佑佑瘋三鐵 1/11 Swim + Bike 訓練量與訓練強度討論

今天想到訓練的話題：訓練量跟訓練強度
要多少訓練量才夠呢？越多越好呢？ 還是有什麼特別的依據，就我目前進行的跟想要進行的方式，是按照我能夠吸收的訓練來當依據，吃太多會吐，因為過度訓練；吃太少會餓，因為怕跟不上。所謂能夠吸收，代表的是第二天尚能夠按照設定的時間跟強度進行訓練，這個對我來說是十分重要的！反到是一味的增加訓練量，衝衝衝比較容易出現一些問題。

訓練量，我正試著以每週 12 14 15 10小時為原則在排訂課表，進行中。
再談訓練強度，以乳酸閥值當作一個基礎點，不論是在跑步或是自行車上，都是慣用的方法。乳酸閥值的測定，我就不說了！因為我不是專家！但我要說的是...........訓練強度的設定，在於你所安排比賽的性質為何，來當作主要依據。書上談功率訓練時，不時的提醒，要增加那一部份的能力，就做那一部份的訓練，這裏我也用同樣的方式說明，如果決勝在於無氧區間的持續時間及能力，那當然要將主要的訓練放在這個地方，以此來設定課表強度，因應不同的強度，會有不同的配合，強度越高，間隔及休息要更充份！若強度不高，則相反。舉我現在做的事為例：若我以完賽 113為目標，時間7小時，代表我必須要有能力維持7小時的戰力，而維持7小時的戰力，絕不是無氧能力能夠負擔的，所以呢？目標目確下，我所要練習的強度就非常明顯了，有氧區間 及有氧區間 +15BPM的競賽強度。在我的身體還沒有能力吃下我現在安排的訓練量及強度之前，我不會特別去增加訓練的量及質。
再談今天的練習！忘了帶健保卡，所以文山游泳的時間就多了一點，今天的量為 1HR，不論我能游多少。游泳目前仍是我最大的負擔，我只能儘量做跟儘量去體會，全程自由式，剛開始，每50M 休息，300後，每100M 休息，600後，30分鐘 NON-STOP。放慢再放慢，輕鬆再輕鬆！不斷提醒自已！今天特別留意打水及漂浮的流暢度，打水，沒啥進步，也沒什麼心得！但漂浮的流暢突然又有一點通了，將重心提到胸前，頭會下沈一些，以往會抬高一些以利換氣，但這也造成身體的流線型跑掉，雙腿下沈，今天努力的將身體的直線維持，也就是換氣時的轉頭也是以身體的軸線為中心，這一個改變，常會吃到水，但是明顯可以感受到推水後，身體的前進！那是一種漂浮，如此一來，就有更多的時間去留意手的動作！放慢後，25M 的划手次數降為 18次！還要再花時間體會！
今天 的另一項功課是訓練台 1hr，有了昨天的經驗跟堅持，很想維持 150w 150 bpm 90rpm，但想歸想，在游完1hr 後，滾筒訓練台突然變得很不穩定！心跳 avg 153/6 power 152/3 cad 92/3 ，但是 speed 43.3km/h /-3.6。以我個人的解釋，今天的bike 部份，相較於昨日，是較沒有效率的！

感受一下 ironmam 的魅力吧！

Kona Ironman, World Championships 2010
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