福隆來回+跑5K

在FB上看到沒去比台東三鐵的車友在喊要練習，趁機跟了一下，也試一下騎加跑。

Wonderful weather for riding and running .Let's go now!

 
偷偷的說，這算是第一次的二鐵，呵呵，騎加跑，上一次是在家騎了30分鐘訓練台，加跑5k。
福隆來回 80k，這個對我來說，應還好，但是................太久沒騎車 (真的很久，目前應是標準的假日車友)，屁屁抗議啦！我想要換坐墊..............

這麼早吃便當會不會太早！

 整路上，除了回程掛了段大盤，其它以輕踩高迴轉為主，3hr 平均功率 169w。高迴轉的騎法，如果屁屁不爭氣，那會趴不下去，沒騎車的代價就是無法長時間穩定輸出， 其實我還蠻在意這個部份，打混時間剛好等車友，一直到雙溪段上坡才單飛出去！維持230-250w 的輸出！想說等下去，時間會拖長，就直接回石碇，轉換跑步！

 

 

THE RECOVERY AFTER RUNNING AND RIDING

 在青桐遇到 斷練的 Alvin ，拍謝沒幫上忙！
今天使用garmin 310xt 的 auto mulitsport，進入T1 轉換，東摸西摸也用了2分鐘，進入RUNNIG 模式，右轉入隧道，我的媽啊，上坡好抖，310XT 嗶嗶叫，看了一下配速----(其實我有設定希望能夠配 5MINS/KM)，5MIN1X秒，想再加速也加不出去，最後計時 5:18秒。
在這段，我第一次感受到我的股四頭肌的抽筋， 以前從來沒有過。第2K ，5:3秒，因為路比較緩了！第3-4-5 就緩下坡，當然就不擔心了，最後5K 跑了 24:41。
為啥分享在這呢？昨天上載到 WKO+發現，24分鐘的訓練量 TSS 83.3 強度IF 2.022，平均心跳 169BPM，而騎車那段 TSS 才203.2 強度 .775 平均 138BPM
回來後休息跟拉筋，右腳抽筋的部位有受傷的感覺，我的朋友們，你們抽筋原來是這麼痛哦！

My SUPER STEVEN TT BIKE

 

關於游泳---痛

這星期的第一次泡水日，進度落後不少！
想談談一些個人學習的心得，想將自由式學好，真的不是一件容易的事！
右肩受傷，應是頸椎壓迫造成，換氣及向前延伸一直都不是太順利！再加上40歲才開始學游泳，其實要有成果真的不太容易！
經過了一年多的學習，已經有一些成果了，已經知道放鬆才是王道，但下半身太沈一直是我無法解決的問題！近來看影片，問教練，每篇都有各自的說法跟游法，最後的問題，其實就出在輕鬆漂浮這個動作！

這是第一堂課的動作，也是我一年來一直無法突破的主因，要游的好，就要少水阻，下下身太沈，水阻一定大，換氣抬頭，水阻一定大，那要用什麼姿勢來進行呢？輕鬆漂浮會告訴你！蹬牆出後，能夠漂多遠就可以知道身體是不是夠流線型！

