車隊團練 --台灣微轉 樹林--關西來回

昨天 小邱邀約車隊團練，原本真的是怕怕，想想就試試吧！轉換公路車不到三個月，真的菜啊！
今天的行程是關西來回，去程一路上坡，回程是一路逆風，也是吃足苦頭。

去程資料

圈程 時間 圈程 時間 心率 最高 平均 最低 距離 km/h
1. 1:31:21.9 1:31:21.9 114 185 155 96 39.111 29.9

一路衝衝衝，再加上順風的推動，速度尚可，集團一直無法成型，但在隊友的配合下，也有不錯的速度。
不知是近日訓練台的成果，還是大家強度未拉很高，今天的心跳一直維持在不錯的狀況，並沒有爆掉的情況，套句教練的話，「心跳多少？160，那還不快衝！」

回程資料
圈程 時間 圈程 時間 心率 最高 平均 最低 距離 km/h
1. 1:51:09.8 1:51:09.8 115 182 140 89 36.653 24.6


路上遇到摔車的車友，不論如何？祝你平安。

中社三趟

一直想去試試中社，看能不能以穩定的功率完成三趟，今天試了一下，成果尚可。

第一趟 努力維持迴轉速，80的迴轉，對我來說太低了，但又沒有更輕的檔位可以利用。順順騎，成績可。
第二趟 由於第一趟的熱身後，第二趟顯然大腿的肌力更容易發揮，再上車友的小競逐，想說可以有更好的成績，結果在最後一個彎，提早攻擊，大逆風加陡坡，一下心跳爆了，最後沒力衝刺。
第三趟，接到家中老大的電話，心中有事掛著，亂了章法，結果只能勉強過關。

謝謝鯨蝦的邀約，小邱店長的陪同

圈程 時間 圈程 時間 心率 最高 平均 最低 距離 km/h

2. 0:20:50.0 0:14:09.5 185 185 177 137 3.939 16.7

4. 0:47:07.9 0:14:07.7 185 186 178 133 3.923 16.7

6. 1:13:15.8 0:15:09.5 179 179 171 139 3.922 15.5

090222 小格頭 35俱樂部

一整個星期都在顧訓練台，下午終於有二個小時的時間，急忙排了一趟小格頭。
從新調整過的坐墊位置，讓我感覺到用到的肌肉群完全不同，昨天騎訓練台的疲勞，今天全部出現，一開始就感覺到雙腳不聽話。還沒到國史館，心跳就爆到170，今天的狀況真的很差。

國史館計時開始，沒有刻意拉高強度，反正也沒力拉迴轉速，所以將 25t封印，今天的目標就是 39/23 為極限。騎小車的時候，看到小格頭不會怕，今天卻有害怕的感覺， 可能是重新Fitting 後對自已的懷疑吧！


圈程 時間 圈程 時間 心率 最高 平均 最低 距離 km/h 平均迴轉速
1. 0:14:52.6 0:14:52.6 147 157 135 109 5.496 24.2 90
2. 0:22:55.2 0:08:02.6 165 173 154 115 3.396 27.3 89
3. 0:58:26.6 0:35:31.4 185 185 178 166 12.043 20.3 87
4. 1:15:50.2 0:17:23.6 164 185 150 126 12.238 44.3 94
5. 1:37:50.7 0:22:00.5 118 172 135 116 8.860 25.5 74

今天的成績是 35:34.4，略略較上次進步一分鐘，仍不能進入 35分俱樂部。

接下來的下滑測試，今天的測試目標為：全程不使用剎車，下坡過程中，訓練高速迴轉。
調 整好適當的牙齒比，開始快速下滑，雙腿夾緊，練習抬腿迴轉，有遇到直路立即拉高迴轉到 130左右。這是教練教的，一定要好好的練它一下。每每在106下滑路段被高手海放，過彎是最大的障礙，只有自己練習吧！除了技巧跟膽量外，集中注意力在 前方的突發狀況更是重要，雲海國小那，就有一台小客車突然迴轉出來，有注意，有驚無險。這段路平均下滑速度 44.3 ，也是很少見到的。

綜合今天的測試：
1.調整完的座墊，並沒有壓迫到會陰，過程中也比較能夠固定在固定的位置，不會向前滑。
2.縮短後的龍頭，讓我更輕鬆的騎乘姿勢，更容易操控。
3.FSA 40(c-c)小彎把，下滑或衝刺握下把時，很容易用力，並且可以順暢握到剎車，加速及下滑，更有信心。
4.今天的狀況不佳(平常也沒多好)，等肌肉緩和後，再來測試。

