在熱身後，教練分享了 跑馬時補給站的使用方式：
1.2.5K的海棉，好的選手會先擠掉一些水，然後擦拭手臂及身體部位。千萬別擠乾擦汗，因為這是用來降溫用的！不是擦汗用！
2.每5K 的補給站，如果你跑馬會超過3.5HR ，那就必須適時補充食物，原則為一口！補水站裏的舒跑，如果你有20K後抽筋的問題，在之前就要混合補充！
再來是今天的主課程：200*8，7分力*3、 8分力*3、9分力*2 共八趟 八圈，中間安插各種50M基本訓練！
基本訓練有1.雙腳跳(腳跟著地)2.雙腳快步跑3.單腳二步(第二步加抬大腿)4.左並步 5.右並步 6繞臂放鬆跑7.抬大腿轉髖前進 8.抬大腿轉髖逆走 。
最後收操前，加了背肌跟腹肌的訓練！
最後收操前，加了背肌跟腹肌的訓練！
主課程200M，跑的過程要放鬆，放鬆完後，加快手的擺動，增加步頻，增加步頻後，重心上提前傾，重心上提前傾後加大手的擺動，頻率不變，這是翁教練每次都會提醒的東西！
我問了教練一個問題，跑步這個運動，腳在鞋裏面，到底是什麼樣的情況？因為我前腳掌是鬆的，我有疑問，教練的回答是，好的跑鞋應有包覆性！也就是腳在裏面，不應該是鬆的。足測建議我購買2E 鞋款，我做了，但有問題，在買了2E 的鞋款後，我才知道我應買標準楦頭就可以了！另外問了襪子的問題，那就不用說了，長跑一定是薄襪了。關於包覆性，教練的說法是，因為在跑步的過程，蹬的時候，腳掌會有捉地的動作，如果會前後移動，那長程後， 會容易起水泡！
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