這樣身體的位置是必須要記憶的！循序漸進的加動作！划距是可以用來判斷的方式！

今天 50m 40 下！

這裡是要隱藏的部分

佑佑瘋三鐵 triathlon 2/14-2/20

69217308	秀山10k！	Running	Sun, Feb 20, 2011 9:13 PM	00:54:39	10.08	74	05:25	02:52	153	176	476
69130369	大安 300*5 1MIN	Lap Swimming	Sun, Feb 20, 2011 10:45 AM	01:02:33	1.70	--	3.0	1.0	--	--	15
68834787	大安 300*5	Open Water Swimming	Fri, Feb 18, 2011 11:22 AM	00:57:27	0.00	--	0.0	0.0	--	--	0
68834795	博士單車，有氧 15分鐘	Cycling	Thu, Feb 17, 2011 8:53 PM	02:40:20	12.64	--	4.7	54.5	89	155	402
68680281	LDS 20K	Running	Thu, Feb 17, 2011 3:19 PM	02:09:37	21.71	164	05:58	03:19	149	163	1,113
68680291	鳥來，來回！	Cycling	Wed, Feb 16, 2011 3:19 PM	02:10:43	44.31	703	20.3	50.3	124	175	739
68680295	大安5K 及泳	Running	Wed, Feb 16, 2011 9:24 AM	00:34:25	0.00	--	--:--	--:--	156	165	349
68410343	松山運動中心體育場 10 k ，松山泳課！	Running	Tue, Feb 15, 2011 6:16 PM	01:00:16	10.31	130	05:50	03:51	6	45	667
68410340	Untitled	Running	Tue, Feb 15, 2011 6:12 PM	00:04:26	0.60	5	07:23	05:10	--	--	59
68410352	亂亂騎計時車調整	Cycling	Mon, Feb 14, 2011 7:56 PM	01:18:03	20.82	--	16.0	71.1	101	157	278
68835511	大安泳+RUN 10K 亞索 800	Running	Mon, Feb 14, 2011 4:00 PM	02:00:00	--	--	--	--	--	--	--

跑步：約 57.7k /5次  約 5.5小時

自行車：約 60k/2次

游泳： 大安 1500 *2 大安 泡水*2 泳課 *1 各約一小時

佑佑瘋三鐵 2/7 -2/13

67824515	秀山12k	Running	Sat, Feb 12, 2011 9:07 PM	01:14:15	12.03	56	06:10	04:21	144	177	625
67824524	訓練台間歇訓練	Cycling	Thu, Feb 10, 2011 10:52 AM	01:50:11	29.74	--	16.2	59.7	117	173	525
67824526	秀山10k	Running	Thu, Feb 10, 2011 9:42 AM	01:05:04	10.01	15	06:30	03:02	146	180	584
67407478	秀山11k	Running	Wed, Feb 9, 2011 8:29 PM	01:03:17	11.01	127	05:44	02:58	146	158	577
67407484	訓練台 1HR 後加再RUN 3K	Cycling	Wed, Feb 9, 2011 8:00 AM	01:00:14	36.80	--	36.6	43.4	155	170	619
67407490	10K，如果沒記錯	Running	Tue, Feb 8, 2011 10:01 PM	01:01:57	3.24	59	19:08	13:33	113	151	293
67407494	小格頭、北47-1	Cycling	Mon, Feb 7, 2011 7:00 AM	02:45:37	43.04	1,290	15.6	49.6	131	178	1,014

2/7 星期一 陪小朋友5K
2/11星期五 萬華運動中心 11K 亞索800

這裡是要隱藏的部分

佑佑瘋三鐵

1/31 RUN 13K 萬年送貨
2/1  松山泳課
2/2 休
2/3 休
2/4 休
2/5 BIKE 小格頭 RUN  5K
2/6 BIKE 計時車 ROLLER RUN 5K
 

佑佑瘋三鐵 1/24--1/30

1/24 大安 RUN 1HR
1/25 松山泳課
1/26 ASICS RC 課
1/27 789 訓練台 1HR
1/28休
1/29 泳 1HR RUN 45MINS
1/30 休

Indoor Training 訓練台訓練

大部的自行車運動者都喜歡戶外騎乘，美好的風景，新鮮的空氣深深的吸引著大家！訓練台訓練通常變成不得不為的最後選擇！但仍有許多教練推薦利用訓練台來進行全年的訓練，無論天候的好壞！

當然大家都知道它所帶來的好處是非常明顯可見的，但他卻有一個最大的缺點---無聊！如果您知道一些小技巧，室內訓練台訓練不僅是可以接受的，同時是非常愉快的！因為訓練台具有強度可預期及重覆的特性！

利用訓練台訓練的優點如下：
1.訓練在任何時間，不論白天或晚上
2.節省大量時間，除了換裝準備外騎的時間外，可以要花更多整理自行車的時間。
3.安全
4.控制強度，騎訓練台可以精確控制每一段的訓練，這也就是為什麼自行車教練喜歡使用它。可以重覆的訓練，清楚的知道自已的改善情況， 同時有明確的時間跟強度預測！特別是在冬天，室內練習可以避免許多室外練習的干擾及危險避免生病。
5.交互訓練，在做完其他訓練後，可以利用訓練台來進行交叉訓練！腿步肌肉的放鬆，排除酸痛！