務實的公路車Fitting 記實

曾經看過國外車店，利用訓練台及雷射水平儀來進行Fitting 的工作，但在缺少理論基礎的情況下，一直無法一試。就在昨天，約了小邱店長，前往祕密基地，直接針對個人及pinarello 來了一次實戰，時間超過三個小時，過程十分辛苦，不過這一切都是有代價的。

為什麼會有這次的行程呢？主要是要處理下面的問題：
1.由於是06年的外管，已產生硬化並磨損車架。
2.原車來的 06 centuar 的曲柄長度為 172.5 與我習慣的 170 有些許差距，因有 一組record 170的大齒盤，利用這個機會更新。
3.原來仍延用登山車卡踏跟卡鞋，換上 Look keo carbon 踏板及 SIDI eogr2 carbon 卡鞋
4.重新fitting 更換龍頭跟把手

首先，將全車架上固定式訓練台，將新的卡踏裝上，卡鞋鎖上鞋底板，從不知道如何鎖定鞋底板，只知關節應與曲柄中軸對齊，看了師傅的手法，才知道原來是要踩在車上，來進行。上卡後，開始進行拉筋暖身。

暖 身過程中，發現左右腳踩踏不順，除了坐墊位置外，原來左右腳的長度並不相同，如何判定呢？利用右腳脫卡，用鞋跟踏於踏板上，由師傅帶領旋轉一圈，再換右腳 上卡，左腳脫卡，同樣的方式進行，過程中發現左腳會略為向下，建議降低坐墊 0.5cm。過程中，不談fitting公式，僅用實戰。降低後，持續暖身中(我好累啊！)。

fitting 的重點在於固定式的訓練台，不可移動，暖身完成後，首先要確認的是坐墊的前後位置。你可以確認你每次做的位置都相同嗎？當然是不可能，所以呢？仍然以動態 的方式來調整，齒比打輕，扶上把，迴轉速維持在習慣的踩頻，以我來說，可以固定在 110 rpm。當喊停的時候，將左腳的曲柄打到水平位置，腳踝也打平，從曲柄中心點打出垂直雷射，並在膝頭打出水平雷射。結果發現，交叉點明顯偏後， 坐墊太向前，這樣就調嗎？當然不是，，再一次進行確認。

調整結果，坐墊需調整 1cm，調整完成後，再一次繼續保持輕快騎乘，維持舒適坐姿，並重新測量交叉點是否正確，反反覆覆，又再向後調了 0.5cm。調整的過程，也發現到坐墊水平問題，以目前這塊坐墊，沒有後支撐力量，所以有刻意將鼻頭下壓一些些。但這個卻造成加速用力，身體不自主的向 前。討論後，決定再將水平微調向後。經過訓練台的實際踩踏後，發現可以坐的更穩。

坐墊位置確認後，接下來決定龍頭長度，扶上把，拉高迴轉 速，維持輕鬆，同樣方式再一次量測膝蓋與曲柄的相對位置。這時，明顯發現，位置明顯偏後，膝蓋太前面(這是當然的，因為坐墊向後打了1.5cm了)，總共 進行三次確認，再進行握剎變把頭的騎姿，身體下彎，手肘微彎進行最高迴轉速騎行，停下後，進行相對位置的確認，總共進行三次。由測量結果發現，龍頭長度太 長，需減少 1cm 將由 110，換成 100。手把的寬度由 420換成400，換成FSA小彎把。

確定更換後，由小邱店長進行更 換。結束了嗎？當然還沒！因為仍需再一次確認膝頭的相對位置。一樣由上把位置先，再進行剎變把位置測試。反覆測試後，上把位置沒有問題，但剎把位置仍有些 許調整空間，經過討論，最後決定，更換成 900的龍頭，搭配FSA 的小彎把，並進行最後的確認。

換上新的龍頭把手後，先進行路上實測，公路車卡踏組合，對於力量的傳遞更加直接，FSA小彎把，不論是寬度及角度都更加適合身材不高的我，record 的大盤讓我的迴轉更順暢，試了約一公里的平路，已經可以感受到重新Fitting 的必要性。接下來就是將變速線重整及纏上手把帶。

細心的小邱店長整理好車時，會順便檢查各個部份是否有需要調整的部份。後輪的鋼絲張力有一邊已經不足，現場並沒有編輪設備，所以只能利用經驗先暫時處理。(不過，最後我的車仍是睡在小邱家，沒處理好，真的不安心，等有空再去載回來)

