1/24 大安 RUN 1HR
1/25 松山泳課
1/26 ASICS RC 課
1/27 789 訓練台 1HR
1/28休
1/29 泳 1HR RUN 45MINS
1/30 休
2011年1月30日 星期日
佑佑瘋三鐵 1/24--1/30
2011年1月23日 星期日
Indoor Training 訓練台訓練
大部的自行車運動者都喜歡戶外騎乘，美好的風景，新鮮的空氣深深的吸引著大家！訓練台訓練通常變成不得不為的最後選擇！但仍有許多教練推薦利用訓練台來進行全年的訓練，無論天候的好壞！
當然大家都知道它所帶來的好處是非常明顯可見的，但他卻有一個最大的缺點---無聊！如果您知道一些小技巧，室內訓練台訓練不僅是可以接受的，同時是非常愉快的！因為訓練台具有強度可預期及重覆的特性！
2011年1月22日 星期六
2011年1月19日 星期三
佑佑瘋三鐵 1/19 ASICS RUNNING CLUB
在熱身後，教練分享了 跑馬時補給站的使用方式：
1.2.5K的海棉，好的選手會先擠掉一些水，然後擦拭手臂及身體部位。千萬別擠乾擦汗，因為這是用來降溫用的！不是擦汗用！
2.每5K 的補給站，如果你跑馬會超過3.5HR ，那就必須適時補充食物，原則為一口！補水站裏的舒跑，如果你有20K後抽筋的問題，在之前就要混合補充！
再來是今天的主課程：200*8，7分力*3、 8分力*3、9分力*2 共八趟 八圈，中間安插各種50M基本訓練！
基本訓練有1.雙腳跳(腳跟著地)2.雙腳快步跑3.單腳二步(第二步加抬大腿)4.左並步 5.右並步 6繞臂放鬆跑7.抬大腿轉髖前進 8.抬大腿轉髖逆走 。
最後收操前，加了背肌跟腹肌的訓練！
最後收操前，加了背肌跟腹肌的訓練！
主課程200M，跑的過程要放鬆，放鬆完後，加快手的擺動，增加步頻，增加步頻後，重心上提前傾，重心上提前傾後加大手的擺動，頻率不變，這是翁教練每次都會提醒的東西！
我問了教練一個問題，跑步這個運動，腳在鞋裏面，到底是什麼樣的情況？因為我前腳掌是鬆的，我有疑問，教練的回答是，好的跑鞋應有包覆性！也就是腳在裏面，不應該是鬆的。足測建議我購買2E 鞋款，我做了，但有問題，在買了2E 的鞋款後，我才知道我應買標準楦頭就可以了！另外問了襪子的問題，那就不用說了，長跑一定是薄襪了。關於包覆性，教練的說法是，因為在跑步的過程，蹬的時候，腳掌會有捉地的動作，如果會前後移動，那長程後， 會容易起水泡！
佑佑瘋三鐵 1/18 SWIM 松山泳課
今天提出的問題有二個，一個是腳不踼，就游不快。游給鐵人看以後，他說，你的腳太用力了，這樣會喘。因此，今天重點就在修正腳的動作，四拍打水，一次又一次。很久很久以後才有了一點感覺。今天的腹肌有得痛了，因為打水要慢，平衡就要靠核心來轉動。
第二個問題，是因為頭低下，鼻子會進水。那解決的方法？一樣是慢，在水中吐氣，要持續慢吐
而非快速，斷斷續續的吐。
保持健康真的是訓練中最重要的一件事，又感冒了，游一下，快快回家！
今天時間有點趕，但是新增了跑步熱身，跑了中心邊的300M*2。這樣換衣服及做操時，比較不容易感冒！
2011年1月16日 星期日
佑佑瘋三鐵 1/16 SWIM
游很差，真害！
不過有一些感想！
1.如果要游時間長，只要強度放低，其實是還可以的！但是速度就很難看了！
2.今天仍自已調整姿勢！將手入水的位置，調整到耳朵前方，同時將重心向胸口調整，這樣的調整，25M 的划手可以降到約 18-20下，但是鼻子進水的感覺很深！
3.若要再增加速度，則加入打水，我的腳開開的，要特別刻意夾緊，並且，加打並且放鬆，如果打水順利，可以明顯感覺到前進的感覺！但是呼吸就會較急！
特別用這些方式找出問題，星期二即可提問！
佑佑瘋三鐵 1/15 RUN
忙了三天沒天沒夜的混吃等死行程，終於在深夜回到家！
放下行理，跑步去！今天很簡單，RUN WITH EASY RIDE 5KM。
TIME:26.26
DISTANCE:5km
AVG HR:160bpm