看了這麼多的優點，是不是感覺到我想要說服你什麼？但不管有多少優點，仍然無法排除無聊，以及蝸牛般的訓練時間 。以下有一些解決的方法！
1.限制騎乘的時間長度，在非賽季的有氧能力訓練，儘可能是運用交叉訓練的方式進行，單純使用訓練台進行是較沒有效率的！儘可能將訓練時間限制在60分鐘！
2.安排不同類型的交叉訓練！抽車、衝次、回復，不斷的變化！
3.利用音樂、電影...排除不適！

4.保持冷靜，訓練台前按排冷卻的風扇， 讓運動的環境保持適合的溫度，可以讓室內訓練進行的更長久！
5.補充水份，運動飲料會比水更好，因為它取代碳水化合物，補充能量！
6.研究自已的騎車姿勢！在訓練台附近放一面大鏡子，可有效提高放鬆及騎車的姿勢！
7.加入一個訓練團體！團體的力量及能力，能夠使訓練更有效及有趣！

團體的力量是嗎？每週四 訓練台團練即將展開！

 

傷 --身體吞不下現在的活動量

右手腕！右肩酸痛！
找老醫生處理！建議-----停止或減少活動量！

我-------無言

 

佑佑瘋三鐵 1/19 ASICS RUNNING CLUB

今天的 RC 課，多了二位貴賓--歐陽與娘娘！

在熱身後，教練分享了 跑馬時補給站的使用方式：
1.2.5K的海棉，好的選手會先擠掉一些水，然後擦拭手臂及身體部位。千萬別擠乾擦汗，因為這是用來降溫用的！不是擦汗用！
2.每5K 的補給站，如果你跑馬會超過3.5HR ，那就必須適時補充食物，原則為一口！補水站裏的舒跑，如果你有20K後抽筋的問題，在之前就要混合補充！
再來是今天的主課程：200*8，7分力*3、 8分力*3、9分力*2 共八趟 八圈，中間安插各種50M基本訓練！

基本訓練有1.雙腳跳(腳跟著地)2.雙腳快步跑3.單腳二步(第二步加抬大腿)4.左並步 5.右並步 6繞臂放鬆跑7.抬大腿轉髖前進 8.抬大腿轉髖逆走 。
最後收操前，加了背肌跟腹肌的訓練！

主課程200M，跑的過程要放鬆，放鬆完後，加快手的擺動，增加步頻，增加步頻後，重心上提前傾，重心上提前傾後加大手的擺動，頻率不變，這是翁教練每次都會提醒的東西！

我問了教練一個問題，跑步這個運動，腳在鞋裏面，到底是什麼樣的情況？因為我前腳掌是鬆的，我有疑問，教練的回答是，好的跑鞋應有包覆性！也就是腳在裏面，不應該是鬆的。足測建議我購買2E 鞋款，我做了，但有問題，在買了2E 的鞋款後，我才知道我應買標準楦頭就可以了！另外問了襪子的問題，那就不用說了，長跑一定是薄襪了。關於包覆性，教練的說法是，因為在跑步的過程，蹬的時候，腳掌會有捉地的動作，如果會前後移動，那長程後， 會容易起水泡！

佑佑瘋三鐵 1/18 SWIM 松山泳課

今天提出的問題有二個，一個是腳不踼，就游不快。游給鐵人看以後，他說，你的腳太用力了，這樣會喘。因此，今天重點就在修正腳的動作，四拍打水，一次又一次。很久很久以後才有了一點感覺。今天的腹肌有得痛了，因為打水要慢，平衡就要靠核心來轉動。
第二個問題，是因為頭低下，鼻子會進水。那解決的方法？一樣是慢，在水中吐氣，要持續慢吐
而非快速，斷斷續續的吐。

保持健康真的是訓練中最重要的一件事，又感冒了，游一下，快快回家！
今天時間有點趕，但是新增了跑步熱身，跑了中心邊的300M*2。這樣換衣服及做操時，比較不容易感冒！