現場兩大高手，同時展現身手，傳授各式騎車 的技術。真是謝謝他們。

佑佑隨筆-談柔軟度-第一次感覺到 PRP 這麼小台

自從入手 Pinarello 之後，有長程行程及訓練工作都落在它的身上。一台不是頂級的鋁車，在車架大小上又偏大，剛開始真的是極度的不舒服。

為了改善這個情況，一直有想要更換carbon龍頭、把手及坐管的想法，雖然日後換車仍可延用，但花不下去啊！幾過一個月的騎行後，在星期天的小格頭輕鬆騎著 "PRP"出門時，突然有一種"PRP"怎麼這麼小的感覺。我變了，我的身體因為要適應大車車架所做的改變。

回想以往騎車，總是怪車子設定不好，車架尺寸不對，而忽略了個人身體因素。如何說呢？在脫離運動員生涯後，已經有非常久的時間沒有進行每日身體的伸展運動 (也就是拉筋)，總是靠著以前留下的體力在騎車，騎完車後的疲勞酸痛也沒有進行排除，因此，柔軟度越來越差，身體越來越硬。這對於騎公路車(或彎把小徑 車)的我來說，只是每況愈下。在經過小邱店長的提醒下，開始做了一些的調整。
1.從網路中，尋找關於柔軟度的文章，仔細研究。
2.每日一定找時間進行拉筋運動。
3.騎車(外出或訓練台)前，進行緩身運動。
4.騎完後，再度進行緩和運動。

經過了以上的調整，身體的酸痛減少(因為能夠負荷的量增加)，也更愛騎車，更想騎車。
歡迎大家一起來，進行暖身及緩和運動，並增加身體的柔軟度。

在 健康騎車系列 中有一篇關於熱身的文章，內有一張隱藏圖，那是我暖身跟緩和運動用的圖(勿轉貼)，請將它列印下來使用，必定有一些些的幫助。

佑佑

佑佑隨筆--運動後的保養！好文推薦

以下摘自---

運動健護教練(APC) = 體能訓練 + 恢復保養 + 營養控制

這是運動三過程中的最後一個過程---結束運動或緩和運動(Cooling Down)，即是俗稱的”收操”，同時也是許多人容易忽略的過程。

畢竟做完要做的運動後，不是覺得”很累了”就是”想回家了”，想好好的休息一下，但是其實，最好的休息方式就是緩和運動，它可以很安全的將我們的身體帶離運動後可能的酸痛與傷害，否則遞延式的酸痛或累積性的傷痛，恐怕不會讓我們的身體真正的休息！

-------其他內容請自行參考 運動後的保養---避免酸痛的發生，傷害的累積！---------------------------------------------------------

柔軟度不夠一直是佑佑的痛處，目前只能利用拉筋方式來慢慢調整，看了這篇文章後，為了保護自已，對於運動後的保養也要多花一些心思。

2/15 小格頭大集合

小蝦米&小楊的邀約，輕鬆之行，參加的人數超多，真是超人氣。渡過快樂的一天。

經過昨天的雙溪來回，今天的小格頭北47，特別在傍晚慢跑20分鐘排乳酸。

里程數47.91 km

另外的討論

這裡是要隱藏的部分

2/14 第一次的公路車團練

從沒想過會有機會跨入公路車的領域，更沒想過要參加車隊的團練，前一晚樂卡的msn，展開"單風"車隊團練。請參考"單車風雲2月14日騎乘路線"
早上7:20出發，第一次遇到準時出發的車隊，我的小小DELAY，車隊列車已經出發。行經動物

園，遇到相似路線陣中好手如雲的"四季單車隊"，在集結完畢後，往106出發，第一個休息點在平溪，領騎的車友，在強度的控制非常好，一路上壓強度，直到 過了石碇三叉口後，突然間，前面的車友全部衝了出去。這是怎麼一回事，看了一下心跳，哇累，怎麼這麼快就180了，想追真的追不到，只能看著火車漸漸遠 去，一直到平溪才看到他們。也才知道原來他們習慣這種訓練方式。 平溪休息後，一群人轉向雙溪，出了雙溪平路後，又是一陣高強度平路衝次，一開始掉開後，就只能獨推而行，雖然強度速度維持不錯，但跟外星人比較起來，我輸 了。
雙溪補給後，在進入山路口，強拉強度，並在平雙隧道，被潘sir追到，只能說，平路真的輸的更徹底。出了平溪後又展開另一段的高速輪車，cavin 、博士、阿諾..下波 加速，再一次被放開，真的見識到這些人 的能耐，自已該檢討了。

一些在網誌上常看到的名子都在今天出現，"世宜-

life Cycle單車檔案~living and cycling "