Ascis GT-1260 第一次上場，感覺跟路跑鞋不太相同，對於腳掌、腳跟及膝蓋明顯衝擊小很多！
但2E寬楦版，右腳感覺比較鬆，左腳則剛好！下次襪子再挑一下，試一下！
2011年1月12日 星期三
佑佑瘋三鐵 1/12 SWIM 1HR
今天游泳啦！
連續第三天做訓練（前二天bike*2 swim*1),為達到333的週訓練排程，原本今天是Asics Running club ，這種天氣就別想了！
今天泡水主要想維持昨天的感覺，結果跟實際一定是不相同的！
二天累積的疲勞，明顯的有無法放鬆的感覺！
50m*2 100m*2 300m*1 30 min non-stop
total time 含休息 約1小時，距離1600m
感覺累很多！放不開！30mins non-stop 3：20／100m
接下來有三天的出差行程，能不能練就看天了！
2011年1月11日 星期二
佑佑瘋三鐵 1/11 Swim + Bike 訓練量與訓練強度討論
今天想到訓練的話題：訓練量跟訓練強度
要多少訓練量才夠呢？越多越好呢？ 還是有什麼特別的依據，就我目前進行的跟想要進行的方式，是按照我能夠吸收的訓練來當依據，吃太多會吐，因為過度訓練；吃太少會餓，因為怕跟不上。所謂能夠吸收，代表的是第二天尚能夠按照設定的時間跟強度進行訓練，這個對我來說是十分重要的！反到是一味的增加訓練量，衝衝衝比較容易出現一些問題。
訓練量，我正試著以每週 12 14 15 10小時為原則在排訂課表，進行中。
再談訓練強度，以乳酸閥值當作一個基礎點，不論是在跑步或是自行車上，都是慣用的方法。乳酸閥值的測定，我就不說了！因為我不是專家！但我要說的是...........訓練強度的設定，在於你所安排比賽的性質為何，來當作主要依據。書上談功率訓練時，不時的提醒，要增加那一部份的能力，就做那一部份的訓練，這裏我也用同樣的方式說明，如果決勝在於無氧區間的持續時間及能力，那當然要將主要的訓練放在這個地方，以此來設定課表強度，因應不同的強度，會有不同的配合，強度越高，間隔及休息要更充份！若強度不高，則相反。舉我現在做的事為例：若我以完賽 113為目標，時間7小時，代表我必須要有能力維持7小時的戰力，而維持7小時的戰力，絕不是無氧能力能夠負擔的，所以呢？目標目確下，我所要練習的強度就非常明顯了，有氧區間 及有氧區間 +15BPM的競賽強度。在我的身體還沒有能力吃下我現在安排的訓練量及強度之前，我不會特別去增加訓練的量及質。
再談今天的練習！忘了帶健保卡，所以文山游泳的時間就多了一點，今天的量為 1HR，不論我能游多少。游泳目前仍是我最大的負擔，我只能儘量做跟儘量去體會，全程自由式，剛開始，每50M 休息，300後，每100M 休息，600後，30分鐘 NON-STOP。放慢再放慢，輕鬆再輕鬆！不斷提醒自已！今天特別留意打水及漂浮的流暢度，打水，沒啥進步，也沒什麼心得！但漂浮的流暢突然又有一點通了，將重心提到胸前，頭會下沈一些，以往會抬高一些以利換氣，但這也造成身體的流線型跑掉，雙腿下沈，今天努力的將身體的直線維持，也就是換氣時的轉頭也是以身體的軸線為中心，這一個改變，常會吃到水，但是明顯可以感受到推水後，身體的前進！那是一種漂浮，如此一來，就有更多的時間去留意手的動作！放慢後，25M 的划手次數降為 18次！還要再花時間體會！
今天 的另一項功課是訓練台 1hr，有了昨天的經驗跟堅持，很想維持 150w 150 bpm 90rpm，但想歸想，在游完1hr 後，滾筒訓練台突然變得很不穩定！心跳 avg 153/6 power 152/3 cad 92/3 ，但是 speed 43.3km/h /-3.6。以我個人的解釋，今天的bike 部份，相較於昨日，是較沒有效率的！
感受一下 ironmam 的魅力吧！
Kona Ironman, World Championships 2010
Uploaded by trigirlsam76. - Discover the latest sports and extreme videos.
