安心了些（因為重心低、而且腳掌可以踏到地面的緣故），但舒展不開的大腿、小腿、與膝蓋不止會讓你騎不快，長時間下來也容易造成肌肉與關節的磨損。

因此，我們在這裡建議，還是先將自己的“標準坐墊高度”找出來，之後可以稍微降低幾公分，慢慢習慣重心的變化，然後再一點一點地（半公分或一公分）向上調整，一直到找到那個既可以讓你安心自信、又可以兼顧踩踏出力、並且能避免身體受傷的好位置。

經典款鳥車的坐桿向後的角度，相當大，代表的是坐墊每向上拉一公分，坐椅向後的距離會越來越大，這是我目前最大的困擾。
歡迎大家加入討論。