另外博士、cavin 分別是p字山道的分組第一，能夠有機會一起騎車，真是難得的經驗。

謝謝單風車友的邀約，讓我有一次完全不同的新體驗。

北宜來回--pinarello&yoyo

睡過頭，錯過了二個行程，十點多著裝出發，展開今日的破百行。

活動時間：10:13:21--03:56:51 由於中間有個午餐時間，找不到適合吃的讓我苦不甚言，不過最後仍順利完成。

補給品：羊羹*2 麵包 *1 巧克力*1 舒跑*1

今天是第一引用 L.T值重新設定 5s abc，目前乳酸閥值為 171，因為今天為長途行程，為維持良好的狀況，目標設定在區間3為主，不超過165。

上圖的二條黑色的線，就是今天設定的上坡心跳區間，在前三個坡都順利達到，但在最後從坪林回小格頭的路上，心跳一直壓不下來，但大致來說符合我的要求。

下面是今天的總數據
數據 數值 單位
持續時間 5:43:30
樣本比率 5 s

心跳數目 49819 心跳
恢復期 -31 心跳
最低心率 82 bpm
平均心率 145 bpm
最高心率 172 bpm
標準分佈 18.9 bpm

最低 速度 2.9 km/h
平均 速度 23.5 km/h
最高 速度 53.9 km/h
距離 131.1 km
里程計 (O) 362 km (pinarello)

最低腳踏圈速 18 rpm
平均腳踏圈速 82 rpm
最高腳踏圈速 117 rpm
滑下時間 1:05:00 (18.9 %)
滑下距離 29.5 km (22.5 %)

最低海拔高度 12 m
平均海拔高度 279 m
最高海拔高度 564 m
上升 2059 m
下降 2049 m
斜坡 6
VAM 360 m/h

以下是分段計時的數據：
圈程 時間 圈程 時間 圈程備註
1. 0:28:23.1 0:28:23.1 中和到國史館
2. 1:11:17.9 0:42:54.8 小格頭
3. 1:31:58.9 0:20:41.0 下滑坪林
4. 2:27:41.6 0:55:42.7 北宜最高點
5. 2:49:14.6 0:21:33.0 下滑頭城
6. 2:54:01.7 0:04:47.1 休息找東西吃
7. 3:41:40.0 0:47:38.3 北宜到最高點
8. 4:17:39.4 0:35:59.4 下滑到坪林
9. 4:55:19.8 0:37:40.4 再上小格頭
10. 5:14:32.6 0:19:12.8 下滑到國史館
11. 5:43:31.8 0:28:59.2 回家囉

圈程 時間 圈程 時間 心率 最高 平均 最低 距離 km/h
1. 0:28:23.1 0:28:23.1 145 166 121 82 8.966 20.5
2. 1:11:17.9 0:42:54.8 165 167 156 128 12.112 16.9
3. 1:31:58.9 0:20:41.0 121 165 130 105 11.316 33.8
4. 2:27:41.6 0:55:42.7 165 165 153 118 19.303 20.9
5. 2:49:14.6 0:21:33.0 129 164 125 110 13.291 38.4
6. 2:54:01.7 0:04:47.1 116 131 117 98 1.119 18.5
7. 3:41:40.0 0:47:38.3 162 168 160 116 13.168 16.6
8. 4:17:39.4 0:35:59.4 125 170 146 123 19.460 32.4
9. 4:55:19.8 0:37:40.4 167 172 164 125 11.358 18.1
10. 5:14:32.6 0:19:12.8 153 168 132 106 12.073 38.9
11. 5:43:31.8 0:28:59.2 115 156 124 98 9.057 21.1

圈程 時間 圈程 時間 速度 平均圈程 起點至平均 距離 起點至距離
1. 0:28:23.1 0:28:23.1 17.5 20.5 20.5 8.966 8.966
2. 1:11:17.9 0:42:54.8 11.2 16.9 18.3 12.112 21.078
3. 1:31:58.9 0:20:41.0 30.2 33.8 21.8 11.316 32.394
4. 2:27:41.6 0:55:42.7 7.2 20.9 21.4 19.303 51.697
5. 2:49:14.6 0:21:33.0 27.9 38.4 23.6 13.291 64.988
6. 2:54:01.7 0:04:47.1 0.0 18.5 23.5 1.119 66.106
7. 3:41:40.0 0:47:38.3 9.3 16.6 21.9 13.168 79.274
8. 4:17:39.4 0:35:59.4 32.5 32.4 23.4 19.460 98.734
9. 4:55:19.8 0:37:40.4 18.0 18.1 22.7 11.358 110.093
10. 5:14:32.6 0:19:12.8 37.8 38.9 23.7 12.073 122.166
11. 5:43:31.8 0:28:59.2 0.0 21.1 23.5 9.057 131.223

這裡是要隱藏的部分