2011年1月10日 星期一
佑佑瘋三鐵 1/10 BIKE
今天訓練很簡單，1HR 150W 150 BPM
記錄一下今天的數字，做為一個月後的比較參考！
車：STEVENS 公路車
輪組：PT 80MM
訓練台：TACX 滾筒式
距離：46.90KM
時間：1:00:00
總卡路里：593
平均心率146BPM
迴轉速：59 RPM
平均WATT數：146WATTS
2011年1月9日 星期日
高板功率輪組 POWERTAP ELITE+ WITH 80MM & 58MM RIMS
這是一個大鐵餅，在好朋友"失動力"的刺激下，動手編了一組準備用來進行三項鐵人練習的高框板輪！
後輪(不含飛輪、內外胎) 1645G 24孔，二交叉，前輪不含內外胎 930G！24孔放射 。重量實在驚人！
雖然三鐵車尚未到港，但輪子總是要測一下的！
佑佑瘋三鐵 1/8 RUN 1/9 BIKE
1/8 天氣不好，工作量也大，原本安排的LSD 就只好用效率高一點的方法進行！
今天跑 1-5樓 20趟間歇，上樓的強度慢慢增強！(從23-16秒)下樓維持慢走(約30秒)
計時資料 在此，做完後徹底拉筋伸展！今天第一次穿 Aaics GT-2160 2E 訓練鞋，明顯感覺到鞋子重了，保護性好一些！
1/9 自行車 動物園 -小格頭 新店 中和 共 51.77km ，跟友人同騎，排昨天跑樓的乳酸，雖然有伸展，但酸痛還是有一些！
測試新的高框功率輪組！不錯的產品！
2011年1月7日 星期五
佑佑瘋三鐵 1/6 Swim in 大安
原本安排的文山，因為某種特別的關係， 轉移到大安運動中心。今天的目標很簡單！自由式 500m *2，從未游過500m，自我挑戰一下！
蛙式 100m 慢慢混！熱身一下！正式展開自由式 500 挑戰，一出發，就完全不對勁，怎麼感覺划水連動也不會動，大約算了一下，50m划了53下，全身一整個不自然！看了100m 的時間，我的媽啊！4分 13秒。再瞄一下第二趟， 天啊！4:15秒。第三趟？哇血 4:04。怎麼跟前天都不一樣？終於游完第一次500m，花了不少時間，20分吧！
休息 1分鐘，想想花生什麼事？突然想到，因為擔心打水過份用力，會喘，所以整個下半身下沈了！雙腿無法浮在水平面上！自已調整一下吧！將重心移動到胸口！這樣一個移轉，速度就好一點！3:19秒！但換氣就開始比較不順，也開始蛇行，接下來的 400m ，都維持在3:30左右。
游完今天設定的 500m*2 ，非常不滿意的啦！再回想一下前天練習的情況！換個方式看看，是否能將雙腳漂在水面上！
出發後打水前進後再開始划手，看了一下 50m 的速度，這樣的速度就快很多了，約1:30秒，可是因為雙腿無法輕鬆打水，以及沒有適當配合划手的節奏，感覺上無法游的久。
下次的功課是打水？哇也不知道！因為下星期沒時間練習了！
2011年1月6日 星期四
佑佑瘋三鐵 1/5 RUN ASCIS RACING CLUB
又到了星期三，約了好朋友一同前往小巨蛋旁的市立體育場！謝謝翁竹毅教練的指導！
 |
| 小巨蛋旁的市立體育場 |
熱身完後，教練提出今天的重點，在於重心前傾，跑步中，重心前傾讓身體的重量將人向前帶
，當然教練先示範，協助找出自已的前傾角度，為了感受前傾的感覺， 設定 100M 為練習的長度，因為超過 100M 的衝次， 動作大概就跑光光了。
前二圈的速度較慢，看了一下錶，最快的速度是22.5 KM/H。我已經很久沒有衝次練習，剛開始一整個不順！後來整個放開後，速度又再提升，最高速來到23.6 KM/H。
這種練習真的要靠團練，心跳 180以上，來 14趟，真的沒有人強迫一下，做不完！就這樣完成14趟！
前傾有記憶住嗎？有！放鬆有記住嗎？有
另外一個教練提示：手放置的位置
手放置的高度應是會改變的，不要一成不變，理由應該大家都知道，放在同一位置同一高度，長跑下來肌肉會硬掉，動作會跑掉！
今天的狀況原本不是太好(剛吃飽，又睡不夠)，但在熱開後，還是有不錯的表現！我自已猜想原因：應是前二天的泳+RUN 的混合練習，那天的練習很辛苦，但很值得！
 |
| 讓我尊敬的練習同伴也是好友 Gary |
 |
| 今天的基本動作練習 |
 |
| 翁教練的解說 |
 |
| 跑友們的實作 |
 |
| 不只向前，左右也要練一下 |
 |
| 另一組練習！ |
最後的緩和，除了正常熱身的動作外，今天又學到了幾個拉筋的動作。
最後，要提到因為今天有做間歇練習，教練特別對小腿及大腿教導如何按摩跟放鬆！這也是我很想問的部份。
 |
| 從沒看過的大腿肌肉放鬆 |
 |
| 最美麗可愛的RC主持人 |
 |
| 跑友東東分享個人經驗 |
2011年1月5日 星期三
佑佑瘋三鐵-1/4 SWIM
今天的節目就如表訂的-----松山泳課！
首先，我又出運了，又沒掛點！
100M 蛙式 100自熱身。
今天調整的部份是打水，放輕鬆打水，25M 一趟又一趟，應有打200-300M 吧！
用力的話，會跑很快，但是很累，會掛！不用力，就跑不快，但是會累死！
搭配手的動作，放慢節奏！今天主要的練習還是在於能夠游的遠跟久
後來發現，只要雙腳用力打水，立刻就喘，而且喘很大！
目前自已調整成放慢節奏，划手時不打水！這時，出現奇蹟了
先來個200M 吧！游完， 還可以跟妹妹說笑！
問教練這樣的方式可以嗎？嗯 OK， 這就是節奏
最後，自已說，300M ，游完下課！
游完！看了一下時間，慢慢混，300M 花了約 9分多鐘！起來後，又還可以跟妹妹說再見
哇哈哈，我出運了！
可是.........清洗完後，....我忘了帶泳褲回家！我忘了帶沐浴乳回家
下午才剛搞丟一支手套，今天是否@#$%^&^
不過，蠻開心的，約了鐵人教練謝昇諺 來分享他的鐵人之路，敬請期待
忘了一件事，在越累的時候，要用關節去帶動，請意會！
2011年1月3日 星期一
佑佑瘋三鐵 1/3 swim+run
天氣好冷，身體狀況真的不太理想，那種冬天冷到不舒服感覺好深！
在老大的鼓勵下，陪她到大安上課，也讓自已去動一動！
今天安排的訓練為游泳 1000m (自由式)，跑步機 5km 總時間含緩和，共2小時！
第一次游50m池的自由式！剛開始還有一點緊張，隨著一趟又一趟，當然還是要休一下，吐個水，再重新開始！1000m 在順順游下，也完成了，基本上是以 100m當作一個單位！
效率不佳， 可能還是有很多技巧性的東西要練吧，全程儘可能將緊繃的肌肉放鬆，但還是不夠好！
換上短褲，到健身房跑步， 從10 km/h 開始，再增加3坡度，最後1k ，速度加到12 km/h。步頻加快，不加大腳步！
二個一起練，果然不一樣！
訂閱：
文章 (Atom)
